Cunoscut pentru aroma sa bogată, versatilitatea și beneficiile pentru sănătate, uleiul de măsline extravirgin este un must-have în orice dulap de bucătărie.
Nu numai că este ușor de utilizat pentru prăjire, prăjire, coacere sau sot, dar este, de asemenea, plin de antioxidanți și grăsimi sănătoase pentru inimă.
În plus, numeroasele sale beneficii pentru sănătate au fost studiate pe larg. Unele cercetări sugerează că poate proteja împotriva bolilor de inimă, poate lupta împotriva cancerului și poate reduce inflamația.
Acest articol aruncă o privire mai atentă asupra potențialelor beneficii, dezavantaje și utilizări ale uleiului de măsline extravirgin, precum și cum se compară cu alte uleiuri de gătit obișnuite.
Ce este uleiul de măsline și cum se face?
Uleiul de măsline este un tip de ulei extras din măsline, rodul măslinului.
Procesul de fabricație este simplu. Măslinele pot fi presate pentru a-și extrage uleiul, dar procesele moderne implică zdrobirea măslinelor, amestecarea acestora și apoi separarea uleiului de pulpă într-o centrifugă (1).
După centrifugare, rămân cantități mici de ulei. Uleiul rămas poate fi extras cu solvenți chimici și se numește ulei de tescovină de măsline (2).
Există diferite tipuri de ulei de măsline care diferă în ceea ce privește conținutul lor nutrițional și nivelul de procesare.
Cele trei tipuri principale de ulei de măsline sunt:
- ulei de măsline rafinat
- Nativii Olivenöl
- ulei de măsline extra virgin
Uleiul de măsline extravirgin este soiul cel mai puțin procesat și este adesea considerat cel mai sănătos ulei de măsline. Este extras prin metode naturale și testat pentru puritate și anumite proprietăți senzoriale, cum ar fi gustul și mirosul (3).
Pe lângă gustul și aroma sa unică, uleiul de măsline extravirgin este bogat în antioxidanți care luptă împotriva bolilor și a fost asociat cu o gamă largă de beneficii potențiale pentru sănătate (4).
REZUMAT
Uleiul de măsline modern se face prin zdrobirea măslinelor și separarea uleiului de pulpă într-o centrifugă. Uleiul de măsline extravirgin este cel mai puțin procesat și este bogat în antioxidanți.
Compoziția nutritivă a uleiului de măsline extravirgin
Uleiul de măsline extravirgin este bogat în grăsimi sănătoase pentru inimă, precum și în vitaminele E și K.
O lingură (aproximativ 14 grame) de ulei de măsline conține următoarele substanțe nutritive (5):
kalorien: 119
Grăsimi saturate: 14% din totalul caloriilor
Grăsimi mononesaturate: 73% din totalul caloriilor (în principal acid oleic)
Grăsimi polinesaturate (PUFA): 11% din totalul caloriilor
Vitamina E: 13% din valoarea zilnică (DV)
Vitamina K: 7% din necesarul zilnic
Uleiul de măsline extravirgin este o sursă excelentă de antioxidanți, adică compuși care luptă împotriva inflamației și a bolilor cronice (6, 7).
Cei mai importanți antioxidanți ai uleiului includ oleocanthalul antiinflamator și oleuropeina, o substanță care protejează colesterolul LDL (rău) de oxidare (8).
Unii oameni critică că uleiul de măsline are un raport ridicat de omega-6 și omega-3. Cu toate acestea, cantitatea totală de grăsimi polinesaturate este relativ mică, așa că probabil că nu trebuie să vă faceți griji (5).
Ce te face atât de sănătos?
Pe lângă nivelurile sale impresionante de antioxidanți, uleiul de măsline extravirgin este bogat în grăsimi mononesaturate, un tip de grăsime sănătoasă care a fost asociată cu mai multe beneficii.
În special, cercetările sugerează că grăsimile mononesaturate pot promova sănătatea inimii și chiar pot proteja împotriva bolilor de inimă (9, 10, 11).
Uleiul de măsline extravirgin conține, de asemenea, o cantitate bună de vitamine E și K. Vitamina E este un nutrient esențial care acționează și ca antioxidant, în timp ce vitamina K joacă un rol important în sănătatea oaselor, coagularea sângelui, sănătatea inimii și multe altele. (12, 13).
REZUMAT
Uleiul de măsline este foarte bogat în grăsimi mononesaturate și conține cantități modeste de vitamine E și K. Uleiul de măsline extravirgin este, de asemenea, bogat în antioxidanți, dintre care unii au beneficii majore pentru sănătate.
Uleiul de măsline extravirgin conține substanțe antiinflamatoare
Se crede că inflamația cronică este o cauză principală a multor boli, inclusiv boli de inimă, cancer, sindrom metabolic, diabet de tip 2 și artrită.
Unii bănuiesc că capacitatea uleiului de măsline de a lupta împotriva inflamației este responsabilă pentru multe dintre beneficiile sale pentru sănătate.
S-a demonstrat că acidul oleic, principalul acid gras din uleiul de măsline, reduce markerii inflamatori, cum ar fi proteina C reactivă (CRP) (14).
Cu toate acestea, efectele antiinflamatorii ale uleiului par să se datoreze în mare măsură nivelurilor sale de antioxidanți, cum ar fi oleaceina și oleocanthal, care par să reducă semnificativ inflamația în studiile pe eprubetă și pe animale (15, 16).
Interesant, mai multe studii au descoperit că consumul regulat de ulei de măsline poate fi asociat cu scăderea anumitor markeri inflamatori, cum ar fi CRP și interleukina-6 (17, 18).
Cu toate acestea, este important să ne amintim că inflamația cronică, de nivel scăzut, este de obicei ușoară și poate dura ani sau decenii pentru a provoca daune. Sunt necesare mai multe studii umane înainte de a putea trage concluzii despre capacitatea uleiului de măsline de a lupta împotriva inflamației.
Cu toate acestea, ca parte obișnuită a dietei, uleiul de măsline extravirgin ar putea proteja împotriva daunelor pe termen lung și poate reduce riscul apariției diferitelor boli inflamatorii, inclusiv boli de inimă.
REZUMAT
Uleiul de măsline conține acid oleic și antioxidanți care pot ajuta la combaterea inflamației. Acesta ar putea fi principalul motiv pentru beneficiile pentru sănătate ale uleiului de măsline.
Ulei de măsline extravirgin și boli de inimă
Bolile cardiovasculare precum bolile de inimă și accidentul vascular cerebral sunt printre principalele cauze de deces din lume (19).
Cu toate acestea, multe studii observaționale arată că numărul deceselor cauzate de aceste boli este scăzut în anumite regiuni ale lumii, în special în țările mediteraneene, unde uleiul de măsline este o parte importantă a dietei (20).
Această observație a stârnit interes pentru dieta mediteraneană, care își propune să imite dieta oamenilor din această regiune (21).
Studiile asupra dietei mediteraneene arată în mod constant că aceasta este asociată cu îmbunătățirea sănătății inimii și poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral (22).
Uleiul de măsline extravirgin protejează împotriva bolilor de inimă prin numeroase mecanisme:
- Reduce inflamația. Uleiul de măsline poate reduce inflamația, care este o cauză principală a bolilor de inimă (23, 24).
- Reduce oxidarea colesterolului LDL (rău). Uleiul de măsline poate proteja particulele LDL de daune oxidative, un factor important în dezvoltarea bolilor de inimă (25).
- Îmbunătățește sănătatea vaselor de sânge. Uleiul de măsline poate îmbunătăți funcția endoteliului, care este căptușeala vaselor de sânge (18, 26).
- Ajută la coagularea sângelui. Unele studii sugerează că uleiul de măsline poate ajuta la prevenirea coagulării nedorite a sângelui, care poate contribui la atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale (27).
- Scade tensiunea arterială. Cercetările sugerează că un consum crescut de ulei de măsline poate fi legat de scăderea tensiunii arteriale, ceea ce poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă (28, 29).
Având în vedere numeroasele beneficii pentru sănătate asociate uleiului de măsline, nu este surprinzător faptul că multe studii arată că un consum crescut poate fi chiar asociat cu un risc redus de boli de inimă și accident vascular cerebral (30, 31, 32).
REZUMAT
Uleiul de măsline poate îmbunătăți mai multe aspecte ale sănătății inimii. Studiile arată că poate scădea tensiunea arterială și inflamația, poate proteja particulele LDL de oxidare, poate îmbunătăți sănătatea vaselor de sânge și poate preveni coagularea nedorită a sângelui.
Mai multe beneficii pentru sănătate ale uleiului de măsline extravirgin
Deși uleiul de măsline a fost studiat în primul rând pentru efectele sale asupra sănătății inimii, consumul său a fost, de asemenea, legat de o serie de alte beneficii pentru sănătate.
Ulei de măsline și crab
Studiile au arătat că oamenii care trăiesc în țările mediteraneene au un risc relativ scăzut de cancer, care se poate datora parțial consumului de ingrediente antiinflamatoare, inclusiv ulei de măsline (33).
Un posibil factor în dezvoltarea cancerului este deteriorarea oxidativă de la moleculele dăunătoare numite radicali liberi. Cu toate acestea, uleiul de măsline extravirgin este bogat în antioxidanți care reduc daunele oxidative (6).
Acidul oleic în special este foarte rezistent la oxidare și s-a demonstrat în unele studii pe eprubete că încetinește creșterea și răspândirea celulelor canceroase (34, 35).
Potrivit unui studiu din 2011, consumul regulat de ulei de măsline poate fi, de asemenea, asociat cu un risc mai scăzut de cancer de sân sau de sistemul digestiv (36).
Cu toate acestea, sunt necesare cercetări mai noi, de înaltă calitate, pentru a înțelege efectele uleiului de măsline asupra cancerului atunci când este savurat ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate.
Uleiul de măsline și boala Alzheimer
Boala Alzheimer este cea mai frecventă boală neurodegenerativă din lume și o cauză majoră a demenței.
O caracteristică a bolii Alzheimer este acumularea de proteine cunoscute sub numele de plăci beta-amiloid în anumiți neuroni ai creierului (38).
Studiile pe animale au descoperit că uleiul de măsline extravirgin și unii dintre compușii pe care îi conține pot ajuta la menținerea funcției creierului prin prevenirea depunerii acestor proteine (39, 40).
În plus, unele studii arată că o dietă mediteraneană, care este de obicei bogată în ulei de măsline, poate fi, de asemenea, asociată cu un risc mai scăzut de demență și tulburări cognitive (41, 42).
REZUMAT
Dovezile preliminare sugerează că uleiul de măsline poate ajuta la combaterea cancerului și a bolii Alzheimer, deși studii suplimentare pe oameni încă nu confirmă acest lucru.
Uleiul de măsline extravirgin vs. alte uleiuri
Pe lângă uleiul de măsline extravirgin, există multe alte uleiuri de gătit populare, inclusiv ulei de măsline obișnuit, ulei de canola, ulei vegetal, ulei de avocado și ulei de cocos.
Iată o privire mai atentă asupra modului în care uleiul de măsline extravirgin se compară cu aceste alte tipuri de ulei (5, 43, 44, 45, 46, 47, 48):
| Noțiuni de bază | Gust | Compoziția nutrienților | Utilizeaza | Punct de fum | |
| Ulei de măsline extra virgin | făcut din măsline presate la rece | aromă puternică, asemănătoare măslinei | • 119 calorii/linguriță (14 grame) • 73% MUFA • 11% PUFA • 14% grăsimi saturate | • prăjire • sot • sosuri pentru salată • marinate • ulei de finisare | 405 ° C |
| Ulei de măsline obișnuit | derivate din măsline prin mijloace mecanice sau chimice | aromă ușoară, neutră | • 119 calorii/linguriță (14 grame) • 67% MUFA • 10% PUFA • 16% grăsimi saturate | • prăjire • sotare • grătar • coacere • prăjire • marinate | 406 ° C |
| Ulei de rapita | extras din rapiță folosind solvenți chimici | aromă neutră | • 124 calorii/linguriță (14 grame) • 63% MUFA • 28% PUFA • 7% grăsimi saturate | • prăjire • sotare • grătar • coacere • prăjire • marinate | 493 ° C |
| Ulei vegetal | de obicei, realizat dintr-un amestec de uleiuri, inclusiv ulei de porumb, soia sau floarea soarelui | aromă neutră | • 124 calorii/linguriță (14 grame) • 42% MUFA • 41% PUFA • 14% grăsimi saturate | • prăjire • sotare • grătar • coacere • prăjire • marinate | 400 ° C |
| Uleiul de avocado | extras din pulpa de avocado presată la rece | aromă blândă și de nucă | • 124 calorii/linguriță (14 g) • 71% MUFA • 14% PUFA • 12% grăsimi saturate | • prăjire • sot • sosuri pentru salată • marinate • ulei de finisare | 520 ° C |
| Ulei de cocos | derivat din carne sau lapte proaspăt sau uscat de nucă de cocos | • ulei de nucă de cocos virgin: tropical, cu aromă de nucă de cocos • ulei de cocos rafinat: aromă neutră | • 121 calorii/linguriță (14 g) • 6% MUFA • 2% PUFA • 83% grăsimi saturate | • prăjire • sot • coacere • prăjire | 376 ° C |
REZUMAT
Există diferite tipuri de uleiuri de gătit care diferă în ceea ce privește gustul, valoarea nutritivă, utilizarea și punctul de fum.
Poți găti cu ea?
Acizii grași se pot oxida în timpul gătirii, ceea ce înseamnă că reacţionează cu oxigenul și se deteriorează.
Legăturile duble din moleculele de acizi grași sunt în primul rând responsabile pentru acest lucru.
Din acest motiv, grăsimile saturate - care nu au legături duble - sunt stabile la căldură. Pe de altă parte, grăsimile polinesaturate, care au multe legături duble, sunt mai sensibile și pot fi deteriorate (49).
Uleiul de măsline conține în principal acizi grași mononesaturați care au o singură legătură dublă. Prin urmare, uleiul de măsline este destul de rezistent la căldură moderată (49).
Într-un studiu din 2007, cercetătorii au încălzit ulei de măsline extravirgin la 36°C (180°F) timp de 356 de ore și au descoperit că uleiul era foarte rezistent (50).
Un raport din 2017 a constatat că uleiul de măsline era comparabil sau mai bun decât alte uleiuri vegetale pentru prăjirea alimentelor la temperaturi de 180-190 °C (356-374 °F) (51).
În general, uleiul de măsline pare a fi foarte sigur, chiar și atunci când se gătește la temperaturi moderate.
REZUMAT
Uleiul de măsline este destul de rezistent la căldură și sigur de utilizat pentru gătit.
Riscurile uleiului de măsline extravirgin
Ca și alte tipuri de grăsimi, uleiul de măsline extravirgin este bogat în calorii, cu aproximativ 119 calorii per lingură (14 g) (5).
Dacă consumi mai multe calorii decât arzi în fiecare zi, te vei îngrășa în timp (52).
Deci, cu excepția cazului în care faceți alte modificări ale dietei, consumul de cantități mari de ulei de măsline ar putea face mai dificilă menținerea unei greutăți moderate.
De asemenea, deși sunt rare, unii oameni pot fi alergici la măsline și ulei de măsline. Dacă aveți simptome ale unei reacții alergice după consumul de ulei de măsline, ar trebui să încetați să îl utilizați și să consultați un medic (53).
REZUMAT
Uleiul de măsline este bogat în calorii și poate contribui la creșterea în greutate atunci când este consumat în cantități mari. Unii oameni pot fi, de asemenea, alergici la măsline și ulei de măsline.
Häufig gestellte Fragen
Este bine să gătești cu ulei de măsline extravirgin?
Uleiul de măsline este compus în mare parte din grăsimi mononesaturate care sunt stabile la căldură moderată (49).
Are, de asemenea, un punct de fum relativ ridicat, ceea ce îl face o alegere bună pentru multe metode de gătit, inclusiv prăjire, grătar, coacere și prăjire (48).
Puteți înlocui uleiul de măsline extravirgin cu alte uleiuri în gătit?
Pentru majoritatea rețetelor, puteți înlocui cu ușurință alte uleiuri, cum ar fi uleiul vegetal, uleiul de cocos sau uleiul de canola, cu aceeași cantitate de ulei de măsline extravirgin.
Cu toate acestea, rețineți că uleiul de măsline extravirgin are adesea o aromă și o aromă deosebită, astfel încât poate modifica ușor gustul produsului final.
Este uleiul de măsline extravirgin sănătos?
Uleiul de măsline extravirgin este bogat în grăsimi sănătoase pentru inimă și antioxidanți, ceea ce îl face un adaos excelent pentru o dietă nutritivă (6).
De asemenea, a fost legat de o listă lungă de beneficii și poate proteja împotriva inflamației, bolilor de inimă, cancerului de sân și diabetului de tip 2 (54).
Poate uleiul de măsline să reducă grăsimea de pe burtă?
Mai multe studii au descoperit că o dietă îmbogățită cu ulei de măsline poate fi benefică în gestionarea greutății și chiar poate ajuta la reducerea grăsimii corporale (55, 56).
Deși uleiul de măsline poate ajuta la gestionarea greutății, este important să rețineți că uleiul este foarte bogat în calorii.
Din acest motiv, ar trebui să îl înlocuiți cu alte grăsimi din dieta dumneavoastră și să îl consumați cu moderație pentru a maximiza potențialele beneficii.
Pot folosi ulei de măsline extravirgin pe față?
Uleiul de măsline este utilizat pe scară largă ca produs natural de îngrijire a pielii. Se poate aplica direct pe fata, fie singur, fie in combinatie cu alte ingrediente precum mierea sau galbenusul de ou.
Pe lângă hidratarea pielii, unele cercetări sugerează că uleiul de măsline poate reduce inflamația, promova vindecarea rănilor și încetinește îmbătrânirea pielii (57).
Cu toate acestea, asigurați-vă că ștergeți excesul de ulei pentru a evita înfundarea porilor și faceți întotdeauna un test de plasture înainte de a aplica ceva direct pe față.
Linia de jos
Pe lângă faptul că este bogat în grăsimi sănătoase pentru inimă, uleiul de măsline extravirgin este o sursă excelentă de compuși antioxidanti precum vitamina E, oleaceina și oleocanthal.
Asociat cu o varietate de proprietăți care promovează sănătatea, uleiul de măsline poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă, la stimularea funcției creierului și la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer.
În plus, este incredibil de versatil, făcându-l excelent pentru o varietate de rețete, de la produse de patiserie la cartofi prăjiți, legume prăjite, sosuri pentru salate și multe altele.
doar un lucru
Încercați asta astăzi: Una dintre cele mai ușoare modalități de a crește aportul de ulei de măsline extravirgin este să stropiți mâncărurile gătite cu ulei de măsline. Folosiți-l pentru a spori aroma și beneficiile pentru sănătate ale legumelor prăjite, cărnii gătite, mâncărurilor de paste și multe altele.