A gazdag ízéről, sokoldalúságáról és egészségügyi előnyeiről ismert extra szűz olívaolaj nélkülözhetetlen minden konyhaszekrényben.
Nem csak sütéshez, sütéshez, sütéshez vagy pirításhoz könnyű használni, de tele van antioxidánsokkal és szívbarát zsírokkal is.
Ezenkívül számos egészségügyi előnyét alaposan tanulmányozták. Egyes kutatások azt sugallják, hogy véd a szívbetegségek ellen, harcol a rák ellen és csökkenti a gyulladást.
Ez a cikk közelebbről megvizsgálja az extra szűz olívaolaj lehetséges előnyeit, hátrányait és felhasználási lehetőségeit, valamint azt, hogy hogyan hasonlítható össze más szokásos étolajokkal.
Mi az olívaolaj és hogyan készül?
Az olívaolaj az olajbogyóból, az olajfa terméséből kivont olajfajta.
A gyártási folyamat egyszerű. Az olajbogyót ki lehet préselni az olaj kinyerésére, de a modern eljárások során az olajbogyót összetörik, turmixolják, majd centrifugában elválasztják az olajat a péptől (1).
Centrifugálás után kis mennyiségű olaj marad vissza. A maradék olaj kémiai oldószerekkel extrahálható, és olíva törkölyolajnak nevezik.2).
Különböző típusú olívaolajok léteznek, amelyek tápanyagtartalmukat és feldolgozási szintjüket tekintve különböznek egymástól.
Az olívaolaj három fő típusa:
- finomított olívaolaj
- Bennszülöttek Olivenöl
- extra szűz olívaolaj
Az extra szűz olívaolaj a legkevésbé feldolgozott fajta, és gyakran a legegészségesebb olívaolajnak tartják. Természetes módszerekkel extrahálják, tisztaságát és bizonyos érzékszervi tulajdonságokat, például ízt és szaglást vizsgálnak.3).
Egyedülálló ízén és aromáján kívül az extra szűz olívaolaj betegségek elleni antioxidánsokban is gazdag, és számos lehetséges egészségügyi előnyhöz kötik (4).
Összefoglaló
A modern olívaolajat úgy állítják elő, hogy az olajbogyót összezúzzák, és az olajat centrifugában elválasztják a péptől. Az extra szűz olívaolaj a legkevésbé feldolgozott fajta, és magas az antioxidáns tartalma.
Az extra szűz olívaolaj tápanyag-összetétele
Az extra szűz olívaolaj magas a szív számára egészséges zsírokban, valamint E- és K-vitaminban.
Egy evőkanál (kb. 14 gramm) olívaolaj a következő tápanyagokat tartalmazza:5):
kalória: 119
Telített zsírok: az összes kalória 14%-a
Egyszeresen telítetlen zsírok: az összes kalória 73%-a (főleg olajsav)
Többszörösen telítetlen zsírok (PUFA): az összes kalória 11%-a
E-vitamin: a napi érték 13%-a (DV)
K-vitamin: a napi szükséglet 7%-a
Az extra szűz olívaolaj kiváló forrása az antioxidánsoknak, vagyis olyan vegyületeknek, amelyek a gyulladások és a krónikus betegségek ellen küzdenek (6, 7).
Az olaj legfontosabb antioxidánsai közé tartozik a gyulladáscsökkentő oleokantál és az oleuropein, egy olyan anyag, amely megvédi a (rossz) LDL-koleszterint az oxidációtól.8).
Vannak, akik kritizálják, hogy az olívaolajnak magas az omega-6 és az omega-3 aránya. A többszörösen telítetlen zsírok teljes mennyisége azonban viszonylag alacsony, így valószínűleg nem kell aggódnia (5).
Mitől olyan egészséges vagy?
Lenyűgöző antioxidáns-szintje mellett az extra szűz olívaolaj nagy mennyiségben tartalmaz egyszeresen telítetlen zsírokat, egy olyan egészséges zsírt, amely számos előnnyel jár.
A kutatások különösen azt sugallják, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok elősegíthetik a szív egészségét, és még a szívbetegségek ellen is védhetnek.9, 10, 11).
Az extra szűz olívaolaj jó mennyiségű E- és K-vitamint is tartalmaz minden adagban. Az E-vitamin esszenciális tápanyag, amely antioxidánsként is működik, míg a K-vitamin fontos szerepet játszik a csontok egészségében, a véralvadásban, a szív egészségében stb. (12, 13).
Összefoglaló
Az olívaolaj nagyon sok egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, és szerény mennyiségben tartalmaz E- és K-vitamint. Az extraszűz olívaolajban magas az antioxidánsok tartalma is, amelyek közül néhány jelentős egészségügyi előnyökkel jár.
Az extra szűz olívaolaj gyulladáscsökkentő anyagokat tartalmaz
Úgy gondolják, hogy a krónikus gyulladás számos betegség, köztük a szívbetegség, a rák, a metabolikus szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség és az ízületi gyulladás vezető oka.
Egyesek azt gyanítják, hogy az olívaolaj gyulladás elleni képessége felelős számos egészségügyi előnyért.
Az olajsavról, az olívaolaj fő zsírsaváról kimutatták, hogy csökkenti a gyulladásos markereket, például a C-reaktív fehérjét (CRP)14).
Úgy tűnik azonban, hogy az olaj gyulladáscsökkentő hatása nagyrészt az antioxidánsok, például az oleacein és az oleocanthal szintjének köszönhető, amelyek kémcsövekben és állatkísérletekben jelentősen csökkentik a gyulladást.15, 16).
Érdekes módon számos tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres olívaolaj fogyasztás bizonyos gyulladásos markerek, például a CRP és az interleukin-6 csökkenésével járhat.17, 18).
Fontos azonban emlékezni arra, hogy a krónikus, alacsony szintű gyulladás általában enyhe, és évekbe vagy évtizedekbe telhet, amíg károsodást okoz. További humán vizsgálatokra van szükség, mielőtt következtetéseket vonhatunk le az olívaolaj gyulladás elleni képességéről.
Mégis, az étrend rendszeres részeként az extra szűz olívaolaj megvédhet a hosszú távú károsodásoktól, és csökkentheti a különféle gyulladásos betegségek, köztük a szívbetegségek kockázatát.
Összefoglaló
Az olívaolaj olajsavat és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segíthetnek a gyulladás elleni küzdelemben. Ez lehet az olívaolaj egészségügyi előnyeinek fő oka.
Extra szűz olívaolaj és szívbetegség
A szív- és érrendszeri betegségek, mint például a szívbetegség és a szélütés, a vezető halálokok közé tartoznak a világon.19).
Számos megfigyeléses tanulmány azonban azt mutatja, hogy az e betegségek miatti halálozások száma alacsony a világ bizonyos régióiban, különösen a mediterrán országokban, ahol az olívaolaj az étrend fontos részét képezi.20).
Ez a megfigyelés felkeltette az érdeklődést a mediterrán étrend iránt, amelynek célja, hogy utánozza a régióban élők étrendjét (21).
A mediterrán étrenddel kapcsolatos tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy ez összefüggésbe hozható a szív egészségének javulásával, és segíthet megelőzni a szívbetegségeket és a szélütést.22).
Az extra szűz olívaolaj számos mechanizmuson keresztül véd a szívbetegségek ellen:
- Csökkenti a gyulladást. Az olívaolaj csökkentheti a gyulladást, amely a szívbetegségek egyik vezető oka (23, 24).
- Csökkenti a (rossz) LDL koleszterin oxidációját. Az olívaolaj megvédheti az LDL-részecskéket az oxidatív károsodástól, ami fontos tényező a szívbetegségek kialakulásában (25).
- Javítja a vérerek egészségét. Az olívaolaj javíthatja az ereket bélelő endotélium működését (18, 26).
- Segíti a véralvadást. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az olívaolaj segíthet megelőzni a nem kívánt vérrögképződést, ami hozzájárulhat a szívinfarktushoz és a szélütéshez.27).
- Csökkenti a vérnyomást. A kutatások azt sugallják, hogy az olívaolaj fokozott fogyasztása összefüggésbe hozható a vérnyomás csökkenésével, ami segíthet megelőzni a szívbetegségeket (28, 29).
Tekintettel az olívaolajhoz kapcsolódó számos egészségügyi előnyre, nem meglepő, hogy sok tanulmány azt mutatja, hogy a megnövekedett fogyasztás akár a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkenésével is összefüggésbe hozható.30, 31, 32).
Összefoglaló
Az olívaolaj számos szempontból javíthatja a szív egészségét. Tanulmányok kimutatták, hogy csökkentheti a vérnyomást és a gyulladást, megvédheti az LDL-részecskéket az oxidációtól, javítja a vérerek egészségét, és megakadályozza a nem kívánt vérrögképződést.
Az extra szűz olívaolaj további egészségügyi előnyei
Bár az olívaolajat elsősorban a szív egészségére gyakorolt hatása miatt vizsgálták, fogyasztását számos egyéb egészségügyi előnnyel is összefüggésbe hozták.
Olívaolaj és rák
Tanulmányok kimutatták, hogy a mediterrán országokban élő emberekben viszonylag alacsony a rák kockázata, ami részben a gyulladáscsökkentő összetevők, köztük az olívaolaj fogyasztása miatt következhet be.33).
A rák kialakulásának egyik lehetséges tényezője a szabad gyököknek nevezett káros molekulák oxidatív károsodása. Az extra szűz olívaolaj azonban gazdag antioxidánsokban, amelyek csökkentik az oxidatív károsodást (6).
Különösen az olajsav nagyon ellenálló az oxidációval szemben, és egyes kémcsövekben végzett vizsgálatok kimutatták, hogy lassítja a rákos sejtek növekedését és terjedését (34, 35).
Egy 2011-es tanulmány szerint a rendszeres olívaolaj-fogyasztás a mellrák vagy az emésztőrendszeri rák alacsonyabb kockázatával is összefüggésbe hozható.36).
Mindazonáltal újabb, kiváló minőségű kutatásokra van szükség ahhoz, hogy megértsük az olívaolaj rákra gyakorolt hatását, ha az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztjuk.
Olívaolaj és Alzheimer-kór
Az Alzheimer-kór a világ leggyakoribb neurodegeneratív betegsége és a demencia egyik fő oka.
Az Alzheimer-kór egyik jellemzője az amiloid béta plakkokként ismert fehérjék felhalmozódása az agy bizonyos neuronjaiban.38).
Állatkísérletek kimutatták, hogy az extra szűz olívaolaj és egyes vegyületei segíthetnek megőrizni az agyműködést azáltal, hogy megakadályozzák ezen fehérjék lerakódását.39, 40).
Ezenkívül egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a mediterrán étrend, amely jellemzően magas olívaolajat tartalmaz, szintén összefüggésbe hozható a demencia és a kognitív károsodás alacsonyabb kockázatával.41, 42).
Összefoglaló
Az előzetes bizonyítékok azt sugallják, hogy az olívaolaj segíthet a rák és az Alzheimer-kór elleni küzdelemben, bár további humán vizsgálatok még nem erősítik meg ezt.
Extra szűz olívaolaj vs. egyéb olajok
Az extra szűz olívaolajon kívül sok más népszerű étolaj is létezik, köztük a szokásos olívaolaj, repceolaj, növényi olaj, avokádóolaj és kókuszolaj.
Íme egy közelebbi pillantás, hogy az extra szűz olívaolaj hogyan viszonyul ezekhez a más típusú olajokhoz (5, 43, 44, 45, 46, 47, 48):
| Alapjai | Íz | Tápanyag-összetétel | Felhasználás | Füstpont | |
| Extra szűz olívaolaj | hidegen sajtolt olajbogyóból készült | erős, olíva ízű | • 119 kalória/evőkanál (14 gramm) • 73% MUFA • 11% PUFA • 14% telített zsír | • sütés • pirítás • salátaöntetek • pácok • befejező olaj | 405 ° F (207 ° C) |
| Rendszeres olívaolaj | olajbogyóból mechanikai vagy kémiai úton nyerik | enyhe, semleges íz | • 119 kalória/evőkanál (14 gramm) • 67% MUFA • 10% PUFA • 16% telített zsír | • sütés • pirítás • grillezés • sütés • sütés • pácok | 406 ° F (208 ° C) |
| Repceolaj | repcéből vegyi oldószerekkel extrahálják | semleges ízű | • 124 kalória/evőkanál (14 gramm) • 63% MUFA • 28% PUFA • 7% telített zsír | • sütés • pirítás • grillezés • sütés • sütés • pácok | 493 ° F (256 ° C) |
| Növényi olaj | általában olajok keverékéből készül, beleértve a kukorica-, szója- vagy napraforgóolajat | semleges ízű | • 124 kalória/evőkanál (14 gramm) • 42% MUFA • 41% PUFA • 14% telített zsír | • sütés • pirítás • grillezés • sütés • sütés • pácok | 400 ° F (204 ° C) |
| Avokádóolaj | hidegen sajtolt avokádópépből vonják ki | enyhe és diós ízű | • 124 kalória/evőkanál (14 g) • 71% MUFA • 14% PUFA • 12% telített zsír | • sütés • pirítás • salátaöntetek • pácok • befejező olaj | 520 ° F (271 ° C) |
| Kókuszolaj | friss vagy szárított kókuszhúsból vagy tejből származik | • szűz kókuszolaj: trópusi, kókusz ízű • finomított kókuszolaj: semleges ízű | • 121 kalória/evőkanál (14 g) • 6% MUFA • 2% PUFA • 83% telített zsír | • sütés • pirítás • sütés • sütés | 376 ° F (191 ° C) |
Összefoglaló
Különböző típusú étolajok léteznek, amelyek ízük, tápértékük, felhasználásuk és füstpontjuk tekintetében különböznek egymástól.
Tudsz vele főzni?
A zsírsavak főzés közben oxidálódhatnak, ami azt jelenti, hogy reakcióba lépnek az oxigénnel és károsodnak.
Ezért elsősorban a zsírsavmolekulák kettős kötései a felelősek.
Emiatt a telített zsírok – amelyek nem tartalmaznak kettős kötést – hőstabilak. Másrészt a többszörösen telítetlen zsírok, amelyek sok kettős kötést tartalmaznak, érzékenyebbek és károsodhatnak (49).
Az olívaolaj főleg egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyekben csak egy kettős kötés van. Ezért az olívaolaj meglehetősen ellenáll a mérsékelt hőnek (49).
Egy 2007-es tanulmányban a kutatók az extra szűz olívaolajat 36 órán keresztül 180°C-ra melegítették, és azt találták, hogy az olaj nagyon rugalmas (356°F).50).
Egy 2017-es jelentés megállapította, hogy az olívaolaj összehasonlítható vagy jobb, mint más növényi olajok 180-190 °C-os sütéshez (356-374 °F) (51).
Összességében az olívaolaj nagyon biztonságosnak tűnik, még akkor is, ha mérsékelt hőmérsékleten főzzük.
Összefoglaló
Az olívaolaj meglehetősen hőálló és biztonságosan használható főzéshez.
Az extra szűz olívaolaj kockázatai
Más típusú zsírokhoz hasonlóan az extra szűz olívaolaj is magas kalóriatartalmú, körülbelül 119 kalóriát tartalmaz evőkanálonként (14 g) (5).
Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta eléget, idővel hízni fog (52).
Tehát, hacsak nem hajt végre más étrendi változtatásokat, a nagy mennyiségű olívaolaj fogyasztása megnehezítheti a mérsékelt testsúly fenntartását.
Ezenkívül, bár ritka, néhány ember allergiás lehet az olívabogyóra és az olívaolajra. Ha az olívaolaj fogyasztása után allergiás reakció tüneteit észleli, hagyja abba a használatát, és forduljon orvoshoz (53).
Összefoglaló
Az olívaolaj magas kalóriatartalmú, és nagy mennyiségben fogyasztva hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Néhány ember allergiás lehet az olívabogyóra és az olívaolajra is.
Häufig gestellte Fragen
Megfelelő extra szűz olívaolajjal főzni?
Az olívaolaj többnyire egyszeresen telítetlen zsírokból áll, amelyek mérsékelt hőfokon stabilak (49).
Viszonylag magas füstpontja is van, így jó választás számos főzési módhoz, beleértve a sütést, grillezést, sütést és párolást (48).
Az extra szűz olívaolajat helyettesítheti más olajokkal a főzés során?
A legtöbb recept esetében könnyen helyettesíthet más olajokat, például növényi olajat, kókuszolajat vagy repceolajat, ugyanannyi extra szűz olívaolajat.
Ne feledje azonban, hogy az extra szűz olívaolaj gyakran különleges ízű és aromájú, így kissé megváltoztathatja a végtermék ízét.
Egészséges az extra szűz olívaolaj?
Az extra szűz olívaolaj magas szív-egészséges zsírokban és antioxidánsokban tartalmaz, így kiválóan kiegészíti a tápláló étrendet (6).
Az előnyök hosszú listájához is kapcsolódik, és védelmet nyújthat a gyulladás, a szívbetegség, a mellrák és a 2-es típusú cukorbetegség ellen.54).
Csökkentheti az olívaolaj a hasi zsírt?
Számos tanulmány kimutatta, hogy az olívaolajjal dúsított étrend jótékony hatású lehet a testsúlycsökkentésben, sőt a testzsír csökkentésében is.55, 56).
Bár az olívaolaj segíthet a súlycsökkentésben, fontos emlékezni arra, hogy az olaj nagyon magas kalóriatartalmú.
Emiatt érdemes más zsírokkal helyettesíteni az étrendjében, és mértékkel fogyasztani, hogy maximalizálja a lehetséges előnyöket.
Használhatok extra szűz olívaolajat az arcomra?
Az olívaolajat széles körben használják természetes bőrápoló termékként. Alkalmazható közvetlenül az arcra, akár önmagában, akár más összetevőkkel, például mézzel vagy tojássárgájával kombinálva.
A bőr hidratálása mellett egyes kutatások azt sugallják, hogy az olívaolaj csökkentheti a gyulladást, elősegítheti a sebgyógyulást és lassíthatja a bőr öregedését (57).
Ügyeljen azonban arra, hogy törölje le a felesleges olajat, hogy elkerülje a pórusok eltömődését, és mindig végezzen tapasz tesztet, mielőtt bármit közvetlenül az arcára kenne.
Alsó vonal
Az extra szűz olívaolaj amellett, hogy magas a szív szempontjából egészséges zsírokban, kiváló forrása az olyan antioxidáns vegyületeknek, mint az E-vitamin, az oleacein és az oleokantál.
Az olívaolaj számos egészségfejlesztő tulajdonsággal társítva segíthet megelőzni a szívbetegségeket, serkenti az agyműködést, és véd bizonyos ráktípusok ellen.
Ráadásul hihetetlenül sokoldalú, így kiválóan alkalmas különféle receptekhez, a pékáruktól a rántottig, sült zöldségekig, salátaöntetekig stb.
csak egy dolog
Próbáld ki még ma: Az extra szűz olívaolaj bevitelének növelésének egyik legegyszerűbb módja, ha a főtt ételeket meglocsoljuk olívaolajjal. Használja a sült zöldségek, főtt húsok, tésztaételek és egyebek ízének és egészségügyi előnyeinek fokozására.