Extra panenský olivový olej je najzdravší a najstabilnejší kuchynský olej, pretože má vysoký obsah polyfenolov, ktoré sa pri extrakcii zachovávajú. Autor, odborník na výživu a lektor biochémie výživy na University of Hertfordshire, Richard Hoffman, vysvetľuje, prečo by ste mali tento tuk zaradiť do svojho jedálnička, aj keď chcete schudnúť.
Ľuďom, ktorí si strážia pás alebo chcú jesť zdravšie, sa často odporúča, aby si pri varení dávali pozor na množstvo oleja. To však neznamená, že by sme mali olej z našej stravy úplne vylúčiť. Pretože najmä extra panenský olivový olej môže mať veľa výhod pre naše zdravie.
Početné štúdie ukázali, že konzumácia olivového oleja – najmä extra panenského olivového oleja (EVOO) – môže mať mnoho rôznych výhod pre naše zdravie. Napríklad španielska štúdia Predimed (najväčšia randomizovaná kontrolovaná štúdia stredomorskej stravy, aká kedy bola vykonaná) ukázala, že ženy, ktoré sa stravovali stredomorskou stravou a tiež konzumovali extra panenský olivový olej, O 62 % nižšie riziko rakoviny prsníka než ženy, ktorým bola odporúčaná nízkotučná diéta.
Odborníci, ktorí odvtedy preskúmali niekoľko vedeckých štúdií o stredomorskej strave a jej vplyve na chronické ochorenia, dospeli k záveru, že strava chráni pred rakovinou prsníka, a to najmä vďaka olivovému oleju. Existujú aj náznaky, že že EVOO vôľa diabetes 2. typu a mozno aj pred tym Alzheimerova choroba môže chrániť.
Prečo je teda extra panenský olivový olej pre nás lepší ako iné kuchynské oleje? Odpoveď spočíva v jeho zložení.
Okrem tukov obsahuje panenský olivový olej mnoho prírodných látok, ako sú polyfenoly. Polyfenoly sa prirodzene vyskytujú v rastlinách a sú spojené s mnohými zdravotnými benefitmi, napr. B. zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení a kognitívnych porúch. Štúdie tiež ukazujú, že hlavný dôvod pre zdravie podporujúci účinok EVOO spočíva v polyfenoloch, ktoré obsahuje. Polyfenolom sa pripisujú mnohé pozitívne účinky na organizmus, ako napríklad zlepšenie črevného mikrobiómu.
Výskum ukazuje, že polyfenoly v extra panenskom olivovom oleji sú spojené s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Keď vedci zbavili EVOO jeho polyfenolov, zistili, že nie je taký dobrý pri ochrane srdca pred chorobami. Predpokladá sa, že jednou z výhod EVOO pre zdravie srdca je to, že polyfenoly zabraňujú oxidácii cholesterolu. Keď cholesterol reaguje s kyslíkom a oxiduje sa, poškodzuje cievy.
Jednoduchý výrobný proces pomáha zachovať polyfenoly v EVOO. pointbreak/Shutterstock
Dôvod, prečo má EVOO taký vysoký obsah polyfenolov, je ten, že sa získava jednoduchým drvením olív. Viac spracované verzie olivového oleja – ako ľahký olivový olej alebo nátierky – neobsahujú toľko týchto polyfenolov. Je to preto, že výroba týchto olejov vyžaduje viac spracovania, pri ktorom sa stráca veľa polyfenolov.
Ostatné jedlé oleje
Väčšina ostatných kuchynských olejov, ako napr Ako slnečnicový olej alebo repkový olej sa získavajú zo semien. Olej sa zo semien veľmi ťažko získava, preto sa musia zahriať a olej extrahovať rozpúšťadlami. To znamená, že väčšina polyfenolov nachádzajúcich sa v semenách sa stráca vo výrobnom procese.
Niekedy sa tvrdí, že repkový olej (známy aj ako repkový olej alebo rastlinný olej) je zdravou alternatívou EVOO. Zatiaľ čo existujú určité dôkazy, že surový repkový olej (to znamená, že sa počas varenia nezohrieval) môže dočasne znížiť hladinu cholesterolu, v súčasnosti neexistuje dôkaz, že zvyšuje riziko chorôb spojených s vysokým cholesterolom - ako sú srdcové choroby. napríklad ochorenie srdca.
Samozrejme, väčšina z nás používa na varenie oleje. Keď sa však olej príliš zahrieva, reaguje so vzdušným kyslíkom, čo spôsobuje rozklad tuku v oleji. To môže produkovať škodlivé látky, ktoré dráždia oči a sú dokonca karcinogénne. Repkový olej je obzvlášť náchylný na tento proces, známy ako oxidácia, najmä pri opakovanom použití pri vyprážaní.
Polyfenoly zabraňujú oxidácii tukov, takže EVOO zostáva stabilné aj pri teplotách potrebných na vyprážanie jedla. Pretože repkový olej a iné oleje, ako je slnečnicový olej, obsahujú menej polyfenolov, tuky nie sú tak dobre chránené pred rozkladom počas varenia.
Ďalším dôležitým dôvodom stability EVOO je fakt, že hlavným typom tuku je mononenasýtený tuk. Je to zdravý tuk a je pomerne odolný voči oxidácii. Mononenasýtený tuk je tiež hlavným typom tuku v repkovom oleji. Na rozdiel od EVOO však repkový olej obsahuje aj dosť vysoký podiel polynenasýtených tukov, kyseliny alfa-linolénovej. To nie je príliš stabilné a je to ďalší dôvod, prečo prehrievanie repkového oleja nie je dobrý nápad.
Kokosový olej je často propagovaný ako zdravý olej. Kokosový olej však obsahuje vysoké hladiny nasýtených tukov, ktoré môžu výrazne zvýšiť hladinu lipoproteínu s nízkou hustotou (alebo LDL) cholesterolu (niekedy označovaného ako „zlý“ cholesterol). Zvýšený LDL cholesterol je spojený s kardiovaskulárnymi ochoreniami a existujú dôkazy, že nasýtené tuky v kokosovom oleji zvyšujú riziko srdcových ochorení.
Jedným z hlavných posolstiev o EVOO je, že sa zdá byť oveľa účinnejší, keď sa konzumuje ako súčasť stredomorskej stravy, ktorá zvyčajne obsahuje veľa zeleniny, ovocia, strukovín, obilnín, rýb a olivového oleja. Je to pravdepodobne spôsobené tým, že extra panenský olivový olej a jeho prospešné polyfenoly interagujú s inými potravinami, vrátane zeleniny konzumovanej ako súčasť tejto stravy. Stredomorská strava je spojená s nižším rizikom mnohých chronických ochorení, ako je rakovina, kardiovaskulárne ochorenia a Alzheimerova choroba. Cena navyše za EVOO by sa teda určite oplatila.
Richard Hoffman, odborný asistent v odbore biochémia výživy, University of Hertfordshire
Tento článok bol znovu publikovaný The Conversation pod licenciou Creative Commons. Prečítajte si to pôvodná položka.
