Ekstra djevičansko maslinovo ulje je najzdravije i najstabilnije ulje za kuhanje jer ima visok nivo polifenola koji se čuvaju tokom ekstrakcije. Autor, nutricionista i predavač nutricionističke biohemije na Univerzitetu Hertfordshire, Richard Hoffman, objašnjava zašto biste trebali uključiti ovu masnoću u svoju ishranu, čak i ako želite da smršate.
Ljudima koji paze na svoj struk ili žele da jedu zdravije često se savjetuje da paze na količinu ulja koje koriste prilikom kuhanja. Ali to ne znači da trebamo u potpunosti izbaciti ulje iz naše prehrane. Jer posebno ekstra djevičansko maslinovo ulje može imati mnoge prednosti za naše zdravlje.
Brojne studije su pokazale da konzumacija maslinovog ulja – posebno ekstra djevičanskog maslinovog ulja (EVOO) – može imati mnogo različitih prednosti za naše zdravlje. Na primjer, španjolska Predimed studija (najveća randomizirana kontrolirana studija mediteranske prehrane ikada provedena) pokazala je da su žene koje su se hranile mediteranskom ishranom i konzumirale ekstra djevičansko maslinovo ulje, 62% manji rizik od raka dojke nego žene kojima je preporučena dijeta sa niskim udjelom masti.
Stručnjaci koji su od tada pregledali nekoliko naučnih studija o mediteranskoj prehrani i njenom utjecaju na kronične bolesti zaključuju da dijeta štiti od raka dojke, uglavnom zbog maslinovog ulja. Postoje i indicije da taj EVOO vor dijabetes tipa 2 a vjerovatno i prije toga Alchajmerova bolest može zaštititi.
Pa zašto je ekstra djevičansko maslinovo ulje bolje za nas od ostalih ulja za kuhanje? Odgovor leži u njegovom sastavu.
Osim masti, djevičansko maslinovo ulje sadrži mnoge prirodne tvari poput polifenola. Polifenoli se prirodno javljaju u biljkama i povezuju se s brojnim zdravstvenim prednostima, npr. B. smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti i kognitivnih poremećaja. Čini se da studije također pokazuju da glavni razlog za djelovanje EVOO na zdravlje leži u polifenolima koje sadrži. Polifenolima se pripisuju brojni pozitivni efekti na organizam, kao što je poboljšanje crijevnog mikrobioma.
Istraživanja pokazuju da su polifenoli u ekstra djevičanskom maslinovom ulju povezani s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Kada su istraživači oduzeli EVOO polifenole, otkrili su da nije tako dobar u zaštiti srca od bolesti. Vjeruje se da je jedna od dobrobiti EVOO za zdravlje srca to što polifenoli sprječavaju oksidaciju kolesterola. Kada holesterol reaguje sa kiseonikom i oksidira, oštećuje krvne sudove.
Jednostavan proizvodni proces pomaže u očuvanju polifenola u EVOO-u. pointbreak/Shutterstock
Razlog zbog kojeg EVOO ima toliko polifenola je taj što se dobiva jednostavnim drobljenjem maslina. Više obrađene verzije maslinovog ulja – poput laganog maslinovog ulja ili namaza – ne sadrže toliko ovih polifenola. To je zato što proizvodnja ovih ulja zahtijeva više obrade koja gubi veliki dio polifenola.
Ostala jestiva ulja
Većina drugih ulja za kuhanje, kao npr Kao suncokretovo ili repičino ulje, dobijaju se iz sjemenki. Ulje je vrlo teško izdvojiti iz sjemenki, pa ih se mora zagrijati, a ulje ekstrahirati rastvaračima. To znači da se većina polifenola koji se nalaze u sjemenkama gubi u procesu proizvodnje.
Ponekad se tvrdi da je ulje kanole (poznato i kao ulje kanole ili biljno ulje) zdrava alternativa EVOO-u. Iako postoje neki dokazi da sirovo ulje kanole (tj. nije zagrijano tokom kuvanja) može privremeno da snizi holesterol, trenutno nema dokaza da povećava rizik od bolesti povezanih sa visokim holesterolom – kao što su bolesti srca. npr. bolesti srca.
Naravno, većina nas koristi ulja za kuvanje. Međutim, kada se ulje previše zagrije, ono reagira s kisikom u zraku, uzrokujući razgradnju masti u ulju. To može proizvesti štetne tvari koje iritiraju oči, pa su čak i kancerogene. Ulje kanole je posebno podložno ovom procesu, poznatom kao oksidacija, posebno kada se više puta koristi u prženju.
Polifenoli sprečavaju oksidaciju masti, tako da EVOO ostaje stabilan čak i na temperaturama potrebnim za prženje hrane. Budući da ulje kanole i druga ulja poput suncokretovog ulja sadrže manje polifenola, masti nisu dobro zaštićene od razgradnje tokom kuvanja.
Još jedan važan razlog za stabilnost EVOO-a je činjenica da je glavna vrsta masti mononezasićene masti. Ovo je zdrava mast i prilično je otporna na oksidaciju. Mononezasićene masti su takođe glavna vrsta masti u ulju kanole. Za razliku od EVOO, međutim, ulje uljane repice također sadrži prilično visok udio polinezasićenih masti, alfa-linolenske kiseline. Ovo nije baš stabilno i još je jedan razlog zašto pregrijavanje ulja kanole nije dobra ideja.
Kokosovo ulje se često reklamira kao zdravo ulje. Međutim, kokosovo ulje sadrži visok nivo zasićenih masti, što može značajno povećati nivoe lipoproteina niske gustine (ili LDL) holesterola (koji se ponekad naziva i „lošim“ holesterolom). Povišen LDL kolesterol povezan je s kardiovaskularnim bolestima, a postoje dokazi da zasićene masti u kokosovom ulju povećavaju rizik od srčanih bolesti.
Jedna od glavnih poruka o EVOO-u je da se čini da je mnogo efikasniji kada se konzumira kao dio mediteranske prehrane, koja obično uključuje puno povrća, voća, mahunarki, žitarica, ribe i maslinovog ulja. Ovo je vjerovatno zbog činjenice da ekstra djevičansko maslinovo ulje i njegovi korisni polifenoli stupaju u interakciju s drugom hranom, uključujući povrće koje se konzumira kao dio ove dijete. Mediteranska ishrana je povezana sa manjim rizikom od mnogih hroničnih bolesti kao što su rak, kardiovaskularne bolesti i Alchajmerova bolest. Tako da bi dodatna cijena za EVOO definitivno mogla biti vrijedna toga.
Richard Hoffman, vanredni predavač nutricionističke biohemije, Univerzitet Hertfordshire
Ovaj članak je ponovo objavio The Conversation pod licencom Creative Commons. Pročitaj to originalni predmet.
