Benefícios do Azeite
É sempre um prazer inesperado quando algo tão incrivelmente delicioso acaba sendo tão incrivelmente bom para você - e se você ainda não aprendeu sobre o azeite, agora vai aprender!
O azeite de oliva tem sido um alimento básico das culturas mediterrâneas há milhares de anos, desde os antigos gregos e romanos, e continua sendo o óleo de cozinha mais popular da região hoje. Na verdade, especialistas em nutrição sugerem que os mediterrâneos vivem mais tempo precisamente porque sua dieta diária típica é muito rica em gorduras saudáveis de azeite de oliva, nozes e peixes oleosos.
Comparado a outros óleos de cozinha, o azeite tem o potencial único de fornecer um duplo golpe contra doenças crônicas e degenerativas, devido aos poderosos compostos polifenólicos encontrados no azeite extra virgem e aos altos níveis de ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) incluídos em todos os óleos. variedades. Como resultado, o consumo de azeite tem sido associado a tudo, desde melhores níveis de colesterol até um melhor humor e ossos mais fortes.
Aqui estão alguns dos benefícios de saúde mais interessantes apoiados por pesquisas:
1. É rico em polifenóis.
O azeite extra virgem é uma fonte particularmente rica em polifenóis, compostos bioativos naturais com propriedades antioxidantes encontrados em alimentos de origem vegetal, como frutas, vegetais e azeitonas. Uma das razões pelas quais os polifenóis são benéficos para a saúde é que eles combatem o estresse oxidativo - um tipo de estresse no corpo que danifica lipídios, proteínas e DNA de maneiras que contribuem para doenças cardíacas, câncer, diabetes e demência. Dois dos polifenóis abundantes no azeite são o hidroxitirosol e o oleocanthal, que possuem propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, anticancerígenas, neuroprotetoras e antimicrobianas.
2. Promove muito a saúde cardiovascular.
O azeite é considerado saudável para o coração por (muitas) boas razões. No amplamente citado estudo PREDIMED, as pessoas que seguiram uma dieta mediterrânea e consumiram mais de 4 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem diariamente tiveram um risco reduzido de doença cardiovascular, e seu risco combinado de ataque cardíaco, derrame e morte por doença cardíaca foi de cerca de 30% menor do que em pessoas com uma dieta com baixo teor de gordura. O EVOO também tem sido associado à melhoria dos níveis de colesterol e à redução da pressão arterial. Provavelmente, isso se deve ao ácido oleico (o MUFA mais comum em todas as variedades de azeite) e a vários polifenóis, que podem reduzir a inflamação e o estresse oxidativo e alterar os níveis de colesterol no sangue.
No entanto, você não precisa consumir mais de 4 colheres de sopa de azeite por dia para colher os benefícios. De acordo com a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA, há evidências confiáveis para apoiar a alegação de que consumir 1 ½ colher de sopa de óleos com alto teor de oleico, incluindo azeite de oliva, pode reduzir o risco de doença cardíaca coronária, desde que substituam gorduras/óleos por um níveis mais altos de gordura saturada e não aumentam o número total de calorias que você come por dia.
3. Pode reduzir o risco de certos tipos de câncer.
Embora nenhum alimento seja uma cura milagrosa para a prevenção do câncer, o consumo de azeite pode ser uma razão para a queda das taxas de câncer nos países mediterrâneos. tendem a ser mais baixos. Os resultados de um estudo recente de 2020 sugerem que o azeite extra virgem desencadeia alterações nas bactérias intestinais que foram associadas à prevenção do câncer de cólon; e investigações anteriores mostraram que as mulheres que comem mais azeite têm um risco menor de câncer de cólon e de mama. Vários componentes do azeite demonstraram ter propriedades anticancerígenas, incluindo ácido oleico, hidroxitirosol, oleocanthal, fitoesteróis e esqualeno.
4. Suporta memória saudável e função cerebral.
O estresse oxidativo tem sido implicado na progressão de doenças neurodegenerativas, incluindo a doença de Alzheimer. No entanto, os polifenóis encontrados no azeite de oliva extra virgem - especialmente o oleocanthal - atuam como poderosos antioxidantes que podem neutralizar esse efeito. um estudo animal de 2019 reveladoesse azeite rico em oleocanthal ajuda a restaurar a função saudável da barreira hematoencefálica e reduz a neuroinflamação de maneiras que podem retardar a progressão da doença de Alzheimer.
5. Apoia uma atitude mental e humor saudáveis.
Os nutrientes benéficos para o cérebro do azeite de oliva também podem ajudar a melhorar o seu humor. Estudos fascinantes de 2010, 2017 e 2019 mostram que uma dieta mediterrânea pode realmente ajudar a tratar a depressão! Em um dos estudos, 30% dos participantes tiveram remissão de sua depressão moderada a grave após uma dieta mediterrânea de 12 semanas com azeite de oliva. Pesquisas adicionais sugerem que as gorduras valiosas do azeite apóiam o sistema nervoso central, promovendo a função nervosa adequada e aumentando os níveis do neurotransmissor serotonina, que melhora o humor.
6. Combate a dor e a inflamação.
O azeite pode ser um complemento especialmente bom para sua dieta se você sofre de artrite ou outra inflamação crônica. Por um lado, as gorduras monoinsaturadas demonstraram níveis mais baixos de proteína C-reativa, um marcador de inflamação que é elevado em condições como a artrite reumatóide. O azeite extra virgem também contém o polifenol oleocanthal, que demonstrou ter propriedades anti-inflamatórias semelhantes ao ibuprofeno. Alguns especialistas acreditam que o consumo regular de alimentos contendo oleocanthal pode reduzir o risco de doenças inflamatórias.
7. Pode promover a saúde e a força dos ossos.
Na categoria Estranho, mas verdadeiro: um estudo de 2018 descobriu que a densidade óssea aumentou em mulheres com o maior consumo de azeite - um resultado que se manteve mesmo quando a ingestão de cálcio e vitamina D para construção óssea foi contabilizada. A inflamação no corpo pode estimular os osteoclastos, que quebram os ossos.
8. Suporta um microbioma intestinal saudável.
Seu microbioma intestinal afeta tudo, desde a digestão até o humor e a aparência da sua pele. Portanto, é do seu interesse mantê-lo saudável! Boas notícias: os polifenóis do azeite podem reduzir a inflamação no trato gastrointestinal e promover o crescimento de boas bactérias, de acordo com um estudo de 2019. Especificamente, os pesquisadores descobriram que consumir cerca de 1,5 colher de sopa de azeite extra virgem por dia ajuda a aumentar as populações de saudáveis bifidobactérias no intestino.
9. Suporta um sistema imunológico saudável.
Esteja você tentando evitar um resfriado, reduzir o risco de câncer ou controlar uma doença autoimune, um sistema imunológico saudável é vital. E acontece que seu sistema imunológico realmente gosta de gorduras saudáveis! Um estudo de 2015 descobriu que consumir 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem diariamente estava associado a um maior crescimento e ativação de células T, células imunológicas que atacam invasores estranhos. Consumir a mesma quantidade de óleo de milho, manteiga ou óleo de soja não trouxe esses benefícios. O maior teor de polifenóis e MUFAs no EVOO pode ser a razão para isso. Alguns pesquisadores também acreditam que pode ter um impacto positivo no combate às infecções por COVID-19.
10. Equilibra os níveis de açúcar no sangue e pode ajudar a prevenir o diabetes.
As gorduras saudáveis são um componente dietético importante para qualquer pessoa que esteja tentando prevenir ou tratar o diabetes tipo 2. Em um estudo de 2017, as pessoas que comeram mais azeite tiveram menor açúcar no sangue em jejum e um risco 16% menor de desenvolver diabetes. Todas as gorduras ajudam a retardar a absorção de glicose na corrente sanguínea, o que pode manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, mas pesquisas sugerem que a principal gordura monoinsaturada do azeite, o ácido oleico, pode ser particularmente protetora contra a resistência à insulina. As gorduras saturadas, por outro lado, podem promover inflamação e ter efeitos nocivos nas células beta, as células produtoras de insulina no pâncreas.
11. Pode ajudar a perder peso.
Como o azeite ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, ele pode ajudar a reduzir os desejos que poderiam levar a excessos e ganho de peso - outro motivo para abandonar o molho de salada sem gordura em favor do EVOO e do vinagre! Um estudo de 2018 descobriu que mulheres com sobrepeso que incluíam mais de 1 colher de sopa de azeite extra virgem na refeição matinal perdiam mais gordura corporal e tinham uma queda maior na pressão arterial do que mulheres que incluíam óleo de soja no café da manhã. Pesquisas anteriores mostraram que o alto consumo de azeite como parte de uma dieta mediterrânea não leva ao ganho de peso.
Obviamente, o azeite ainda é um alimento com alto teor calórico, por isso é melhor usá-lo para substituir gorduras menos saudáveis em sua dieta.
12. É o óleo mais saudável para cozinhar.
Ao contrário da crença popular, o EVOO realmente tem um ponto de fumaça moderado a alto de 350⁰F a 410⁰F, no entanto, o ponto de fumaça não se correlaciona com a estabilidade de um óleo de cozinha no calor. Pesquisas de 2018 sugerem que o azeite de oliva extra virgem é o óleo de cozinha mais estável e resiste melhor à degradação do que os óleos com alto ponto de fumaça. Isso significa que você pode usar azeite de oliva extra virgem para refogar, grelhar, assar e até fritar. Graças à sua riqueza em MUFAs e polifenóis estáveis ao calor, o azeite neutraliza o estresse oxidativo causado pelo calor e retarda a formação de compostos prejudiciais à saúde, como os radicais livres. Mas o que realmente diferencia o azeite como óleo comestível? Um estudo de 2015 descobriu que cozinhar vegetais como tomate, berinjela e abóbora em azeite extra virgem na verdade aumenta os níveis de antioxidantes nesses vegetais!
O ponto principal é que o azeite é incrivelmente nutritivo e nenhum outro óleo de cozinha pode igualá-lo em sabor, versatilidade e benefícios de saúde da cabeça aos pés. Portanto, dê aos seus pratos e receitas um bom respingo (ou gole) desse ouro líquido.
