Bekend om zijn rijke smaak, veelzijdigheid en gezondheidsvoordelen, is extra vergine olijfolie een must-have in elke keukenkast.
Het is niet alleen gemakkelijk te gebruiken om te braden, braden, bakken of sauteren, maar het zit ook boordevol antioxidanten en hart-gezonde vetten.
Bovendien zijn de talrijke gezondheidsvoordelen ervan uitgebreid bestudeerd. Sommige onderzoeken suggereren dat het kan beschermen tegen hartaandoeningen, kanker kan bestrijden en ontstekingen kan verminderen.
In dit artikel wordt nader ingegaan op de mogelijke voordelen, nadelen en toepassingen van extra vierge olijfolie, evenals hoe deze zich verhoudt tot andere gewone bakoliën.
Wat is olijfolie en hoe wordt het gemaakt?
Olijfolie is een oliesoort die wordt gewonnen uit olijven, de vrucht van de olijfboom.
Het productieproces is eenvoudig. Olijven kunnen worden geperst om hun olie te extraheren, maar bij moderne processen worden de olijven geplet, gemengd en vervolgens de olie van de pulp gescheiden in een centrifuge (1).
Na centrifugeren blijven kleine hoeveelheden olie achter. De resterende olie kan worden geëxtraheerd met chemische oplosmiddelen en wordt olie uit afvallen van olijven genoemd (2).
Er zijn verschillende soorten olijfolie die verschillen qua voedingswaarde en verwerkingsniveau.
De drie belangrijkste soorten olijfolie zijn:
- geraffineerde olijfolie
- inheemse olijfolie
- extra vergine olijfolie
Extra vierge olijfolie is de minst bewerkte soort en wordt vaak beschouwd als de gezondste olijfolie. Het wordt op natuurlijke wijze geëxtraheerd en getest op zuiverheid en bepaalde sensorische eigenschappen zoals smaak en geur (3).
Naast zijn unieke smaak en aroma is extra vierge olijfolie rijk aan ziektebestrijdende antioxidanten en wordt het in verband gebracht met een breed scala aan potentiële gezondheidsvoordelen (4).
OVERZICHT
Moderne olijfolie wordt gemaakt door de olijven te pletten en de olie van de pulp te scheiden in een centrifuge. Extra vergine olijfolie is de minst bewerkte variant en bevat veel antioxidanten.
Voedingssamenstelling van extra vergine olijfolie
Extra vierge olijfolie bevat veel hart-gezonde vetten, evenals vitamine E en K.
Een eetlepel (ongeveer 14 gram) olijfolie bevat de volgende voedingsstoffen (5):
calorieën: 119
Verzadigde vetten: 14% van de totale calorieën
Enkelvoudig onverzadigde vetten: 73% van de totale calorieën (voornamelijk oliezuur)
Meervoudig onverzadigde vetten (PUFA): 11% van de totale calorieën
Vitamine E: 13% van de dagwaarde (ADH)
Vitamine K: 7% van de dagelijkse behoefte
Extra vierge olijfolie is een uitstekende bron van antioxidanten, dat wil zeggen verbindingen die ontstekingen en chronische ziekten bestrijden (6, 7).
Tot de belangrijkste antioxidanten van de olie behoren het ontstekingsremmende oleocanthal en oleuropein, een stof die het (slechte) LDL-cholesterol beschermt tegen oxidatie (8).
Sommige mensen bekritiseren dat olijfolie een hoge verhouding omega-6 tot omega-3 heeft. De totale hoeveelheid meervoudig onverzadigd vet is echter relatief laag, dus u hoeft zich waarschijnlijk geen zorgen te maken (5).
Wat maakt jou zo gezond?
Naast het indrukwekkende gehalte aan antioxidanten, bevat extra vierge olijfolie veel enkelvoudig onverzadigd vet, een soort gezond vet dat in verband wordt gebracht met verschillende voordelen.
Onderzoek suggereert met name dat enkelvoudig onverzadigd vet de gezondheid van het hart kan bevorderen en zelfs kan beschermen tegen hartaandoeningen (9, 10, 11).
Extra vergine olijfolie bevat ook een goede hoeveelheid vitamine E en K. Vitamine E is een essentiële voedingsstof die ook werkt als een antioxidant, terwijl vitamine K een belangrijke rol speelt bij de gezondheid van de botten, de bloedstolling, de gezondheid van het hart en meer. (12, 13).
OVERZICHT
Olijfolie bevat zeer veel enkelvoudig onverzadigd vet en bevat bescheiden hoeveelheden vitamine E en K. Extra vierge olijfolie bevat ook veel antioxidanten, waarvan sommige grote gezondheidsvoordelen hebben.
Extra vierge olijfolie bevat ontstekingsremmende stoffen
Chronische ontsteking wordt beschouwd als een belangrijke oorzaak van veel ziekten, waaronder hartaandoeningen, kanker, metabool syndroom, diabetes type 2 en artritis.
Sommigen vermoeden dat het vermogen van olijfolie om ontstekingen te bestrijden verantwoordelijk is voor veel van de gezondheidsvoordelen.
Van oliezuur, het belangrijkste vetzuur in olijfolie, is aangetoond dat het ontstekingsmarkers zoals C-reactief proteïne (CRP) verlaagt (14).
De ontstekingsremmende effecten van de olie lijken echter grotendeels te danken te zijn aan de niveaus van antioxidanten zoals oleaceïne en oleocanthal, die ontstekingen aanzienlijk lijken te verminderen in reageerbuis- en dierstudies (15, 16).
Interessant is dat verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige consumptie van olijfolie geassocieerd kan zijn met het verlagen van bepaalde ontstekingsmarkers zoals CRP en interleukine-6 (17, 18).
Het is echter belangrijk om te onthouden dat chronische ontstekingen op laag niveau meestal mild zijn en dat het jaren of decennia kan duren voordat ze schade aanrichten. Er zijn meer studies bij mensen nodig voordat we conclusies kunnen trekken over het vermogen van olijfolie om ontstekingen te bestrijden.
Toch kan extra vergine olijfolie, als een vast onderdeel van het dieet, bescherming bieden tegen schade op de lange termijn en het risico op verschillende ontstekingsziekten, waaronder hartaandoeningen, verminderen.
OVERZICHT
Olijfolie bevat oliezuur en antioxidanten die ontstekingen kunnen helpen bestrijden. Dit zou de belangrijkste reden kunnen zijn voor de gezondheidsvoordelen van olijfolie.
Extra vierge olijfolie en hartaandoeningen
Hart- en vaatziekten zoals hartaandoeningen en beroertes behoren tot de belangrijkste doodsoorzaken ter wereld (19).
Veel observationele studies tonen echter aan dat het aantal sterfgevallen als gevolg van deze ziekten laag is in bepaalde regio's van de wereld, met name mediterrane landen waar olijfolie een belangrijk onderdeel van het dieet is (20).
Deze observatie heeft geleid tot interesse in het mediterrane dieet, dat tot doel heeft het dieet van mensen in deze regio na te bootsen (21).
Studies naar het mediterrane dieet tonen consequent aan dat het geassocieerd is met een verbeterde gezondheid van het hart en dat het kan helpen hartaandoeningen en beroertes te voorkomen (22).
Extra vierge olijfolie beschermt via tal van mechanismen tegen hartaandoeningen:
- Vermindert ontstekingen. Olijfolie kan ontstekingen verminderen, wat een belangrijke oorzaak is van hartaandoeningen (23, 24).
- Vermindert de oxidatie van (slecht) LDL-cholesterol. Olijfolie kan LDL-deeltjes beschermen tegen oxidatieve schade, een belangrijke factor bij de ontwikkeling van hartaandoeningen (25).
- Verbetert de gezondheid van bloedvaten. Olijfolie kan de functie van het endotheel, de bekleding van bloedvaten, verbeteren (18, 26).
- Helpt bij de bloedstolling. Sommige onderzoeken suggereren dat olijfolie ongewenste bloedstolling kan helpen voorkomen, wat kan bijdragen aan hartaanvallen en beroertes (27).
- Verlaagt de bloeddruk. Onderzoek wijst uit dat een verhoogde consumptie van olijfolie in verband kan worden gebracht met een verlaging van de bloeddruk, wat hartaandoeningen kan helpen voorkomen (28, 29).
Gezien de vele gezondheidsvoordelen van olijfolie, is het niet verwonderlijk dat veel onderzoeken aantonen dat verhoogde consumptie zelfs in verband kan worden gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en beroertes (30, 31, 32).
OVERZICHT
Olijfolie kan verschillende aspecten van de gezondheid van het hart verbeteren. Studies tonen aan dat het de bloeddruk en ontstekingen kan verlagen, LDL-deeltjes kan beschermen tegen oxidatie, de gezondheid van bloedvaten kan verbeteren en ongewenste bloedstolling kan voorkomen.
Meer gezondheidsvoordelen van extra vierge olijfolie
Hoewel olijfolie voornamelijk is bestudeerd vanwege de effecten op de gezondheid van het hart, is de consumptie ervan ook in verband gebracht met een aantal andere gezondheidsvoordelen.
Olijfolie en Krab
Studies hebben aangetoond dat mensen die in mediterrane landen wonen een relatief laag risico op kanker hebben, wat gedeeltelijk te wijten kan zijn aan het gebruik van ontstekingsremmende ingrediënten, waaronder olijfolie (33).
Een mogelijke factor in de ontwikkeling van kanker is oxidatieve schade door schadelijke moleculen die vrije radicalen worden genoemd. Extra vierge olijfolie is echter rijk aan antioxidanten die oxidatieve schade verminderen (6).
Vooral oliezuur is zeer goed bestand tegen oxidatie en in sommige reageerbuisstudies is aangetoond dat het de groei en verspreiding van kankercellen vertraagt (34, 35).
Volgens een onderzoek uit 2011 kan regelmatige consumptie van olijfolie ook in verband worden gebracht met een lager risico op borst- of spijsverteringskanker (36).
Toch is er nieuwer onderzoek van hoge kwaliteit nodig om de effecten van olijfolie op kanker te begrijpen wanneer het wordt gebruikt als onderdeel van een gezond, uitgebalanceerd dieet.
Olijfolie en de ziekte van Alzheimer
De ziekte van Alzheimer is 's werelds meest voorkomende neurodegeneratieve ziekte en een belangrijke oorzaak van dementie.
Een kenmerk van de ziekte van Alzheimer is de opeenhoping van eiwitten die bekend staan als amyloïde beta-plaques in bepaalde neuronen van de hersenen (38).
Dierstudies hebben aangetoond dat extra vierge olijfolie en sommige van de verbindingen die het bevat, kunnen helpen de hersenfunctie te behouden door de afzetting van deze eiwitten te voorkomen (39, 40).
Bovendien tonen sommige onderzoeken aan dat een mediterraan dieet, dat typisch veel olijfolie bevat, ook in verband kan worden gebracht met een lager risico op dementie en cognitieve stoornissen (41, 42).
OVERZICHT
Voorlopig bewijs suggereert dat olijfolie kanker en de ziekte van Alzheimer kan helpen bestrijden, hoewel verdere studies bij mensen dit nog moeten bevestigen.
Extra vierge olijfolie versus andere oliën
Naast extra vierge olijfolie zijn er veel andere populaire bakoliën, waaronder gewone olijfolie, koolzaadolie, plantaardige olie, avocado-olie en kokosolie.
Hier is een nadere blik op hoe extra vergine olijfolie zich verhoudt tot deze andere soorten olie (5, 43, 44, 45, 46, 47, 48):
| De Basis | Smaak | Voedingssamenstelling | u gebruikt | Rookpunt | |
| Extra vergine olijfolie | gemaakt van koudgeperste olijven | sterke, olijfachtige smaak | • 119 calorieën/eetlepel (14 gram) • 73% MUFA • 11% PUFA • 14% verzadigd vet | • roerbakken • sauteren • saladedressings • marinades • afwerkolie | 405 ° F (207 ° C) |
| Gewone olijfolie | verkregen uit olijven door middel van mechanische of chemische middelen | milde, neutrale smaak | • 119 calorieën/eetlepel (14 gram) • 67% MUFA • 10% PUFA • 16% verzadigd vet | • roerbakken • sauteren • grillen • bakken • frituren • marinades | 406 ° F (208 ° C) |
| Canola olie | gewonnen uit koolzaad met behulp van chemische oplosmiddelen | neutrale smaak | • 124 calorieën/eetlepel (14 gram) • 63% MUFA • 28% PUFA • 7% verzadigd vet | • roerbakken • sauteren • grillen • bakken • frituren • marinades | 493 ° F (256 ° C) |
| Plantaardige olie | meestal gemaakt van een mengsel van oliën, waaronder maïs-, soja- of zonnebloemolie | neutrale smaak | • 124 calorieën/eetlepel (14 gram) • 42% MUFA • 41% PUFA • 14% verzadigd vet | • roerbakken • sauteren • grillen • bakken • frituren • marinades | 400 ° F (204 ° C) |
| Avocado-olie | gewonnen uit koudgeperste avocadopulp | milde en nootachtige smaak | • 124 calorieën/eetlepel (14 g) • 71% MUFA • 14% PUFA • 12% verzadigd vet | • roerbakken • sauteren • saladedressings • marinades • afwerkolie | 520 ° F (271 ° C) |
| Kokosolie | afgeleid van vers of gedroogd kokosvlees of melk | • vierge kokosolie: tropisch, kokossmaak • geraffineerde kokosolie: neutrale smaak | • 121 calorieën/eetlepel (14 g) • 6% MUFA • 2% PUFA • 83% verzadigd vet | • roerbakken • sauteren • bakken • frituren | 376 ° F (191 ° C) |
OVERZICHT
Er zijn verschillende soorten bakolie die verschillen qua smaak, voedingswaarde, gebruik en rookpunt.
Kun je ermee koken?
Vetzuren kunnen tijdens het koken oxideren, waardoor ze reageren met zuurstof en beschadigd raken.
Hiervoor zijn vooral de dubbele bindingen in de vetzuurmoleculen verantwoordelijk.
Hierdoor zijn verzadigde vetten - die geen dubbele bindingen hebben - hittebestendig. Aan de andere kant zijn meervoudig onverzadigde vetten, die veel dubbele bindingen hebben, gevoeliger en kunnen ze beschadigd raken (49).
Olijfolie bevat voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetzuren die slechts één dubbele binding hebben. Daarom is olijfolie redelijk goed bestand tegen matige hitte (49).
In een onderzoek uit 2007 verhitten onderzoekers extra vierge olijfolie gedurende 36 uur tot 180°C (356°F) en ontdekten dat de olie zeer veerkrachtig was (50).
Uit een rapport uit 2017 bleek dat olijfolie vergelijkbaar of beter was dan andere plantaardige oliën voor het frituren van voedsel bij temperaturen van 180-190 °C (356-374 °F) (51).
Over het algemeen blijkt olijfolie zeer veilig te zijn, zelfs bij het koken bij gematigde temperaturen.
OVERZICHT
Olijfolie is redelijk hittebestendig en veilig om mee te koken.
Risico's van extra vierge olijfolie
Net als andere soorten vet bevat extra vierge olijfolie veel calorieën, met ongeveer 119 calorieën per eetlepel (14 g) (5).
Als u elke dag meer calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt, zult u na verloop van tijd aankomen (52).
Dus tenzij u andere veranderingen in uw dieet aanbrengt, kan het consumeren van grote hoeveelheden olijfolie het moeilijker maken om een matig gewicht te behouden.
Ook, hoewel zeldzaam, kunnen sommige mensen allergisch zijn voor olijven en olijfolie. Als u symptomen van een allergische reactie ervaart na het nuttigen van olijfolie, moet u stoppen met het gebruik en een arts raadplegen (53).
OVERZICHT
Olijfolie bevat veel calorieën en kan bijdragen aan gewichtstoename wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd. Sommige mensen kunnen ook allergisch zijn voor olijven en olijfolie.
Häufig gestellte Fragen
Mag ik koken met extra vierge olijfolie?
Olijfolie bestaat voornamelijk uit enkelvoudig onverzadigde vetten die stabiel zijn bij matige hitte (49).
Het heeft ook een relatief hoog rookpunt, waardoor het een goede keuze is voor veel kookmethodes, waaronder braden, grillen, bakken en sauteren (48).
Kun je tijdens het koken extra vergine olijfolie vervangen door andere oliën?
Voor de meeste recepten kunt u gemakkelijk andere oliën, zoals plantaardige olie, kokosolie of koolzaadolie, vervangen door dezelfde hoeveelheid extra vergine olijfolie.
Houd er echter rekening mee dat extra vierge olijfolie vaak een speciale smaak en aroma heeft, waardoor het de smaak van het eindproduct enigszins kan veranderen.
Is Extra Vierge Olijfolie Gezond?
Extra vierge olijfolie bevat veel hart-gezonde vetten en antioxidanten, waardoor het een geweldige aanvulling is op een voedzaam dieet (6).
Het is ook in verband gebracht met een lange lijst met voordelen en kan beschermen tegen ontstekingen, hartaandoeningen, borstkanker en diabetes type 2 (54).
Kan olijfolie buikvet verminderen?
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een dieet verrijkt met olijfolie gunstig kan zijn bij gewichtsbeheersing en zelfs kan helpen bij het verminderen van lichaamsvet (55, 56).
Hoewel olijfolie kan helpen bij gewichtsbeheersing, is het belangrijk om te onthouden dat olie zeer veel calorieën bevat.
Om deze reden moet u het vervangen door andere vetten in uw dieet en het met mate consumeren om de potentiële voordelen te maximaliseren.
Kan ik extra vergine olijfolie op mijn gezicht gebruiken?
Olijfolie wordt veel gebruikt als natuurlijk huidverzorgingsproduct. Het kan rechtstreeks op het gezicht worden aangebracht, alleen of in combinatie met andere ingrediënten zoals honing of eigeel.
Naast het hydrateren van de huid, suggereert sommige onderzoeken dat olijfolie ontstekingen kan verminderen, wondgenezing kan bevorderen en huidveroudering kan vertragen (57).
Zorg er echter voor dat u overtollige olie wegveegt om verstopping van de poriën te voorkomen en voer altijd een patch-test uit voordat u iets rechtstreeks op uw gezicht aanbrengt.
het komt neer op
Naast een hoog gehalte aan hart-gezonde vetten, is extra vierge olijfolie een uitstekende bron van antioxidanten zoals vitamine E, oleaceïne en oleocanthal.
Geassocieerd met een verscheidenheid aan gezondheidsbevorderende eigenschappen, kan olijfolie hartaandoeningen helpen voorkomen, de hersenfunctie stimuleren en beschermen tegen bepaalde soorten kanker.
Bovendien is het ongelooflijk veelzijdig, waardoor het ideaal is voor een verscheidenheid aan recepten, van gebak tot roerbakgerechten, geroosterde groenten, saladedressings en meer.
maar een ding
Probeer dit vandaag: Een van de gemakkelijkste manieren om uw inname van extra vierge olijfolie te verhogen, is door gekookte gerechten met olijfolie te besprenkelen. Gebruik het om de smaak en gezondheidsvoordelen van geroosterde groenten, gekookt vlees, pastagerechten en meer te versterken.