Conhecido por seu rico sabor, versatilidade e benefícios para a saúde, o azeite de oliva extra virgem é indispensável em qualquer armário de cozinha.
Não só é fácil de usar para fritar, fritar, assar ou refogar, mas também é rico em antioxidantes e gorduras saudáveis para o coração.
Além disso, seus inúmeros benefícios para a saúde foram extensivamente estudados. Algumas pesquisas sugerem que pode proteger contra doenças cardíacas, combater o câncer e reduzir a inflamação.
Este artigo analisa mais de perto os possíveis benefícios, desvantagens e usos do azeite de oliva extra virgem, bem como sua comparação com outros óleos de cozinha comuns.
O que é o azeite e como é feito?
O azeite é um tipo de óleo extraído das azeitonas, o fruto da oliveira.
O processo de fabricação é simples. As azeitonas podem ser prensadas para extrair seu óleo, mas os processos modernos envolvem esmagar as azeitonas, misturá-las e depois separar o óleo da polpa em uma centrífuga (1).
Após a centrifugação, restam pequenas quantidades de óleo. O óleo restante pode ser extraído com solventes químicos e é chamado óleo de bagaço de azeitona (2).
Existem diferentes tipos de azeite que diferem em termos de conteúdo nutricional e nível de processamento.
Os três principais tipos de azeite são:
- azeite refinado
- azeite nativo
- azeite extra virgem
O azeite extra virgem é a variedade menos processada e é frequentemente considerado o azeite mais saudável. É extraído usando métodos naturais e testado quanto à pureza e certas propriedades sensoriais, como sabor e cheiro (3).
Além de seu sabor e aroma únicos, o azeite de oliva extra virgem é rico em antioxidantes que combatem doenças e tem sido associado a uma ampla gama de potenciais benefícios à saúde (4).
RESUMO
O azeite moderno é feito esmagando as azeitonas e separando o óleo da polpa em uma centrífuga. O azeite extra virgem é a variedade menos processada e é rica em antioxidantes.
Composição nutricional do azeite de oliva extra virgem
O azeite de oliva extra virgem é rico em gorduras saudáveis para o coração, bem como em vitaminas E e K.
Uma colher de sopa (cerca de 14 gramas) de azeite contém os seguintes nutrientes (5):
calorias 119
gorduras saturadas: 14% do total de calorias
Gorduras monoinsaturadas: 73% das calorias totais (principalmente ácido oleico)
Gorduras Poliinsaturadas (PUFA): 11% do total de calorias
Vitamina E: 13% do valor diário (DV)
A vitamina K: 7% da necessidade diária
O azeite de oliva extra virgem é uma excelente fonte de antioxidantes, ou seja, compostos que combatem inflamações e doenças crônicas (6, 7).
Os antioxidantes mais importantes do óleo incluem o anti-inflamatório oleocanthal e a oleuropeína, uma substância que protege o colesterol LDL (ruim) da oxidação (8).
Algumas pessoas criticam o fato de o azeite ter uma alta proporção de ômega-6 para ômega-3. No entanto, a quantidade total de gordura poliinsaturada é relativamente baixa, então você provavelmente não precisa se preocupar (5).
O que te faz tão saudável?
Além de seus impressionantes níveis de antioxidantes, o azeite de oliva extra virgem é rico em gordura monoinsaturada, um tipo de gordura saudável que está associada a vários benefícios.
Em particular, a pesquisa sugere que a gordura monoinsaturada pode promover a saúde do coração e até proteger contra doenças cardíacas (9, 10, 11).
O azeite de oliva extra virgem também contém uma boa quantidade de vitaminas E e K em cada porção. A vitamina E é um nutriente essencial que também atua como antioxidante, enquanto a vitamina K desempenha um papel importante na saúde dos ossos, coagulação do sangue, saúde do coração e muito mais (12, 13).
RESUMO
O azeite é muito rico em gordura monoinsaturada e contém quantidades modestas de vitaminas E e K. O azeite extra virgem também é rico em antioxidantes, alguns dos quais trazem grandes benefícios à saúde.
Azeite virgem extra contém substâncias anti-inflamatórias
Acredita-se que a inflamação crônica seja uma das principais causas de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, câncer, síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e artrite.
Alguns suspeitam que a capacidade do azeite de combater a inflamação seja responsável por muitos de seus benefícios à saúde.
O ácido oleico, o principal ácido graxo no azeite, demonstrou diminuir os marcadores inflamatórios, como a proteína C-reativa (PCR) (14).
No entanto, os efeitos anti-inflamatórios do óleo parecem ser em grande parte devido aos seus níveis de antioxidantes, como oleaceína e oleocanthal, que parecem reduzir significativamente a inflamação em tubos de ensaio e estudos em animais.15, 16).
Curiosamente, vários estudos descobriram que o consumo regular de azeite pode estar associado à redução de certos marcadores inflamatórios, como PCR e interleucina-6 (17, 18).
No entanto, é importante lembrar que a inflamação crônica de baixo nível geralmente é leve e pode levar anos ou décadas para causar danos. Mais estudos em humanos são necessários antes que possamos tirar conclusões sobre a capacidade do azeite de combater a inflamação.
Ainda assim, como parte regular da dieta, o azeite extra virgem pode proteger contra danos a longo prazo e reduzir o risco de várias doenças inflamatórias, incluindo doenças cardíacas.
RESUMO
O azeite contém ácido oleico e antioxidantes que podem ajudar a combater a inflamação. Esta pode ser a principal razão para os benefícios do azeite de oliva para a saúde.
Azeite virgem extra e doenças cardíacas
As doenças cardiovasculares, como doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais, estão entre as principais causas de morte no mundo (19).
No entanto, muitos estudos observacionais mostram que o número de mortes por essas doenças é baixo em certas regiões do mundo, particularmente nos países mediterrâneos onde o azeite é uma parte importante da dieta (20).
Essa observação despertou o interesse pela dieta mediterrânea, que visa imitar a dieta das pessoas dessa região (21).
Estudos sobre a dieta mediterrânea mostram consistentemente que ela está associada à melhoria da saúde do coração e pode ajudar a prevenir doenças cardíacas e derrames (22).
O azeite extra virgem protege contra doenças cardíacas através de vários mecanismos:
- Reduz a inflamação. O azeite pode reduzir a inflamação, que é uma das principais causas de doenças cardíacas (23, 24).
- Reduz a oxidação do (mau) colesterol LDL. O azeite de oliva pode proteger as partículas de LDL dos danos oxidativos, um fator importante no desenvolvimento de doenças cardíacas.25).
- Melhora a saúde dos vasos sanguíneos. O azeite pode melhorar a função do endotélio, que é o revestimento dos vasos sanguíneos (18, 26).
- Ajuda na coagulação do sangue. Alguns estudos sugerem que o azeite pode ajudar a prevenir a coagulação sanguínea indesejada, que pode contribuir para ataques cardíacos e derrames (27).
- Reduz a pressão arterial. A pesquisa sugere que o aumento do consumo de azeite pode estar ligado à redução da pressão arterial, o que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas (28, 29).
Dados os inúmeros benefícios à saúde associados ao azeite, não é surpreendente que muitos estudos mostrem que o aumento do consumo pode até estar associado a um risco reduzido de doenças cardíacas e derrames (30, 31, 32).
RESUMO
O azeite pode melhorar vários aspectos da saúde do coração. Estudos mostram que pode diminuir a pressão sanguínea e a inflamação, proteger as partículas de LDL da oxidação, melhorar a saúde dos vasos sanguíneos e prevenir a coagulação sanguínea indesejada.
Mais benefícios para a saúde do azeite de oliva extra virgem
Embora o azeite de oliva tenha sido estudado principalmente por seus efeitos na saúde do coração, seu consumo também foi associado a vários outros benefícios à saúde.
Azeite e Caranguejo
Estudos demonstraram que as pessoas que vivem em países mediterrâneos têm um risco relativamente baixo de câncer, o que pode ser devido em parte ao consumo de ingredientes anti-inflamatórios, incluindo azeite de oliva.33).
Um possível fator no desenvolvimento do câncer é o dano oxidativo de moléculas nocivas chamadas radicais livres. No entanto, o azeite extra virgem é rico em antioxidantes que reduzem os danos oxidativos (6).
O ácido oleico, em particular, é muito resistente à oxidação e, em alguns estudos em tubos de ensaio, demonstrou retardar o crescimento e a disseminação de células cancerígenas (34, 35).
De acordo com um estudo de 2011, o consumo regular de azeite também pode estar associado a um menor risco de câncer de mama ou do sistema digestivo (36).
Ainda assim, pesquisas mais recentes e de alta qualidade são necessárias para entender os efeitos do azeite no câncer quando consumido como parte de uma dieta saudável e balanceada.
Azeite e doença de Alzheimer
A doença de Alzheimer é a doença neurodegenerativa mais comum do mundo e uma das principais causas de demência.
Uma característica da doença de Alzheimer é o acúmulo de proteínas conhecidas como placas beta-amilóides em certos neurônios do cérebro.38).
Estudos em animais descobriram que o azeite de oliva extra virgem e alguns dos compostos que ele contém podem ajudar a preservar a função cerebral, impedindo a deposição dessas proteínas (39, 40).
Além disso, alguns estudos mostram que uma dieta mediterrânea, tipicamente rica em azeite, também pode estar associada a um menor risco de demência e comprometimento cognitivo (41, 42).
RESUMO
Evidências preliminares sugerem que o azeite pode ajudar a combater o câncer e a doença de Alzheimer, embora mais estudos em humanos ainda não confirmem isso.
Azeite Virgem Extra vs. Outros Óleos
Além do azeite de oliva extra virgem, existem muitos outros óleos de cozinha populares, incluindo azeite comum, óleo de canola, óleo vegetal, óleo de abacate e óleo de coco.
Aqui está uma análise mais detalhada de como o azeite extra virgem se compara a esses outros tipos de óleo (5, 43, 44, 45, 46, 47, 48):
| fundamentos básicos | Gosto | Composição de nutrientes | Uso | Ponto de fumaça | |
| Azeite virgem extra | feito de azeitonas prensadas a frio | sabor forte de azeitona | • 119 calorias/colher de sopa (14 gramas) • 73% MUFA • 11% PUFA • 14% gordura saturada | • fritar • refogar • molhos para salada • marinadas • óleo finalizador | 405 ° C (207 ° F) |
| Azeite normal | derivados de azeitonas por meios mecânicos ou químicos | sabor suave e neutro | • 119 calorias/colher de sopa (14 gramas) • 67% MUFA • 10% PUFA • 16% gordura saturada | • fritar • refogar • grelhar • assar • fritar • marinadas | 406 ° C (208 ° F) |
| Óleo de canola | extraído da colza usando solventes químicos | sabor neutro | • 124 calorias/colher de sopa (14 gramas) • 63% MUFA • 28% PUFA • 7% gordura saturada | • fritar • refogar • grelhar • assar • fritar • marinadas | 493 ° C (256 ° F) |
| Óleo vegetal | geralmente feito de uma mistura de óleos, incluindo óleo de milho, soja ou girassol | sabor neutro | • 124 calorias/colher de sopa (14 gramas) • 42% MUFA • 41% PUFA • 14% gordura saturada | • fritar • refogar • grelhar • assar • fritar • marinadas | 400 ° C (204 ° F) |
| Óleo de abacate | extraído da polpa de abacate prensada a frio | sabor suave e noz | • 124 calorias/colher de sopa (14 g) • 71% MUFA • 14% PUFA • 12% gordura saturada | • fritar • refogar • molhos para salada • marinadas • óleo finalizador | 520 ° C (271 ° F) |
| Óleo de coco | derivado de carne ou leite de coco fresco ou seco | • óleo de coco virgem: tropical, sabor de coco • óleo de coco refinado: sabor neutro | • 121 calorias/colher de sopa (14 g) • 6% MUFA • 2% PUFA • 83% gordura saturada | • fritar • refogar • assar • fritar | 376 ° C (191 ° F) |
RESUMO
Existem diferentes tipos de óleos de cozinha que diferem em termos de sabor, valor nutricional, uso e ponto de fumaça.
Você pode cozinhar com ele?
Os ácidos graxos podem oxidar durante o cozimento, o que significa que eles reagem com o oxigênio e ficam danificados.
As ligações duplas nas moléculas de ácidos graxos são as principais responsáveis por isso.
Por causa disso, as gorduras saturadas – que não possuem ligações duplas – são estáveis ao calor. Por outro lado, as gorduras poliinsaturadas, que possuem muitas ligações duplas, são mais sensíveis e podem ser danificadas (49).
O azeite contém principalmente ácidos graxos monoinsaturados que possuem apenas uma ligação dupla. Portanto, o azeite é bastante resistente ao calor moderado (49).
Em um estudo de 2007, os pesquisadores aqueceram o azeite extra virgem a 36°C (180°F) por 356 horas e descobriram que o azeite era muito resistente (50).
Um relatório de 2017 descobriu que o azeite era comparável ou melhor do que outros óleos vegetais para fritar alimentos em temperaturas de 180-190 ° C (356-374 ° F) (51).
No geral, o azeite parece ser muito seguro, mesmo ao cozinhar em temperaturas moderadas.
RESUMO
O azeite é bastante resistente ao calor e seguro para cozinhar.
Riscos do azeite extra virgem
Como outros tipos de gordura, o azeite de oliva extra virgem é rico em calorias, com cerca de 119 calorias por colher de sopa (14 g) (5).
Se você consumir mais calorias do que queima todos os dias, ganhará peso com o tempo (52).
Portanto, a menos que você esteja fazendo outras mudanças na dieta, consumir grandes quantidades de azeite pode dificultar a manutenção de um peso moderado.
Além disso, embora raro, algumas pessoas podem ser alérgicas a azeitonas e azeite. Se você tiver sintomas de reação alérgica após consumir azeite, pare de usá-lo e consulte um médico (53).
RESUMO
O azeite é rico em calorias e pode contribuir para o ganho de peso quando consumido em grandes quantidades. Algumas pessoas também podem ser alérgicas a azeitonas e azeite.
Perguntas frequentes
Tem problema cozinhar com azeite extra virgem?
O azeite é composto principalmente de gorduras monoinsaturadas que são estáveis em calor moderado (49).
Ele também tem um ponto de fumaça relativamente alto, tornando-o uma boa escolha para muitos métodos de cozimento, incluindo assar, grelhar, assar e refogar (48).
Você pode substituir o azeite extra virgem por outros óleos na culinária?
Para a maioria das receitas, você pode facilmente substituir outros óleos, como óleo vegetal, óleo de coco ou óleo de canola, pela mesma quantidade de azeite extra virgem.
No entanto, lembre-se de que o azeite de oliva extra virgem costuma ter sabor e aroma especiais, portanto, pode alterar ligeiramente o sabor do produto final.
O Azeite Extra Virgem é Saudável?
O azeite de oliva extra virgem é rico em gorduras e antioxidantes saudáveis para o coração, tornando-o um ótimo complemento para uma dieta nutritiva (6).
Também está associado a uma longa lista de benefícios e pode proteger contra inflamações, doenças cardíacas, câncer de mama e diabetes tipo 2 (54).
O azeite pode reduzir a gordura da barriga?
Vários estudos descobriram que uma dieta enriquecida com azeite pode ser benéfica no controle de peso e até mesmo ajudar a reduzir a gordura corporal (55, 56).
Embora o azeite possa ajudar no controle de peso, é importante lembrar que o óleo é muito rico em calorias.
Por esse motivo, você deve substituí-lo por outras gorduras em sua dieta e consumi-lo com moderação para maximizar os benefícios potenciais.
Posso usar azeite extra virgem no rosto?
O azeite é amplamente utilizado como um produto natural para o cuidado da pele. Pode ser aplicado diretamente no rosto, sozinho ou em combinação com outros ingredientes, como mel ou gema de ovo.
Além de hidratar a pele, algumas pesquisas sugerem que o azeite pode reduzir a inflamação, promover a cicatrização de feridas e retardar o envelhecimento da pele (57).
No entanto, certifique-se de limpar o excesso de óleo para evitar o entupimento dos poros e sempre faça um teste de contato antes de aplicar qualquer coisa diretamente no rosto.
A linha de fundo
Além de ser rico em gorduras saudáveis para o coração, o azeite de oliva extra virgem é uma excelente fonte de compostos antioxidantes como vitamina E, oleaceína e oleocanthal.
Associado a uma variedade de propriedades promotoras da saúde, o azeite pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, aumentar a função cerebral e proteger contra certos tipos de câncer.
Além disso, é incrivelmente versátil, tornando-o ótimo para uma variedade de receitas, desde assados a refogados, legumes assados, molhos para salada e muito mais.
só uma coisa
Tente isso hoje: Uma das maneiras mais fáceis de aumentar a ingestão de azeite extra virgem é regar os pratos cozidos com azeite. Use-o para aumentar o sabor e os benefícios para a saúde de vegetais assados, carnes cozidas, massas e muito mais.