Natives Olivenöl extra ist das gesündeste und stabilste Speiseöl, da es einen hohen Gehalt an Polyphenolen aufweist, die bei der Extraktion erhalten bleiben. Der Autor, Ernährungswissenschaftler und Lehrbeauftragte für Ernährungsbiochemie an der Universität Hertfordshire, Richard Hoffman, erklärt, warum Sie dieses Fett in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, auch wenn Sie abnehmen wollen.
Menschen, die auf ihre Taille achten oder sich gesünder ernähren wollen, wird häufig geraten, beim Kochen auf die Menge des verwendeten Öls zu achten. Das heißt aber nicht, dass wir Öl ganz aus unserer Ernährung streichen sollten. Denn vor allem natives Olivenöl extra kann viele Vorteile für unsere Gesundheit haben.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Olivenöl – insbesondere von nativem Olivenöl extra (EVOO) – viele verschiedene Vorteile für unsere Gesundheit haben kann. So hat die spanische Predimed-Studie (die größte jemals durchgeführte randomisierte Kontrollstudie zur mediterranen Ernährung) gezeigt, dass Frauen, die sich mediterran ernährten und zusätzlich natives Olivenöl extra zu sich nahmen, ein 62 % geringeres Brustkrebsrisiko hatten als Frauen, denen eine fettarme Ernährung empfohlen wurde.
Experten, die seither mehrere wissenschaftliche Studien über die Mittelmeerdiät und ihre Auswirkungen auf chronische Krankheiten untersucht haben, kommen zu dem Schluss, dass die Ernährung vor allem wegen des Olivenöls vor Brustkrebs schützt. Es gibt auch Hinweise darauf, dass EVOO vor Typ-2-Diabetes und möglicherweise sogar vor der Alzheimer-Krankheit schützen kann.
Warum ist natives Olivenöl extra also besser für uns als andere Speiseöle? Die Antwort liegt in seiner Zusammensetzung.
Neben den Fetten enthält natives Olivenöl viele natürliche Stoffe, wie zum Beispiel Polyphenole. Polyphenole kommen natürlicherweise in Pflanzen vor und werden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. der Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kognitiven Störungen. Studien scheinen auch zu zeigen, dass ein wesentlicher Grund für die gesundheitsfördernde Wirkung von EVOO in den enthaltenen Polyphenolen liegt. Polyphenolen werden zahlreiche positive Wirkungen auf den Körper zugeschrieben, wie etwa die Verbesserung des Darmmikrobioms.
Die Forschung zeigt, dass die Polyphenole in nativem Olivenöl extra mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Als Forscher EVOO die Polyphenole entzogen, stellten sie fest, dass es das Herz nicht so gut vor Krankheiten schützt. Man geht davon aus, dass einer der Vorteile von EVOO für die Herzgesundheit darin besteht, dass die Polyphenole die Oxidation von Cholesterin verhindern. Wenn Cholesterin mit Sauerstoff reagiert und oxidiert wird, schädigt es die Blutgefäße.
Das einfache Herstellungsverfahren trägt dazu bei, dass die Polyphenole im EVOO erhalten bleiben. pointbreak/ Shutterstock
Der Grund für den hohen Polyphenolgehalt von EVOO liegt darin, dass es durch einfaches Zerkleinern von Oliven gewonnen wird. Stärker verarbeitete Versionen von Olivenöl – wie leichtes Olivenöl oder Brotaufstriche – enthalten nicht so viele dieser Polyphenole. Das liegt daran, dass die Herstellung dieser Öle eine stärkere Verarbeitung erfordert, bei der ein Großteil der Polyphenole verloren geht.
Andere Speiseöle
Die meisten anderen Speiseöle, wie z. B. Sonnenblumenöl oder Rapsöl, werden aus Samen gewonnen. Aus den Samen lässt sich nur sehr schwer Öl gewinnen, daher müssen sie erhitzt und das Öl mit Lösungsmitteln extrahiert werden. Dies bedeutet, dass die meisten der in den Samen enthaltenen Polyphenole bei der Herstellung verloren gehen.
Manchmal wird behauptet, dass Rapsöl (auch bekannt als Rapsöl oder Pflanzenöl) eine gesunde Alternative zu EVOO sei. Es gibt zwar einige Hinweise darauf, dass rohes Rapsöl (d. h. es wurde beim Kochen nicht erhitzt) den Cholesterinspiegel vorübergehend senken kann, doch gibt es derzeit keine Beweise dafür, dass es das Risiko von Krankheiten, die mit einem hohen Cholesterinspiegel einhergehen – wie z. B. Herzkrankheiten – senken kann.
Natürlich verwenden die meisten von uns Öle zum Kochen. Wenn ein Öl jedoch zu stark erhitzt wird, reagiert es mit dem Sauerstoff in der Luft, wodurch sich das Fett im Öl zersetzt. Dabei können sich schädliche Stoffe bilden, die die Augen reizen und sogar krebserregend sind. Rapsöl ist für diesen Prozess – die so genannte Oxidation – besonders anfällig, vor allem wenn es wiederholt zum Frittieren verwendet wird.
Polyphenole verhindern die Oxidation von Fetten, so dass EVOO selbst bei den Temperaturen, die zum Frittieren von Speisen erforderlich sind, stabil bleibt. Da Rapsöl und andere Öle wie Sonnenblumenöl weniger Polyphenole enthalten, sind die Fette nicht so gut vor dem Abbau beim Kochen geschützt.
Ein weiterer wichtiger Grund für die Stabilität von EVOO ist die Tatsache, dass es sich bei der Hauptfettart um einfach ungesättigte Fette handelt. Dies ist ein gesundes Fett und ziemlich oxidationsbeständig. Einfach ungesättigtes Fett ist auch die Hauptfettart in Rapsöl. Im Gegensatz zu EVOO enthält Rapsöl jedoch auch einen recht hohen Anteil an mehrfach ungesättigtem Fett, der Alpha-Linolensäure. Diese ist nicht sehr stabil und ein weiterer Grund, warum es keine gute Idee ist, Rapsöl zu stark zu erhitzen.
Kokosnussöl wird oft als gesundes Öl angepriesen. Kokosöl enthält jedoch einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel von Lipoproteinen niedriger Dichte (oder LDL-Cholesterin) erheblich erhöhen können (manchmal auch als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet). Erhöhtes LDL-Cholesterin wird mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, und es gibt Hinweise darauf, dass die gesättigten Fette in Kokosnussöl das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen.
Eine der wichtigsten Botschaften über EVOO ist, dass es viel wirksamer zu sein scheint, wenn es im Rahmen einer mediterranen Ernährung verzehrt wird, die in der Regel viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide, Fisch und Olivenöl enthält. Dies ist wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass natives Olivenöl extra und seine vorteilhaften Polyphenole mit anderen Lebensmitteln interagieren, einschließlich des Gemüses, das im Rahmen dieser Ernährung verzehrt wird. Die Mittelmeerdiät wird mit einem geringeren Risiko für viele chronische Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Alzheimer in Verbindung gebracht. Der Mehrpreis für EVOO könnte sich also durchaus lohnen.
Richard Hoffman, Lehrbeauftragter für Ernährungsbiochemie, Universität Hertfordshire
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