Bienfaits de l'huile d'olive
C'est toujours un délice inattendu quand quelque chose d'aussi incroyablement délicieux s'avère si incroyablement bon pour vous - et si vous n'avez pas encore entendu parler de l'huile d'olive, vous le saurez maintenant !
L'huile d'olive est un aliment de base des cultures méditerranéennes depuis des milliers d'années, dès les anciens Grecs et Romains, et elle reste aujourd'hui l'huile de cuisson la plus populaire dans la région. En fait, les experts en nutrition suggèrent que les Méditerranéens vivent le plus longtemps précisément parce que leur alimentation quotidienne typique est si riche en graisses saines provenant de l'huile d'olive, des noix et des poissons gras.
Comparée à d'autres huiles de cuisson, l'huile d'olive a le potentiel unique de fournir un double coup dur contre les maladies chroniques et dégénératives, en raison des puissants composés polyphénoliques présents dans l'huile d'olive extra vierge et des niveaux élevés d'acides gras monoinsaturés (MUFA) inclus dans tous variétés. En conséquence, la consommation d'huile d'olive a été liée à tout, de l'amélioration du taux de cholestérol à une meilleure humeur et à des os plus solides.
Voici quelques-uns des avantages pour la santé les plus intéressants soutenus par la recherche :
1. Il est riche en polyphénols.
L'huile d'olive extra vierge est une source particulièrement riche en polyphénols, des composés bioactifs naturels aux propriétés antioxydantes présents dans les aliments à base de plantes tels que les fruits, les légumes et les olives. L'une des raisons pour lesquelles les polyphénols sont bénéfiques pour la santé est qu'ils combattent le stress oxydatif - un type de stress dans le corps qui endommage les lipides, les protéines et l'ADN d'une manière qui contribue aux maladies cardiaques, au cancer, au diabète et à la démence. Deux des polyphénols abondants dans l'huile d'olive sont l'hydroxytyrosol et l'oléocanthal, qui ont des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, anticancéreuses, neuroprotectrices et antimicrobiennes.
2. Il favorise grandement la santé cardiovasculaire.
L'huile d'olive est considérée comme bonne pour le cœur pour (de nombreuses) bonnes raisons. Dans l'étude PREDIMED largement citée, les personnes qui suivaient un régime méditerranéen et consommaient plus de 4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge par jour avaient un risque réduit de maladie cardiovasculaire, et leur risque combiné de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de décès par maladie cardiaque était d'environ 30% de moins que chez les personnes suivant un régime pauvre en graisses. L'EVOO a également été associée à l'amélioration du taux de cholestérol et à l'abaissement de la tension artérielle. Cela est probablement dû à l'acide oléique (le MUFA le plus courant dans toutes les variétés d'huile d'olive) et à divers polyphénols, qui peuvent réduire l'inflammation et le stress oxydatif et modifier le taux de cholestérol sanguin.
Cependant, vous n'êtes pas obligé de consommer plus de 4 cuillères à soupe d'huile d'olive par jour pour en récolter les bénéfices. Selon la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, il existe des preuves crédibles à l'appui de l'affirmation selon laquelle la consommation de 1 ½ cuillères à soupe d'huiles à haute teneur en acide oléique, y compris l'huile d'olive, peut réduire le risque de maladie coronarienne à condition qu'elles remplacent les graisses/huiles par un des niveaux plus élevés de graisses saturées et n'augmentent pas le nombre total de calories que vous consommez par jour.
3. Il peut réduire le risque de certains types de cancer.
Bien qu'aucun aliment ne soit un remède miracle pour la prévention du cancer, la consommation d'huile d'olive pourrait être une raison de la baisse des taux de cancer dans les pays méditerranéens ont tendance à être plus faibles. Les résultats d'une étude récente de 2020 suggèrent que l'huile d'olive extra vierge déclenche des changements dans les bactéries intestinales qui ont été liés à la prévention du cancer du côlon ; et enquêtes précédentes ont montré que les femmes qui consomment le plus d'huile d'olive ont un risque moindre de cancer du côlon et du sein. Il a été démontré que plusieurs composants de l'huile d'olive ont des propriétés anticancéreuses, notamment l'acide oléique, l'hydroxytyrosol, l'oléocanthal, les phytostérols et le squalène.
4. Il soutient une mémoire et une fonction cérébrale saines.
Le stress oxydatif a été impliqué dans la progression des maladies neurodégénératives, dont la maladie d'Alzheimer. Cependant, les polyphénols présents dans l'huile d'olive extra vierge - en particulier l'oléocanthal - agissent comme de puissants antioxydants qui peuvent contrecarrer cet effet. Une étude animale à partir de 2019 révélécette huile d'olive riche en oléocanthal aide à restaurer une fonction de barrière hémato-encéphalique saine et réduit la neuroinflammation de manière à ralentir la progression de la maladie d'Alzheimer.
5. Il favorise une attitude mentale et une humeur saines.
Les nutriments bénéfiques pour le cerveau de l'huile d'olive peuvent également aider à améliorer votre humeur. Des études fascinantes de 2010, 2017 et 2019 montrent qu'un régime méditerranéen peut réellement aider à traiter la dépression ! Dans l'une des études, 30 % des participants présentaient une rémission de leur dépression modérée à sévère après un régime méditerranéen de 12 semaines avec de l'huile d'olive. Des recherches supplémentaires suggèrent que les graisses précieuses contenues dans l'huile d'olive soutiennent le système nerveux central en favorisant le bon fonctionnement des nerfs et en augmentant les niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur qui améliore l'humeur.
6. Il combat la douleur et l'inflammation.
L'huile d'olive peut être un complément particulièrement bon à votre alimentation si vous souffrez d'arthrite ou d'une autre inflammation chronique. D'une part, il a été démontré que les graisses monoinsaturées abaissent les niveaux de protéine C-réactive, un marqueur d'inflammation qui est élevé dans des conditions telles que la polyarthrite rhumatoïde. L'huile d'olive extra vierge contient également le polyphénol oléocanthal, qui a des propriétés anti-inflammatoires similaires à celles de l'ibuprofène. Certains experts pensent que la consommation régulière d'aliments contenant de l'oléocanthal peut réduire le risque de maladies inflammatoires.
7. Il peut favoriser la santé et la force des os.
Dans la catégorie Bizarre mais vrai: Une étude de 2018 a révélé que la densité osseuse augmentait chez les femmes consommant le plus d'huile d'olive - un résultat qui s'est maintenu même lorsque les apports en calcium et en vitamine D pour la formation des os étaient pris en compte. L'inflammation dans le corps peut stimuler les ostéoclastes, qui décomposent les os.
8. Il soutient un microbiome intestinal sain.
Votre microbiome intestinal affecte tout, de la digestion à l'humeur en passant par l'apparence de votre peau. Il est donc dans votre intérêt de le garder en bonne santé ! Bonne nouvelle: les polyphénols de l'huile d'olive peuvent réduire l'inflammation du tractus gastro-intestinal et favoriser la croissance de bonnes bactéries, selon une étude de 2019. Plus précisément, les chercheurs ont découvert que la consommation d'environ 1,5 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge par jour contribue à augmenter la population de personnes en bonne santé. bifidobactéries dans l'intestin.
9. Il soutient un système immunitaire sain.
Que vous essayiez d'éviter un rhume, de réduire votre risque de cancer ou de gérer une maladie auto-immune, un système immunitaire sain est essentiel. Et il s'avère que votre système immunitaire aime vraiment les graisses saines ! Une étude de 2015 a révélé que la consommation quotidienne de 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge était associée à une plus grande croissance et activation des cellules T, des cellules immunitaires qui attaquent les envahisseurs étrangers. Consommer la même quantité d'huile de maïs, de beurre ou d'huile de soja n'avait pas ces avantages. La teneur plus élevée en polyphénols et en MUFA dans l'EVOO pourrait en être la raison. Certains chercheurs pensent également que cela pourrait avoir un impact positif sur la lutte contre les infections au COVID-19.
10. Il équilibre la glycémie et peut aider à prévenir le diabète.
Les graisses saines sont un élément alimentaire important pour quiconque essaie de prévenir ou de traiter le diabète de type 2. Dans une étude de 2017, les personnes qui mangeaient le plus d'huile d'olive avaient une glycémie à jeun plus basse et un risque réduit de 16% de développer un diabète. Toutes les graisses aident à ralentir l'absorption du glucose dans la circulation sanguine, ce qui peut maintenir la glycémie stable, mais les recherches suggèrent que la principale graisse monoinsaturée de l'huile d'olive, l'acide oléique, peut être particulièrement protectrice contre la résistance à l'insuline. Les graisses saturées, en revanche, peuvent favoriser l'inflammation et avoir des effets nocifs sur les cellules bêta, les cellules productrices d'insuline du pancréas.
11. Cela peut vous aider à perdre du poids.
Parce que l'huile d'olive aide à maintenir la glycémie stable, elle peut aider à freiner les fringales qui pourraient autrement entraîner une suralimentation et une prise de poids - une autre raison d'abandonner la vinaigrette sans gras au profit de l'EVOO et du vinaigre ! Une étude de 2018 a révélé que les femmes en surpoids qui incluaient plus d'une cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge dans leur repas du matin perdaient plus de graisse corporelle et avaient une baisse de tension artérielle plus importante que les femmes qui incluaient de l'huile de soja dans leur petit-déjeuner. Des recherches antérieures ont montré qu'une consommation élevée d'huile d'olive dans le cadre d'un régime méditerranéen n'entraîne pas de prise de poids.
Bien sûr, l'huile d'olive est toujours un aliment riche en calories, il est donc préférable de l'utiliser pour remplacer les graisses moins saines dans votre alimentation.
12. C'est l'huile la plus saine pour cuisiner.
Contrairement à la croyance populaire, EVOO a en fait un point de fumée modéré à élevé de 350⁰F à 410⁰F, cependant le point de fumée n'est pas corrélé à la stabilité d'une huile de cuisson à la chaleur. Des recherches de 2018 suggèrent que l'huile d'olive extra vierge est l'huile de cuisson la plus stable et résiste mieux à la dégradation que les huiles à point de fumée élevé. Cela signifie que vous pouvez utiliser de l'huile d'olive extra vierge pour faire sauter, saisir, cuire au four et même faire frire. Grâce à sa richesse en AGMI thermostables et en polyphénols, l'huile d'olive contrecarre le stress oxydatif causé par la chaleur et ralentit la formation de composés malsains comme les radicaux libres. Mais qu'est-ce qui distingue vraiment l'huile d'olive en tant qu'huile comestible? Une étude de 2015 a révélé que la cuisson de légumes comme les tomates, les aubergines et les courges dans de l'huile d'olive extra vierge augmente en fait les niveaux d'antioxydants dans ces légumes !
L'essentiel est que l'huile d'olive est incroyablement nutritive et qu'aucune autre huile de cuisson ne peut l'égaler en termes de saveur, de polyvalence et de bienfaits pour la santé de la tête aux pieds. Donnez donc à vos plats et recettes une bonne dose (ou gorgée) de cet or liquide.
