O azeite de oliva extra virgem é o óleo de cozinha mais saudável e estável, pois possui altos níveis de polifenóis que são preservados durante a extração. O autor, nutricionista e professor de Bioquímica Nutricional na Universidade de Hertfordshire, Richard Hoffman, explica por que você deve incluir essa gordura em sua dieta, mesmo se quiser perder peso.
As pessoas que cuidam de sua cintura ou querem comer de forma mais saudável geralmente são aconselhadas a observar a quantidade de óleo que usam ao cozinhar. Mas isso não significa que devemos eliminar completamente o óleo de nossa dieta. Porque o azeite extra virgem em particular pode trazer muitos benefícios para a nossa saúde.
Numerosos estudos mostraram que o consumo de azeite - especialmente azeite extra virgem (EVOO) - pode ter muitos benefícios diferentes para a nossa saúde. Por exemplo, o estudo espanhol Predimed (o maior estudo controlado randomizado sobre a dieta mediterrânea já realizado) mostrou que as mulheres que comiam uma dieta mediterrânea e também consumiam azeite de oliva extra virgem, 62% menor risco de câncer de mama do que as mulheres que receberam uma dieta com baixo teor de gordura.
Especialistas que revisaram vários estudos científicos sobre a dieta mediterrânea e seu impacto nas doenças crônicas concluíram que a dieta protege contra o câncer de mama, principalmente por causa do azeite. Também há indícios de que aquele EVOO vontade Diabetes tipo 2 e possivelmente antes disso doença de Alzheimer pode proteger.
Então, por que o azeite extra virgem é melhor para nós do que outros óleos de cozinha? A resposta está na sua composição.
Além das gorduras, o azeite virgem contém muitas substâncias naturais, como os polifenóis. Os polifenóis ocorrem naturalmente nas plantas e estão associados a inúmeros benefícios para a saúde, por ex. B. reduzindo o risco de doenças cardiovasculares e distúrbios cognitivos. Estudos também parecem mostrar que uma das principais razões para o efeito de promoção da saúde do EVOO reside nos polifenóis que ele contém. Aos polifenóis são atribuídos inúmeros efeitos positivos no corpo, como a melhoria do microbioma intestinal.
Pesquisas mostram que os polifenóis do azeite de oliva extra virgem estão associados a um menor risco de doenças cardiovasculares. Quando os pesquisadores retiraram o EVOO de seus polifenóis, descobriram que não era tão bom para proteger o coração de doenças. Acredita-se que um dos benefícios do EVOO para a saúde do coração é que os polifenóis impedem a oxidação do colesterol. Quando o colesterol reage com o oxigênio e se oxida, danifica os vasos sanguíneos.
O processo de fabricação simples ajuda a preservar os polifenóis no EVOO. pointbreak/Shutterstock
A razão pela qual o EVOO é tão rico em polifenóis é que ele é obtido simplesmente esmagando azeitonas. Versões mais processadas de azeite – como azeite light ou pastas – não contêm tantos desses polifenóis. Isso porque a produção desses óleos exige mais processamento que perde grande parte dos polifenóis.
Outros óleos comestíveis
A maioria dos outros óleos de cozinha, como Como óleo de girassol ou óleo de colza, são obtidos a partir de sementes. O óleo é muito difícil de extrair das sementes, então elas devem ser aquecidas e o óleo extraído com solventes. Isso significa que a maior parte dos polifenóis encontrados nas sementes se perde no processo de fabricação.
Às vezes, afirma-se que o óleo de canola (também conhecido como óleo de canola ou óleo vegetal) é uma alternativa saudável ao EVOO. Embora existam algumas evidências de que o óleo de canola cru (isto é, não foi aquecido durante o cozimento) pode reduzir temporariamente o colesterol, atualmente não há evidências de que aumente o risco de doenças associadas ao colesterol alto - como doenças cardíacas. por exemplo, doença cardíaca.
Claro, a maioria de nós usa óleos para cozinhar. No entanto, quando um óleo é aquecido demais, ele reage com o oxigênio do ar, fazendo com que a gordura do óleo se quebre. Isso pode produzir substâncias nocivas que irritam os olhos e são até cancerígenas. O óleo de canola é particularmente suscetível a esse processo, conhecido como oxidação, principalmente quando usado repetidamente em frituras.
Os polifenóis impedem a oxidação das gorduras, de modo que o EVOO permanece estável mesmo nas temperaturas necessárias para fritar os alimentos. Como o óleo de canola e outros óleos, como o óleo de girassol, contêm menos polifenóis, as gorduras não são tão bem protegidas contra a quebra durante o cozimento.
Outra razão importante para a estabilidade do EVOO é o fato de que o principal tipo de gordura é a gordura monoinsaturada. Esta é uma gordura saudável e bastante resistente à oxidação. A gordura monoinsaturada também é o principal tipo de gordura no óleo de canola. Em contraste com o EVOO, no entanto, o óleo de colza também contém uma proporção bastante alta de gordura poliinsaturada, ácido alfa-linolênico. Isso não é muito estável e é outra razão pela qual o superaquecimento do óleo de canola não é uma boa ideia.
O óleo de coco é frequentemente considerado um óleo saudável. No entanto, o óleo de coco contém altos níveis de gordura saturada, o que pode aumentar significativamente os níveis de colesterol da lipoproteína de baixa densidade (ou LDL) (às vezes chamado de colesterol “ruim”). O colesterol LDL elevado está associado a doenças cardiovasculares e há evidências de que as gorduras saturadas do óleo de coco aumentam o risco de doenças cardíacas.
Uma das principais mensagens sobre o EVOO é que parece ser muito mais eficaz quando consumido como parte de uma dieta mediterrânea, que normalmente inclui muitos vegetais, frutas, legumes, grãos, peixe e azeite de oliva. Provavelmente, isso se deve ao fato de que o azeite extra virgem e seus polifenóis benéficos interagem com outros alimentos, incluindo os vegetais consumidos como parte dessa dieta. A dieta mediterrânea tem sido associada a um menor risco de muitas doenças crônicas, como câncer, doenças cardiovasculares e Alzheimer. Portanto, o preço extra do EVOO pode definitivamente valer a pena.
Richard Hoffman, Professor Associado em Bioquímica Nutricional, Universidade de Hertfordshire
Este artigo foi republicado por The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia isso item original.
