Es ist immer eine unerwartete Freude, wenn sich etwas, das so unglaublich köstlich ist, als so unglaublich gut für Sie herausstellt – und wenn Sie das noch nicht über Olivenöl gelernt haben, dann werden Sie es gleich erfahren!
Olivenöl ist seit Tausenden von Jahren ein Grundnahrungsmittel der Mittelmeerkulturen, die bis zu den alten Griechen und Römern zurückreichen, und es ist bis heute das beliebteste Speiseöl der Region. Ernährungsexperten gehen sogar davon aus, dass die Menschen im Mittelmeerraum gerade deshalb am längsten leben, weil ihre typische tägliche Ernährung so reich an gesunden Fetten aus Olivenöl, Nüssen und fettem Fisch ist.
Im Vergleich zu anderen Speiseölen verfügt Olivenöl über das einzigartige Potenzial, chronischen und degenerativen Krankheiten mit einem Doppelschlag zu begegnen, und zwar aufgrund der starken Polyphenolverbindungen, die in nativem Olivenöl extra enthalten sind, und des hohen Anteils an einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA), die in allen Sorten enthalten sind. Infolgedessen wird der Verzehr von Olivenöl mit allem in Verbindung gebracht, von verbesserten Cholesterinwerten über eine bessere Stimmung bis hin zu stärkeren Knochen.
Hier sind einige der interessantesten, durch die Forschung bestätigten gesundheitlichen Vorteile:
1. Es ist reich an Polyphenolen.
Natives Olivenöl extra ist eine besonders reichhaltige Quelle für Polyphenole, natürliche bioaktive Verbindungen mit antioxidativen Eigenschaften, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Oliven vorkommen. Polyphenole sind unter anderem deshalb gesundheitsfördernd, weil sie oxidativen Stress bekämpfen – eine Art von Stress im Körper, der Lipide, Proteine und die DNA in einer Weise schädigt, die zu Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes und Demenz beiträgt. Zwei der in Olivenöl reichlich vorhandenen Polyphenole sind Hydroxytyrosol und Oleocanthal, die antioxidative, entzündungshemmende, krebsbekämpfende, neuroprotektive und antimikrobielle Eigenschaften haben.
2. Es fördert die kardiovaskuläre Gesundheit in hohem Maße.
Olivenöl gilt aus (vielen) guten Gründen als herzgesund. In der häufig zitierten PREDIMED-Studie zeigte sich, dass Menschen, die sich mediterran ernährten und täglich mehr als 4 Esslöffel natives Olivenöl extra zu sich nahmen, ein geringeres Risiko hatten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln, und dass ihr kombiniertes Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Tod durch Herzkrankheiten etwa 30 % niedriger war als bei Menschen, die sich fettarm ernährten. EVOO wurde auch mit einer Verbesserung des Cholesterinspiegels und einer Senkung des Blutdrucks in Verbindung gebracht. Dies ist wahrscheinlich der Ölsäure (dem häufigsten MUFA in allen Olivenölsorten) und verschiedenen Polyphenolen zu verdanken, die in der Lage sind, Entzündungen und oxidativen Stress zu verringern und den Cholesterinspiegel im Blut zu verändern.
Sie müssen jedoch nicht mehr als 4 Esslöffel Olivenöl pro Tag verzehren, um von den Vorteilen zu profitieren. Laut der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) gibt es glaubwürdige Belege für die Behauptung, dass der Verzehr von 1 ½ Esslöffeln ölsäurereicher Öle, einschließlich Olivenöl, das Risiko einer koronaren Herzerkrankung verringern kann, vorausgesetzt, sie ersetzen Fette/Öle mit einem höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren und erhöhen nicht die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie pro Tag essen.
3. Es kann das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern.
Zwar ist kein Lebensmittel ein Wundermittel zur Krebsprävention, aber der Verzehr von Olivenöl könnte ein Grund dafür sein, dass die Krebsraten in den Mittelmeerländern tendenziell niedriger sind. Die Ergebnisse einer kürzlich durchgeführten Studie aus dem Jahr 2020 deuten darauf hin, dass natives Olivenöl extra Veränderungen in den Darmbakterien auslöst, die mit der Vorbeugung von Darmkrebs in Verbindung gebracht werden; und frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass Frauen, die am meisten Olivenöl essen, ein geringeres Risiko für Darm- und Brustkrebs haben. Mehrere Bestandteile des Olivenöls haben nachweislich krebshemmende Eigenschaften, darunter Ölsäure, Hydroxytyrosol, Oleocanthal, Phytosterine und Squalen.
4. Es unterstützt ein gesundes Gedächtnis und eine gesunde Gehirnfunktion.
Oxidativer Stress wird mit dem Fortschreiten neurodegenerativer Erkrankungen, einschließlich der Alzheimer-Krankheit, in Verbindung gebracht. Die in nativem Olivenöl extra enthaltenen Polyphenole – insbesondere Oleocanthal – wirken jedoch als starke Antioxidantien, die diesem Effekt entgegenwirken können. Eine Tierstudie aus dem Jahr 2019 ergab, dass oleocanthalreiches Olivenöl dazu beiträgt, die gesunde Funktion der Blut-Hirn-Schranke wiederherzustellen und die Entzündung des Nervensystems so zu verringern, dass das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit verlangsamt werden kann.
5. Es unterstützt eine gesunde geistige Einstellung und Stimmung.
Die gehirngerechten Nährstoffe des Olivenöls können auch dazu beitragen, Ihre Stimmung zu heben. Faszinierende Studien aus den Jahren 2010, 2017 und 2019 belegen, dass eine mediterrane Ernährung tatsächlich zur Behandlung von Depressionen beitragen kann! In einer der Studien wurde bei 30 % der Teilnehmer nach einer 12-wöchigen mediterranen Diät mit Olivenöl eine Remission ihrer mittelschweren bis schweren Depression festgestellt. Weitere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die wertvollen Fette des Olivenöls das zentrale Nervensystem unterstützen, indem sie die ordnungsgemäße Funktion der Nerven fördern und den Spiegel des stimmungsaufhellenden Neurotransmitters Serotonin erhöhen.
6. Es bekämpft Schmerzen und Entzündungen.
Olivenöl kann eine besonders gute Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein, wenn Sie unter Arthritis oder anderen chronischen Entzündungen leiden. Zum einen senken einfach ungesättigte Fette nachweislich den Spiegel des C-reaktiven Proteins, eines Entzündungsmarkers, der bei Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis erhöht ist. Natives Olivenöl extra enthält außerdem das Polyphenol Oleocanthal, das nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften ähnlich wie Ibuprofen hat. Einige Experten sind der Ansicht, dass der regelmäßige Verzehr von oleocanthalhaltigen Lebensmitteln das Risiko für entzündliche Erkrankungen verringern kann.
7. Es kann die Knochengesundheit und -festigkeit fördern.
In der Kategorie „Seltsam, aber wahr“: Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass die Knochendichte bei Frauen mit dem höchsten Olivenölkonsum zunahm – ein Ergebnis, das auch dann noch Bestand hatte, wenn man die Zufuhr von knochenaufbauendem Kalzium und Vitamin D berücksichtigte. Entzündungen im Körper können Osteoklasten anregen, die Knochen abbauen.
8. Es unterstützt ein gesundes Darmmikrobiom.
Ihr Darmmikrobiom beeinflusst alles, von der Verdauung über die Stimmung bis hin zum Aussehen Ihrer Haut. Es ist also in Ihrem besten Interesse, es gesund zu halten! Gute Nachrichten: Die Polyphenole des Olivenöls können Entzündungen des Magen-Darm-Trakts verringern und das Wachstum guter Bakterien fördern, so eine Studie aus dem Jahr 2019. Konkret fanden Forscher heraus, dass der Verzehr von etwa 1,5 Esslöffeln nativem Olivenöl extra pro Tag dazu beiträgt, die Populationen gesunder Bifidobakterien im Darm zu erhöhen.
9. Es unterstützt ein gesundes Immunsystem.
Egal, ob Sie eine Erkältung vermeiden, Ihr Krebsrisiko senken oder eine Autoimmunerkrankung in den Griff bekommen wollen – ein gesundes Immunsystem ist lebenswichtig. Und es stellt sich heraus, dass Ihr Immunsystem gesunde Fette wirklich mag! Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass der tägliche Verzehr von 3 Esslöffeln nativem Olivenöl extra mit einem stärkeren Wachstum und einer stärkeren Aktivierung von T-Zellen verbunden ist, also von Immunzellen, die fremde Eindringlinge angreifen. Der Verzehr der gleichen Menge Maisöl, Butter oder Sojaöl hatte diese Vorteile nicht. Dies könnte auf den höheren Gehalt an Polyphenolen und MUFAs in EVOO zurückzuführen sein. Einige Forscher glauben auch, dass es einen positiven Einfluss auf die Bekämpfung von COVID-19-Infektionen haben könnte.
10. Es gleicht den Blutzuckerspiegel aus und kann helfen, Diabetes zu verhindern.
Gesunde Fette sind eine wichtige Ernährungskomponente für alle, die versuchen, Typ-2-Diabetes vorzubeugen oder zu behandeln. In einer Studie aus dem Jahr 2017 hatten Menschen, die am meisten Olivenöl aßen, einen niedrigeren Nüchternblutzucker und ein um 16 % verringertes Risiko, an Diabetes zu erkranken. Alle Fette tragen dazu bei, die Aufnahme von Glukose in den Blutkreislauf zu verlangsamen, was den Blutzuckerspiegel stabil halten kann, aber Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das wichtigste einfach ungesättigte Fett in Olivenöl, die Ölsäure, besonders schützend vor Insulinresistenz sein kann. Gesättigte Fette hingegen können Entzündungen fördern und sich schädlich auf die Betazellen, die insulinproduzierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse, auswirken.
11. Es kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
Da Olivenöl dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, kann es dazu beitragen, Heißhungerattacken einzudämmen, die sonst zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen könnten – ein weiterer Grund, das fettfreie Salatdressing zugunsten von EVOO und Essig wegzuwerfen! Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass übergewichtige Frauen, die ihrer morgendlichen Mahlzeit mehr als 1 Esslöffel natives Olivenöl extra beifügten, mehr Körperfett verloren und einen stärkeren Blutdruckabfall hatten als Frauen, die ihrem Frühstück Sojaöl beifügten. Frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass ein hoher Olivenölkonsum im Rahmen einer mediterranen Ernährung nicht zu einer Gewichtszunahme führt.
Natürlich ist Olivenöl immer noch ein kalorienreiches Lebensmittel, so dass Sie es am besten dazu verwenden sollten, weniger gesunde Fette in Ihrer Ernährung zu ersetzen.
12. Es ist das gesündeste Öl, mit dem man kochen kann.
Entgegen der landläufigen Meinung hat EVOO einen moderaten bis hohen Rauchpunkt von 350⁰F bis 410⁰F, allerdings korreliert der Rauchpunkt nicht damit, wie stabil ein Speiseöl bei Hitze ist. Forschungen aus dem Jahr 2018 legen nahe, dass natives Olivenöl extra das stabilste Speiseöl ist und dem Abbau besser widersteht als Öle mit einem hohen Rauchpunkt. Das bedeutet, dass Sie natives Olivenöl extra zum Sautieren, Anbraten, Backen und sogar Braten verwenden können. Dank seines hohen Anteils an hitzestabilen MUFAs und Polyphenolen wirkt Olivenöl dem durch Hitze verursachten oxidativen Stress entgegen und verlangsamt die Bildung von ungesunden Verbindungen wie freien Radikalen. Aber was zeichnet Olivenöl wirklich als Speiseöl aus? Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass das Garen von Gemüse wie Tomaten, Auberginen und Kürbis in nativem Olivenöl extra den Gehalt an Antioxidantien in diesen Gemüsesorten tatsächlich erhöht!
Die Quintessenz ist, dass Olivenöl unglaublich nahrhaft ist und kein anderes Speiseöl in Bezug auf Geschmack, Vielseitigkeit und gesundheitliche Vorteile von Kopf bis Fuß mithalten kann. Gönnen Sie also Ihren Gerichten und Rezepten einen ordentlichen Spritzer (oder Schluck) von diesem flüssigen Gold.