Është gjithmonë një kënaqësi e papritur kur diçka kaq tepër e shijshme rezulton të jetë kaq e mirë për ju - dhe nëse nuk e keni mësuar këtë për vajin e ullirit, do ta bëni!
Vaji i ullirit ka qenë një element kryesor i kulturave mesdhetare për mijëra vjet, që daton që nga grekët dhe romakët e lashtë dhe mbetet vaji më i popullarizuar i gatimit në rajon deri në ditët e sotme. Në fakt, ekspertët e të ushqyerit sugjerojnë që njerëzit e Mesdheut jetojnë më gjatë pikërisht sepse dieta e tyre tipike ditore është kaq e pasur me yndyrna të shëndetshme nga vaji i ullirit, arrat dhe peshku me vaj.
Krahasuar me vajrat e tjerë të gatimit, vaji i ullirit ka potencialin unik për të ofruar një goditje të dyfishtë kundër sëmundjeve kronike dhe degjenerative, për shkak të përbërësve të fuqishëm polifenolikë që gjenden në vajin e ullirit ekstra të virgjër dhe niveleve të larta të acideve yndyrore të pangopura (MUFA) që përfshihen në të gjitha. varieteteve. Si rezultat, konsumimi i vajit të ullirit është i lidhur me gjithçka, nga nivelet e përmirësuara të kolesterolit deri te një humor më i mirë dhe kocka më të forta.
Këtu janë disa nga përfitimet shëndetësore më interesante të mbështetura nga kërkimet:
1. Është i pasur me polifenole.
Vaji ekstra i virgjër i ullirit është një burim veçanërisht i pasur i polifenoleve, komponimeve natyrore bioaktive me veti antioksiduese që gjenden në ushqimet me bazë bimore si frutat, perimet dhe ullinjtë. Një arsye pse polifenolet janë të dobishme për shëndetin është se ato luftojnë stresin oksidativ – një lloj stresi në trup që dëmton lipidet, proteinat dhe ADN-në në mënyra që kontribuojnë në sëmundjet e zemrës, kancerin, diabetin dhe çmendurinë. Dy nga polifenolet me bollëk në vajin e ullirit janë hidroksitirozoli dhe oleokantali, të cilët kanë veti antioksiduese, anti-inflamatore, antikancerogjene, neuroprotektive dhe antimikrobike.
2. Është shumë i dobishëm për shëndetin kardiovaskular.
Vaji i ullirit konsiderohet i shëndetshëm për zemrën për (shumë) arsye të mira. Në studimin e cituar gjerësisht PREDIMED, njerëzit që hanin një dietë mesdhetare dhe konsumonin më shumë se 4 lugë vaj ulliri ekstra të virgjër çdo ditë kishin një rrezik më të ulët të zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare dhe rreziku i tyre i kombinuar për atak në zemër, goditje në tru dhe vdekje nga sëmundjet e zemrës ishte rreth 30. % më e ulët se tek njerëzit që ushqeheshin me një dietë me pak yndyrë. EVOO gjithashtu është lidhur me përmirësimin e niveleve të kolesterolit dhe uljen e presionit të gjakut. Kjo është ndoshta falë acidit oleik (MUFA-ja më e zakonshme në të gjitha varietetet e vajit të ullirit) dhe polifenoleve të ndryshme, të cilat janë në gjendje të reduktojnë inflamacionin dhe stresin oksidativ dhe të ndryshojnë nivelet e kolesterolit në gjak.
Megjithatë, nuk duhet të konsumoni më shumë se 4 lugë vaj ulliri në ditë për të përfituar. Sipas Administratës së Ushqimit dhe Barnave të SHBA-së (FDA), ka prova të besueshme për të mbështetur pretendimin se konsumimi i 1 ½ lugë vajra me oleik të lartë, duke përfshirë vajin e ullirit, mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve koronare të zemrës me kusht që ato të zëvendësojnë yndyrat/vajrat me një nivele më të larta të yndyrave të ngopura dhe nuk rrisin numrin total të kalorive që hani në ditë.
3. Mund të zvogëlojë rrezikun e disa llojeve të kancerit.
Ndërsa asnjë ushqim nuk është një kurë e mrekullueshme për parandalimin e kancerit, konsumi i vajit të ullirit mund të jetë një arsye pse normat e kancerit priren të jenë më të ulëta në vendet mesdhetare. Rezultatet e një studimi të fundit të vitit 2020 sugjerojnë se vaji i ullirit ekstra i virgjër shkakton ndryshime në bakteret e zorrëve që kanë qenë të lidhura me parandalimin e kancerit të zorrës së trashë; dhe hulumtimet e mëparshme kanë treguar se gratë që hanë më shumë vaj ulliri kanë një rrezik më të ulët të kancerit të zorrës së trashë dhe gjirit. Disa përbërës të vajit të ullirit janë treguar se kanë veti antikancerogjene, duke përfshirë acidin oleik, hidroksitirozolin, oleokantalin, fitosterolet dhe skualenin.
4. Mbështet kujtesën e shëndetshme dhe funksionin e trurit.
Stresi oksidativ është implikuar në përparimin e sëmundjeve neurodegjenerative, duke përfshirë sëmundjen e Alzheimerit. Megjithatë, polifenolet që gjenden në vajin e ullirit ekstra të virgjër – veçanërisht oleokantali – veprojnë si antioksidantë të fuqishëm që mund të kundërshtojnë këtë efekt. Një studim i kafshëve të vitit 2019 zbuloi se vaji i ullirit i pasur me oleokantale ndihmon në rivendosjen e funksionit të shëndetshëm të barrierës gjaku-tru dhe redukton inflamacionin në sistemin nervor në një mënyrë që mund të ngadalësojë përparimin e sëmundjes Alzheimer.
5. Mbështet një qëndrim dhe humor të shëndetshëm mendor.
Ushqyesit e vajit të ullirit, të dobishëm për trurin, mund të ndihmojnë gjithashtu në ngritjen e humorit tuaj. Studimet magjepsëse nga 2010, 2017 dhe 2019 tregojnë se një dietë mesdhetare mund të ndihmojë në trajtimin e depresionit! Në një nga studimet, 30% e pjesëmarrësve u zbulua se kishin falje të depresionit të tyre mesatar deri në të rëndë pas një diete mesdhetare 12-javore me vaj ulliri. Hulumtimet shtesë sugjerojnë se yndyrat e vlefshme në vajin e ullirit mbështesin sistemin nervor qendror duke promovuar funksionin e duhur nervor dhe duke rritur nivelet e serotoninës neurotransmetuese që përmirëson humorin.
6. Lufton dhimbjen dhe inflamacionin.
Vaji i ullirit mund të jetë një shtesë veçanërisht e mirë për dietën tuaj nëse vuani nga artriti ose inflamacione të tjera kronike. Për një, yndyrnat e pangopura janë treguar të ulin nivelet e proteinës C-reaktive, një shënues i inflamacionit që është i ngritur në kushte si artriti reumatoid. Vaji ekstra i virgjër i ullirit përmban gjithashtu polifenol oleokantal, i cili është treguar se ka veti anti-inflamatore të ngjashme me ibuprofenin. Disa ekspertë besojnë se konsumimi i rregullt i ushqimeve që përmbajnë oleokantal mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve inflamatore.
7. Mund të nxisë shëndetin dhe forcën e kockave.
Në kategorinë "e çuditshme, por e vërtetë": Një studim i vitit 2018 zbuloi se densiteti i kockave u rrit tek gratë me konsumin më të lartë të vajit të ullirit - një zbulim që u mbajt edhe kur merrej parasysh marrja e kalciumit për ndërtimin e kockave dhe vitaminës D. Inflamacioni në trup mund të stimulojë osteoklastët, të cilët shpërbëjnë kockën.
8. Mbështet një mikrobiomë të shëndetshme të zorrëve.
Mikrobioma juaj e zorrëve ndikon në çdo gjë, nga tretja tek disponimi deri tek pamja e lëkurës suaj. Pra, është në interesin tuaj më të mirë ta mbani atë të shëndetshëm! Lajm i mirë: Polifenolet e vajit të ullirit mund të zvogëlojnë inflamacionin në traktin gastrointestinal dhe të nxisin rritjen e baktereve të mira, sipas një studimi të vitit 2019. Në mënyrë të veçantë, studiuesit zbuluan se konsumimi i rreth 1,5 lugë vaj ulliri ekstra të virgjër në ditë ndihmon në rritjen e popullsisë së shëndetshëm bifidobakteret në zorrë.
9. Mbështet një sistem të shëndetshëm imunitar.
Pavarësisht nëse po përpiqeni të shmangni një ftohje, të zvogëloni rrezikun e kancerit ose të menaxhoni një sëmundje autoimune, një sistem imunitar i shëndetshëm është jetik. Dhe rezulton se sistemi juaj imunitar i pëlqen vërtet yndyrnat e shëndetshme! Një studim i vitit 2015 zbuloi se konsumimi i 3 lugë gjelle vaj ulliri ekstra të virgjër çdo ditë lidhej me rritje dhe aktivizim më të madh të qelizave T, qeliza imune që sulmojnë pushtuesit e huaj. Konsumimi i së njëjtës sasi vaji misri, gjalpi ose vaji i sojës nuk i kishte këto përfitime. Kjo mund të jetë për shkak të përmbajtjes më të lartë të polifenoleve dhe MUFA-ve në EVOO. Disa studiues besojnë gjithashtu se mund të ketë një ndikim pozitiv në luftimin e infeksioneve COVID-19.
10. Balancon nivelet e sheqerit në gjak dhe mund të ndihmojë në parandalimin e diabetit.
Yndyrnat e shëndetshme janë një komponent i rëndësishëm dietik për këdo që përpiqet të parandalojë ose trajtojë diabetin e tipit 2. Në një studim të vitit 2017, njerëzit që hanin më shumë vaj ulliri kishin më pak sheqer në gjak të agjërimit dhe një rrezik 16% të reduktuar të zhvillimit të diabetit. Të gjitha yndyrnat ndihmojnë në ngadalësimin e përthithjes së glukozës në qarkullimin e gjakut, gjë që mund të mbajë të qëndrueshme nivelet e sheqerit në gjak, por hulumtimet sugjerojnë se yndyra kryesore e monounsaturuar në vajin e ullirit, acidi oleik, mund të jetë veçanërisht mbrojtës kundër rezistencës ndaj insulinës. Yndyrnat e ngopura, nga ana tjetër, mund të nxisin inflamacionin dhe të kenë një efekt të dëmshëm në qelizat beta, qelizat që prodhojnë insulinë në pankreas.
11. Mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.
Për shkak se vaji i ullirit ndihmon në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak, ai mund të ndihmojë në frenimin e dëshirave që përndryshe mund të çojnë në mbingrënie dhe shtim në peshë - një arsye tjetër për të hequr dorë nga salcat pa yndyrë të sallatës në favor të EVOO dhe uthullës! Një studim i vitit 2018 zbuloi se gratë mbipeshë që përfshinin më shumë se 1 lugë gjelle vaj ulliri ekstra të virgjër në vaktin e tyre të mëngjesit humbën më shumë yndyrë trupore dhe kishin një rënie më të madhe të presionit të gjakut sesa gratë që përfshinin vaj sojë në mëngjesin e tyre. Hulumtimet e mëparshme kanë treguar se konsumimi i lartë i vajit të ullirit si pjesë e një diete mesdhetare nuk çon në shtim në peshë.
Natyrisht, vaji i ullirit është ende një ushqim me kalori të lartë, kështu që është më mirë të përdoret për të zëvendësuar yndyrnat më pak të shëndetshme në dietën tuaj.
12. Është vaji më i shëndetshëm për të gatuar.
Ndryshe nga besimi popullor, EVOO ka një pikë tymi mesatar deri në të lartë prej 350⁰F deri në 410⁰F, megjithatë pika e tymit nuk lidhet me sa i qëndrueshëm është një vaj gatimi në nxehtësi. Hulumtimet e vitit 2018 sugjerojnë se vaji i ullirit ekstra i virgjër është vaji më i qëndrueshëm i gatimit dhe i reziston degradimit më mirë se vajrat me pikë tymi të lartë. Kjo do të thotë që ju mund të përdorni vaj ulliri ekstra të virgjër për skuqje, zierje, pjekje dhe madje edhe skuqje. Falë niveleve të larta të MUFA-ve dhe polifenoleve të qëndrueshme ndaj nxehtësisë, vaji i ullirit kundërshton stresin oksidativ të shkaktuar nga nxehtësia dhe ngadalëson formimin e komponimeve të pashëndetshme si radikalet e lira. Por çfarë e dallon vërtet vajin e ullirit si vaj ushqimor? Një studim i vitit 2015 zbuloi se gatimi i perimeve si domatet, patëllxhani dhe kungulli në vaj ulliri ekstra të virgjër në fakt rrit nivelet e antioksidantëve në këto perime!
Në fund të fundit është se vaji i ullirit është tepër ushqyes dhe asnjë vaj tjetër gatimi nuk mund ta krahasojë atë për aromën, shkathtësinë dhe përfitimet shëndetësore nga koka te këmbët. Pra, jepini pjatave dhe recetave tuaja një spërkatje (ose gllënjkë) të mirë të këtij ari të lëngshëm.
Burimi: 12 përfitime befasuese shëndetësore të vajit të ullirit