Оливковое масло первого холодного отжима, известное своим богатым вкусом, универсальностью и полезными свойствами, должно быть в любом кухонном шкафу.
Мало того, что его легко использовать для жарки, жарки, запекания или тушения, он также содержит антиоксиданты и полезные для сердца жиры.
Кроме того, его многочисленные преимущества для здоровья были тщательно изучены. Некоторые исследования показывают, что он может защищать от сердечных заболеваний, бороться с раком и уменьшать воспаление.
В этой статье более подробно рассматриваются потенциальные преимущества, недостатки и использование оливкового масла первого холодного отжима, а также его сравнение с другими распространенными растительными маслами.
Что такое оливковое масло и как его производят?
Оливковое масло — это тип масла, извлеченного из оливок, плодов оливкового дерева.
Процесс изготовления прост. Оливки можно прессовать, чтобы извлечь из них масло, но современные процессы включают измельчение оливок, их смешивание, а затем отделение масла от мякоти в центрифуге (1).
После центрифугирования остается небольшое количество масла. Оставшееся масло можно экстрагировать химическими растворителями, оно называется оливковым маслом из жмыха (2).
Существуют разные виды оливкового масла, которые различаются по содержанию питательных веществ и степени обработки.
Три основных типа оливкового масла:
- рафинированное оливковое масло
- Уроженцы Оливеноля
- оливковое масло первого отжима
Оливковое масло первого холодного отжима является наименее обработанным сортом и часто считается самым полезным оливковым маслом. Его экстрагируют естественными методами и проверяют на чистоту и определенные органолептические свойства, такие как вкус и запах (3).
В дополнение к своему уникальному вкусу и аромату, оливковое масло первого холодного отжима богато антиоксидантами, борющимися с болезнями, и связано с широким спектром потенциальных преимуществ для здоровья (4).
Zusammenfassung
Современное оливковое масло производится путем измельчения оливок и отделения масла от мякоти в центрифуге. Оливковое масло первого холодного отжима является наименее обработанным сортом и содержит много антиоксидантов.
Питательный состав оливкового масла первого холодного отжима
Оливковое масло первого холодного отжима содержит большое количество полезных для сердца жиров, а также витаминов Е и К.
Столовая ложка (около 14 граммов) оливкового масла содержит следующие питательные вещества (5):
калорий: 119
Насыщенные жиры: 14% от общего количества калорий
Мононенасыщенные жиры: 73% от общего количества калорий (в основном олеиновая кислота)
Полиненасыщенные жиры (ПНЖК): 11% от общего количества калорий
Витамин Е: 13% от дневной нормы (DV)
Витамин К: 7% от суточной потребности
Оливковое масло первого холодного отжима является отличным источником антиоксидантов, то есть соединений, которые борются с воспалениями и хроническими заболеваниями (6, 7).
Наиболее важные антиоксиданты масла включают противовоспалительный олеокантал и олеуропеин, вещество, которое защищает (плохой) холестерин ЛПНП от окисления.8).
Некоторые люди критикуют оливковое масло за высокое соотношение омега-6 и омега-3. Однако общее количество полиненасыщенных жиров относительно невелико, поэтому вам, вероятно, не о чем беспокоиться (5).
Что делает тебя таким здоровым?
Помимо впечатляющих уровней антиоксидантов, оливковое масло первого холодного отжима содержит большое количество мононенасыщенных жиров, типа полезных жиров, которые связаны с рядом преимуществ.
В частности, исследования показывают, что мононенасыщенные жиры могут способствовать здоровью сердца и даже защищать от сердечных заболеваний.9, 10, 11).
Каждая порция оливкового масла первого холодного отжима также содержит большое количество витаминов Е и К. Витамин Е является важным питательным веществом, которое также действует как антиоксидант, а витамин К играет важную роль в здоровье костей, свертываемости крови, здоровье сердца и многом другом. (12, 13).
Zusammenfassung
Оливковое масло очень богато мононенасыщенными жирами и содержит небольшое количество витаминов Е и К. Оливковое масло первого холодного отжима также богато антиоксидантами, некоторые из которых очень полезны для здоровья.
Оливковое масло первого холодного отжима содержит противовоспалительные вещества.
Считается, что хроническое воспаление является основной причиной многих заболеваний, включая болезни сердца, рак, метаболический синдром, диабет 2 типа и артрит.
Некоторые подозревают, что способность оливкового масла бороться с воспалением является причиной многих его преимуществ для здоровья.
Было показано, что олеиновая кислота, основная жирная кислота в оливковом масле, снижает маркеры воспаления, такие как С-реактивный белок (СРБ).14).
Тем не менее, противовоспалительное действие масла, по-видимому, в значительной степени связано с содержанием в нем антиоксидантов, таких как олеацеин и олеокантал, которые, по-видимому, значительно уменьшают воспаление в исследованиях в пробирке и на животных.15, 16).
Интересно, что несколько исследований показали, что регулярное потребление оливкового масла может быть связано со снижением некоторых воспалительных маркеров, таких как СРБ и интерлейкин-6.17, 18).
Тем не менее, важно помнить, что хроническое воспаление низкого уровня обычно протекает легко и может занять годы или десятилетия, прежде чем оно нанесет ущерб. Необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем мы сможем сделать какие-либо выводы о способности оливкового масла бороться с воспалением.
Тем не менее, как регулярная часть диеты, оливковое масло первого холодного отжима может защитить от долгосрочных повреждений и снизить риск различных воспалительных заболеваний, включая болезни сердца.
Zusammenfassung
Оливковое масло содержит олеиновую кислоту и антиоксиданты, которые могут помочь в борьбе с воспалением. Это может быть основной причиной пользы оливкового масла для здоровья.
Оливковое масло экстра вирджин и болезни сердца
Сердечно-сосудистые заболевания, такие как болезни сердца и инсульт, являются одними из ведущих причин смерти в мире.19).
Однако многие обсервационные исследования показывают, что в некоторых регионах мира, особенно в средиземноморских странах, где оливковое масло является важной частью рациона, число смертей от этих заболеваний невелико.20).
Это наблюдение вызвало интерес к средиземноморской диете, цель которой — имитировать диету жителей этого региона.21).
Исследования средиземноморской диеты последовательно показывают, что она связана с улучшением здоровья сердца и может помочь предотвратить сердечные заболевания и инсульт.22).
Оливковое масло холодного отжима защищает от сердечных заболеваний благодаря многочисленным механизмам:
- Уменьшает воспаление. Оливковое масло может уменьшить воспаление, которое является основной причиной сердечных заболеваний (23, 24).
- Уменьшает окисление (плохого) холестерина ЛПНП. Оливковое масло может защитить частицы ЛПНП от окислительного повреждения, что является важным фактором в развитии сердечных заболеваний.25).
- Улучшает здоровье кровеносных сосудов. Оливковое масло может улучшить функцию эндотелия, выстилающей кровеносные сосуды (18, 26).
- Помогает в свертывании крови. Некоторые исследования показывают, что оливковое масло может помочь предотвратить нежелательное свертывание крови, которое может способствовать сердечным приступам и инсультам.27).
- Снижает кровяное давление. Исследования показывают, что повышенное потребление оливкового масла может быть связано со снижением артериального давления, что может помочь предотвратить сердечные заболевания.28, 29).
Учитывая многочисленные преимущества для здоровья, связанные с оливковым маслом, неудивительно, что многие исследования показывают, что увеличение потребления может даже быть связано со снижением риска сердечных заболеваний и инсульта.30, 31, 32).
Zusammenfassung
Оливковое масло может улучшить несколько аспектов здоровья сердца. Исследования показывают, что он может снизить кровяное давление и воспаление, защитить частицы ЛПНП от окисления, улучшить здоровье кровеносных сосудов и предотвратить нежелательное свертывание крови.
Дополнительная польза оливкового масла Extra Virgin для здоровья
Хотя оливковое масло изучалось в первую очередь из-за его влияния на здоровье сердца, его потребление также было связано с рядом других преимуществ для здоровья.
Оливковое масло и краб
Исследования показали, что люди, живущие в средиземноморских странах, имеют относительно низкий риск заболеть раком, что может быть отчасти связано с потреблением противовоспалительных ингредиентов, включая оливковое масло.33).
Одним из возможных факторов развития рака является окислительное повреждение от вредных молекул, называемых свободными радикалами. Однако оливковое масло первого холодного отжима богато антиоксидантами, которые уменьшают окислительное повреждение (6).
Олеиновая кислота, в частности, очень устойчива к окислению, и в некоторых исследованиях в пробирках было показано, что она замедляет рост и распространение раковых клеток.34, 35).
Согласно исследованию 2011 года, регулярное употребление оливкового масла также может быть связано с более низким риском развития рака молочной железы или пищеварительной системы.36).
Тем не менее, необходимы более новые высококачественные исследования, чтобы понять влияние оливкового масла на рак, когда оно употребляется как часть здоровой сбалансированной диеты.
Оливковое масло и болезнь Альцгеймера
Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенным нейродегенеративным заболеванием в мире и основной причиной деменции.
Особенностью болезни Альцгеймера является накопление белков, известных как бета-амилоидные бляшки, в определенных нейронах головного мозга.38).
Исследования на животных показали, что оливковое масло первого холодного отжима и некоторые содержащиеся в нем соединения могут помочь сохранить функцию мозга, предотвращая отложение этих белков.39, 40).
Кроме того, некоторые исследования показывают, что средиземноморская диета, которая обычно богата оливковым маслом, также может быть связана с более низким риском развития деменции и когнитивных нарушений.41, 42).
Zusammenfassung
Предварительные данные свидетельствуют о том, что оливковое масло может помочь в борьбе с раком и болезнью Альцгеймера, хотя дальнейшие исследования на людях еще не подтвердили это.
Оливковое масло Extra Virgin в сравнении с другими маслами
В дополнение к оливковому маслу первого холодного отжима существует множество других популярных кулинарных масел, в том числе обычное оливковое масло, масло канолы, растительное масло, масло авокадо и кокосовое масло.
Вот более пристальный взгляд на то, как оливковое масло первого холодного отжима сравнивается с другими типами масла (5, 43, 44, 45, 46, 47, 48):
| Основы | Вкус | Питательный состав | Пользы | Дымовая точка | |
| Оливковое масло первого отжима | из оливок холодного отжима | сильный, оливковый вкус | • 119 калорий/столовая ложка (14 граммов) • 73 % МНЖК • 11 % ПНЖК • 14 % насыщенных жиров | • жарка с перемешиванием • тушение • заправки для салатов • маринады • масло для отделки | 405 ° F (207 ° C) |
| Обычное оливковое масло | полученный из оливок механическим или химическим способом | мягкий, нейтральный вкус | • 119 калорий/столовая ложка (14 граммов) • 67 % МНЖК • 10 % ПНЖК • 16 % насыщенных жиров | • жарка с перемешиванием • тушение • приготовление на гриле • выпечка • жарка • маринад | 406 ° F (208 ° C) |
| Рапсовое масло | экстрагируется из семян рапса с использованием химических растворителей | нейтральный аромат | • 124 калорий/столовая ложка (14 граммов) • 63 % МНЖК • 28 % ПНЖК • 7 % насыщенных жиров | • жарка с перемешиванием • тушение • приготовление на гриле • выпечка • жарка • маринад | 493 ° F (256 ° C) |
| Растительное масло | обычно изготавливается из смеси масел, включая кукурузное, соевое или подсолнечное масло. | нейтральный аромат | • 124 калорий/столовая ложка (14 граммов) • 42 % МНЖК • 41 % ПНЖК • 14 % насыщенных жиров | • жарка с перемешиванием • тушение • приготовление на гриле • выпечка • жарка • маринад | 400 ° F (204 ° C) |
| Масло авокадо | получен из мякоти авокадо холодного отжима | мягкий и ореховый вкус | • 124 калории/столовая ложка (14 г) • 71 % МНЖК • 14 % ПНЖК • 12 % насыщенных жиров | • жарка с перемешиванием • тушение • заправки для салатов • маринады • масло для отделки | 520 ° F (271 ° C) |
| Кокосовое масло | полученный из свежей или сушеной кокосовой мякоти или молока | • кокосовое масло первого отжима: тропический, кокосовый вкус • рафинированное кокосовое масло: нейтральный вкус | • 121 калории/столовая ложка (14 г) • 6 % МНЖК • 2 % ПНЖК • 83 % насыщенных жиров | • жарка с перемешиванием • тушение • запекание • жарка | 376 ° F (191 ° C) |
Zusammenfassung
Существуют различные типы кулинарных масел, которые различаются по вкусу, питательной ценности, использованию и температуре дымления.
Можно ли с ним готовить?
Жирные кислоты могут окисляться во время приготовления пищи, а это значит, что они реагируют с кислородом и повреждаются.
В первую очередь за это отвечают двойные связи в молекулах жирных кислот.
Из-за этого насыщенные жиры, не имеющие двойных связей, термостабильны. С другой стороны, полиненасыщенные жиры, имеющие много двойных связей, более чувствительны и могут быть повреждены (49).
Оливковое масло в основном содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые имеют только одну двойную связь. Поэтому оливковое масло довольно устойчиво к умеренному нагреванию (49).
В исследовании 2007 года исследователи нагревали оливковое масло первого холодного отжима до 36°C (180°F) в течение 356 часов и обнаружили, что масло очень эластично (50).
В отчете за 2017 год было обнаружено, что оливковое масло сопоставимо или даже лучше других растительных масел для жарки пищи при температуре 180–190 °C (356–374 °F) (51).
В целом, оливковое масло кажется очень безопасным, даже при приготовлении пищи при умеренных температурах.
Zusammenfassung
Оливковое масло довольно термостойкое и безопасно для приготовления пищи.
Риски оливкового масла первого холодного отжима
Как и другие виды жира, оливковое масло первого холодного отжима содержит много калорий: около 119 калорий на столовую ложку (14 г) (5).
Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день, вы со временем будете набирать вес (52).
Поэтому, если вы не вносите другие изменения в свой рацион, употребление большого количества оливкового масла может затруднить поддержание умеренного веса.
Кроме того, хотя и редко, у некоторых людей может быть аллергия на оливки и оливковое масло. При возникновении симптомов аллергической реакции после употребления оливкового масла следует прекратить его употребление и обратиться к врачу (53).
Zusammenfassung
Оливковое масло высококалорийно и может способствовать увеличению веса при употреблении в больших количествах. У некоторых людей также может быть аллергия на оливки и оливковое масло.
Häufig gestellte Fragen
Можно ли готовить на оливковом масле первого отжима?
Оливковое масло в основном состоит из мононенасыщенных жиров, которые стабильны при умеренном нагревании (49).
Он также имеет относительно высокую точку дымления, что делает его хорошим выбором для многих способов приготовления, включая жарку, приготовление на гриле, запекание и тушение.48).
Можно ли заменить оливковое масло первого холодного отжима другими маслами в кулинарии?
В большинстве рецептов вы можете легко заменить такое же количество оливкового масла первого отжима другими маслами, такими как растительное масло, кокосовое масло или масло канолы.
Однако имейте в виду, что оливковое масло первого холодного отжима часто имеет особый вкус и аромат, поэтому может немного изменить вкус конечного продукта.
Полезно ли оливковое масло Extra Virgin?
Оливковое масло первого холодного отжима богато полезными для сердца жирами и антиоксидантами, что делает его отличным дополнением к питательной диете (6).
Он также связан с длинным списком преимуществ и может защитить от воспалений, сердечных заболеваний, рака молочной железы и диабета 2 типа (54).
Может ли оливковое масло уменьшить жир на животе?
Несколько исследований показали, что диета, обогащенная оливковым маслом, может быть полезной для контроля веса и даже помогает уменьшить жировые отложения.55, 56).
Хотя оливковое масло может помочь в контроле веса, важно помнить, что оно очень калорийно.
По этой причине вы должны заменить его другими жирами в своем рационе и употреблять его в умеренных количествах, чтобы максимизировать потенциальные преимущества.
Могу ли я использовать оливковое масло первого холодного отжима для лица?
Оливковое масло широко используется в качестве натурального средства по уходу за кожей. Его можно наносить непосредственно на лицо отдельно или в сочетании с другими ингредиентами, такими как мед или яичный желток.
В дополнение к увлажнению кожи, некоторые исследования показывают, что оливковое масло может уменьшать воспаление, способствовать заживлению ран и замедлять старение кожи.57).
Тем не менее, обязательно вытрите излишки масла, чтобы избежать закупорки пор, и всегда делайте тест на пластырь, прежде чем наносить что-либо непосредственно на лицо.
Квинтэссенция
В дополнение к высокому содержанию полезных для сердца жиров, оливковое масло первого холодного отжима является отличным источником антиоксидантных соединений, таких как витамин Е, олеацеин и олеокантал.
Оливковое масло, связанное с различными полезными для здоровья свойствами, может помочь предотвратить сердечные заболевания, улучшить работу мозга и защитить от некоторых видов рака.
Кроме того, он невероятно универсален, что делает его идеальным для самых разных рецептов, от выпечки до жаркого, жареных овощей, заправок для салатов и многого другого.
только одно
Попробуйте это сегодня: Один из самых простых способов увеличить потребление оливкового масла первого холодного отжима — сбрызнуть приготовленные блюда оливковым маслом. Используйте его, чтобы усилить вкус и пользу для здоровья жареных овощей, вареного мяса, блюд из макарон и многого другого.