特级初榨橄榄油以其浓郁的风味、多功能性和健康益处而闻名，是任何厨房橱柜中的必备品。
它不仅易于用于煎、炸、烘烤或炒，而且还富含抗氧化剂和有益心脏健康的脂肪。
此外，它的众多健康益处已得到广泛研究。 一些研究表明它可以预防心脏病、抗癌和减少炎症。
本文仔细研究了特级初榨橄榄油的潜在优点、缺点和用途，以及它与其他常见食用油的比较。
什么是橄榄油以及它是如何制作的？
橄榄油是从橄榄（橄榄树的果实）中提取的油。
制造工艺简单。 橄榄可以通过压榨来提取油，但现代工艺包括压碎橄榄、混合它们，然后在离心机中将油从果肉中分离出来（1).
离心后，残留少量油。 剩下的油可以用化学溶剂提取，称为橄榄果渣油（2).
橄榄油有不同类型，其营养成分和加工水平各不相同。
橄榄油的三种主要类型是：
- 精炼橄榄油
- 当地人 Olivenöl
- 特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油是加工最少的品种，通常被认为是最健康的橄榄油。 它采用自然方法提取，并测试纯度和某些感官特性，例如味道和气味（3).
除了其独特的味道和香气外，特级初榨橄榄油还富含抗病抗氧化剂，并具有广泛的潜在健康益处（4).
摘要
现代橄榄油是通过压碎橄榄并在离心机中将油从果肉中分离出来而制成的。 特级初榨橄榄油是加工最少的品种，并且富含抗氧化剂。
特级初榨橄榄油的营养成分
特级初榨橄榄油富含有益心脏健康的脂肪以及维生素 E 和 K。
一汤匙（约14克）橄榄油含有以下营养成分（5):
卡路里：119
饱和脂肪：总热量的14%
单不饱和脂肪：占总热量的73%（主要是油酸）
多不饱和脂肪 (PUFA)：总热量的11%
维生素E：每日价值 (DV) 的 13%
维生素K：每日需求量的7%
特级初榨橄榄油是抗氧化剂的极好来源，抗氧化剂是对抗炎症和慢性疾病的化合物（6, 7).
该油最重要的抗氧化剂包括抗炎油橄榄苷和橄榄苦苷，这是一种保护（坏）低密度脂蛋白胆固醇免遭氧化的物质。8).
有些人批评橄榄油的 omega-6 与 omega-3 比例很高。 不过，多不饱和脂肪的总量相对较低，所以你可能不必担心（5).
是什么让你如此健康？
除了令人印象深刻的抗氧化水平外，特级初榨橄榄油还富含单不饱和脂肪，这是一种健康脂肪，具有多种益处。
特别是，研究表明单不饱和脂肪可以促进心脏健康，甚至预防心脏病（9, 10, 11).
每份特级初榨橄榄油还含有大量的维生素 E 和 K。维生素 E 是一种必需营养素，也可作为抗氧化剂，而维生素 K 在骨骼健康、凝血、心脏健康等方面发挥着重要作用（12, 13).
摘要
橄榄油的单不饱和脂肪含量非常高，并含有适量的维生素 E 和 K。特级初榨橄榄油的抗氧化剂含量也很高，其中一些抗氧化剂具有重大的健康益处。
特级初榨橄榄油含有抗炎物质
慢性炎症被认为是许多疾病的主要原因，包括心脏病、癌症、代谢综合征、2 型糖尿病和关节炎。
一些人怀疑橄榄油的许多健康益处是因为其抗炎能力。
油酸是橄榄油中的主要脂肪酸，已被证明可以降低炎症标志物，例如 C 反应蛋白 (CRP)。14).
然而，这种油的抗炎作用似乎很大程度上是由于其抗氧化剂的水平，如油酸素和油橄榄素，在试管和动物研究中，它们似乎可以显着减少炎症。15, 16).
有趣的是，多项研究发现经常食用橄榄油可能与降低某些炎症标志物（如 CRP 和白细胞介素 6）有关。17, 18).
然而，重要的是要记住，慢性低度炎症通常是轻微的，可能需要数年或数十年才能造成损害。 在我们对橄榄油的抗炎症能力做出任何结论之前，还需要进行更多的人体研究。
尽管如此，作为日常饮食的一部分，特级初榨橄榄油可以防止长期损害并降低各种炎症性疾病（包括心脏病）的风险。
摘要
橄榄油含有油酸和抗氧化剂，可能有助于对抗炎症。 这可能是橄榄油有益健康的主要原因。
特级初榨橄榄油与心脏病
心脏病和中风等心血管疾病是世界上导致死亡的主要原因之一（19).
然而，许多观察性研究表明，在世界某些地区，这些疾病的死亡人数较低，特别是橄榄油是饮食重要组成部分的地中海国家。20).
这一观察结果引发了人们对地中海饮食的兴趣，该饮食旨在模仿该地区人们的饮食（21).
对地中海饮食的研究一致表明，它与改善心脏健康有关，并可能有助于预防心脏病和中风。22).
特级初榨橄榄油通过多种机制预防心脏病：
- 减少炎症。 橄榄油可以减少炎症，这是心脏病的主要原因（23, 24).
- 减少（坏）低密度脂蛋白胆固醇的氧化。 橄榄油可以保护低密度脂蛋白颗粒免受氧化损伤，氧化损伤是心脏病发展的一个重要因素。25).
- 改善血管健康。 橄榄油可以改善内皮细胞的功能，内皮细胞是血管的内壁（18, 26).
- 有助于血液凝固。 一些研究表明，橄榄油可能有助于防止不必要的血液凝固，从而导致心脏病和中风。27).
- 降低血压。 研究表明，增加食用橄榄油可能与降低血压有关，这可能有助于预防心脏病。28, 29).
鉴于橄榄油对健康有诸多益处，许多研究表明，增加食用量甚至可能降低心脏病和中风的风险也就不足为奇了。30, 31, 32).
摘要
橄榄油可以改善心脏健康的多个方面。 研究表明，它可以降低血压和炎症，保护低密度脂蛋白颗粒免受氧化，改善血管健康，并防止不必要的血液凝固。
特级初榨橄榄油的更多健康益处
尽管人们主要研究橄榄油对心脏健康的影响，但食用橄榄油也与许多其他健康益处有关。
橄榄油和螃蟹
研究表明，生活在地中海国家的人们患癌症的风险相对较低，部分原因可能是食用橄榄油等抗炎成分。33).
癌症发展的一个可能因素是称为自由基的有害分子的氧化损伤。 然而，特级初榨橄榄油富含抗氧化剂，可以减少氧化损伤（6).
油酸尤其具有很强的抗氧化性，一些试管研究表明它可以减缓癌细胞的生长和扩散。34, 35).
根据 2011 年的一项研究，经常食用橄榄油还可能降低患乳腺癌或消化系统癌症的风险（36).
尽管如此，仍需要更新的高质量研究来了解橄榄油作为健康均衡饮食的一部分对癌症的影响。
橄榄油与阿尔茨海默病
阿尔茨海默病是世界上最常见的神经退行性疾病，也是痴呆症的主要原因。
阿尔茨海默病的一个特征是大脑某些神经元中被称为淀粉样蛋白斑块的蛋白质的积累。38).
摘要
初步证据表明，橄榄油可能有助于对抗癌症和阿尔茨海默氏症，尽管进一步的人体研究尚未证实这一点。
| 基础 | 味道 | 营养成分 | 使用 | 冒烟点 | |
| 特级初榨橄榄油 | 由冷压橄榄制成 | 强烈的橄榄样味道 | • 119 卡路里/汤匙（14 克） • 73% MUFA • 11% PUFA • 14% 饱和脂肪 | • 炒 • 炒 • 沙拉酱 • 腌料 • 整理油 | 405°C（207°F） |
| 普通橄榄油 | 通过机械或化学手段从橄榄中提取 | 温和、中性的味道 | • 119 卡路里/汤匙（14 克） • 67% MUFA • 10% PUFA • 16% 饱和脂肪 | • 炒 • 炒 • 烧烤 • 烘焙 • 煎炸 • 腌泡汁 | 406°C（208°F） |
| 菜籽油 | 使用化学溶剂从油菜籽中提取 | 中性风味 | • 124 卡路里/汤匙（14 克） • 63% MUFA • 28% PUFA • 7% 饱和脂肪 | • 炒 • 炒 • 烧烤 • 烘焙 • 煎炸 • 腌泡汁 | 493°C（256°F） |
| 植物油 | 通常由混合油制成，包括玉米油、大豆油或葵花籽油 | 中性风味 | • 124 卡路里/汤匙（14 克） • 42% MUFA • 41% PUFA • 14% 饱和脂肪 | • 炒 • 炒 • 烧烤 • 烘焙 • 煎炸 • 腌泡汁 | 400°C（204°F） |
| 鳄梨油 | 从冷榨鳄梨果肉中提取 | 温和的坚果味 | • 124 卡路里/汤匙（14 克） • 71% MUFA • 14% PUFA • 12% 饱和脂肪 | • 炒 • 炒 • 沙拉酱 • 腌料 • 整理油 | 520°C（271°F） |
| 椰子油 | 源自新鲜或干燥的椰子肉或牛奶 | • 初榨椰子油：热带、椰子风味 • 精炼椰子油：中性风味 | • 121 卡路里/汤匙（14 克） • 6% MUFA • 2% PUFA • 83% 饱和脂肪 | • 炒 • 煎 • 烘烤 • 油炸 | 376°C（191°F） |
摘要
食用油有多种类型，其味道、营养价值、用途和烟点各不相同。
你能用它做饭吗？
脂肪酸在烹饪过程中会氧化，这意味着它们会与氧气发生反应并被破坏。
脂肪酸分子中的双键是造成这一现象的主要原因。
正因为如此，饱和脂肪——没有双键——是热稳定的。 另一方面，具有许多双键的多不饱和脂肪更敏感并且可能被损坏（49).
橄榄油主要含有单不饱和脂肪酸，只有一个双键。 因此，橄榄油相当耐中等热量（49).
在 2007 年的一项研究中，研究人员将特级初榨橄榄油加热至 36°C (180°F) 356 小时，发现该油非常有弹性（50).
2017 年的一份报告发现，在 180-190 °C (356-374 °F) 温度下煎炸食品时，橄榄油与其他植物油相当或更好（51).
总的来说，橄榄油似乎非常安全，即使在中等温度下烹饪也是如此。
摘要
橄榄油具有相当的耐热性，可安全用于烹饪。
摘要
橄榄油热量高，大量食用会导致体重增加。 有些人也可能对橄榄和橄榄油过敏。
Häufiggestellte Fragen
可以用特级初榨橄榄油做饭吗？
橄榄油主要由单不饱和脂肪组成，在中等温度下稳定（49).
它还具有相对较高的烟点，使其成为许多烹饪方法的不错选择，包括烘烤、烧烤、烘烤和炒（48).
烹饪时可以用其他油代替特级初榨橄榄油吗？
对于大多数食谱，您可以轻松地用其他油（例如植物油、椰子油或菜籽油）替代等量的特级初榨橄榄油。
然而，请记住，特级初榨橄榄油通常具有特殊的风味和香气，因此它可能会稍微改变最终产品的味道。
特级初榨橄榄油健康吗？
特级初榨橄榄油富含有益心脏健康的脂肪和抗氧化剂，使其成为营养饮食的绝佳补充（6).
它还有很多好处，可以预防炎症、心脏病、乳腺癌和 2 型糖尿病（54).
橄榄油可以减少腹部脂肪吗？
多项研究发现，富含橄榄油的饮食有助于体重管理，甚至有助于减少体内脂肪。55, 56).
尽管橄榄油有助于控制体重，但重要的是要记住，油的热量非常高。
因此，您应该用饮食中的其他脂肪代替它，并适量食用，以最大限度地发挥潜在益处。
我可以在脸上使用特级初榨橄榄油吗？
橄榄油被广泛用作天然护肤品。 它可以直接涂抹在脸上，可以单独涂抹，也可以与蜂蜜或蛋黄等其他成分结合使用。
除了滋润皮肤之外，一些研究表明橄榄油还可以减少炎症、促进伤口愈合并延缓皮肤衰老（57).
但是，请务必擦掉多余的油脂，以免堵塞毛孔，并且在将任何东西直接涂在脸上之前，请务必先进行斑贴测试。
底线
除了富含有益心脏健康的脂肪外，特级初榨橄榄油还是维生素 E、油酸素和油橄榄等抗氧化化合物的极好来源。
橄榄油具有多种促进健康的特性，可以帮助预防心脏病、增强大脑功能并预防某些类型的癌症。
此外，它的用途非常广泛，非常适合各种食谱，从烘焙食品到炒菜、烤蔬菜、沙拉酱等。
就一件事
今天试试这个： 增加特级初榨橄榄油摄入量的最简单方法之一就是在煮熟的菜肴上淋上橄榄油。 用它来增强烤蔬菜、熟肉、面食等的风味和健康益处。