Conosciuto per il suo sapore ricco, versatilità e benefici per la salute, l'olio extra vergine di oliva è un must in ogni credenza della cucina.
Non solo è facile da usare per friggere, friggere, cuocere al forno o saltare, ma è anche ricco di antiossidanti e grassi salutari per il cuore.
Inoltre, i suoi numerosi benefici per la salute sono stati ampiamente studiati. Alcune ricerche suggeriscono che potrebbe proteggere dalle malattie cardiache, combattere il cancro e ridurre l'infiammazione.
Questo articolo esamina più da vicino i potenziali benefici, gli svantaggi e gli usi dell'olio extra vergine di oliva, nonché il confronto con altri oli da cucina comuni.
Cos'è l'olio d'oliva e come viene prodotto?
L'olio d'oliva è un tipo di olio estratto dalle olive, il frutto dell'olivo.
Il processo di produzione è semplice. Le olive possono essere spremute per estrarne l'olio, ma i processi moderni prevedono la frantumazione delle olive, la loro miscelazione e quindi la separazione dell'olio dalla polpa in una centrifuga (1).
Dopo la centrifugazione rimangono piccole quantità di olio. L'olio rimanente può essere estratto con solventi chimici e si chiama olio di sansa di oliva (2).
Esistono diversi tipi di olio d'oliva che si differenziano per il loro contenuto nutrizionale e per il livello di lavorazione.
I tre tipi principali di olio d'oliva sono:
- raffinato olio d'oliva
- olio d'oliva autoctono
- olio extravergine d'oliva
L'olio extravergine di oliva è la varietà meno lavorata ed è spesso considerato l'olio di oliva più salutare. Viene estratto con metodi naturali e testato per la purezza e alcune proprietà sensoriali come il gusto e l'olfatto (3).
Oltre al suo gusto e aroma unici, l'olio extra vergine di oliva è ricco di antiossidanti che combattono le malattie ed è stato collegato a una vasta gamma di potenziali benefici per la salute (4).
Zusammenfassung
L'olio d'oliva moderno si ottiene frantumando le olive e separando l'olio dalla polpa in una centrifuga. L'olio extra vergine di oliva è la varietà meno lavorata ed è ricca di antiossidanti.
Composizione nutritiva dell'olio extravergine di oliva
L'olio extra vergine di oliva è ricco di grassi salutari per il cuore, così come di vitamine E e K.
Un cucchiaio (circa 14 grammi) di olio d'oliva contiene i seguenti nutrienti (5):
calorie: 119
Grassi saturi: 14% delle calorie totali
Grassi monoinsaturi: 73% delle calorie totali (principalmente acido oleico)
Grassi polinsaturi (PUFA): 11% delle calorie totali
Vitamina E: 13% del valore giornaliero (DV)
Vitamina K: 7% del fabbisogno giornaliero
L'olio extra vergine di oliva è un'ottima fonte di antiossidanti, cioè composti che combattono l'infiammazione e le malattie croniche (6, 7).
Tra gli antiossidanti più importanti dell'olio vi sono l'antinfiammatorio oleocantale e l'oleuropeina, una sostanza che protegge il colesterolo (cattivo) LDL dall'ossidazione (8).
Alcune persone criticano il fatto che l'olio d'oliva abbia un alto rapporto tra omega-6 e omega-3. Tuttavia, la quantità totale di grassi polinsaturi è relativamente bassa, quindi probabilmente non devi preoccuparti (5).
Cosa ti rende così sano?
Oltre ai suoi impressionanti livelli di antiossidanti, l'olio extra vergine di oliva è ricco di grassi monoinsaturi, un tipo di grasso sano che è stato collegato a numerosi benefici.
In particolare, la ricerca suggerisce che i grassi monoinsaturi possono promuovere la salute del cuore e persino proteggere dalle malattie cardiache (9, 10, 11).
L'olio extra vergine di oliva contiene anche una buona quantità di vitamine E e K. La vitamina E è un nutriente essenziale che agisce anche come antiossidante, mentre la vitamina K svolge un ruolo importante nella salute delle ossa, nella coagulazione del sangue, nella salute del cuore e altro ancora (12, 13).
Zusammenfassung
L'olio d'oliva è molto ricco di grassi monoinsaturi e contiene modeste quantità di vitamine E e K. L'olio extra vergine di oliva è anche ricco di antiossidanti, alcuni dei quali hanno importanti benefici per la salute.
L'olio extravergine di oliva contiene sostanze antinfiammatorie
Si ritiene che l'infiammazione cronica sia una delle principali cause di molte malattie, tra cui malattie cardiache, cancro, sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e artrite.
Alcuni sospettano che la capacità dell'olio d'oliva di combattere l'infiammazione sia responsabile di molti dei suoi benefici per la salute.
L'acido oleico, il principale acido grasso nell'olio d'oliva, ha dimostrato di abbassare i marcatori infiammatori come la proteina C-reattiva (CRP) (14).
Tuttavia, gli effetti antinfiammatori dell'olio sembrano essere in gran parte dovuti ai suoi livelli di antiossidanti come l'oleaceina e l'oleocantale, che sembrano ridurre significativamente l'infiammazione negli studi in provetta e sugli animali (15, 16).
È interessante notare che diversi studi hanno scoperto che il consumo regolare di olio d'oliva può essere associato all'abbassamento di alcuni marcatori infiammatori come CRP e interleuchina-6 (17, 18).
Tuttavia, è importante ricordare che l'infiammazione cronica di basso livello è generalmente lieve e può richiedere anni o decenni per causare danni. Sono necessari ulteriori studi sull'uomo prima di poter trarre conclusioni sulla capacità dell'olio d'oliva di combattere l'infiammazione.
Tuttavia, come parte normale della dieta, l'olio extra vergine di oliva potrebbe proteggere dai danni a lungo termine e ridurre il rischio di varie malattie infiammatorie, comprese le malattie cardiache.
Zusammenfassung
L'olio d'oliva contiene acido oleico e antiossidanti che possono aiutare a combattere l'infiammazione. Questa potrebbe essere la ragione principale dei benefici per la salute dell'olio d'oliva.
Olio extravergine di oliva e malattie cardiache
Le malattie cardiovascolari come le malattie cardiache e l'ictus sono tra le principali cause di morte nel mondo (19).
Tuttavia, molti studi osservazionali mostrano che il numero di decessi per queste malattie è basso in alcune regioni del mondo, in particolare nei paesi mediterranei dove l'olio d'oliva è una parte importante della dieta (20).
Questa osservazione ha suscitato interesse per la dieta mediterranea, che mira a imitare la dieta delle persone in questa regione (21).
Gli studi sulla dieta mediterranea dimostrano costantemente che è associata a una migliore salute del cuore e può aiutare a prevenire le malattie cardiache e l'ictus (22).
L'olio extra vergine di oliva protegge dalle malattie cardiache attraverso numerosi meccanismi:
- Riduce l'infiammazione. L'olio d'oliva può ridurre l'infiammazione, che è una delle principali cause di malattie cardiache (23, 24).
- Riduce l'ossidazione del colesterolo LDL (cattivo). L'olio d'oliva può proteggere le particelle LDL dal danno ossidativo, un fattore importante nello sviluppo delle malattie cardiache (25).
- Migliora la salute dei vasi sanguigni. L'olio d'oliva può migliorare la funzione dell'endotelio, che è il rivestimento dei vasi sanguigni (18, 26).
- Aiuta nella coagulazione del sangue. Alcuni studi suggeriscono che l'olio d'oliva può aiutare a prevenire la coagulazione del sangue indesiderata, che può contribuire a infarti e ictus (27).
- Abbassa la pressione sanguigna. La ricerca suggerisce che l'aumento del consumo di olio d'oliva può essere collegato all'abbassamento della pressione sanguigna, che può aiutare a prevenire le malattie cardiache (28, 29).
Dati i numerosi benefici per la salute associati all'olio d'oliva, non sorprende che molti studi dimostrino che un aumento del consumo può anche essere associato a un ridotto rischio di malattie cardiache e ictus (30, 31, 32).
Zusammenfassung
L'olio d'oliva può migliorare diversi aspetti della salute del cuore. Gli studi dimostrano che può abbassare la pressione sanguigna e l'infiammazione, proteggere le particelle LDL dall'ossidazione, migliorare la salute dei vasi sanguigni e prevenire la coagulazione del sangue indesiderata.
Ulteriori benefici per la salute dell'olio extravergine di oliva
Sebbene l'olio d'oliva sia stato studiato principalmente per i suoi effetti sulla salute del cuore, il suo consumo è stato anche collegato a una serie di altri benefici per la salute.
Olio d'oliva e granchio
Gli studi hanno dimostrato che le persone che vivono nei paesi del Mediterraneo hanno un rischio relativamente basso di cancro, che può essere dovuto in parte al consumo di ingredienti antinfiammatori, incluso l'olio d'oliva (33).
Un possibile fattore nello sviluppo del cancro è il danno ossidativo da molecole dannose chiamate radicali liberi. Tuttavia, l'olio extra vergine di oliva è ricco di antiossidanti che riducono il danno ossidativo (6).
L'acido oleico in particolare è molto resistente all'ossidazione ed è stato dimostrato in alcuni studi in provetta di rallentare la crescita e la diffusione delle cellule tumorali (34, 35).
Secondo uno studio del 2011, il consumo regolare di olio d'oliva può anche essere associato a un minor rischio di cancro al seno o all'apparato digerente (36).
Tuttavia, sono necessarie ricerche più recenti e di alta qualità per comprendere gli effetti dell'olio d'oliva sul cancro se consumato come parte di una dieta sana ed equilibrata.
Olio d'oliva e malattia di Alzheimer
La malattia di Alzheimer è la malattia neurodegenerativa più comune al mondo e una delle principali cause di demenza.
Una caratteristica della malattia di Alzheimer è l'accumulo di proteine note come placche amiloide-beta in alcuni neuroni del cervello (38).
Studi sugli animali hanno scoperto che l'olio extra vergine di oliva e alcuni dei composti che contiene possono aiutare a preservare la funzione cerebrale prevenendo la deposizione di queste proteine (39, 40).
Inoltre, alcuni studi dimostrano che una dieta mediterranea, che è tipicamente ricca di olio d'oliva, può anche essere associata a un minor rischio di demenza e deterioramento cognitivo.41, 42).
Zusammenfassung
Prove preliminari suggeriscono che l'olio d'oliva può aiutare a combattere il cancro e l'Alzheimer, anche se ulteriori studi sull'uomo devono ancora confermarlo.
Olio extra vergine di oliva contro altri oli
Oltre all'olio extra vergine di oliva, ci sono molti altri oli da cucina popolari, tra cui l'olio di oliva normale, l'olio di canola, l'olio vegetale, l'olio di avocado e l'olio di cocco.
Ecco uno sguardo più da vicino a come l'olio extra vergine di oliva si confronta con questi altri tipi di olio (5, 43, 44, 45, 46, 47, 48):
| Nozioni di base | Gusto | Composizione nutriente | si utilizza | Punto di fumo | |
| Olio extravergine d'oliva | ottenuto da olive spremute a freddo | sapore forte, simile all'oliva | • 119 calorie/cucchiaio (14 grammi) • 73% MUFA • 11% PUFA • 14% grassi saturi | • saltare in padella • soffriggere • condimenti per insalata • marinate • olio di finitura | 405 ° F (207 ° C) |
| Olio d'oliva normale | derivati dalle olive mediante procedimenti meccanici o chimici | sapore delicato e neutro | • 119 calorie/cucchiaio (14 grammi) • 67% MUFA • 10% PUFA • 16% grassi saturi | • saltare in padella • saltare in padella • grigliare • cuocere al forno • friggere • marinate | 406 ° F (208 ° C) |
| Olio di colza | estratto dalla colza con solventi chimici | sapore neutro | • 124 calorie/cucchiaio (14 grammi) • 63% MUFA • 28% PUFA • 7% grassi saturi | • saltare in padella • saltare in padella • grigliare • cuocere al forno • friggere • marinate | 493 ° F (256 ° C) |
| Olio vegetale | di solito a base di una miscela di oli, tra cui mais, soia o olio di girasole | sapore neutro | • 124 calorie/cucchiaio (14 grammi) • 42% MUFA • 41% PUFA • 14% grassi saturi | • saltare in padella • saltare in padella • grigliare • cuocere al forno • friggere • marinate | 400 ° F (204 ° C) |
| Olio di avocado | estratto dalla polpa di avocado spremuta a freddo | sapore delicato e di nocciola | • 124 calorie/cucchiaio (14 g) • 71% MUFA • 14% PUFA • 12% grassi saturi | • saltare in padella • soffriggere • condimenti per insalata • marinate • olio di finitura | 520 ° F (271 ° C) |
| Olio di cocco | derivato da carne o latte di cocco fresco o essiccato | • olio di cocco vergine: tropicale, sapore di cocco • olio di cocco raffinato: sapore neutro | • 121 calorie/cucchiaio (14 g) • 6% MUFA • 2% PUFA • 83% grassi saturi | • saltare in padella • saltare in padella • cuocere al forno • friggere | 376 ° F (191 ° C) |
Zusammenfassung
Esistono diversi tipi di oli da cucina che differiscono in termini di gusto, valore nutrizionale, utilizzo e punto di fumo.
Puoi cucinare con esso?
Gli acidi grassi possono ossidarsi durante la cottura, il che significa che reagiscono con l'ossigeno e si danneggiano.
I doppi legami nelle molecole di acidi grassi sono i principali responsabili di questo.
Per questo motivo, i grassi saturi, che non hanno doppi legami, sono stabili al calore. D'altra parte, i grassi polinsaturi, che hanno molti doppi legami, sono più sensibili e possono essere danneggiati (49).
L'olio d'oliva contiene principalmente acidi grassi monoinsaturi che hanno un solo doppio legame. Pertanto, l'olio d'oliva è abbastanza resistente al calore moderato (49).
In uno studio del 2007, i ricercatori hanno riscaldato l'olio extra vergine di oliva a 36°C (180°F) per 356 ore e hanno scoperto che l'olio era molto resistente (50).
Un rapporto del 2017 ha rilevato che l'olio d'oliva era paragonabile o migliore di altri oli vegetali per friggere il cibo a temperature di 180-190 ° C (356-374 ° F) (51).
Nel complesso, l'olio d'oliva sembra essere molto sicuro, anche durante la cottura a temperature moderate.
Zusammenfassung
L'olio d'oliva è abbastanza resistente al calore e sicuro da usare per cucinare.
Rischi dell'olio extravergine di oliva
Come altri tipi di grassi, l'olio extra vergine di oliva è ricco di calorie, con circa 119 calorie per cucchiaio (14 g) (5).
Se consumi più calorie di quelle che bruci ogni giorno, aumenterai di peso nel tempo (52).
Quindi, a meno che tu non stia apportando altri cambiamenti dietetici, il consumo di grandi quantità di olio d'oliva potrebbe rendere più difficile mantenere un peso moderato.
Inoltre, sebbene raro, alcune persone possono essere allergiche alle olive e all'olio d'oliva. Se avverti i sintomi di una reazione allergica dopo aver consumato olio d'oliva, dovresti smettere di usarlo e consultare un medico (53).
Zusammenfassung
L'olio d'oliva è ricco di calorie e può contribuire all'aumento di peso se consumato in grandi quantità. Alcune persone possono anche essere allergiche alle olive e all'olio d'oliva.
Domande Frequenti
Va bene cucinare con olio extravergine di oliva?
L'olio d'oliva è composto principalmente da grassi monoinsaturi che sono stabili a calore moderato (49).
Ha anche un punto di fumo relativamente alto, che lo rende una buona scelta per molti metodi di cottura, tra cui arrostire, grigliare, cuocere al forno e saltare in padella (48).
Si può sostituire l'olio extravergine di oliva con altri oli in cucina?
Per la maggior parte delle ricette, puoi facilmente sostituire altri oli, come olio vegetale, olio di cocco o olio di colza, con la stessa quantità di olio extra vergine di oliva.
Tuttavia, tieni presente che l'olio extravergine di oliva ha spesso un sapore e un aroma particolari, quindi può alterare leggermente il gusto del prodotto finale.
L'olio extra vergine di oliva fa bene?
L'olio extravergine di oliva è ricco di grassi salutari per il cuore e antiossidanti, il che lo rende un'ottima aggiunta a una dieta nutriente (6).
È stato anche collegato a un lungo elenco di benefici e può proteggere da infiammazioni, malattie cardiache, cancro al seno e diabete di tipo 2 (54).
L'olio d'oliva può ridurre il grasso della pancia?
Diversi studi hanno scoperto che una dieta arricchita con olio d'oliva può essere utile nella gestione del peso e persino aiutare a ridurre il grasso corporeo (55, 56).
Sebbene l'olio d'oliva possa aiutare con la gestione del peso, è importante ricordare che l'olio è molto ricco di calorie.
Per questo motivo, dovresti sostituirlo con altri grassi nella tua dieta e consumarlo con moderazione per massimizzare i potenziali benefici.
Posso usare l'olio extra vergine di oliva sul viso?
L'olio d'oliva è ampiamente usato come prodotto naturale per la cura della pelle. Può essere applicato direttamente sul viso, da solo o in combinazione con altri ingredienti come miele o tuorlo d'uovo.
Oltre a idratare la pelle, alcune ricerche suggeriscono che l'olio d'oliva può ridurre l'infiammazione, favorire la guarigione delle ferite e rallentare l'invecchiamento della pelle (57).
Tuttavia, assicurati di rimuovere l'olio in eccesso per evitare di ostruire i pori ed esegui sempre un patch test prima di applicare qualsiasi cosa direttamente sul viso.
La linea di fondo
Oltre ad essere ricco di grassi salutari per il cuore, l'olio extra vergine di oliva è un'ottima fonte di composti antiossidanti come la vitamina E, l'oleaceina e l'oleocantale.
Associato a una varietà di proprietà benefiche per la salute, l'olio d'oliva può aiutare a prevenire le malattie cardiache, aumentare la funzione cerebrale e proteggere da alcuni tipi di cancro.
Inoltre, è incredibilmente versatile, il che lo rende perfetto per una varietà di ricette, dai prodotti da forno alle patatine fritte, verdure arrostite, condimenti per insalata e altro ancora.
solo una cosa
Prova questo oggi: Uno dei modi più semplici per aumentare l'assunzione di olio extra vergine di oliva è condire i piatti cotti con olio d'oliva. Usalo per aumentare il sapore e i benefici per la salute di verdure arrostite, carni cotte, primi piatti e altro ancora.