I njohur për shijen e tij të pasur, shkathtësinë dhe përfitimet shëndetësore, vaji i ullirit ekstra i virgjër është një domosdoshmëri në çdo dollap kuzhine.
Jo vetëm që është e lehtë për t'u përdorur për tiganisje, skuqje, pjekje ose skuqje, por është gjithashtu e mbushur me antioksidantë dhe yndyrna të shëndetshme për zemrën.
Për më tepër, përfitimet e shumta shëndetësore të tij janë studiuar gjerësisht. Disa studime sugjerojnë se mund të mbrojë kundër sëmundjeve të zemrës, të luftojë kancerin dhe të zvogëlojë inflamacionin.
Ky artikull hedh një vështrim më të afërt në përfitimet, disavantazhet dhe përdorimet e mundshme të vajit të ullirit ekstra të virgjër, si dhe se si ai krahasohet me vajrat e tjerë të zakonshëm të gatimit.
Çfarë është vaji i ullirit dhe si bëhet ai?
Vaji i ullirit është një lloj vaji i nxjerrë nga ulliri, fryti i pemës së ullirit.
Procesi i prodhimit është i thjeshtë. Ullinjtë mund të shtypen për të nxjerrë vajin e tyre, por proceset moderne përfshijnë shtypjen e ullinjve, përzierjen e tyre dhe më pas ndarjen e vajit nga tuli në një centrifugë (1).
Pas centrifugimit mbeten sasi të vogla vaji. Vaji i mbetur mund të nxirret me tretës kimikë dhe quhet vaj pule ulliri (2).
Ekzistojnë lloje të ndryshme të vajit të ullirit që ndryshojnë për nga përmbajtja e tyre ushqyese dhe niveli i përpunimit.
Tre llojet kryesore të vajit të ullirit janë:
- vaj ulliri i rafinuar
- Vendasit Olivenöl
- vaj ulliri ekstra i virgjer
Vaji i ullirit ekstra i virgjër është varieteti më pak i përpunuar dhe shpesh konsiderohet si vaji më i shëndetshëm i ullirit. Ajo nxirret duke përdorur metoda natyrale dhe testohet për pastërtinë dhe disa veçori shqisore si shija dhe aroma (3).
Përveç shijes dhe aromës së tij unike, vaji i ullirit ekstra i virgjër është i pasur me antioksidantë që luftojnë sëmundjet dhe është i lidhur me një gamë të gjerë përfitimesh të mundshme shëndetësore.4).
PËRMBLEDHJE
Vaji modern i ullirit bëhet duke shtypur ullinjtë dhe duke e ndarë vajin nga tuli në një centrifugë. Vaji ekstra i virgjër i ullirit është varieteti më pak i përpunuar dhe është i pasur me antioksidantë.
Përbërja ushqyese e vajit të ullirit ekstra të virgjër
Vaji ekstra i virgjër i ullirit është i pasur me yndyrna të shëndetshme për zemrën, si dhe me vitamina E dhe K.
Një lugë gjelle (rreth 14 gram) vaj ulliri përmban lëndët ushqyese të mëposhtme (5):
Kalori: 119
Yndyrna të ngopura: 14% e totalit të kalorive
Yndyrna të pangopura: 73% e totalit të kalorive (kryesisht acid oleik)
Yndyrna të pangopura (PUFA): 11% e totalit të kalorive
Vitamina E: 13% e vlerës ditore (DV)
Vitamina K: 7% e kërkesës ditore
Vaji ekstra i virgjër i ullirit është një burim i shkëlqyer i antioksidantëve, domethënë komponimeve që luftojnë inflamacionin dhe sëmundjet kronike (6, 7).
Antioksidantët më të rëndësishëm të vajit përfshijnë oleokantalin anti-inflamator dhe oleuropein, një substancë që mbron kolesterolin (të keq) LDL nga oksidimi.8).
Disa njerëz kritikojnë se vaji i ullirit ka një raport të lartë omega-6 me omega-3. Megjithatë, sasia totale e yndyrave të pangopura është relativisht e ulët, kështu që ndoshta nuk duhet të shqetësoheni (5).
Çfarë ju bën kaq të shëndetshëm?
Përveç niveleve mbresëlënëse të antioksidantëve, vaji i ullirit ekstra i virgjër është i lartë në yndyrna të pangopura, një lloj yndyre e shëndetshme që lidhet me disa përfitime.
Në veçanti, hulumtimet sugjerojnë se yndyrat e pangopura mund të promovojnë shëndetin e zemrës dhe madje të mbrojnë kundër sëmundjeve të zemrës (9, 10, 11).
Vaji ekstra i virgjër i ullirit gjithashtu përmban një sasi të mirë të vitaminave E dhe K në çdo porcion. Vitamina E është një lëndë ushqyese thelbësore që vepron gjithashtu si një antioksidant, ndërsa vitamina K luan një rol të rëndësishëm në shëndetin e kockave, mpiksjen e gjakut, shëndetin e zemrës etj. (12, 13).
PËRMBLEDHJE
Vaji i ullirit është shumë i lartë në yndyrna të pangopura dhe përmban sasi modeste të vitaminave E dhe K. Vaji ekstra i virgjër i ullirit është gjithashtu i lartë në antioksidantë, disa prej të cilëve kanë përfitime të mëdha shëndetësore.
Vaji ekstra i virgjër i ullirit përmban substanca anti-inflamatore
Inflamacioni kronik mendohet të jetë shkaku kryesor i shumë sëmundjeve, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, kancerin, sindromën metabolike, diabetin e tipit 2 dhe artritin.
Disa teorizojnë se aftësia e vajit të ullirit për të luftuar inflamacionin është përgjegjëse për shumë nga përfitimet e tij shëndetësore.
Acidi oleik, acidi yndyror kryesor në vajin e ullirit, është treguar se ul shënuesit inflamatorë si proteina C-reaktive (CRP)14).
Megjithatë, efektet anti-inflamatore të vajit duket se janë kryesisht për shkak të niveleve të tij të antioksidantëve si oleaceina dhe oleokantali, të cilët duket se reduktojnë ndjeshëm inflamacionin në testet dhe studimet e kafshëve.15, 16).
Është interesante se disa studime kanë gjetur se konsumi i rregullt i vajit të ullirit mund të shoqërohet me uljen e disa shënuesve inflamatorë si CRP dhe interleukin-6.17, 18).
Megjithatë, është e rëndësishme të mbani mend se inflamacioni kronik, i nivelit të ulët është zakonisht i butë dhe mund të duhen vite ose dekada për të shkaktuar dëme. Nevojiten më shumë studime njerëzore përpara se të nxjerrim ndonjë përfundim në lidhje me aftësinë e vajit të ullirit për të luftuar inflamacionin.
Megjithatë, si pjesë e rregullt e dietës, vaji i ullirit ekstra i virgjër mund të mbrojë kundër dëmtimit afatgjatë dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të ndryshme inflamatore, duke përfshirë sëmundjet e zemrës.
PËRMBLEDHJE
Vaji i ullirit përmban acid oleik dhe antioksidantë që mund të ndihmojnë në luftimin e inflamacionit. Kjo mund të jetë arsyeja kryesore për përfitimet shëndetësore të vajit të ullirit.
Vaji ekstra i virgjër i ullirit dhe sëmundjet e zemrës
Sëmundjet kardiovaskulare si sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru janë ndër shkaqet kryesore të vdekjeve në botë (19).
Megjithatë, shumë studime vëzhguese tregojnë se numri i vdekjeve nga këto sëmundje është i ulët në rajone të caktuara të botës, veçanërisht në vendet mesdhetare ku vaji i ullirit është një pjesë e rëndësishme e dietës.20).
Ky vëzhgim ka ngjallur interes për dietën mesdhetare, e cila synon të imitojë dietën e njerëzve në këtë rajon (21).
Studimet mbi dietën mesdhetare tregojnë vazhdimisht se ajo është e lidhur me përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru (22).
Vaji i ullirit ekstra i virgjër mbron nga sëmundjet e zemrës nëpërmjet mekanizmave të shumtë:
- Redukton inflamacionin. Vaji i ullirit mund të zvogëlojë inflamacionin, i cili është shkaku kryesor i sëmundjeve të zemrës (23, 24).
- Redukton oksidimin e kolesterolit (të keq) LDL. Vaji i ullirit mund të mbrojë grimcat LDL nga dëmtimi oksidativ, një faktor i rëndësishëm në zhvillimin e sëmundjeve të zemrës (25).
- Përmirëson shëndetin e enëve të gjakut. Vaji i ullirit mund të përmirësojë funksionin e endotelit, i cili është rreshtimi i enëve të gjakut (18, 26).
- Ndihmon në koagulimin e gjakut. Disa studime sugjerojnë se vaji i ullirit mund të ndihmojë në parandalimin e mpiksjes së padëshiruar të gjakut, i cili mund të kontribuojë në sulmet në zemër dhe goditjet në tru (27).
- Ul presionin e gjakut. Hulumtimet sugjerojnë se rritja e konsumit të vajit të ullirit mund të lidhet me uljen e presionit të gjakut, gjë që mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.28, 29).
Duke pasur parasysh përfitimet e shumta shëndetësore të lidhura me vajin e ullirit, nuk është për t'u habitur që shumë studime tregojnë se rritja e konsumit mund të lidhet edhe me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.30, 31, 32).
PËRMBLEDHJE
Vaji i ullirit mund të përmirësojë disa aspekte të shëndetit të zemrës. Studimet tregojnë se mund të ulë presionin e gjakut dhe inflamacionin, të mbrojë grimcat LDL nga oksidimi, të përmirësojë shëndetin e enëve të gjakut dhe të parandalojë mpiksjen e padëshiruar të gjakut.
Më shumë përfitime shëndetësore të vajit të ullirit ekstra të virgjër
Megjithëse vaji i ullirit është studiuar kryesisht për efektet e tij në shëndetin e zemrës, konsumi i tij është lidhur gjithashtu me një sërë përfitimesh të tjera shëndetësore.
Vaji i ullirit dhe Gaforrja
Studimet kanë treguar se njerëzit që jetojnë në vendet e Mesdheut kanë një rrezik relativisht të ulët të kancerit, i cili mund të jetë pjesërisht për shkak të konsumimit të përbërësve anti-inflamatorë, duke përfshirë vajin e ullirit.33).
Një faktor i mundshëm në zhvillimin e kancerit është dëmtimi oksidativ nga molekulat e dëmshme të quajtura radikale të lira. Megjithatë, vaji ekstra i virgjër i ullirit është i pasur me antioksidantë që reduktojnë dëmtimin oksidativ (6).
Acidi oleik në veçanti është shumë rezistent ndaj oksidimit dhe është treguar në disa studime në epruveta se ngadalëson rritjen dhe përhapjen e qelizave kancerogjene.34, 35).
Sipas një studimi të vitit 2011, konsumi i rregullt i vajit të ullirit mund të shoqërohet gjithashtu me një rrezik më të ulët të kancerit të gjirit ose sistemit tretës.36).
Megjithatë, nevojiten kërkime më të reja dhe me cilësi të lartë për të kuptuar efektet e vajit të ullirit në kancer kur shijohet si pjesë e një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar.
Vaji i ullirit dhe sëmundja e Alzheimerit
Sëmundja e Alzheimerit është sëmundja neurodegjenerative më e zakonshme në botë dhe shkaku kryesor i demencës.
Një tipar i sëmundjes së Alzheimerit është akumulimi i proteinave të njohura si pllaka beta amiloide në disa neurone të trurit.38).
Studimet e kafshëve kanë zbuluar se vaji i ullirit ekstra i virgjër dhe disa nga përbërësit që ai përmban mund të ndihmojnë në ruajtjen e funksionit të trurit duke parandaluar depozitimin e këtyre proteinave.39, 40).
Përveç kësaj, disa studime tregojnë se një dietë mesdhetare, e cila zakonisht është e lartë në vaj ulliri, mund të shoqërohet gjithashtu me një rrezik më të ulët të demencës dhe dëmtimit njohës.41, 42).
PËRMBLEDHJE
Provat paraprake sugjerojnë se vaji i ullirit mund të ndihmojë në luftimin e kancerit dhe Alzheimerit, megjithëse studimet e mëtejshme njerëzore ende nuk e kanë konfirmuar këtë.
Vaj ulliri ekstra i virgjër kundrejt vajrave të tjerë
Përveç vajit të ullirit ekstra të virgjër, ka shumë vajra të tjerë të njohur gatimi, duke përfshirë vaj ulliri të zakonshëm, vaj kanola, vaj vegjetal, vaj avokadoje dhe vaj kokosi.
Ja një vështrim më i afërt se si vaji i ullirit ekstra i virgjër krahasohet me këto lloje të tjera vaji (5, 43, 44, 45, 46, 47, 48):
| Bazat | Shije | Përbërja ushqyese | Përdor | Pika e tymit | |
| Vaj ulliri ekstra i virgjer | bërë nga ullinj të shtypur në të ftohtë | aromë e fortë, si ulliri | • 119 kalori/lugë gjelle (14 gram) • 73% MUFA • 11% PUFA • 14% yndyrë të ngopur | • skuqje me përzierje • skuqje • salcë sallate • marinada • vaj mbarimi | 405 ° F (207 ° C) |
| Vaji i rregullt i ullirit | që rrjedhin nga ullinjtë me mjete mekanike ose kimike | aromë e butë, neutrale | • 119 kalori/lugë gjelle (14 gram) • 67% MUFA • 10% PUFA • 16% yndyrë të ngopur | • skuqje me përzierje • skuqje • pjekje në skarë • pjekje • skuqje • marinada | 406 ° F (208 ° C) |
| Canola naftës | ekstraktuar nga farat e rapit duke përdorur tretës kimikë | shije neutrale | • 124 kalori/lugë gjelle (14 gram) • 63% MUFA • 28% PUFA • 7% yndyrë të ngopur | • skuqje me përzierje • skuqje • pjekje në skarë • pjekje • skuqje • marinada | 493 ° F (256 ° C) |
| Vaj perimesh | zakonisht bëhet nga një përzierje vajrash, duke përfshirë vaj misri, soje ose luledielli | shije neutrale | • 124 kalori/lugë gjelle (14 gram) • 42% MUFA • 41% PUFA • 14% yndyrë të ngopur | • skuqje me përzierje • skuqje • pjekje në skarë • pjekje • skuqje • marinada | 400 ° F (204 ° C) |
| Vaj avokado | nxirret nga tuli i avokados me presion të ftohtë | aromë e butë dhe arra | • 124 kalori/lugë gjelle (14 g) • 71% MUFA • 14% PUFA • 12% yndyrë të ngopur | • skuqje me përzierje • skuqje • salcë sallate • marinada • vaj mbarimi | 520 ° F (271 ° C) |
| Vaj kokosit | që rrjedhin nga mishi ose qumështi i kokosit i freskët ose i tharë | • vaj kokosi i virgjër: tropikal, aromë kokosi • vaj i rafinuar i kokosit: aromë neutrale | • 121 kalori/lugë gjelle (14 g) • 6% MUFA • 2% PUFA • 83% yndyrë të ngopur | • skuqje me përzierje • skuqje • pjekje • skuqje | 376 ° F (191 ° C) |
PËRMBLEDHJE
Ka lloje të ndryshme vajrash gatimi që ndryshojnë për sa i përket shijes, vlerës ushqyese, përdorimit dhe pikës së tymosjes.
Mund të gatuani me të?
Acidet yndyrore mund të oksidohen gjatë gatimit, që do të thotë se ato reagojnë me oksigjenin dhe dëmtohen.
Lidhjet e dyfishta në molekulat e acideve yndyrore janë kryesisht përgjegjëse për këtë.
Për shkak të kësaj, yndyrnat e ngopura - të cilat nuk kanë lidhje të dyfishta - janë të qëndrueshme ndaj nxehtësisë. Nga ana tjetër, yndyrnat e pangopura, të cilat kanë shumë lidhje të dyfishta, janë më të ndjeshme dhe mund të dëmtohen (49).
Vaji i ullirit përmban kryesisht acide yndyrore të pangopura që kanë vetëm një lidhje të dyfishtë. Prandaj, vaji i ullirit është mjaft rezistent ndaj nxehtësisë së moderuar (49).
Në një studim të vitit 2007, studiuesit ngrohën vajin e ullirit ekstra të virgjër në 36°C (180°F) për 356 orë dhe zbuluan se vaji ishte shumë elastik (50).
Një raport i vitit 2017 zbuloi se vaji i ullirit ishte i krahasueshëm ose më i mirë se vajrat e tjerë bimorë për skuqjen e ushqimit në temperaturat 180-190 °C (356-374 °F) (51).
Në përgjithësi, vaji i ullirit duket të jetë shumë i sigurt, edhe kur gatuhet në temperatura të moderuara.
PËRMBLEDHJE
Vaji i ullirit është mjaft rezistent ndaj nxehtësisë dhe i sigurt për t'u përdorur për gatim.
Rreziqet e vajit të ullirit ekstra të virgjër
Ashtu si llojet e tjera të yndyrës, vaji i ullirit ekstra i virgjër është i lartë në kalori, me rreth 119 kalori për lugë gjelle (14 g)5).
Nëse konsumoni më shumë kalori se sa digjni çdo ditë, do të shtoni peshë me kalimin e kohës (52).
Pra, nëse nuk jeni duke bërë ndryshime të tjera dietike, konsumimi i sasive të mëdha të vajit të ullirit mund ta bëjë më të vështirë mbajtjen e një peshe të moderuar.
Gjithashtu, edhe pse rrallë, disa njerëz mund të jenë alergjikë ndaj ullinjve dhe vajit të ullirit. Nëse keni simptoma të një reaksioni alergjik pas konsumimit të vajit të ullirit, duhet të ndaloni përdorimin e tij dhe të konsultoheni me një mjek (53).
PËRMBLEDHJE
Vaji i ullirit është i lartë në kalori dhe mund të kontribuojë në shtimin e peshës kur konsumohet në sasi të mëdha. Disa njerëz gjithashtu mund të jenë alergjikë ndaj ullinjve dhe vajit të ullirit.
Häufig gestellte Fragen
A është në rregull të gatuani me vaj ulliri ekstra të virgjër?
Vaji i ullirit përbëhet kryesisht nga yndyrna të pangopura që janë të qëndrueshme në nxehtësi të moderuar (49).
Ai gjithashtu ka një pikë tymi relativisht të lartë, duke e bërë atë një zgjedhje të mirë për shumë metoda gatimi, duke përfshirë pjekjen, pjekjen në skarë, pjekjen dhe skuqjen (48).
A mund ta zëvendësoni vajin e ullirit ekstra të virgjër me vajra të tjerë në gatim?
Për shumicën e recetave, mund të zëvendësoni lehtësisht vajra të tjerë, si vaj vegjetal, vaj kokosi ose vaj kanola, për të njëjtën sasi vaj ulliri ekstra të virgjër.
Megjithatë, mbani në mend se vaji i ullirit ekstra i virgjër shpesh ka një shije dhe aromë të veçantë, kështu që mund të ndryshojë pak shijen e produktit përfundimtar.
A është vaji i ullirit ekstra i virgjër i shëndetshëm?
Vaji ekstra i virgjër i ullirit është i lartë në yndyrna të shëndetshme për zemrën dhe antioksidantë, duke e bërë atë një shtesë të shkëlqyer për një dietë ushqyese (6).
Është gjithashtu i lidhur me një listë të gjatë përfitimesh dhe mund të mbrojë kundër inflamacionit, sëmundjeve të zemrës, kancerit të gjirit dhe diabetit të tipit 2.54).
A mundet vaji i ullirit të zvogëlojë yndyrën e barkut?
Disa studime kanë zbuluar se një dietë e pasuruar me vaj ulliri mund të jetë e dobishme në menaxhimin e peshës dhe madje të ndihmojë në uljen e yndyrës në trup (55, 56).
Megjithëse vaji i ullirit mund të ndihmojë në menaxhimin e peshës, është e rëndësishme të mbani mend se vaji është shumë i lartë në kalori.
Për këtë arsye, duhet ta zëvendësoni atë me yndyrna të tjera në dietën tuaj dhe ta konsumoni me moderim për të maksimizuar përfitimet e mundshme.
A mund të përdor vaj ulliri ekstra të virgjër në fytyrën time?
Vaji i ullirit përdoret gjerësisht si një produkt natyral për kujdesin e lëkurës. Mund të aplikohet direkt në fytyrë, qoftë vetëm ose në kombinim me përbërës të tjerë si mjalti ose e verdha e vezës.
Përveç hidratimit të lëkurës, disa kërkime sugjerojnë se vaji i ullirit mund të reduktojë inflamacionin, të nxisë shërimin e plagëve dhe të ngadalësojë plakjen e lëkurës.57).
Megjithatë, sigurohuni që të fshini vajin e tepërt për të shmangur bllokimin e poreve dhe bëni gjithmonë një test patch përpara se të aplikoni diçka direkt në fytyrën tuaj.
Në fund të fundit
Përveçse është i lartë në yndyrna të shëndetshme për zemrën, vaji i ullirit ekstra i virgjër është një burim i shkëlqyer i komponimeve antioksiduese si vitamina E, oleaceina dhe oleokantali.
I lidhur me një sërë vetive promovuese të shëndetit, vaji i ullirit mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës, të përmirësojë funksionin e trurit dhe të mbrojë kundër llojeve të caktuara të kancerit.
Plus, është tepër i gjithanshëm, duke e bërë atë të shkëlqyeshëm për një shumëllojshmëri recetash, nga produktet e pjekura deri te të skuqurat, perimet e pjekura, salcat e sallatave dhe më shumë.
vetem nje gje
Provoni këtë sot: Një nga mënyrat më të lehta për të rritur marrjen e vajit të ullirit ekstra të virgjër është të spërkatni enët e gatuara me vaj ulliri. Përdoreni atë për të rritur shijen dhe përfitimet shëndetësore të perimeve të pjekura, mishit të gatuar, pjatave me makarona dhe më shumë.