Poznato po svom bogatom okusu, svestranosti i zdravstvenim prednostima, ekstra djevičansko maslinovo ulje je obavezno u svakom kuhinjskom ormaru.
Ne samo da je jednostavan za prženje, prženje, pečenje ili dinstanje, već je i prepun antioksidansa i masti koje su zdrave za srce.
Osim toga, njegove brojne zdravstvene prednosti su opsežno proučavane. Neka istraživanja sugeriraju da može zaštititi od srčanih bolesti, boriti se protiv raka i smanjiti upalu.
Ovaj članak detaljnije razmatra potencijalne prednosti, nedostatke i upotrebu ekstra djevičanskog maslinovog ulja, kao i usporedbu s drugim uobičajenim uljima za kuhanje.
Šta je maslinovo ulje i kako se pravi?
Maslinovo ulje je vrsta ulja koja se dobija iz maslina, ploda maslinovog drveta.
Proces proizvodnje je jednostavan. Masline se mogu prešati za ekstrakciju ulja, ali moderni procesi uključuju drobljenje maslina, njihovo miješanje, a zatim odvajanje ulja od pulpe u centrifugi (1).
Nakon centrifugiranja ostaju male količine ulja. Preostalo ulje može se ekstrahirati hemijskim rastvaračima i naziva se ulje komine masline (2).
Postoje različite vrste maslinovog ulja koje se razlikuju u pogledu nutritivnog sadržaja i stepena prerade.
Tri glavne vrste maslinovog ulja su:
- rafinisanog maslinovog ulja
- autohtono maslinovo ulje
- ekstradjevičansko maslinovo ulje
Ekstra djevičansko maslinovo ulje je najmanje obrađena sorta i često se smatra najzdravijim maslinovim uljem. Ekstrahira se prirodnim metodama i testira se na čistoću i određena senzorna svojstva kao što su okus i miris (3).
Osim svog jedinstvenog okusa i arome, ekstra djevičansko maslinovo ulje je bogato antioksidansima koji se bore protiv bolesti i povezano je sa širokim spektrom potencijalnih zdravstvenih koristi (4).
SAŽETAK
Moderno maslinovo ulje proizvodi se drobljenjem maslina i odvajanjem ulja od pulpe u centrifugi. Ekstra djevičansko maslinovo ulje je najmanje obrađena sorta i bogato je antioksidansima.
Hranljivi sastav ekstra djevičanskog maslinovog ulja
Ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je masnoćama koje su zdrave za srce, kao i vitaminima E i K.
Kašika (oko 14 grama) maslinovog ulja sadrži sljedeće nutrijente (5):
kalorija: 119
Zasićene masti: 14% ukupnih kalorija
Mononezasićene masti: 73% ukupnih kalorija (uglavnom oleinska kiselina)
polinezasićene masti (PUFA): 11% ukupnih kalorija
Vitamin E: 13% dnevne vrijednosti (DV)
Vitamin K: 7% dnevnih potreba
Ekstra djevičansko maslinovo ulje je odličan izvor antioksidansa, odnosno spojeva koji se bore protiv upala i kroničnih bolesti (6, 7).
Najvažniji antioksidansi ulja uključuju protuupalni oleokantal i oleuropein, supstancu koja štiti (loš) LDL kolesterol od oksidacije (8).
Neki ljudi kritikuju da maslinovo ulje ima visok omjer omega-6 i omega-3. Međutim, ukupna količina polinezasićenih masti je relativno niska, tako da vjerovatno ne morate brinuti (5).
Šta te čini tako zdravim?
Pored impresivnih nivoa antioksidansa, ekstra djevičansko maslinovo ulje ima visok sadržaj mononezasićenih masti, vrste zdrave masti koja je povezana s nekoliko prednosti.
Posebno, istraživanja sugeriraju da mononezasićene masti mogu unaprijediti zdravlje srca, pa čak i zaštititi od srčanih bolesti (9, 10, 11).
Ekstra djevičansko maslinovo ulje također sadrži dobru količinu vitamina E i K u svakoj porciji. Vitamin E je esencijalni nutrijent koji također djeluje kao antioksidans, dok vitamin K igra važnu ulogu u zdravlju kostiju, zgrušavanju krvi, zdravlju srca i još mnogo toga (12, 13).
SAŽETAK
Maslinovo ulje je vrlo bogato mononezasićenim mastima i sadrži skromne količine vitamina E i K. Ekstra djevičansko maslinovo ulje također je bogato antioksidansima, od kojih neki imaju velike zdravstvene prednosti.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži protuupalne tvari
Smatra se da je kronična upala vodeći uzrok mnogih bolesti, uključujući bolesti srca, rak, metabolički sindrom, dijabetes tipa 2 i artritis.
Neki sumnjaju da je sposobnost maslinovog ulja da se bori protiv upale odgovorna za mnoge njegove zdravstvene prednosti.
Pokazalo se da oleinska kiselina, glavna masna kiselina u maslinovom ulju, snižava inflamatorne markere kao što je C-reaktivni protein (CRP) (14).
Međutim, čini se da su protuupalni efekti ulja u velikoj mjeri posljedica njegovih razina antioksidansa kao što su oleacein i oleokantal, za koje se čini da značajno smanjuju upalu u epruvetama i studijama na životinjama (15, 16).
Zanimljivo je da je nekoliko studija otkrilo da redovna konzumacija maslinovog ulja može biti povezana sa smanjenjem određenih inflamatornih markera kao što su CRP i interleukin-6 (17, 18).
Međutim, važno je zapamtiti da je kronična upala niske razine obično blaga i može proći godine ili desetljeća da izazove štetu. Potrebno je više istraživanja na ljudima prije nego što donesemo bilo kakve zaključke o sposobnosti maslinovog ulja da se bori protiv upale.
Ipak, kao redovan dio prehrane, ekstra djevičansko maslinovo ulje moglo bi zaštititi od dugotrajnih oštećenja i smanjiti rizik od raznih upalnih bolesti, uključujući bolesti srca.
SAŽETAK
Maslinovo ulje sadrži oleinsku kiselinu i antioksidanse koji mogu pomoći u borbi protiv upala. To bi mogao biti glavni razlog zdravstvenih prednosti maslinovog ulja.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje i bolesti srca
Kardiovaskularne bolesti kao što su bolesti srca i moždani udar su među vodećim uzrocima smrti u svijetu (19).
Međutim, mnoge opservacijske studije pokazuju da je broj smrtnih slučajeva od ovih bolesti nizak u određenim regijama svijeta, posebno u mediteranskim zemljama u kojima je maslinovo ulje važan dio prehrane (20).
Ovo zapažanje je izazvalo interesovanje za mediteransku ishranu, koja ima za cilj da imitira ishranu ljudi u ovoj regiji (21).
Studije o mediteranskoj prehrani dosljedno pokazuju da je povezana s poboljšanim zdravljem srca i može pomoći u prevenciji srčanih bolesti i moždanog udara (22).
Ekstra djevičansko maslinovo ulje štiti od srčanih bolesti kroz brojne mehanizme:
- Smanjuje upalu. Maslinovo ulje može smanjiti upalu, koja je vodeći uzrok srčanih bolesti (23, 24).
- Smanjuje oksidaciju (lošeg) LDL holesterola. Maslinovo ulje može zaštititi LDL čestice od oksidativnog oštećenja, važnog faktora u razvoju srčanih bolesti (25).
- Poboljšava zdravlje krvnih sudova. Maslinovo ulje može poboljšati funkciju endotela, koji je obloga krvnih žila (18, 26).
- Pomaže u zgrušavanju krvi. Neka istraživanja sugeriraju da maslinovo ulje može pomoći u sprječavanju neželjenog zgrušavanja krvi, što može doprinijeti srčanim i moždanim udarima (27).
- Snižava krvni pritisak. Istraživanja sugeriraju da povećana konzumacija maslinovog ulja može biti povezana sa snižavanjem krvnog tlaka, što može pomoći u prevenciji srčanih bolesti (28, 29).
S obzirom na brojne zdravstvene prednosti povezane s maslinovim uljem, nije iznenađujuće da mnoge studije pokazuju da povećana konzumacija može čak biti povezana sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara (30, 31, 32).
SAŽETAK
Maslinovo ulje može poboljšati nekoliko aspekata zdravlja srca. Istraživanja pokazuju da može sniziti krvni tlak i upalu, zaštititi LDL čestice od oksidacije, poboljšati zdravlje krvnih žila i spriječiti neželjeno zgrušavanje krvi.
Više zdravstvenih prednosti ekstra djevičanskog maslinovog ulja
Iako je maslinovo ulje prvenstveno proučavano zbog njegovih učinaka na zdravlje srca, njegova konzumacija je također povezana s nizom drugih zdravstvenih prednosti.
Maslinovo ulje i rak
Istraživanja su pokazala da ljudi koji žive u mediteranskim zemljama imaju relativno nizak rizik od raka, što može biti dijelom posljedica konzumiranja protuupalnih sastojaka, uključujući maslinovo ulje (33).
Jedan od mogućih faktora u razvoju raka je oksidativno oštećenje od štetnih molekula zvanih slobodni radikali. Međutim, ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je antioksidansima koji smanjuju oksidativna oštećenja (6).
Posebno je oleinska kiselina vrlo otporna na oksidaciju i pokazalo se u nekim studijama u epruvetama da usporava rast i širenje stanica raka (34, 35).
Prema studiji iz 2011, redovna konzumacija maslinovog ulja takođe može biti povezana sa manjim rizikom od raka dojke ili probavnog sistema (36).
Ipak, potrebna su novija, visokokvalitetna istraživanja kako bi se razumjeli učinci maslinovog ulja na rak kada se uživa kao dio zdrave, uravnotežene prehrane.
Maslinovo ulje i Alchajmerova bolest
Alchajmerova bolest je najčešća neurodegenerativna bolest na svijetu i glavni uzrok demencije.
Karakteristika Alchajmerove bolesti je nakupljanje proteina poznatih kao amiloidni beta plakovi u određenim neuronima mozga (38).
Studije na životinjama su otkrile da ekstra djevičansko maslinovo ulje i neki od spojeva koje sadrži mogu pomoći u očuvanju funkcije mozga sprječavajući taloženje ovih proteina (39, 40).
Osim toga, neke studije pokazuju da mediteranska prehrana, koja je obično bogata maslinovim uljem, također može biti povezana s manjim rizikom od demencije i kognitivnih oštećenja (41, 42).
SAŽETAK
Preliminarni dokazi sugeriraju da maslinovo ulje može pomoći u borbi protiv raka i Alchajmerove bolesti, iako daljnja istraživanja na ljudima to tek treba potvrditi.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje u odnosu na druga ulja
Osim ekstra djevičanskog maslinovog ulja, postoje mnoga druga popularna ulja za kuhanje, uključujući obično maslinovo ulje, ulje kanole, biljno ulje, ulje avokada i kokosovo ulje.
Evo detaljnijeg pogleda na to koliko je ekstra djevičansko maslinovo ulje u poređenju sa ovim drugim vrstama ulja (5, 43, 44, 45, 46, 47, 48):
| osnove | ukus | Sastav nutrijenata | upotreba | Dimna tačka | |
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | napravljen od hladno ceđenih maslina | jak ukus masline | • 119 kalorija/supena kašika (14 grama) • 73% MUFA • 11% PUFA • 14% zasićenih masti | • prženje • dinstanje • prelivi za salatu • marinade • ulje za završnu obradu | 405 ° F (207 ° C) |
| Redovno maslinovo ulje | dobijene od maslina mehaničkim ili hemijskim putem | blagog, neutralnog ukusa | • 119 kalorija/supena kašika (14 grama) • 67% MUFA • 10% PUFA • 16% zasićenih masti | • prženje • dinstanje • roštiljanje • pečenje • prženje • marinade | 406 ° F (208 ° C) |
| Kanolsko ulje | ekstrahirano iz sjemena uljane repice pomoću hemijskih rastvarača | neutralnog ukusa | • 124 kalorija/supena kašika (14 grama) • 63% MUFA • 28% PUFA • 7% zasićenih masti | • prženje • dinstanje • roštiljanje • pečenje • prženje • marinade | 493 ° F (256 ° C) |
| Biljno ulje | obično se pravi od mješavine ulja, uključujući kukuruzno, sojino ili suncokretovo ulje | neutralnog ukusa | • 124 kalorija/supena kašika (14 grama) • 42% MUFA • 41% PUFA • 14% zasićenih masti | • prženje • dinstanje • roštiljanje • pečenje • prženje • marinade | 400 ° F (204 ° C) |
| Ulje od avokada | ekstrahovan iz hladno ceđene pulpe avokada | blagog i orašastog ukusa | • 124 kalorije/supena kašika (14 g) • 71% MUFA • 14% PUFA • 12% zasićenih masti | • prženje • dinstanje • prelivi za salatu • marinade • ulje za završnu obradu | 520 ° F (271 ° C) |
| Kokosovo ulje | dobijeni od svježeg ili sušenog kokosovog mesa ili mlijeka | • djevičansko kokosovo ulje: tropsko, aroma kokosa • rafinirano kokosovo ulje: neutralna aroma | • 121 kalorije/supena kašika (14 g) • 6% MUFA • 2% PUFA • 83% zasićenih masti | • prženje • dinstanje • pečenje • prženje | 376 ° F (191 ° C) |
SAŽETAK
Postoje različite vrste ulja za kuhanje koje se razlikuju po ukusu, nutritivnoj vrijednosti, upotrebi i tački dimljenja.
Možete li kuhati s njim?
Masne kiseline mogu oksidirati tokom kuhanja, što znači da reagiraju s kisikom i oštećuju se.
Za to su prvenstveno odgovorne dvostruke veze u molekulima masnih kiselina.
Zbog toga su zasićene masti - koje nemaju dvostruke veze - stabilne na toplinu. S druge strane, polinezasićene masti, koje imaju mnogo dvostrukih veza, osjetljivije su i mogu se oštetiti (49).
Maslinovo ulje uglavnom sadrži mononezasićene masne kiseline koje imaju samo jednu dvostruku vezu. Stoga je maslinovo ulje prilično otporno na umjerenu toplinu (49).
U studiji iz 2007., istraživači su zagrijavali ekstra djevičansko maslinovo ulje na 36°C (180°F) 356 sati i otkrili da je ulje vrlo otporno (50).
Izvještaj iz 2017. godine otkrio je da je maslinovo ulje bilo usporedivo ili bolje od ostalih biljnih ulja za prženje hrane na temperaturama od 180-190 °C (356-374 °F) (51).
Sve u svemu, čini se da je maslinovo ulje vrlo sigurno, čak i kada se kuha na umjerenim temperaturama.
SAŽETAK
Maslinovo ulje je prilično otporno na toplinu i bezbedno za upotrebu za kuvanje.
Rizici od ekstra djevičanskog maslinovog ulja
Kao i druge vrste masti, ekstra djevičansko maslinovo ulje je visoko kalorično, sa oko 119 kalorija po žlici (14 g) (5).
Ako svaki dan unosite više kalorija nego što ih sagorite, vremenom ćete se udebljati (52).
Dakle, osim ako ne unosite druge promjene u ishrani, konzumiranje velikih količina maslinovog ulja moglo bi otežati održavanje umjerene težine.
Također, iako rijetko, neki ljudi mogu biti alergični na masline i maslinovo ulje. Ukoliko nakon konzumacije maslinovog ulja osjetite simptome alergijske reakcije, prestanite ga koristiti i posavjetovati se s ljekarom (53).
SAŽETAK
Maslinovo ulje je visoko kalorično i može doprinijeti debljanju kada se konzumira u velikim količinama. Neki ljudi mogu biti alergični i na masline i maslinovo ulje.
Häufig gestellte Fragen
Da li je u redu kuhati s ekstra djevičanskim maslinovim uljem?
Maslinovo ulje se uglavnom sastoji od mononezasićenih masti koje su stabilne na umjerenoj toplini (49).
Takođe ima relativno visoku tačku dimljenja, što ga čini dobrim izborom za mnoge metode kuvanja, uključujući pečenje, roštiljanje, pečenje i dinstanje (48).
Možete li u kuvanju zamijeniti ekstra djevičansko maslinovo ulje drugim uljima?
Za većinu recepata možete jednostavno zamijeniti drugim uljima, kao što su biljno ulje, kokosovo ulje ili ulje kanole, za istu količinu ekstra djevičanskog maslinovog ulja.
Međutim, imajte na umu da ekstra djevičansko maslinovo ulje često ima poseban okus i aromu, pa može malo promijeniti okus konačnog proizvoda.
Je li ekstra djevičansko maslinovo ulje zdravo?
Ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je masnoćama koje su zdrave za srce i antioksidansima, što ga čini odličnim dodatkom nutritivnoj ishrani (6).
Također je povezan s dugom listom prednosti, a može zaštititi od upala, srčanih bolesti, raka dojke i dijabetesa tipa 2 (54).
Može li maslinovo ulje smanjiti masnoću na stomaku?
Nekoliko studija je otkrilo da dijeta obogaćena maslinovim uljem može biti korisna u kontroli težine, pa čak i pomoći u smanjenju tjelesne masti (55, 56).
Iako maslinovo ulje može pomoći u kontroli težine, važno je zapamtiti da je ulje vrlo kalorično.
Iz tog razloga, trebali biste ga zamijeniti drugim mastima u vašoj prehrani i konzumirati ga umjereno kako biste maksimizirali potencijalne koristi.
Mogu li koristiti ekstra djevičansko maslinovo ulje na licu?
Maslinovo ulje se široko koristi kao prirodni proizvod za njegu kože. Može se nanositi direktno na lice, samostalno ili u kombinaciji sa drugim sastojcima kao što su med ili žumance.
Osim što vlaži kožu, neka istraživanja sugeriraju da maslinovo ulje može smanjiti upalu, pospješiti zacjeljivanje rana i usporiti starenje kože (57).
Međutim, obavezno obrišite višak ulja kako biste izbjegli začepljenje pora i uvijek napravite test zakrpa prije nanošenja bilo čega direktno na lice.
Zaključak
Osim što ima visok sadržaj masti zdravih za srce, ekstra djevičansko maslinovo ulje je odličan izvor antioksidativnih spojeva poput vitamina E, oleaceina i oleokantala.
Povezano sa raznim svojstvima koja promovišu zdravlje, maslinovo ulje može pomoći u prevenciji srčanih bolesti, jačanju funkcije mozga i zaštiti od određenih vrsta raka.
Osim toga, nevjerovatno je svestran, što ga čini odličnim za razne recepte, od pečenih proizvoda do pomfrita, pečenog povrća, preljeva za salatu i još mnogo toga.
samo jedna stvar
Probajte ovo danas: Jedan od najjednostavnijih načina da povećate unos ekstra djevičanskog maslinovog ulja je da kuvana jela pokapate maslinovim uljem. Koristite ga da poboljšate ukus i zdravstvene prednosti pečenog povrća, kuvanog mesa, jela od testenine i još mnogo toga.