Az extra szűz olívaolaj a legegészségesebb és legstabilabb étolaj, mivel magas polifenoltartalommal rendelkezik, amelyek az extrakció során megmaradnak. A szerző, táplálkozási szakértő és a táplálkozási biokémia oktatója a Hertfordshire-i Egyetemen, Richard Hoffman, elmagyarázza, miért érdemes ezt a zsírt beiktatnod az étrendedbe, még akkor is, ha fogyni szeretnél.
Azoknak, akik figyelik a derekukat, vagy egészségesebben szeretnének étkezni, gyakran azt tanácsolják, hogy figyeljenek a főzés során felhasznált olaj mennyiségére. De ez nem jelenti azt, hogy teljesen ki kell hagynunk az olajat az étrendünkből. Mert különösen az extra szűz olívaolajnak számos jótékony hatása lehet egészségünkre.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az olívaolaj – különösen az extra szűz olívaolaj (EVOO) – fogyasztása számos előnnyel járhat egészségünkre nézve. Például a spanyol Predimed-tanulmány (a mediterrán étrendről valaha végzett legnagyobb randomizált, kontrollált vizsgálat) kimutatta, hogy azok a nők, akik mediterrán étrendet folytattak, és extra szűz olívaolajat is fogyasztottak, 62%-kal alacsonyabb a mellrák kockázata mint azok a nők, akiknek zsírszegény étrendet javasoltak.
Szakértők, akik azóta több tudományos tanulmányt áttekintettek a mediterrán étrendről és annak a krónikus betegségekre gyakorolt hatásáról, arra a következtetésre jutottak, hogy a diéta véd a mellrák ellen, főként az olívaolaj miatt. Vannak arra utaló jelek is hogy EVOO előtt 2-es típusú diabétesz és esetleg még azelőtt Alzheimer kór védeni tudja.
Akkor miért jobb nekünk az extra szűz olívaolaj, mint a többi étolaj? A válasz az összetételében rejlik.
A szűz olívaolaj a zsírokon kívül számos természetes anyagot tartalmaz, például polifenolokat. A polifenolok természetesen előfordulnak a növényekben, és számos egészségügyi előnnyel járnak, pl. B. a szív- és érrendszeri betegségek és a kognitív zavarok kockázatának csökkentése. A vizsgálatok azt is mutatják, hogy az EVOO egészségjavító hatásának fő oka a benne lévő polifenolokban rejlik. A polifenoloknak számos pozitív hatást tulajdonítanak a szervezetre, például javítják a bél mikrobiomát.
A kutatások azt mutatják, hogy az extra szűz olívaolajban található polifenolok összefüggésben állnak a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával. Amikor a kutatók megfosztották az EVOO-t polifenoljaitól, azt találták, hogy nem védi meg annyira a szívet a betegségektől. Úgy gondolják, hogy az EVOO egyik szív-egészségügyi előnye, hogy a polifenolok megakadályozzák a koleszterin oxidációját. Amikor a koleszterin reakcióba lép az oxigénnel és oxidálódik, károsítja az ereket.
Az egyszerű gyártási folyamat segít megőrizni a polifenolokat az EVOO-ban. pointbreak/Shutterstock
Az EVOO olyan magas polifenoltartalma az, hogy az olajbogyó egyszerű zúzásával nyerik. Az olívaolaj jobban feldolgozott változatai – például a könnyű olívaolaj vagy a kenhető termékek – nem tartalmaznak annyi polifenolt. Ennek az az oka, hogy ezeknek az olajoknak az előállítása több feldolgozást igényel, ami elveszíti a polifenolok nagy részét.
Egyéb étkezési olajok
A legtöbb egyéb étolaj, mint pl Napraforgóolajként vagy repceolajként magvakból nyerik. A magvakból nagyon nehéz olajat kinyerni, ezért fel kell melegíteni, és az olajat oldószerekkel extrahálni. Ez azt jelenti, hogy a magokban található polifenolok többsége elvész a gyártási folyamat során.
Néha azt állítják, hogy a repceolaj (más néven repceolaj vagy növényi olaj) az EVOO egészséges alternatívája. Bár van némi bizonyíték arra, hogy a nyers repceolaj (azaz nem melegítették fel főzés közben) átmenetileg csökkentheti a koleszterinszintet, jelenleg nincs bizonyíték arra, hogy növelné a magas koleszterinszinttel összefüggő betegségek – például a szívbetegségek – kockázatát. pl szívbetegség.
Természetesen a legtöbben olajat használunk a főzéshez. Ha azonban egy olajat túlhevítenek, reakcióba lép a levegő oxigénjével, ami az olajban lévő zsír lebomlását okozza. Ez káros anyagokat termelhet, amelyek irritálják a szemet, sőt rákkeltőek is. A repceolaj különösen érzékeny erre a folyamatra, amelyet oxidációnak neveznek, különösen, ha többször használják sütés közben.
A polifenolok megakadályozzák a zsírok oxidációját, így az EVOO még az ételek sütéséhez szükséges hőmérsékleten is stabil marad. Mivel a repceolaj és más olajok, például a napraforgóolaj kevesebb polifenolt tartalmaznak, a zsírok nem védettek a főzés közbeni lebomlástól.
Az EVOO stabilitásának másik fontos oka az a tény, hogy a zsírok fő típusa az egyszeresen telítetlen zsír. Ez egy egészséges zsír, és meglehetősen ellenáll az oxidációnak. Az egyszeresen telítetlen zsír a repceolaj fő zsírtípusa is. Az EVOO-val ellentétben azonban a repceolaj meglehetősen nagy arányban tartalmaz többszörösen telítetlen zsírt, az alfa-linolénsavat is. Ez nem túl stabil, és egy másik oka annak, hogy a repceolaj túlmelegítése nem jó ötlet.
A kókuszolajat gyakran egészséges olajként emlegetik. A kókuszolaj azonban nagy mennyiségű telített zsírt tartalmaz, ami jelentősen növelheti az alacsony sűrűségű lipoprotein (vagy LDL) koleszterin szintjét (néha „rossz” koleszterinnek is nevezik). Az emelkedett LDL-koleszterin a szív- és érrendszeri betegségekhez kapcsolódik, és bizonyítékok vannak arra, hogy a kókuszolajban található telített zsírok növelik a szívbetegségek kockázatát.
Az EVOO-val kapcsolatos egyik fő üzenet az, hogy sokkal hatékonyabbnak tűnik, ha a mediterrán étrend részeként fogyasztják, amely jellemzően sok zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket, gabonát, halat és olívaolajat tartalmaz. Ez valószínűleg annak a ténynek köszönhető, hogy az extra szűz olívaolaj és jótékony polifenoljai kölcsönhatásba lépnek más élelmiszerekkel, beleértve az ezen étrend részeként fogyasztott zöldségeket is. A mediterrán étrendet számos krónikus betegség, például a rák, a szív- és érrendszeri betegségek és az Alzheimer-kór alacsonyabb kockázatával hozták összefüggésbe. Tehát az EVOO extra ára határozottan megéri.
Richard Hoffman, a táplálkozási biokémia docense, Hertfordshire Egyetem
Ezt a cikket a The Conversation tette újra közzé Creative Commons licenc alatt. Olvasd el eredeti tétel.
