Вортейле фон Оливенёль
Это всегда неожиданное наслаждение, когда что-то настолько невероятно вкусное оказывается таким невероятно полезным для вас - и если вы еще не узнали об оливковом масле, теперь узнаете!
Оливковое масло было одним из основных продуктов средиземноморской культуры на протяжении тысячелетий, еще во времена древних греков и римлян, и сегодня оно остается самым популярным растительным маслом в регионе. На самом деле, эксперты по питанию предполагают, что жители Средиземноморья живут дольше всех именно потому, что их обычный ежедневный рацион так богат полезными жирами из оливкового масла, орехов и жирной рыбы.
По сравнению с другими растительными маслами, оливковое масло обладает уникальным потенциалом для нанесения двойного удара по хроническим и дегенеративным заболеваниям благодаря мощным полифенольным соединениям, содержащимся в оливковом масле первого холодного отжима, и высоким уровням мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК), которые содержатся во всех маслах. сорта. В результате потребление оливкового масла было связано со всем: от повышения уровня холестерина до улучшения настроения и укрепления костей.
Вот некоторые из наиболее интересных преимуществ для здоровья, подтвержденных исследованиями:
1. Он богат полифенолами.
Оливковое масло первого холодного отжима является особенно богатым источником полифенолов, натуральных биоактивных соединений с антиоксидантными свойствами, которые содержатся в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты, овощи и оливки. Одна из причин, по которой полифенолы полезны для здоровья, заключается в том, что они борются с окислительным стрессом — типом стресса в организме, который повреждает липиды, белки и ДНК, способствуя развитию сердечных заболеваний, рака, диабета и деменции. Двумя полифенолами, которыми изобилует оливковое масло, являются гидрокситирозол и олеокантал, обладающие антиоксидантными, противовоспалительными, противоопухолевыми, нейропротекторными и противомикробными свойствами.
2. Это значительно способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.
Оливковое масло считается полезным для сердца по (многим) веским причинам. В широко цитируемом исследовании PREDIMED люди, соблюдающие средиземноморскую диету и потребляющие более 4 столовых ложек оливкового масла первого отжима в день, имели сниженный риск сердечно-сосудистых заболеваний, а их совокупный риск сердечного приступа, инсульта и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был примерно равен на 30% ниже, чем у людей, придерживающихся обезжиренной диеты. EVOO также был связан с улучшением уровня холестерина и снижением артериального давления. Это, вероятно, благодаря олеиновой кислоте (наиболее распространенной МНЖК во всех сортах оливкового масла) и различным полифенолам, которые могут уменьшить воспаление и окислительный стресс, а также изменить уровень холестерина в крови.
Тем не менее, вам не нужно потреблять более 4 столовых ложек оливкового масла в день, чтобы получить пользу. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), существуют достоверные доказательства в поддержку утверждения о том, что употребление 1 столовых ложек высокоолеиновых масел, включая оливковое, может снизить риск ишемической болезни сердца при условии, что жиры/масла заменяются более высокий уровень насыщенных жиров и не увеличивает общее количество калорий, которые вы потребляете в день.
3. Это может снизить риск некоторых видов рака.
Хотя ни одна пища не является чудодейственным средством для предотвращения рака, потребление оливкового масла может стать причиной снижения заболеваемости раком в средиземноморских странах. как правило, ниже. Результаты недавнего исследования 2020 года показывают, что оливковое масло первого холодного отжима вызывает изменения в кишечных бактериях, которые связаны с профилактикой рака толстой кишки; и предыдущие расследования показали, что женщины, которые едят больше всего оливкового масла, имеют более низкий риск развития рака толстой кишки и молочной железы. Было показано, что некоторые компоненты оливкового масла обладают противораковыми свойствами, включая олеиновую кислоту, гидрокситирозол, олеокантал, фитостеролы и сквален.
4. Поддерживает здоровую память и работу мозга.
Окислительный стресс связан с прогрессированием нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера. Однако полифенолы, содержащиеся в оливковом масле первого холодного отжима, особенно олеокантал, действуют как мощные антиоксиданты, которые могут противодействовать этому эффекту. Исследование на животных с 2019 года выявленочто богатое олеоканталом оливковое масло помогает восстановить здоровую функцию гематоэнцефалического барьера и уменьшает нейровоспаление способами, которые могут замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера.
5. Поддерживает здоровый психологический настрой и настроение.
Полезные для мозга питательные вещества оливкового масла также могут помочь поднять настроение. Увлекательные исследования 2010, 2017 и 2019 годов показывают, что средиземноморская диета действительно может помочь в лечении депрессии! В одном из исследований у 30% участников была обнаружена ремиссия от умеренной до тяжелой депрессии после 12-недельной средиземноморской диеты с оливковым маслом. Дополнительные исследования показывают, что ценные жиры в оливковом масле поддерживают центральную нервную систему, способствуя правильному функционированию нервов и повышая уровень нейротрансмиттера серотонина, улучшающего настроение.
6. Снимает боль и воспаление.
Оливковое масло может быть особенно хорошим дополнением к вашему рациону, если вы страдаете артритом или другим хроническим воспалением. Во-первых, было показано, что мононенасыщенные жиры снижают уровень С-реактивного белка, маркера воспаления, уровень которого повышается при таких состояниях, как ревматоидный артрит. Оливковое масло первого холодного отжима также содержит полифенол олеокантал, который, как было показано, обладает противовоспалительными свойствами, подобными ибупрофену. Некоторые эксперты считают, что регулярное употребление продуктов, содержащих олеокантал, может снизить риск воспалительных заболеваний.
7. Это может способствовать здоровью и прочности костей.
В категории «Странно, но факт»: исследование 2018 года показало, что плотность костной ткани увеличилась у женщин с наибольшим потреблением оливкового масла — результат, который сохранился даже после учета потребления кальция и витамина D для укрепления костей. Воспаление в организме может стимулировать остеокласты, которые разрушают кость.
8. Он поддерживает здоровый микробиом кишечника.
Ваш кишечный микробиом влияет на все: от пищеварения до настроения и того, как выглядит ваша кожа. Так что в ваших же интересах сохранить здоровье! Хорошие новости: полифенолы оливкового масла могут уменьшать воспаление в желудочно-кишечном тракте и способствовать росту полезных бактерий, согласно исследованию 2019 г. В частности, исследователи обнаружили, что потребление около 1,5 столовых ложек оливкового масла первого отжима в день помогает увеличить популяцию здоровых людей. бифидобактерии в кишечнике.
9. Он поддерживает здоровую иммунную систему.
Если вы пытаетесь избежать простуды, снизить риск развития рака или справиться с аутоиммунным заболеванием, здоровая иммунная система жизненно важна. И оказывается, ваша иммунная система очень любит полезные жиры! Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что ежедневное употребление 3 столовых ложек оливкового масла первого отжима было связано с большим ростом и активацией Т-клеток, иммунных клеток, которые атакуют чужеродных захватчиков. Потребление такого же количества кукурузного масла, сливочного или соевого масла не имело этих преимуществ. Причиной этого может быть более высокое содержание полифенолов и МНЖК в EVOO. Некоторые исследователи также считают, что это может оказать положительное влияние на борьбу с инфекциями COVID-19.
10. Он уравновешивает уровень сахара в крови и может помочь предотвратить диабет.
Здоровые жиры являются важным диетическим компонентом для всех, кто пытается предотвратить или лечить диабет 2 типа. В исследовании 2017 года люди, которые ели больше всего оливкового масла, имели более низкий уровень сахара в крови натощак и на 16% снижали риск развития диабета. Все жиры помогают замедлить всасывание глюкозы в кровь, что может поддерживать стабильный уровень сахара в крови, но исследования показывают, что основной мононенасыщенный жир в оливковом масле, олеиновая кислота, может особенно защищать от резистентности к инсулину. С другой стороны, насыщенные жиры могут способствовать воспалению и оказывать вредное воздействие на бета-клетки, клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин.
11. Это может помочь вам похудеть.
Поскольку оливковое масло помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, оно может помочь обуздать тягу, которая в противном случае могла бы привести к перееданию и увеличению веса — еще одна причина отказаться от обезжиренной заправки для салата в пользу EVOO и уксуса! Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что женщины с избыточным весом, которые включали более 1 столовой ложки оливкового масла первого отжима в свой утренний прием пищи, теряли больше жира и имели большее падение артериального давления, чем женщины, которые включали соевое масло в свой завтрак. Предыдущие исследования показали, что высокое потребление оливкового масла в рамках средиземноморской диеты не приводит к увеличению веса.
Конечно, оливковое масло по-прежнему является высококалорийным продуктом, поэтому его лучше всего использовать для замены менее полезных жиров в вашем рационе.
12. Это самое полезное масло для приготовления пищи.
Вопреки распространенному мнению, EVOO на самом деле имеет температуру дымления от умеренной до высокой от 350⁰F до 410⁰F, однако точка дымления не коррелирует с тем, насколько устойчиво масло для жарки при нагревании. Исследования 2018 года показывают, что оливковое масло первого холодного отжима является наиболее стабильным растительным маслом и лучше противостоит разложению, чем масла с высокой температурой дымления. Это означает, что вы можете использовать оливковое масло первого холодного отжима для тушения, обжаривания, выпечки и даже жарки. Благодаря богатству термостабильными МНЖК и полифенолами оливковое масло противодействует окислительному стрессу, вызванному теплом, и замедляет образование вредных для здоровья соединений, таких как свободные радикалы. Но что на самом деле отличает оливковое масло от пищевых продуктов? Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что приготовление овощей, таких как помидоры, баклажаны и кабачки, на оливковом масле первого отжима фактически увеличивает уровень антиоксидантов в этих овощах!
Суть в том, что оливковое масло невероятно питательно, и никакое другое растительное масло не может сравниться с ним по вкусу, универсальности и пользе для здоровья. Так что дайте своим блюдам и рецептам хороший всплеск (или глоток) этого жидкого золота.
