Olivenöl, Olivenöl für die Gesundheit

Was ist natives Olivenöl extra, und warum ist es gesund?

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Natives Olivenöl extra ist für seinen reichhaltigen Geschmack, seine Vielseitigkeit und seine gesundheitlichen Vorteile bekannt und sollte in keinem Küchenschrank fehlen.

Es lässt sich nicht nur leicht zum Braten, Frittieren, Backen oder Sautieren verwenden, sondern ist auch vollgepackt mit Antioxidantien und herzgesunden Fetten.

Darüber hinaus wurden seine zahlreichen gesundheitlichen Vorteile eingehend untersucht. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass es vor Herzkrankheiten schützen, Krebs bekämpfen und Entzündungen lindern könnte.

Dieser Artikel wirft einen genaueren Blick auf die potenziellen Vorteile, Nachteile und Verwendungsmöglichkeiten von nativem Olivenöl extra sowie darauf, wie es im Vergleich zu anderen gängigen Speiseölen abschneidet.

Was ist Olivenöl und wie wird es hergestellt?

Olivenöl ist eine Art Öl, das aus Oliven, den Früchten des Olivenbaums, gewonnen wird.

Das Herstellungsverfahren ist einfach. Oliven können gepresst werden, um ihr Öl zu extrahieren, aber bei modernen Verfahren werden die Oliven zerkleinert, gemischt und dann das Öl in einer Zentrifuge vom Fruchtfleisch getrennt (1).

Nach dem Zentrifugieren bleiben kleine Mengen Öl übrig. Das restliche Öl kann mit chemischen Lösungsmitteln extrahiert werden und wird als Oliventresteröl bezeichnet (2).

Es gibt verschiedene Olivenölsorten, die sich in Bezug auf ihren Nährstoffgehalt und den Grad der Verarbeitung unterscheiden.

Die drei wichtigsten Olivenölsorten sind:

  • raffiniertes Olivenöl
  • Natives Olivenöl
  • extra natives Olivenöl

Natives Olivenöl extra ist die am wenigsten verarbeitete Sorte und gilt oft als das gesündeste Olivenöl. Es wird mit natürlichen Methoden extrahiert und auf Reinheit und bestimmte sensorische Eigenschaften wie Geschmack und Geruch geprüft (3).

Neben seinem einzigartigen Geschmack und Aroma ist natives Olivenöl extra reich an krankheitsbekämpfenden Antioxidantien und wird mit einer breiten Palette potenzieller gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht (4).

ZUSAMMENFASSUNG

Modernes Olivenöl wird durch Zerkleinern der Oliven und Trennen des Öls vom Fruchtfleisch in einer Zentrifuge hergestellt. Natives Olivenöl extra ist die am wenigsten verarbeitete Sorte und ist reich an Antioxidantien.

Nährstoffzusammensetzung von nativem Olivenöl extra

Natives Olivenöl extra ist reich an herzgesunden Fetten sowie an den Vitaminen E und K.

Ein Esslöffel (etwa 14 Gramm) Olivenöl enthält die folgenden Nährstoffe (5):

Kalorien: 119
Gesättigte Fette: 14 % der Gesamtkalorien
Einfach ungesättigte Fette: 73 % der Gesamtkalorien (hauptsächlich Ölsäure)
Mehrfach ungesättigte Fette (PUFA): 11% der Gesamtkalorien
Vitamin E: 13% des Tageswertes (DV)
Vitamin K: 7% des Tagesbedarfs

Natives Olivenöl extra ist eine hervorragende Quelle für Antioxidantien, d. h. für Verbindungen, die Entzündungen und chronische Krankheiten bekämpfen (6, 7).

Zu den wichtigsten Antioxidantien des Öls gehören das entzündungshemmende Oleocanthal sowie Oleuropein, eine Substanz, die das (schlechte) LDL-Cholesterin vor Oxidation schützt (8).

Manche Leute kritisieren, dass Olivenöl ein hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 aufweist. Der Gesamtanteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist jedoch relativ gering, so dass Sie sich wahrscheinlich keine Sorgen machen müssen (5).

Was macht sie so gesund?

Neben seinem beeindruckenden Gehalt an Antioxidantien ist natives Olivenöl extra reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, einer Art von gesundem Fett, das mit mehreren Vorteilen in Verbindung gebracht wird.

Insbesondere deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass einfach ungesättigte Fettsäuren die Gesundheit des Herzens fördern und sogar vor Herzkrankheiten schützen können (9, 10, 11).

Natives Olivenöl extra enthält außerdem in jeder Portion eine gute Menge an Vitamin E und K. Vitamin E ist ein essenzieller Nährstoff, der auch als Antioxidans wirkt, während Vitamin K eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit, die Blutgerinnung, die Herzgesundheit und vieles mehr spielt (12, 13).

ZUSAMMENFASSUNG

Olivenöl ist sehr reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält eine bescheidene Menge an Vitaminen E und K. Natives Olivenöl extra ist außerdem reich an Antioxidantien, von denen einige einen großen Nutzen für die Gesundheit haben.

Natives Olivenöl extra enthält entzündungshemmende Stoffe

Chronische Entzündungen gelten als eine der Hauptursachen für viele Krankheiten, darunter Herzkrankheiten, Krebs, metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes und Arthritis.

Einige vermuten, dass die Fähigkeit des Olivenöls, Entzündungen zu bekämpfen, für viele seiner gesundheitlichen Vorteile verantwortlich ist.

Ölsäure, die wichtigste Fettsäure in Olivenöl, senkt nachweislich Entzündungsmarker wie das C-reaktive Protein (CRP) (14).

Die entzündungshemmende Wirkung des Öls scheint jedoch vor allem auf seinen Gehalt an Antioxidantien wie Oleacein und Oleocanthal zurückzuführen zu sein, die in Reagenzglas- und Tierversuchen Entzündungen deutlich zu reduzieren scheinen (15, 16).

Interessanterweise haben mehrere Studien herausgefunden, dass der regelmäßige Verzehr von Olivenöl mit einer Senkung bestimmter Entzündungsmarker wie CRP und Interleukin-6 in Verbindung gebracht werden kann (17, 18).

Dabei ist jedoch zu bedenken, dass chronische Entzündungen auf niedrigem Niveau in der Regel mild sind und erst nach Jahren oder Jahrzehnten Schaden anrichten können. Es sind weitere Studien am Menschen erforderlich, bevor wir Schlussfolgerungen über die Fähigkeit von Olivenöl zur Bekämpfung von Entzündungen ziehen können.

Dennoch könnte natives Olivenöl extra als regelmäßiger Bestandteil der Ernährung langfristig vor Schäden schützen und das Risiko für verschiedene entzündliche Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen, senken.

ZUSAMMENFASSUNG

Olivenöl enthält Ölsäure und Antioxidantien, die zur Bekämpfung von Entzündungen beitragen können. Dies könnte der Hauptgrund für die gesundheitlichen Vorteile von Olivenöl sein.

Natives Olivenöl extra und Herzkrankheiten

Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Schlaganfälle gehören zu den häufigsten Todesursachen in der Welt (19).

Viele Beobachtungsstudien zeigen jedoch, dass die Zahl der Todesfälle durch diese Krankheiten in bestimmten Regionen der Welt gering ist, insbesondere in den Mittelmeerländern, in denen Olivenöl ein wichtiger Bestandteil der Ernährung ist (20).

Diese Beobachtung hat das Interesse an der Mittelmeerdiät geweckt, die die Ernährungsweise der Menschen in dieser Region nachahmen soll (21).

Studien zur mediterranen Ernährung zeigen immer wieder, dass sie mit einer verbesserten Herzgesundheit einhergeht und zur Vorbeugung von Herzerkrankungen und Schlaganfällen beitragen kann (22).

Natives Olivenöl extra schützt über zahlreiche Mechanismen vor Herzkrankheiten:

  • Reduziert Entzündungen. Olivenöl kann Entzündungen verringern, die eine der Hauptursachen für Herzerkrankungen sind (23, 24).
  • Verringert die Oxidation von (schlechtem) LDL-Cholesterin. Olivenöl kann LDL-Partikel vor oxidativen Schäden bewahren, einem wichtigen Faktor bei der Entstehung von Herzkrankheiten (25).
  • Verbessert die Gesundheit der Blutgefäße. Olivenöl kann die Funktion des Endothels, d. h. der Auskleidung der Blutgefäße, verbessern (18, 26).
  • Hilft bei der Blutgerinnung. Einige Studien deuten darauf hin, dass Olivenöl helfen kann, unerwünschte Blutgerinnung zu verhindern, die zu Herzinfarkt und Schlaganfall beitragen kann (27).
  • Senkt den Blutdruck. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein erhöhter Verzehr von Olivenöl mit einer Senkung des Blutdrucks in Verbindung gebracht werden kann, was zur Vorbeugung von Herzkrankheiten beitragen kann (28, 29).

Angesichts der zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften, die mit Olivenöl in Verbindung gebracht werden, ist es nicht verwunderlich, dass viele Studien zeigen, dass ein erhöhter Verzehr sogar mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verbunden sein kann (30, 31, 32).

ZUSAMMENFASSUNG

Olivenöl kann verschiedene Aspekte der Herzgesundheit verbessern. Studien zeigen, dass es den Blutdruck und Entzündungen senken, LDL-Partikel vor Oxidation schützen, die Gesundheit der Blutgefäße verbessern und unerwünschte Blutgerinnung verhindern kann.

Weitere gesundheitliche Vorteile von nativem Olivenöl extra

Obwohl Olivenöl hauptsächlich wegen seiner Auswirkungen auf die Herzgesundheit untersucht wurde, wird sein Verzehr auch mit einer Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht.

Olivenöl und Krebs

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die in mediterranen Ländern leben, ein relativ geringes Krebsrisiko haben, was zum Teil auf den Verzehr von entzündungshemmenden Inhaltsstoffen, einschließlich Olivenöl, zurückzuführen sein könnte (33).

Ein möglicher Faktor für die Entstehung von Krebs sind oxidative Schäden durch schädliche Moleküle, die so genannten freien Radikale. Natives Olivenöl extra ist jedoch reich an Antioxidantien, die oxidative Schäden verringern (6).

Insbesondere Ölsäure ist sehr oxidationsbeständig und hat in einigen Reagenzglasstudien gezeigt, dass sie das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen verlangsamt (34, 35).

Einer Studie aus dem Jahr 2011 zufolge kann der regelmäßige Verzehr von Olivenöl auch mit einem geringeren Risiko für Brustkrebs oder Krebs des Verdauungssystems in Verbindung gebracht werden (36).

Dennoch sind neuere, qualitativ hochwertige Untersuchungen erforderlich, um die Auswirkungen von Olivenöl auf Krebs zu verstehen, wenn es als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung genossen wird.

Olivenöl und die Alzheimer-Krankheit

Die Alzheimer-Krankheit ist die weltweit häufigste neurodegenerative Erkrankung und eine der Hauptursachen für Demenz.

Ein Merkmal der Alzheimer-Krankheit ist die Ansammlung von Proteinen, die als Beta-Amyloid-Plaques in bestimmten Neuronen des Gehirns bekannt sind (38).

Tierstudien haben ergeben, dass natives Olivenöl extra und einige der darin enthaltenen Verbindungen dazu beitragen könnten, die Gehirnfunktion zu erhalten, indem sie die Ablagerung dieser Proteine verhindern (39, 40).

Darüber hinaus zeigen einige Studien, dass eine mediterrane Ernährung, die in der Regel reich an Olivenöl ist, auch mit einem geringeren Risiko für Demenz und kognitive Beeinträchtigungen verbunden sein kann (41, 42).

ZUSAMMENFASSUNG

Vorläufige Beweise deuten darauf hin, dass Olivenöl zur Bekämpfung von Krebs und Alzheimer beitragen kann, obwohl weitere Studien am Menschen dies noch bestätigen müssen.

Natives Olivenöl extra vs. andere Öle

Neben nativem Olivenöl extra gibt es viele andere beliebte Speiseöle, darunter normales Olivenöl, Rapsöl, Pflanzenöl, Avocadoöl und Kokosnussöl.

Hier ein genauerer Blick darauf, wie natives Olivenöl extra im Vergleich zu diesen anderen Ölarten abschneidet (5, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

BasicsTasteNutrient compositionUsesSmoke point
Extra virgin olive oilmade from cold-pressed olivesstrong, olive-like flavor• 119 calories/tablespoon (14 grams) • 73% MUFA • 11% PUFA • 14% saturated fat• stir-frying • sautéing • salad dressings • marinades • finishing oil405° F (207° C)
Regular olive oilderived from olives through mechanical or chemical meansmild, neutral flavor• 119 calories/tablespoon (14 grams) • 67% MUFA • 10% PUFA • 16% saturated fat• stir-frying • sautéing • grilling • baking • frying • marinades406° F (208° C)
Canola oilextracted from rapeseed using chemical solventsneutral flavor• 124 calories/tablespoon (14 grams) • 63% MUFA • 28% PUFA • 7% saturated fat• stir-frying • sautéing • grilling • baking • frying • marinades493° F (256° C)
Vegetable oilusually made from a blend of oils, including corn, soy, or sunflower oilneutral flavor• 124 calories/tablespoon (14 grams) • 42% MUFA • 41% PUFA • 14% saturated fat• stir-frying • sautéing • grilling • baking • frying • marinades400° F (204° C)
Avocado oilextracted from cold-pressed avocado pulpmild and nutty flavor• 124 calories/tablespoon (14 g) • 71% MUFA • 14% PUFA • 12% saturated fat• stir-frying • sautéing • salad dressings • marinades • finishing oil520° F (271° C)
Coconut oilderived from fresh or dried coconut meat or milk• virgin coconut oil: tropical, coconut flavor • refined coconut oil: neutral flavor• 121 calories/tablespoon (14 g) • 6% MUFA • 2% PUFA • 83% saturated fat• stir-frying • sautéing • baking • frying376° F (191° C)

ZUSAMMENFASSUNG

Es gibt verschiedene Arten von Speiseölen, die sich in Bezug auf Geschmack, Nährwert, Verwendung und Rauchpunkt unterscheiden.

Kann man damit kochen?

Beim Kochen können Fettsäuren oxidieren, das heißt, sie reagieren mit Sauerstoff und werden beschädigt.

Hierfür sind vor allem die Doppelbindungen in den Fettsäuremolekülen verantwortlich.

Aus diesem Grund sind gesättigte Fette – die keine Doppelbindungen haben – hitzebeständig. Mehrfach ungesättigte Fette, die viele Doppelbindungen aufweisen, sind dagegen empfindlicher und können beschädigt werden (49).

Olivenöl enthält hauptsächlich einfach ungesättigte Fettsäuren, die nur eine Doppelbindung aufweisen. Daher ist Olivenöl ziemlich resistent gegenüber mäßiger Hitze (49).

In einer Studie aus dem Jahr 2007 erhitzten Forscher natives Olivenöl extra 36 Stunden lang auf 180 °C (356 °F) und stellten fest, dass das Öl sehr widerstandsfähig war (50).

In einem Bericht aus dem Jahr 2017 wurde festgestellt, dass Olivenöl zum Braten von Lebensmitteln bei Temperaturen von 180-190 °C (356-374 °F) vergleichbar oder besser ist als andere Pflanzenöle (51).

Insgesamt scheint Olivenöl sehr sicher zu sein, auch beim Kochen bei moderaten Temperaturen.

ZUSAMMENFASSUNG

Olivenöl ist ziemlich hitzebeständig und kann ohne Bedenken zum Kochen verwendet werden.

Risiken von nativem Olivenöl extra

Wie andere Fettarten ist auch natives Olivenöl extra kalorienreich, mit etwa 119 Kalorien pro Esslöffel (14 g) (5).

Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als er täglich verbrennt, nimmt mit der Zeit an Gewicht zu (52).

Wenn Sie also Ihre Ernährung nicht anderweitig umstellen, könnte der Verzehr großer Mengen Olivenöl es schwieriger machen, ein moderates Gewicht zu halten.

Außerdem können manche Menschen, auch wenn dies selten ist, allergisch auf Oliven und Olivenöl reagieren. Wenn bei Ihnen nach dem Verzehr von Olivenöl Symptome einer allergischen Reaktion auftreten, sollten Sie es nicht mehr verwenden und einen Arzt aufsuchen (53).

ZUSAMMENFASSUNG

Olivenöl ist kalorienreich und kann bei hohem Verzehr zur Gewichtszunahme beitragen. Manche Menschen können auch allergisch auf Oliven und Olivenöl reagieren.

Häufig gestellte Fragen

Ist es in Ordnung, mit nativem Olivenöl extra zu kochen?

Olivenöl besteht größtenteils aus einfach ungesättigten Fetten, die bei mäßiger Hitze beständig sind (49).

Es hat auch einen relativ hohen Rauchpunkt, was es zu einer guten Wahl für viele Kochmethoden macht, einschließlich Braten, Grillen, Backen und Sautieren (48).

Kann man natives Olivenöl extra beim Kochen durch andere Öle ersetzen?

Bei den meisten Rezepten können Sie problemlos die gleiche Menge natives Olivenöl extra durch andere Öle wie Pflanzenöl, Kokosnussöl oder Rapsöl ersetzen.

Denken Sie jedoch daran, dass natives Olivenöl extra oft einen besonderen Geschmack und ein besonderes Aroma hat, so dass es den Geschmack des Endprodukts leicht verändern kann.

Ist extra natives Olivenöl gesund?

Natives Olivenöl extra ist reich an herzgesunden Fetten und Antioxidantien, was es zu einer großartigen Ergänzung einer nahrhaften Ernährung macht (6).

Es wird auch mit einer langen Liste von Vorteilen in Verbindung gebracht und kann vor Entzündungen, Herzerkrankungen, Brustkrebs und Typ-2-Diabetes schützen (54).

Kann Olivenöl Bauchfett reduzieren?

Mehrere Studien haben ergeben, dass eine mit Olivenöl angereicherte Ernährung bei der Gewichtskontrolle von Vorteil sein und sogar zur Reduzierung des Körperfetts beitragen kann (55, 56).

Auch wenn Olivenöl bei der Gewichtskontrolle helfen kann, darf man nicht vergessen, dass Öl sehr kalorienreich ist.

Aus diesem Grund sollten Sie es in Ihrer Ernährung durch andere Fette ersetzen und in Maßen zu sich nehmen, um die möglichen Vorteile zu maximieren.

Kann ich natives Olivenöl extra für mein Gesicht verwenden?

Olivenöl wird häufig als natürliches Hautpflegeprodukt verwendet. Es kann direkt auf das Gesicht aufgetragen werden, entweder allein oder in Kombination mit anderen Zutaten wie Honig oder Eigelb.

Neben der feuchtigkeitsspendenden Wirkung auf die Haut deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass Olivenöl Entzündungen reduzieren, die Wundheilung fördern und die Hautalterung verlangsamen kann (57).

Achten Sie jedoch darauf, überschüssiges Öl abzuwischen, um verstopfte Poren zu vermeiden, und machen Sie immer einen Patch-Test, bevor Sie etwas direkt auf Ihr Gesicht auftragen.

Die Quintessenz

Natives Olivenöl extra ist nicht nur reich an herzgesunden Fetten, sondern auch eine hervorragende Quelle für antioxidative Verbindungen wie Vitamin E, Oleacein und Oleocanthal.

Olivenöl wird mit einer Vielzahl von gesundheitsfördernden Eigenschaften in Verbindung gebracht und kann dazu beitragen, Herzkrankheiten vorzubeugen, die Gehirnfunktion zu fördern und vor bestimmten Krebsarten zu schützen.

Außerdem ist es unglaublich vielseitig und eignet sich hervorragend für eine Vielzahl von Rezepten, von Backwaren bis hin zu Pfannengerichten, gebratenem Gemüse, Salatdressings und vielem mehr.

Nur eine Sache

Probieren Sie das heute aus: Eine der einfachsten Möglichkeiten, die Aufnahme von nativem Olivenöl extra zu erhöhen, ist das Beträufeln von gekochten Gerichten mit Olivenöl. Verwenden Sie es, um den Geschmack und die gesundheitlichen Vorteile von gebratenem Gemüse, gekochtem Fleisch, Nudelgerichten und vielem mehr zu verstärken.

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