Beneficiile uleiului de măsline
Este întotdeauna o încântare neașteptată când ceva atât de incredibil de delicios se dovedește a fi atât de incredibil de bun pentru tine - și dacă nu ai învățat încă despre uleiul de măsline, acum o vei face!
Uleiul de măsline a fost un aliment de bază al culturilor mediteraneene de mii de ani, încă din vechii greci și romani, și rămâne cel mai popular ulei de gătit din regiune astăzi. De fapt, experții în nutriție sugerează că oamenii mediteraneeni trăiesc cel mai mult tocmai pentru că dieta lor tipică zilnică este atât de bogată în grăsimi sănătoase din ulei de măsline, nuci și pește gras.
În comparație cu alte uleiuri de gătit, uleiul de măsline are potențialul unic de a oferi un dublu impact împotriva bolilor cronice și degenerative, datorită compușilor polifenolici puternici găsiți în uleiul de măsline extravirgin și nivelurilor ridicate de acizi grași mononesaturați (MUFA) care includ în toate. soiuri. Ca rezultat, consumul de ulei de măsline a fost legat de orice, de la niveluri îmbunătățite de colesterol la o dispoziție mai bună și oase mai puternice.
Iată câteva dintre cele mai interesante beneficii pentru sănătate susținute de cercetări:
1. Este bogat în polifenoli.
Uleiul de măsline extravirgin este o sursă deosebit de bogată de polifenoli, compuși bioactivi naturali cu proprietăți antioxidante care se găsesc în alimentele pe bază de plante precum fructele, legumele și măslinele. Unul dintre motivele pentru care polifenolii sunt benefici pentru sănătate este că luptă cu stresul oxidativ - un tip de stres din organism care dăunează lipidelor, proteinelor și ADN-ului în moduri care contribuie la boli de inimă, cancer, diabet și demență. Doi dintre polifenolii abundenți în uleiul de măsline sunt hidroxitirosolul și oleocanthalul, care au proprietăți antioxidante, antiinflamatorii, anticancerigene, neuroprotectoare și antimicrobiene.
2. Promovează foarte mult sănătatea cardiovasculară.
Uleiul de măsline este considerat sănătos pentru inimă din (multe) motive întemeiate. În studiul PREDIMED, citat pe scară largă, persoanele care au urmat o dietă mediteraneană și au consumat mai mult de 4 linguri de ulei de măsline extravirgin zilnic au avut un risc redus de boli cardiovasculare, iar riscul lor combinat de atac de cord, accident vascular cerebral și deces din cauza bolilor de inimă a fost de aproximativ Cu 30% mai puțin decât la persoanele care urmează o dietă săracă în grăsimi. EVOO a fost, de asemenea, asociat cu îmbunătățirea nivelului de colesterol și scăderea tensiunii arteriale. Acest lucru se datorează probabil acidului oleic (cel mai comun MUFA din toate soiurile de ulei de măsline) și diverșilor polifenoli, care pot reduce inflamația și stresul oxidativ și pot modifica nivelul colesterolului din sânge.
Cu toate acestea, nu trebuie să consumați mai mult de 4 linguri de ulei de măsline pe zi pentru a culege beneficiile. Potrivit U.S. Food and Drug Administration (FDA), există dovezi credibile care susțin afirmația că consumul a 1 ½ linguri de uleiuri bogate în oleic, inclusiv ulei de măsline, poate reduce riscul de boală coronariană, cu condiția ca acestea să înlocuiască grăsimile/uleiuri cu un niveluri mai mari de grăsimi saturate și nu crește numărul total de calorii pe care le consumi pe zi.
3. Poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer.
Deși niciun aliment nu este un remediu miraculos pentru prevenirea cancerului, consumul de ulei de măsline ar putea fi un motiv pentru scăderea ratelor cancerului în țările mediteraneene. tind să fie mai mici. Rezultatele unui studiu recent din 2020 sugerează că uleiul de măsline extravirgin declanșează modificări ale bacteriilor intestinale care au fost legate de prevenirea cancerului de colon; și investigatii anterioare au demonstrat că femeile care mănâncă cel mai mult ulei de măsline au un risc mai scăzut de cancer de colon și de sân. S-a demonstrat că mai multe componente ale uleiului de măsline au proprietăți anticancerigene, inclusiv acid oleic, hidroxitirosol, oleocanthal, fitosteroli și scualenă.
4. Sprijină memoria sănătoasă și funcția creierului.
Stresul oxidativ a fost implicat în progresia bolilor neurodegenerative, inclusiv a bolii Alzheimer. Cu toate acestea, polifenolii găsiți în uleiul de măsline extravirgin - în special oleocanthal - acționează ca antioxidanți puternici care pot contracara acest efect. Un studiu pe animale din 2019 dezvăluitcă uleiul de măsline bogat în oleocanthal ajută la restabilirea funcției sănătoase a barierei hemato-encefal și reduce neuroinflamația în moduri care ar putea încetini progresia bolii Alzheimer.
5. Susține o atitudine mentală și o stare de spirit sănătoasă.
Nutrienții prietenoși pentru creier ai uleiului de măsline vă pot ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți starea de spirit. Studii fascinante din 2010, 2017 și 2019 arată că o dietă mediteraneană poate ajuta de fapt la tratarea depresiei! Într-unul dintre studii, s-a constatat că 30% dintre participanți au remisia depresiei moderate până la severe după o dietă mediteraneană de 12 săptămâni cu ulei de măsline. Cercetări suplimentare sugerează că grăsimile valoroase din uleiul de măsline susțin sistemul nervos central prin promovarea funcției nervoase corespunzătoare și creșterea nivelurilor de serotonină, neurotransmițător care îmbunătățește starea de spirit.
6. Combate durerea și inflamația.
Uleiul de măsline poate fi un adaos deosebit de bun în dieta dumneavoastră dacă suferiți de artrită sau alte inflamații cronice. În primul rând, s-a demonstrat că grăsimile mononesaturate scad nivelurile de proteină C reactivă, un marker al inflamației care este crescut în condiții precum artrita reumatoidă. Uleiul de măsline extravirgin conține, de asemenea, polifenol oleocanthal, care s-a dovedit a avea proprietăți antiinflamatorii similare cu ibuprofenul. Unii experți consideră că consumul regulat de alimente care conțin oleocanthal poate reduce riscul de boli inflamatorii.
7. Poate promova sănătatea și rezistența oaselor.
În categoria Ciudat, dar adevărat: Un studiu din 2018 a constatat că densitatea osoasă a crescut la femeile cu cel mai mare consum de ulei de măsline - un rezultat care a avut loc chiar și după ce a luat în considerare aportul de calciu și vitamina D pentru formarea oaselor. Inflamația din organism poate stimula osteoclastele, care descompun osul.
8. Susține un microbiom intestinal sănătos.
Microbiomul intestinal afectează totul, de la digestia la starea de spirit până la aspectul pielii. Așa că este în interesul tău să-l menții sănătos! Vești bune: polifenolii uleiului de măsline pot reduce inflamația în tractul gastrointestinal și pot promova creșterea bacteriilor bune, conform unui studiu din 2019. Mai exact, cercetătorii au descoperit că consumul a aproximativ 1,5 linguri de ulei de măsline extravirgin pe zi ajută la creșterea populației de oameni sănătoși. bifidobacterii din intestin.
9. Susține un sistem imunitar sănătos.
Indiferent dacă încercați să evitați o răceală, să reduceți riscul de cancer sau să gestionați o boală autoimună, un sistem imunitar sănătos este vital. Și se dovedește că sistemului tău imunitar îi plac foarte mult grăsimile sănătoase! Un studiu din 2015 a constatat că consumul a 3 linguri de ulei de măsline extravirgin zilnic a fost asociat cu o creștere și activare mai mare a celulelor T, celule imunitare care atacă invadatorii străini. Consumul aceleiași cantități de ulei de porumb, unt sau ulei de soia nu a avut aceste beneficii. Conținutul mai mare de polifenoli și MUFA din EVOO ar putea fi motivul pentru aceasta. Unii cercetători cred, de asemenea, că poate avea un impact pozitiv asupra combaterii infecțiilor cu COVID-19.
10. Echilibrează nivelul zahărului din sânge și poate ajuta la prevenirea diabetului.
Grăsimile sănătoase sunt o componentă alimentară importantă pentru oricine încearcă să prevină sau să trateze diabetul de tip 2. Într-un studiu din 2017, persoanele care au mâncat cel mai mult ulei de măsline au avut zahăr din sânge mai scăzut și un risc redus cu 16% de a dezvolta diabet. Toate grăsimile ajută la încetinirea absorbției glucozei în fluxul sanguin, ceea ce poate menține nivelul zahărului din sânge stabil, dar cercetările sugerează că principala grăsime mononesaturată din uleiul de măsline, acidul oleic, poate fi deosebit de protectoare împotriva rezistenței la insulină. Grăsimile saturate, pe de altă parte, pot favoriza inflamația și pot avea efecte nocive asupra celulelor beta, celulele producătoare de insulină din pancreas.
11. Te poate ajuta sa slabesti.
Deoarece uleiul de măsline ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge constant, poate ajuta la reducerea poftelor care altfel ar putea duce la supraalimentare și la creșterea în greutate - un alt motiv pentru a renunța la dressingul fără grăsimi pentru salată în favoarea EVOO și oțet! Un studiu din 2018 a constatat că femeile supraponderale care au inclus mai mult de 1 lingură de ulei de măsline extravirgin în masa lor de dimineață au pierdut mai multă grăsime corporală și au avut o scădere mai mare a tensiunii arteriale decât femeile care au inclus ulei de soia în micul dejun. Cercetările anterioare au arătat că un consum ridicat de ulei de măsline ca parte a unei diete mediteraneene nu duce la creșterea în greutate.
Desigur, uleiul de măsline este încă un aliment bogat în calorii, așa că este cel mai bine folosit pentru a înlocui grăsimile mai puțin sănătoase din dieta ta.
12. Este cel mai sănătos ulei cu care să gătești.
Spre deosebire de credința populară, EVOO are de fapt un punct de fum moderat până la ridicat de 350⁰F până la 410⁰F, totuși punctul de fum nu se corelează cu cât de stabil este un ulei de gătit la căldură. Cercetările din 2018 sugerează că uleiul de măsline extravirgin este cel mai stabil ulei de gătit și rezistă la degradare mai bine decât uleiurile cu un punct de fum ridicat. Asta înseamnă că puteți folosi ulei de măsline extravirgin pentru a sota, a prăji, a coace și chiar a prăji. Datorită bogăției sale în MUFA și polifenoli stabili la căldură, uleiul de măsline contracarează stresul oxidativ cauzat de căldură și încetinește formarea de compuși nesănătoși precum radicalii liberi. Dar ce diferențiază cu adevărat uleiul de măsline ca ulei comestibil? Un studiu din 2015 a constatat că gătitul legume precum roșiile, vinetele și dovleceii în ulei de măsline extravirgin crește de fapt nivelul de antioxidanți din aceste legume!
Concluzia este că uleiul de măsline este incredibil de nutritiv și niciun alt ulei de gătit nu îl poate egala pentru aromă, versatilitate și beneficii pentru sănătate din cap până în picioare. Așa că oferă preparatelor și rețetelor tale o stropire bună (sau înghițitură) din acest aur lichid.
