Connue pour sa saveur riche, sa polyvalence et ses bienfaits pour la santé, l'huile d'olive extra vierge est un incontournable dans tout placard de cuisine.
Non seulement il est facile à utiliser pour la friture, la friture, la cuisson au four ou le sauté, mais il regorge également d'antioxydants et de graisses saines pour le cœur.
De plus, ses nombreux avantages pour la santé ont été largement étudiés. Certaines recherches suggèrent qu'il pourrait protéger contre les maladies cardiaques, combattre le cancer et réduire l'inflammation.
Cet article examine de plus près les avantages, les inconvénients et les utilisations potentiels de l'huile d'olive extra vierge, ainsi que sa comparaison avec d'autres huiles de cuisson courantes.
Qu'est-ce que l'huile d'olive et comment est-elle fabriquée ?
L'huile d'olive est un type d'huile extraite des olives, le fruit de l'olivier.
Le processus de fabrication est simple. Les olives peuvent être pressées pour extraire leur huile, mais les procédés modernes consistent à écraser les olives, à les mélanger, puis à séparer l'huile de la pulpe dans une centrifugeuse (1).
Après centrifugation, il reste de petites quantités d'huile. L'huile restante peut être extraite avec des solvants chimiques et est appelée huile de grignons d'olive (2).
Il existe différents types d'huile d'olive qui diffèrent en termes de contenu nutritionnel et de niveau de transformation.
Les trois principaux types d'huile d'olive sont :
- huile d'olive raffinée
- huile d'olive indigène
- Huile d'olive vierge extra
L'huile d'olive extra vierge est la variété la moins transformée et est souvent considérée comme l'huile d'olive la plus saine. Il est extrait à l'aide de méthodes naturelles et testé pour sa pureté et certaines propriétés sensorielles telles que le goût et l'odorat (3).
En plus de son goût et de son arôme uniques, l'huile d'olive extra vierge est riche en antioxydants qui combattent les maladies et a été associée à un large éventail d'avantages potentiels pour la santé (4).
Zusammenfassung
L'huile d'olive moderne est fabriquée en écrasant les olives et en séparant l'huile de la pulpe dans une centrifugeuse. L'huile d'olive extra vierge est la variété la moins transformée et est riche en antioxydants.
Composition nutritionnelle de l'huile d'olive extra vierge
L'huile d'olive extra vierge est riche en graisses saines pour le cœur, ainsi qu'en vitamines E et K.
Une cuillère à soupe (environ 14 grammes) d'huile d'olive contient les nutriments suivants (5):
calories: 119
Graisses saturées: 14% des calories totales
Graisses monoinsaturées: 73% des calories totales (essentiellement acide oléique)
Acides gras polyinsaturés (AGPI): 11% des calories totales
Vitamine E: 13% de la valeur quotidienne (DV)
Vitamine K: 7% des besoins quotidiens
L'huile d'olive extra vierge est une excellente source d'antioxydants, c'est-à-dire de composés qui combattent l'inflammation et les maladies chroniques (6, 7).
Les antioxydants les plus importants de l'huile comprennent l'oléocanthal anti-inflammatoire et l'oleuropéine, une substance qui protège le (mauvais) cholestérol LDL de l'oxydation (8).
Certaines personnes critiquent le fait que l'huile d'olive a un rapport élevé d'oméga-6 à oméga-3. Cependant, la quantité totale de graisses polyinsaturées est relativement faible, vous n'avez donc probablement pas à vous inquiéter (5).
Qu'est-ce qui vous rend si sain ?
En plus de ses niveaux impressionnants d'antioxydants, l'huile d'olive extra vierge est riche en graisses monoinsaturées, un type de graisse saine qui a été associée à plusieurs avantages.
En particulier, la recherche suggère que les graisses monoinsaturées peuvent favoriser la santé cardiaque et même protéger contre les maladies cardiaques (9, 10, 11).
L'huile d'olive extra vierge contient également une bonne quantité de vitamines E et K dans chaque portion.La vitamine E est un nutriment essentiel qui agit également comme antioxydant, tandis que la vitamine K joue un rôle important dans la santé des os, la coagulation sanguine, la santé cardiaque, etc. (12, 13).
Zusammenfassung
L'huile d'olive est très riche en graisses monoinsaturées et contient des quantités modestes de vitamines E et K. L'huile d'olive extra vierge est également riche en antioxydants, dont certains ont des avantages majeurs pour la santé.
L'huile d'olive extra vierge contient des substances anti-inflammatoires
On pense que l'inflammation chronique est l'une des principales causes de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, le cancer, le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et l'arthrite.
Certains soupçonnent que la capacité de l'huile d'olive à combattre l'inflammation est responsable de bon nombre de ses bienfaits pour la santé.
Il a été démontré que l'acide oléique, le principal acide gras de l'huile d'olive, abaisse les marqueurs inflammatoires tels que la protéine C-réactive (CRP) (14).
Cependant, les effets anti-inflammatoires de l'huile semblent être en grande partie dus à ses niveaux d'antioxydants tels que l'oléacéine et l'oléocanthal, qui semblent réduire considérablement l'inflammation dans les études sur éprouvettes et sur les animaux (15, 16).
Fait intéressant, plusieurs études ont montré que la consommation régulière d'huile d'olive peut être associée à une diminution de certains marqueurs inflammatoires tels que la CRP et l'interleukine-6 (17, 18).
Cependant, il est important de se rappeler que l'inflammation chronique de bas niveau est généralement légère et peut prendre des années ou des décennies pour causer des dommages. D'autres études humaines sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions sur la capacité de l'huile d'olive à combattre l'inflammation.
Pourtant, en tant que partie intégrante de l'alimentation, l'huile d'olive extra vierge pourrait protéger contre les dommages à long terme et réduire le risque de diverses maladies inflammatoires, y compris les maladies cardiaques.
Zusammenfassung
L'huile d'olive contient de l'acide oléique et des antioxydants qui peuvent aider à combattre l'inflammation. Cela pourrait être la principale raison des bienfaits de l'huile d'olive sur la santé.
Huile d'olive extra vierge et maladies cardiaques
Les maladies cardiovasculaires telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux figurent parmi les principales causes de décès dans le monde (19).
Cependant, de nombreuses études observationnelles montrent que le nombre de décès dus à ces maladies est faible dans certaines régions du monde, notamment les pays méditerranéens où l'huile d'olive occupe une place importante dans l'alimentation (20).
Cette observation a suscité l'intérêt pour le régime méditerranéen, qui vise à imiter le régime alimentaire des habitants de cette région (21).
Des études sur le régime méditerranéen montrent systématiquement qu'il est associé à une meilleure santé cardiaque et peut aider à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux (22).
L'huile d'olive extra vierge protège contre les maladies cardiaques grâce à de nombreux mécanismes :
- Réduit l'inflammation. L'huile d'olive peut réduire l'inflammation, qui est l'une des principales causes de maladies cardiaques (23, 24).
- Réduit l'oxydation du (mauvais) cholestérol LDL. L'huile d'olive peut protéger les particules de LDL des dommages oxydatifs, un facteur important dans le développement des maladies cardiaques (25).
- Améliore la santé des vaisseaux sanguins. L'huile d'olive peut améliorer la fonction de l'endothélium, qui est la paroi des vaisseaux sanguins (18, 26).
- Aide à la coagulation du sang. Certaines études suggèrent que l'huile d'olive peut aider à prévenir la coagulation sanguine indésirable, ce qui peut contribuer aux crises cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux (27).
- Abaisse la tension artérielle. La recherche suggère qu'une consommation accrue d'huile d'olive peut être liée à une baisse de la tension artérielle, ce qui peut aider à prévenir les maladies cardiaques (28, 29).
Compte tenu des nombreux avantages pour la santé associés à l'huile d'olive, il n'est pas surprenant que de nombreuses études montrent qu'une consommation accrue peut même être associée à un risque réduit de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (30, 31, 32).
Zusammenfassung
L'huile d'olive peut améliorer plusieurs aspects de la santé cardiaque. Des études montrent qu'il peut abaisser la tension artérielle et l'inflammation, protéger les particules de LDL de l'oxydation, améliorer la santé des vaisseaux sanguins et prévenir la coagulation sanguine indésirable.
Plus d'avantages pour la santé de l'huile d'olive extra vierge
Bien que l'huile d'olive ait été étudiée principalement pour ses effets sur la santé cardiaque, sa consommation a également été liée à un certain nombre d'autres avantages pour la santé.
Huile d'Olive et Crabe
Des études ont montré que les personnes vivant dans les pays méditerranéens ont un risque relativement faible de cancer, ce qui peut être dû en partie à la consommation d'ingrédients anti-inflammatoires, dont l'huile d'olive (33).
Un facteur possible dans le développement du cancer est les dommages oxydatifs causés par des molécules nocives appelées radicaux libres. Cependant, l'huile d'olive extra vierge est riche en antioxydants qui réduisent les dommages oxydatifs (6).
L'acide oléique en particulier est très résistant à l'oxydation et il a été démontré dans certaines études en éprouvette qu'il ralentit la croissance et la propagation des cellules cancéreuses (34, 35).
Selon une étude de 2011, la consommation régulière d'huile d'olive peut également être associée à un risque moindre de cancer du sein ou du système digestif (36).
Pourtant, des recherches plus récentes et de haute qualité sont nécessaires pour comprendre les effets de l'huile d'olive sur le cancer lorsqu'elle est consommée dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée.
L'huile d'olive et la maladie d'Alzheimer
La maladie d'Alzheimer est la maladie neurodégénérative la plus répandue dans le monde et une cause majeure de démence.
Une caractéristique de la maladie d'Alzheimer est l'accumulation de protéines appelées plaques bêta-amyloïdes dans certains neurones du cerveau (38).
Des études animales ont montré que l'huile d'olive extra vierge et certains des composés qu'elle contient peuvent aider à préserver la fonction cérébrale en empêchant le dépôt de ces protéines (39, 40).
De plus, certaines études montrent qu'un régime méditerranéen, généralement riche en huile d'olive, peut également être associé à un risque moindre de démence et de troubles cognitifs (41, 42).
Zusammenfassung
Des preuves préliminaires suggèrent que l'huile d'olive peut aider à combattre le cancer et la maladie d'Alzheimer, bien que d'autres études humaines doivent encore le confirmer.
Huile d'olive extra vierge vs autres huiles
En plus de l'huile d'olive extra vierge, il existe de nombreuses autres huiles de cuisson populaires, notamment l'huile d'olive ordinaire, l'huile de canola, l'huile végétale, l'huile d'avocat et l'huile de noix de coco.
Voici un aperçu de la façon dont l'huile d'olive extra vierge se compare à ces autres types d'huile (5, 43, 44, 45, 46, 47, 48):
| Basics | Agrumes-Menthe Fraîche | Composition nutritive | Les usages | Point de fumée | |
| Huile d'olive extra vierge | à base d'olives pressées à froid | forte saveur d'olive | • 119 calories/cuillère à soupe (14 grammes) • 73 % AGMI • 11 % AGPI • 14 % graisses saturées | • sautés • sautés • vinaigrettes • marinades • huile de finition | 405 ° F (207 ° C) |
| Huile d'olive ordinaire | dérivé des olives par des moyens mécaniques ou chimiques | saveur douce et neutre | • 119 calories/cuillère à soupe (14 grammes) • 67 % AGMI • 10 % AGPI • 16 % graisses saturées | • sauter • sauter • griller • cuire au four • frire • marinades | 406 ° F (208 ° C) |
| L'huile de canola | extrait du colza à l'aide de solvants chimiques | saveur neutre | • 124 calories/cuillère à soupe (14 grammes) • 63 % AGMI • 28 % AGPI • 7 % graisses saturées | • sauter • sauter • griller • cuire au four • frire • marinades | 493 ° F (256 ° C) |
| Huile végétale | généralement fabriqué à partir d'un mélange d'huiles, y compris l'huile de maïs, de soja ou de tournesol | saveur neutre | • 124 calories/cuillère à soupe (14 grammes) • 42 % AGMI • 41 % AGPI • 14 % graisses saturées | • sauter • sauter • griller • cuire au four • frire • marinades | 400 ° F (204 ° C) |
| Huile d'avocat | extrait de pulpe d'avocat pressée à froid | saveur douce et noisette | • 124 calories/cuillère à soupe (14 g) • 71 % AGMI • 14 % AGPI • 12 % graisses saturées | • sautés • sautés • vinaigrettes • marinades • huile de finition | 520 ° F (271 ° C) |
| Huile de noix de coco | dérivé de la viande ou du lait de noix de coco fraîche ou séchée | • huile de noix de coco vierge : tropical, saveur de noix de coco • huile de noix de coco raffinée : saveur neutre | • 121 calories/cuillère à soupe (14 g) • 6 % AGMI • 2 % AGPI • 83 % graisses saturées | • faire sauter • sauter • cuire au four • frire | 376 ° F (191 ° C) |
Zusammenfassung
Il existe différents types d'huiles de cuisson qui diffèrent en termes de goût, de valeur nutritionnelle, d'utilisation et de point de fumée.
Peut-on cuisiner avec ?
Les acides gras peuvent s'oxyder pendant la cuisson, ce qui signifie qu'ils réagissent avec l'oxygène et s'abîment.
Les doubles liaisons dans les molécules d'acides gras en sont principalement responsables.
Pour cette raison, les graisses saturées - qui n'ont pas de doubles liaisons - sont thermostables. En revanche, les graisses polyinsaturées, qui possèdent de nombreuses doubles liaisons, sont plus sensibles et peuvent être endommagées (49).
L'huile d'olive contient principalement des acides gras monoinsaturés qui n'ont qu'une seule double liaison. Par conséquent, l'huile d'olive est assez résistante à la chaleur modérée (49).
Dans une étude de 2007, des chercheurs ont chauffé l'huile d'olive extra vierge à 36 ° C (180 ° F) pendant 356 heures et ont découvert que l'huile était très résistante (50).
Un rapport de 2017 a révélé que l'huile d'olive était comparable ou meilleure que les autres huiles végétales pour la friture des aliments à des températures de 180 à 190 ° C (356 à 374 ° F) (51).
Dans l'ensemble, l'huile d'olive semble être très sûre, même lors de la cuisson à des températures modérées.
Zusammenfassung
L'huile d'olive est assez résistante à la chaleur et sans danger pour la cuisson.
Risques de l'huile d'olive extra vierge
Comme les autres types de matières grasses, l'huile d'olive extra vierge est riche en calories, avec environ 119 calories par cuillère à soupe (14 g) (5).
Si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez chaque jour, vous prendrez du poids avec le temps (52).
Donc, à moins que vous ne fassiez d'autres changements alimentaires, la consommation de grandes quantités d'huile d'olive pourrait rendre plus difficile le maintien d'un poids modéré.
De plus, bien que rares, certaines personnes peuvent être allergiques aux olives et à l'huile d'olive. Si vous ressentez des symptômes de réaction allergique après avoir consommé de l'huile d'olive, vous devez arrêter de l'utiliser et consulter un médecin (53).
Zusammenfassung
L'huile d'olive est riche en calories et peut contribuer à la prise de poids lorsqu'elle est consommée en grande quantité. Certaines personnes peuvent également être allergiques aux olives et à l'huile d'olive.
FAQs
Est-il acceptable de cuisiner avec de l'huile d'olive extra vierge ?
L'huile d'olive est principalement composée de graisses monoinsaturées stables à chaleur modérée (49).
Il a également un point de fumée relativement élevé, ce qui en fait un bon choix pour de nombreuses méthodes de cuisson, notamment le rôtissage, le grillage, la cuisson au four et le sauté (48).
Pouvez-vous remplacer l'huile d'olive extra vierge par d'autres huiles en cuisine ?
Pour la plupart des recettes, vous pouvez facilement remplacer d'autres huiles, telles que l'huile végétale, l'huile de noix de coco ou l'huile de canola, par la même quantité d'huile d'olive extra vierge.
Cependant, gardez à l'esprit que l'huile d'olive extra vierge a souvent une saveur et un arôme particuliers, de sorte qu'elle peut légèrement altérer le goût du produit final.
L'huile d'olive extra vierge est-elle saine ?
L'huile d'olive extra vierge est riche en graisses et en antioxydants bons pour le cœur, ce qui en fait un excellent ajout à un régime alimentaire nutritif (6).
Il a également été associé à une longue liste d'avantages et peut protéger contre l'inflammation, les maladies cardiaques, le cancer du sein et le diabète de type 2 (54).
L'huile d'olive peut-elle réduire la graisse du ventre?
Plusieurs études ont montré qu'un régime enrichi en huile d'olive peut être bénéfique dans la gestion du poids et même aider à réduire la graisse corporelle (55, 56).
Bien que l'huile d'olive puisse aider à la gestion du poids, il est important de se rappeler que l'huile est très riche en calories.
Pour cette raison, vous devez le remplacer par d'autres graisses dans votre alimentation et le consommer avec modération pour maximiser les avantages potentiels.
Puis-je utiliser de l'huile d'olive extra vierge sur mon visage ?
L'huile d'olive est largement utilisée comme produit naturel de soin de la peau. Il peut être appliqué directement sur le visage, seul ou en combinaison avec d'autres ingrédients comme le miel ou le jaune d'œuf.
En plus d'hydrater la peau, certaines recherches suggèrent que l'huile d'olive peut réduire l'inflammation, favoriser la cicatrisation des plaies et ralentir le vieillissement cutané (57).
Cependant, assurez-vous d'essuyer l'excès d'huile pour éviter d'obstruer les pores et faites toujours un test cutané avant d'appliquer quoi que ce soit directement sur votre visage.
La ligne de fond
En plus d'être riche en graisses saines pour le cœur, l'huile d'olive extra vierge est une excellente source de composés antioxydants comme la vitamine E, l'oléaceine et l'oléocanthal.
Associée à diverses propriétés bénéfiques pour la santé, l'huile d'olive peut aider à prévenir les maladies cardiaques, à stimuler les fonctions cérébrales et à protéger contre certains types de cancer.
De plus, il est incroyablement polyvalent, ce qui le rend idéal pour une variété de recettes, des produits de boulangerie aux sautés, aux légumes rôtis, aux vinaigrettes et plus encore.
juste une chose
Essayez ceci aujourd'hui : L'un des moyens les plus simples d'augmenter votre consommation d'huile d'olive extra vierge consiste à arroser les plats cuisinés d'huile d'olive. Utilisez-le pour rehausser la saveur et les bienfaits pour la santé des légumes rôtis, des viandes cuites, des plats de pâtes et plus encore.