L'olio extra vergine di oliva è l'olio da cucina più sano e più stabile perché ha alti livelli di polifenoli che si conservano durante l'estrazione. L'autore, nutrizionista e docente di biochimica nutrizionale presso l'Università dell'Hertfordshire, Richard Hoffman, spiega perché dovresti includere questo grasso nella tua dieta, anche se vuoi perdere peso.
Alle persone che guardano il loro girovita o vogliono mangiare in modo più sano viene spesso consigliato di controllare la quantità di olio che usano durante la cottura. Ma questo non significa che dovremmo eliminare del tutto l'olio dalla nostra dieta. Perché l'olio extravergine di oliva in particolare può avere molti benefici per la nostra salute.
Numerosi studi hanno dimostrato che il consumo di olio d'oliva, in particolare l'olio extravergine di oliva (EVOO), può avere molti e diversi benefici per la nostra salute. Ad esempio, lo studio spagnolo Predimed (il più grande studio randomizzato controllato sulla dieta mediterranea mai condotto) ha mostrato che le donne che hanno seguito una dieta mediterranea e consumato anche olio extravergine di oliva, 62% in meno di rischio di cancro al seno rispetto alle donne a cui era stata raccomandata una dieta a basso contenuto di grassi.
Gli esperti che da allora hanno esaminato diversi studi scientifici sulla dieta mediterranea e il suo impatto sulle malattie croniche concludono che la dieta protegge dal cancro al seno, in gran parte a causa dell'olio d'oliva. Ci sono anche indicazioni che quell'EVO prima Diabete di tipo 2 e forse anche prima La malattia di Alzheimer può proteggere.
Allora perché l'olio extra vergine di oliva è migliore per noi rispetto ad altri oli da cucina? La risposta sta nella sua composizione.
Oltre ai grassi, l'olio di oliva vergine contiene molte sostanze naturali come i polifenoli. I polifenoli si trovano naturalmente nelle piante e sono associati a numerosi benefici per la salute, ad es. B. ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e disturbi cognitivi. Gli studi sembrano anche dimostrare che una delle ragioni principali dell'effetto di promozione della salute di EVOO risiede nei polifenoli che contiene. Ai polifenoli vengono attribuiti numerosi effetti positivi sull'organismo, come il miglioramento del microbioma intestinale.
La ricerca mostra che i polifenoli nell'olio extra vergine di oliva sono collegati a un minor rischio di malattie cardiovascolari. Quando i ricercatori hanno spogliato EVOO dei suoi polifenoli, hanno scoperto che non era altrettanto efficace nel proteggere il cuore dalle malattie. Si ritiene che uno dei benefici per la salute del cuore di EVOO sia che i polifenoli prevengano l'ossidazione del colesterolo. Quando il colesterolo reagisce con l'ossigeno e si ossida, danneggia i vasi sanguigni.
Il semplice processo di produzione aiuta a preservare i polifenoli in EVOO. pointbreak/Shutterstock
Il motivo per cui EVOO è così ricco di polifenoli è che si ottiene semplicemente schiacciando le olive. Le versioni più elaborate dell'olio d'oliva, come l'olio d'oliva leggero o le creme spalmabili, non contengono così tanti di questi polifenoli. Questo perché la produzione di questi oli richiede una maggiore lavorazione che perde gran parte dei polifenoli.
Altri oli commestibili
La maggior parte degli altri oli da cucina come Come l'olio di girasole o l'olio di colza, si ottengono dai semi. L'olio è molto difficile da estrarre dai semi, quindi devono essere riscaldati e l'olio estratto con solventi. Ciò significa che la maggior parte dei polifenoli presenti nei semi vengono persi durante il processo di produzione.
A volte si sostiene che l'olio di canola (noto anche come olio di canola o olio vegetale) sia un'alternativa salutare all'EVO. Mentre ci sono alcune prove che l'olio di canola crudo (cioè, non è stato riscaldato durante la cottura) può abbassare temporaneamente il colesterolo, attualmente non ci sono prove che aumenti il rischio di malattie associate ad alto contenuto di colesterolo, come le malattie cardiache. ad esempio malattie cardiache.
Naturalmente, la maggior parte di noi usa gli oli per cucinare. Tuttavia, quando un olio si surriscalda, reagisce con l'ossigeno nell'aria, provocando la rottura del grasso nell'olio. Questo può produrre sostanze nocive che irritano gli occhi e sono anche cancerogene. L'olio di canola è particolarmente suscettibile a questo processo, noto come ossidazione, specialmente se usato ripetutamente nella frittura.
I polifenoli impediscono ai grassi di ossidarsi, quindi EVOO rimane stabile anche alle temperature richieste per friggere il cibo. Poiché l'olio di canola e altri oli come l'olio di girasole contengono meno polifenoli, i grassi non sono altrettanto protetti dalla rottura durante la cottura.
Un altro motivo importante per la stabilità di EVOO è il fatto che il principale tipo di grasso è il grasso monoinsaturo. Questo è un grasso sano ed è abbastanza resistente all'ossidazione. Il grasso monoinsaturo è anche il principale tipo di grasso nell'olio di canola. A differenza di EVOO, tuttavia, l'olio di colza contiene anche una percentuale piuttosto elevata di grassi polinsaturi, acido alfa-linolenico. Questo non è molto stabile ed è un altro motivo per cui il surriscaldamento dell'olio di canola non è una buona idea.
L’olio di cocco è spesso pubblicizzato come un olio salutare. Tuttavia, l’olio di cocco contiene alti livelli di grassi saturi, che possono aumentare significativamente i livelli di colesterolo lipoproteico a bassa densità (o LDL) (a volte indicato come colesterolo “cattivo”). Il colesterolo LDL elevato è associato a malattie cardiovascolari e ci sono prove che i grassi saturi presenti nell’olio di cocco aumentano il rischio di malattie cardiache.
Uno dei messaggi principali su EVOO è che sembra essere molto più efficace se consumato come parte di una dieta mediterranea, che in genere include molte verdure, frutta, legumi, cereali, pesce e olio d'oliva. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che l'olio extra vergine di oliva ei suoi polifenoli benefici interagiscono con altri alimenti, comprese le verdure consumate come parte di questa dieta. La dieta mediterranea è stata collegata a un minor rischio di molte malattie croniche come il cancro, le malattie cardiovascolari e l'Alzheimer. Quindi il prezzo extra per EVOO potrebbe sicuramente valerne la pena.
Richard Hoffman, docente associato di biochimica nutrizionale, Università dell'Hertfordshire
Questo articolo è stato ripubblicato da The Conversation con una licenza Creative Commons. Leggi quello Articolo originale.
