Prednosti maslinovog ulja
Uvijek je neočekivano uživanje kada se nešto tako nevjerovatno ukusno pokaže tako nevjerovatno dobro za vas - a ako još niste naučili o maslinovom ulju, sada ćete!
Maslinovo ulje je bila osnovna namirnica mediteranskih kultura hiljadama godina, još od starih Grka i Rimljana, i danas je najpopularnije ulje za kuhanje u regiji. U stvari, stručnjaci za ishranu sugeriraju da ljudi na Mediteranu žive najduže upravo zato što je njihova tipična dnevna prehrana toliko bogata zdravim mastima iz maslinovog ulja, orašastih plodova i masne ribe.
U usporedbi s drugim uljima za kuhanje, maslinovo ulje ima jedinstveni potencijal da pruži dvostruki udar protiv kroničnih i degenerativnih bolesti, zbog moćnih polifenolnih spojeva koji se nalaze u ekstra djevičanskom maslinovom ulju i visokog nivoa mononezasićenih masnih kiselina (MUFA) koje su uključene u sve sorte. Kao rezultat toga, konzumacija maslinovog ulja povezana je sa svime, od poboljšanja nivoa holesterola do boljeg raspoloženja i jačih kostiju.
Evo nekih od najzanimljivijih zdravstvenih koristi podržanih istraživanjem:
1. Bogat je polifenolima.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje je posebno bogat izvor polifenola, prirodnih bioaktivnih jedinjenja sa antioksidativnim svojstvima koja se nalaze u biljnoj hrani kao što su voće, povrće i masline. Jedan od razloga zašto su polifenoli korisni za zdravlje je taj što se bore protiv oksidativnog stresa – vrste stresa u tijelu koji oštećuje lipide, proteine i DNK na načine koji doprinose srčanim oboljenjima, raku, dijabetesu i demenciji. Dva polifenola koja obiluju maslinovom ulju su hidroksitirosol i oleokantal, koji imaju antioksidativna, protuupalna, antikancerogena, neuroprotektivna i antimikrobna svojstva.
2. Uvelike promoviše zdravlje kardiovaskularnog sistema.
Maslinovo ulje se smatra zdravim za srce iz (mnogih) dobrih razloga. U široko citiranoj PREDIMED studiji, ljudi koji su se hranili mediteranskom prehranom i konzumirali više od 4 supene kašike ekstra djevičanskog maslinovog ulja dnevno imali su smanjen rizik od kardiovaskularnih bolesti, a njihov kombinovani rizik od srčanog udara, moždanog udara i smrti od srčanih bolesti iznosio je otprilike 30% niže nego kod ljudi na dijeti s niskim udjelom masti. EVOO je takođe povezan sa poboljšanjem nivoa holesterola i snižavanjem krvnog pritiska. To je vjerovatno zahvaljujući oleinskoj kiselini (najčešća MUFA u svim vrstama maslinovog ulja) i raznim polifenolima, koji mogu smanjiti upalu i oksidativni stres i promijeniti nivo holesterola u krvi.
Međutim, ne morate konzumirati više od 4 supene kašike maslinovog ulja dnevno da biste iskoristili prednosti. Prema američkoj Upravi za hranu i lijekove (FDA), postoje vjerodostojni dokazi koji podržavaju tvrdnju da konzumiranje 1 ½ žlice visokooleinskih ulja, uključujući maslinovo ulje, može smanjiti rizik od koronarne bolesti srca pod uvjetom da zamjene masti/ulja s viši nivoi zasićenih masti i ne povećavaju ukupan broj kalorija koje unosite dnevno.
3. Može smanjiti rizik od određenih vrsta raka.
Iako nijedna hrana nije čudesni lijek za prevenciju raka, konzumacija maslinovog ulja mogla bi biti razlog za smanjenje stope raka u mediteranskim zemljama imaju tendenciju da budu niže. Rezultati nedavne studije iz 2020. sugeriraju da ekstra djevičansko maslinovo ulje izaziva promjene u crijevnim bakterijama koje su povezane s prevencijom raka debelog crijeva; i prethodne istrage pokazalo je da žene koje jedu najviše maslinovog ulja imaju manji rizik od raka debelog crijeva i dojke. Pokazalo se da nekoliko komponenti maslinovog ulja ima svojstva protiv raka, uključujući oleinsku kiselinu, hidroksitirosol, oleokantal, fitosterole i skvalen.
4. Podržava zdravo pamćenje i funkciju mozga.
Oksidativni stres je uključen u napredovanje neurodegenerativnih bolesti, uključujući Alchajmerovu bolest. Međutim, polifenoli koji se nalaze u ekstra djevičanskom maslinovom ulju - posebno oleokantal - djeluju kao moćni antioksidansi koji mogu suprotstaviti ovaj učinak. Studija na životinjama otkriveno iz 2019da maslinovo ulje bogato oleokantalom pomaže u obnavljanju zdrave funkcije krvno-moždane barijere i smanjuje neuroinflamaciju na načine koji mogu usporiti napredovanje Alchajmerove bolesti.
5. Podržava zdrav mentalni stav i raspoloženje.
Hranljive materije maslinovog ulja koje su pogodne za mozak takođe mogu pomoći u podizanju raspoloženja. Fascinantne studije iz 2010, 2017. i 2019. godine pokazuju da mediteranska dijeta zapravo može pomoći u liječenju depresije! U jednoj od studija, utvrđeno je da je 30% učesnika remisija umjerene do teške depresije nakon 12-tjedne mediteranske dijete s maslinovim uljem. Dodatna istraživanja sugeriraju da vrijedne masti u maslinovom ulju podržavaju centralni nervni sistem promovišući pravilnu funkciju nerava i povećavajući nivoe neurotransmitera serotonina koji poboljšava raspoloženje.
6. Bori se protiv bolova i upale.
Maslinovo ulje može biti posebno dobar dodatak vašoj prehrani ako patite od artritisa ili druge kronične upale. Kao prvo, pokazalo se da mononezasićene masti snižavaju nivoe C-reaktivnog proteina, markera upale koja je povišena u stanjima kao što je reumatoidni artritis. Ekstra djevičansko maslinovo ulje također sadrži polifenol oleokantal, za koji se pokazalo da ima protuupalna svojstva slična ibuprofenu. Neki stručnjaci vjeruju da redovita konzumacija hrane koja sadrži oleokantal može smanjiti rizik od upalnih bolesti.
7. Može promovirati zdravlje i snagu kostiju.
U kategoriji Čudno, ali istinito: Studija iz 2018. otkrila je da se gustina kostiju povećala kod žena s najvećom potrošnjom maslinovog ulja – rezultat koji se održao čak i nakon što se uračunaju unos kalcija i vitamina D za izgradnju kostiju. Upala u tijelu može stimulirati osteoklaste, koji razgrađuju kost.
8. Podržava zdrav mikrobiom crijeva.
Vaš mikrobiom crijeva utječe na sve, od probave preko raspoloženja do izgleda vaše kože. Zato je u vašem najboljem interesu da ga održite zdravim! Dobre vijesti: polifenoli maslinovog ulja mogu smanjiti upalu u gastrointestinalnom traktu i potaknuti rast dobrih bakterija, prema studiji iz 2019. Konkretno, istraživači su otkrili da konzumiranje oko 1,5 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja dnevno pomaže u povećanju populacije zdravih bifidobakterije u crijevima.
9. Podržava zdrav imuni sistem.
Bilo da pokušavate izbjeći prehladu, smanjiti rizik od raka ili liječiti autoimunu bolest, zdrav imunološki sistem je od vitalnog značaja. I pokazalo se da vaš imunološki sistem zaista voli zdrave masti! Studija iz 2015. je pokazala da je konzumiranje 3 supene kašike ekstra djevičanskog maslinovog ulja dnevno povezano sa većim rastom i aktivacijom T ćelija, imunoloških ćelija koje napadaju strane napadače. Konzumiranje iste količine kukuruznog ulja, putera ili sojinog ulja nije imalo ove prednosti. Razlog za to bi mogao biti veći sadržaj polifenola i MUFA u EVOO-u. Neki istraživači također vjeruju da može imati pozitivan utjecaj na borbu protiv infekcija COVID-19.
10. Balansira nivo šećera u krvi i može pomoći u prevenciji dijabetesa.
Zdrave masti su važna komponenta ishrane za sve koji pokušavaju da preveniraju ili leče dijabetes tipa 2. U studiji iz 2017. godine, ljudi koji su jeli najviše maslinovog ulja imali su niži nivo šećera u krvi natašte i 16% smanjen rizik od razvoja dijabetesa. Sve masti pomažu u usporavanju apsorpcije glukoze u krvotok, što može održati nivo šećera u krvi stabilnim, ali istraživanja sugeriraju da glavna mononezasićena mast u maslinovom ulju, oleinska kiselina, može biti posebno zaštitna protiv inzulinske rezistencije. Zasićene masti, s druge strane, mogu potaknuti upalu i imati štetne efekte na beta ćelije, ćelije pankreasa koje proizvode insulin.
11. Može vam pomoći da smršate.
Budući da maslinovo ulje pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, može pomoći u suzbijanju žudnje koja bi inače mogla dovesti do prejedanja i debljanja – još jedan razlog da se odreknete nemasnog preljeva za salatu u korist EVOO-a i octa! Istraživanje iz 2018. pokazalo je da su žene sa prekomjernom težinom koje su uključile više od 1 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja u jutarnji obrok izgubile više tjelesne masti i imale veći pad krvnog tlaka od žena koje su uključile sojino ulje u doručak. Prethodna istraživanja su pokazala da velika konzumacija maslinovog ulja kao dio mediteranske prehrane ne dovodi do debljanja.
Naravno, maslinovo ulje je i dalje visokokalorična namirnica, pa ga je najbolje koristiti za zamjenu manje zdravih masti u vašoj ishrani.
12. To je najzdravije ulje za kuvanje.
Suprotno popularnom vjerovanju, EVOO zapravo ima umjerenu do visoku tačku dima od 350⁰F do 410⁰F, međutim tačka dimljenja nije u korelaciji s tim koliko je ulje za kuhanje stabilno na toplini. Istraživanja iz 2018. sugeriraju da je ekstra djevičansko maslinovo ulje najstabilnije ulje za kuhanje i da je otpornije na razgradnju bolje od ulja s visokom tačkom dimljenja. To znači da ekstra djevičansko maslinovo ulje možete koristiti za dinstanje, prženje, pečenje, pa čak i prženje. Zahvaljujući svom bogatstvu MUFA stabilnim na toplinu i polifenolima, maslinovo ulje suprotstavlja oksidativni stres uzrokovan toplinom i usporava stvaranje nezdravih spojeva poput slobodnih radikala. Ali šta zaista izdvaja maslinovo ulje kao jestivo ulje? Istraživanje iz 2015. pokazalo je da kuhanje povrća poput paradajza, patlidžana i tikvica u ekstra djevičanskom maslinovom ulju zapravo povećava nivoe antioksidansa u ovom povrću!
Zaključak je da je maslinovo ulje nevjerovatno hranjivo i nijedno drugo ulje za kuhanje ne može mu se mjeriti po ukusu, svestranosti i zdravstvenim prednostima od glave do pete. Zato dajte svojim jelima i receptima dobro prskanje (ili gutljaj) ovog tekućeg zlata.
