Extra panenský olivový olej, známy svojou bohatou chuťou, všestrannosťou a zdravotnými výhodami, by mal byť v každej kuchynskej skrinke.
Nielenže sa ľahko používa na vyprážanie, vyprážanie, pečenie alebo restovanie, ale je tiež plný antioxidantov a tukov prospešných pre srdce.
Okrem toho boli rozsiahle študované jeho početné zdravotné prínosy. Niektoré výskumy naznačujú, že môže chrániť pred srdcovými chorobami, bojovať proti rakovine a znižovať zápal.
Tento článok sa bližšie pozrie na potenciálne výhody, nevýhody a využitie extra panenského olivového oleja, ako aj na porovnanie s inými bežnými olejmi na varenie.
Čo je olivový olej a ako sa vyrába?
Olivový olej je druh oleja, ktorý sa získava z olív, plodov olivovníka.
Výrobný proces je jednoduchý. Olivy možno lisovať, aby sa z nich extrahoval olej, ale moderné procesy zahŕňajú rozdrvenie olív, ich zmiešanie a následné oddelenie oleja od dužiny v odstredivke (1).
Po odstredení zostáva malé množstvo oleja. Zvyšný olej možno extrahovať chemickými rozpúšťadlami a nazýva sa olej z olivových výliskov (2).
Existujú rôzne druhy olivového oleja, ktoré sa líšia nutričným obsahom a úrovňou spracovania.
Tri hlavné typy olivového oleja sú:
- rafinovaný olivový olej
- Domorodci Olivenöl
- extra panenský olivový olej
Extra panenský olivový olej je najmenej spracovaná odroda a často sa považuje za najzdravší olivový olej. Extrahuje sa prírodnými metódami a testuje sa na čistotu a určité senzorické vlastnosti, ako je chuť a vôňa (3).
Okrem svojej jedinečnej chuti a vône je extra panenský olivový olej bohatý na antioxidanty bojujúce proti chorobám a spája sa so širokou škálou potenciálnych zdravotných výhod (4).
PREHĽAD
Moderný olivový olej sa vyrába rozdrvením olív a oddelením oleja od dužiny v odstredivke. Extra panenský olivový olej je najmenej spracovaná odroda a je bohatá na antioxidanty.
Výživové zloženie extra panenského olivového oleja
Extra panenský olivový olej je bohatý na srdcu zdravé tuky a vitamíny E a K.
Jedna polievková lyžica (asi 14 gramov) olivového oleja obsahuje nasledujúce živiny (5):
kalórií: 119
Nasýtené tuky: 14 % celkových kalórií
Mononenasýtené tuky: 73 % celkových kalórií (hlavne kyselina olejová)
Polynenasýtené tuky (PUFA): 11 % z celkových kalórií
vitamín E: 13 % z dennej hodnoty (DV)
Vitamín K: 7 % dennej potreby
Extra panenský olivový olej je vynikajúcim zdrojom antioxidantov, čo sú zlúčeniny, ktoré bojujú proti zápalom a chronickým ochoreniam (6, 7).
Medzi najdôležitejšie antioxidanty oleja patrí protizápalový oleocanthal a oleuropeín, látka, ktorá chráni (zlý) LDL cholesterol pred oxidáciou (8).
Niektorí ľudia kritizujú, že olivový olej má vysoký pomer omega-6 k omega-3. Celkové množstvo polynenasýtených mastných kyselín je však relatívne nízke, takže sa zrejme nemusíte obávať (5).
Čo ich robí tak zdravými?
Okrem pôsobivého obsahu antioxidantov je extra panenský olivový olej bohatý na mononenasýtené mastné kyseliny, čo je typ zdravého tuku, ktorý sa spája s niekoľkými výhodami.
Najmä výskum naznačuje, že mononenasýtené mastné kyseliny môžu podporovať zdravie srdca a dokonca chrániť pred srdcovými chorobami (9, 10, 11).
Extra panenský olivový olej obsahuje v každej porcii aj dobré množstvo vitamínov E a K. Vitamín E je základná živina, ktorá pôsobí aj ako antioxidant, zatiaľ čo vitamín K hrá dôležitú úlohu pri zdraví kostí, zrážanlivosti krvi, zdraví srdca a ďalších (12, 13).
PREHĽAD
Olivový olej je veľmi bohatý na mononenasýtené mastné kyseliny a obsahuje skromné množstvo vitamínov E a K. Extra panenský olivový olej je tiež bohatý na antioxidanty, z ktorých niektoré majú veľké zdravotné výhody.
Extra panenský olivový olej obsahuje protizápalové látky
Chronický zápal je považovaný za hlavnú príčinu mnohých chorôb, vrátane srdcových chorôb, rakoviny, metabolického syndrómu, cukrovky 2. typu a artritídy.
Niektorí naznačujú, že schopnosť olivového oleja bojovať proti zápalu je zodpovedná za mnohé z jeho zdravotných výhod.
Ukázalo sa, že kyselina olejová, hlavná mastná kyselina v olivovom oleji, znižuje zápalové markery, ako je C-reaktívny proteín (CRP) (14).
Zdá sa však, že protizápalové účinky oleja sú primárne spôsobené jeho obsahom antioxidantov, ako je oleaceín a oleocanthal, ktoré podľa štúdií v skúmavkách a na zvieratách výrazne znižujú zápal (15, 16).
Je zaujímavé, že niekoľko štúdií zistilo, že pravidelná konzumácia olivového oleja môže byť spojená so znížením určitých zápalových markerov, ako je CRP a interleukín-6 (17, 18).
Je však dôležité mať na pamäti, že chronický zápal nízkej úrovne je zvyčajne mierny a môže spôsobiť poškodenie až po rokoch alebo desaťročiach. Na to, aby sme mohli vyvodiť závery o schopnosti olivového oleja bojovať proti zápalu, sú potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch.
Napriek tomu by extra panenský olivový olej ako pravidelná súčasť stravy mohol chrániť pred dlhodobým poškodením a znížiť riziko rôznych zápalových ochorení vrátane srdcových.
PREHĽAD
Olivový olej obsahuje kyselinu olejovú a antioxidanty, ktoré môžu pomôcť v boji proti zápalu. To by mohol byť hlavný dôvod zdravotných výhod olivového oleja.
Extra panenský olivový olej a srdcové choroby
Kardiovaskulárne ochorenia, ako sú srdcové choroby a mozgová porážka, patria medzi hlavné príčiny úmrtí vo svete (19).
Mnohé pozorovacie štúdie však ukazujú, že počet úmrtí na tieto choroby je v určitých regiónoch sveta nízky, najmä v stredomorských krajinách, kde je olivový olej dôležitou súčasťou stravy (20).
Toto pozorovanie vyvolalo záujem o stredomorskú stravu, ktorá má napodobňovať stravu ľudí v tomto regióne (21).
Štúdie o stredomorskej strave neustále ukazujú, že je spojená so zlepšením zdravia srdca a môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám a mŕtvici (22).
Extra panenský olivový olej chráni pred srdcovými chorobami prostredníctvom mnohých mechanizmov:
- Znižuje zápal. Olivový olej môže znížiť zápal, ktorý je hlavnou príčinou srdcových ochorení (23, 24).
- Znižuje oxidáciu LDL (zlého) cholesterolu. Olivový olej môže chrániť častice LDL pred oxidačným poškodením, čo je dôležitý faktor pri rozvoji srdcových chorôb (25).
- Zlepšuje zdravie krvných ciev. Olivový olej môže zlepšiť funkciu endotelu, čo je výstelka krvných ciev (18, 26).
- Pomáha pri zrážaní krvi. Niektoré štúdie naznačujú, že olivový olej môže pomôcť zabrániť nežiaducemu zrážaniu krvi, ktoré môže prispieť k infarktu a mŕtvici (27).
- Znižuje krvný tlak. Výskum naznačuje, že zvýšená konzumácia olivového oleja môže byť spojená so znížením krvného tlaku, čo môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám (28, 29).
Vzhľadom na množstvo zdravotných výhod spojených s olivovým olejom nie je prekvapujúce, že mnohé štúdie ukazujú, že zvýšená konzumácia môže byť dokonca spojená s nižším rizikom srdcových chorôb a mŕtvice (30, 31, 32).
PREHĽAD
Olivový olej môže zlepšiť rôzne aspekty zdravia srdca. Štúdie ukazujú, že môže znížiť krvný tlak a zápaly, chrániť častice LDL pred oxidáciou, zlepšiť zdravie ciev a zabrániť nežiaducemu zrážaniu krvi.
Ďalšie zdravotné prínosy extra panenského olivového oleja
Hoci bol olivový olej primárne skúmaný pre svoje účinky na zdravie srdca, jeho konzumácia bola spojená aj s množstvom ďalších zdravotných výhod.
Olivový olej a rakovina
Štúdie ukázali, že ľudia žijúci v stredomorských krajinách majú relatívne nízke riziko rakoviny, čo môže byť čiastočne spôsobené konzumáciou protizápalových zložiek vrátane olivového oleja (33).
Jedným z možných faktorov rozvoja rakoviny je oxidačné poškodenie spôsobené škodlivými molekulami nazývanými voľné radikály. Extra panenský olivový olej je však bohatý na antioxidanty, ktoré znižujú oxidačné poškodenie (6).
Najmä kyselina olejová je vysoko odolná voči oxidácii a v niektorých štúdiách skúmaviek sa ukázalo, že spomaľuje rast a šírenie rakovinových buniek (34, 35).
Podľa štúdie z roku 2011 môže byť pravidelná konzumácia olivového oleja spojená aj s nižším rizikom rakoviny prsníka alebo rakoviny tráviaceho systému (36).
Napriek tomu je potrebný novší, vysokokvalitný výskum, aby sme pochopili účinky olivového oleja na rakovinu, keď sa užíva ako súčasť zdravej a vyváženej stravy.
Olivový olej a Alzheimerova choroba
Alzheimerova choroba je celosvetovo najčastejším neurodegeneratívnym ochorením a hlavnou príčinou demencie.
Charakteristickým znakom Alzheimerovej choroby je hromadenie proteínov známych ako beta-amyloidné plaky v určitých neurónoch mozgu (38).
Štúdie na zvieratách zistili, že extra panenský olivový olej a niektoré zlúčeniny, ktoré obsahuje, môžu pomôcť zachovať funkciu mozgu tým, že zabránia ukladaniu týchto bielkovín (39, 40).
Niektoré štúdie navyše ukazujú, že stredomorská strava, ktorá je zvyčajne bohatá na olivový olej, môže byť tiež spojená s nižším rizikom demencie a kognitívnych porúch (41, 42).
PREHĽAD
Predbežné dôkazy naznačujú, že olivový olej môže pomôcť v boji proti rakovine a Alzheimerovej chorobe, hoci ďalšie štúdie na ľuďoch to ešte musia potvrdiť.
Extra panenský olivový olej vs. iné oleje
Okrem extra panenského olivového oleja existuje mnoho ďalších populárnych olejov na varenie vrátane bežného olivového oleja, repkového oleja, rastlinného oleja, avokádového oleja a kokosového oleja.
Tu je bližší pohľad na porovnanie extra panenského olivového oleja s týmito inými druhmi oleja (5, 43, 44, 45, 46, 47, 48):
| Základy | chuť | Zloženie živín | použitie | Bod dymu | |
| Extra panenský olivový olej | vyrobené z olív lisovaných za studena | silná, olivová chuť | • 119 kalórií/ polievková lyžica (14 gramov) • 73 % MUFA • 11 % PUFA • 14 % nasýtených tukov | • praženica • dusenie • šalátové dresingy • marinády • olej na dochutenie | 405 ° F (207 ° C) |
| Bežný olivový olej | získané z olív mechanickými alebo chemickými prostriedkami | jemná, neutrálna chuť | • 119 kalórií/ polievková lyžica (14 gramov) • 67 % MUFA • 10 % PUFA • 16 % nasýtených tukov | • dusenie • restovanie • grilovanie • pečenie • vyprážanie • marinády | 406 ° F (208 ° C) |
| Repkový olej | extrahované z repkového semena pomocou chemických rozpúšťadiel | neutrálna chuť | • 124 kalórií/ polievková lyžica (14 gramov) • 63 % MUFA • 28 % PUFA • 7 % nasýtených tukov | • dusenie • restovanie • grilovanie • pečenie • vyprážanie • marinády | 493 ° F (256 ° C) |
| Zeleninový olej | zvyčajne vyrobené zo zmesi olejov, vrátane kukuričného, sójového alebo slnečnicového oleja | neutrálna chuť | • 124 kalórií/ polievková lyžica (14 gramov) • 42 % MUFA • 41 % PUFA • 14 % nasýtených tukov | • dusenie • restovanie • grilovanie • pečenie • vyprážanie • marinády | 400 ° F (204 ° C) |
| Avokádový olej | extrahovaný z dužiny avokáda lisovanej za studena | jemná a oriešková chuť | • 124 kalórií/ polievková lyžica (14 g) • 71 % MUFA • 14 % PUFA • 12 % nasýtených tukov | • praženica • dusenie • šalátové dresingy • marinády • olej na dochutenie | 520 ° F (271 ° C) |
| Kokosový olej | získané z čerstvého alebo sušeného kokosového mäsa alebo mlieka | • panenský kokosový olej: tropická, kokosová príchuť • rafinovaný kokosový olej: neutrálna chuť | • 121 kalórií/ polievková lyžica (14 g) • 6 % MUFA • 2 % PUFA • 83 % nasýtených tukov | • praženica • dusenie • pečenie • vyprážanie | 376 ° F (191 ° C) |
PREHĽAD
Existujú rôzne druhy kuchynských olejov, ktoré sa líšia chuťou, nutričnou hodnotou, použitím a bodom zadymenia.
Viete s tým variť?
Pri varení môžu mastné kyseliny oxidovať, čo znamená, že reagujú s kyslíkom a poškodzujú sa.
Sú za to primárne zodpovedné dvojité väzby v molekulách mastných kyselín.
Z tohto dôvodu sú nasýtené tuky – ktoré nemajú žiadne dvojité väzby – odolné voči teplu. Polynenasýtené tuky, ktoré majú veľa dvojitých väzieb, sú citlivejšie a môžu sa poškodiť (49).
Olivový olej obsahuje hlavne mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú iba jednu dvojitú väzbu. Preto je olivový olej celkom odolný voči miernemu teplu (49).
V štúdii z roku 2007 výskumníci zahrievali extra panenský olivový olej na 36 °C (180 °F) počas 356 hodín a zistili, že olej je veľmi odolný (50).
Správa z roku 2017 zistila, že olivový olej je porovnateľný alebo lepší ako iné rastlinné oleje na vyprážanie potravín pri teplotách 180 – 190 °C (356 – 374 °F) (51).
Celkovo sa olivový olej javí ako veľmi bezpečný aj pri varení pri miernych teplotách.
PREHĽAD
Olivový olej je pomerne odolný voči teplu a dá sa bezpečne použiť na varenie.
Riziká extra panenského olivového oleja
Rovnako ako ostatné typy tukov, extra panenský olivový olej má vysoký obsah kalórií, s približne 119 kalóriami na polievkovú lyžicu (14 g) (5).
Každý, kto každý deň skonzumuje viac kalórií, ako spáli, časom priberie (52).
Ak teda neurobíte iné zmeny vo svojom jedálničku, konzumácia veľkého množstva olivového oleja by mohla sťažiť udržanie strednej hmotnosti.
Navyše, hoci je to zriedkavé, niektorí ľudia môžu mať alergické reakcie na olivy a olivový olej. Ak po konzumácii olivového oleja pocítite príznaky alergickej reakcie, mali by ste ho prestať používať a vyhľadať lekársku pomoc (53).
PREHĽAD
Olivový olej má vysoký obsah kalórií a ak sa konzumuje vo veľkých množstvách, môže prispieť k priberaniu. Niektorí ľudia môžu byť alergickí aj na olivy a olivový olej.
Häufig gestellte Fragen
Je v poriadku variť s extra panenským olivovým olejom?
Olivový olej pozostáva prevažne z mononenasýtených tukov, ktoré sú stabilné pri miernom ohni (49).
Má tiež relatívne vysoký bod zadymenia, vďaka čomu je dobrou voľbou pre mnohé spôsoby varenia, vrátane vyprážania, grilovania, pečenia a restovania (48).
Môžete pri varení nahradiť extra panenský olivový olej inými olejmi?
Vo väčšine receptov môžete rovnaké množstvo extra panenského olivového oleja jednoducho nahradiť inými olejmi, ako je rastlinný olej, kokosový olej alebo repkový olej.
Pamätajte však, že extra panenský olivový olej má často špecifickú chuť a vôňu, takže môže mierne zmeniť chuť konečného produktu.
Je extra panenský olivový olej zdravý?
Extra panenský olivový olej je bohatý na srdcu zdravé tuky a antioxidanty, vďaka čomu je skvelým doplnkom k výživnej strave (6).
Je tiež spojená s dlhým zoznamom výhod a môže chrániť pred zápalom, srdcovými chorobami, rakovinou prsníka a cukrovkou 2.54).
Môže olivový olej znížiť brušný tuk?
Niekoľko štúdií zistilo, že strava obohatená o olivový olej môže byť prospešná pri regulácii hmotnosti a dokonca pomáha znižovať telesný tuk (55, 56).
Hoci olivový olej môže pomôcť pri kontrole hmotnosti, je dôležité si uvedomiť, že olej má veľmi vysoký obsah kalórií.
Z tohto dôvodu by ste ho mali nahradiť inými tukmi vo vašej strave a konzumovať ho s mierou, aby ste maximalizovali jeho potenciálne výhody.
Môžem použiť extra panenský olivový olej na tvár?
Olivový olej sa často používa ako prírodný produkt starostlivosti o pleť. Môže sa aplikovať priamo na tvár, buď samostatne, alebo v kombinácii s inými zložkami, ako je med alebo vaječný žĺtok.
Okrem hydratačných účinkov na pokožku niektoré výskumy naznačujú, že olivový olej môže znižovať zápaly, podporovať hojenie rán a spomaľovať starnutie pokožky (57).
Nezabudnite však utrieť prebytočný maz, aby ste sa vyhli upchatým pórom, a vždy si pred aplikáciou čohokoľvek priamo na tvár urobte náplasťový test.
Spodný riadok
Okrem toho, že je extra panenský olivový olej bohatý na tuky prospešné pre srdce, je tiež výborným zdrojom antioxidačných zlúčenín, ako je vitamín E, oleaceín a oleocanthal.
Olivový olej je spájaný s rôznymi zdraviu prospešnými vlastnosťami a môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám, podporovať funkciu mozgu a chrániť pred určitými typmi rakoviny.
Navyše je neuveriteľne všestranný a funguje skvele v rôznych receptoch, od pečiva po praženicu, pečenú zeleninu, šalátové dresingy a ďalšie.
Len jedna vec
Skúste dnes toto: Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zvýšiť príjem extra panenského olivového oleja, je pokvapkať uvarené jedlá olivovým olejom. Použite ho na zvýraznenie chuti a zdravotných výhod pečenej zeleniny, vareného mäsa, cestovín a ďalších.