يشتهر زيت الزيتون البكر الممتاز بنكهته الغنية وتعدد الاستخدامات وفوائده الصحية ، وهو أمر لا بد منه في أي خزانة مطبخ.
ليس فقط من السهل استخدامه للقلي أو القلي أو الخبز أو القلي ، ولكنه مليء أيضًا بمضادات الأكسدة والدهون الصحية للقلب.
بالإضافة إلى ذلك ، تمت دراسة فوائده الصحية العديدة على نطاق واسع. تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يحمي من أمراض القلب ، ويحارب السرطان ، ويقلل الالتهاب.
تلقي هذه المقالة نظرة فاحصة على الفوائد والعيوب والاستخدامات المحتملة لزيت الزيتون البكر الممتاز ، وكذلك كيفية مقارنته بزيوت الطهي الشائعة الأخرى.
ما هو زيت الزيتون وكيف يصنع؟
زيت الزيتون هو نوع من الزيت يستخرج من الزيتون وهو ثمرة شجرة الزيتون.
عملية التصنيع بسيطة. يمكن عصر الزيتون لاستخراج الزيت ، لكن العمليات الحديثة تتضمن سحق الزيتون وخلطه ثم فصل الزيت عن اللب في جهاز طرد مركزي (1).
بعد الطرد المركزي ، تبقى كميات قليلة من الزيت. يمكن استخلاص الزيت المتبقي بمذيبات كيميائية ويسمى زيت ثفل الزيتون (2).
هناك أنواع مختلفة من زيت الزيتون تختلف من حيث محتواها الغذائي ومستوى التصنيع.
الأنواع الثلاثة الرئيسية لزيت الزيتون هي:
- زيت زيتون مكرر
- زيت زيتون أصلي
- زيت الزيتون البكر الممتاز
زيت الزيتون البكر الممتاز هو أقل الأنواع معالجة ، وغالبًا ما يعتبر أكثر زيت الزيتون صحة. يتم استخراجه بالطرق الطبيعية واختباره من حيث النقاء وبعض الخصائص الحسية مثل الطعم والرائحة (3).
بالإضافة إلى طعمه ورائحته الفريدة ، فإن زيت الزيتون البكر الممتاز غني بمضادات الأكسدة المقاومة للأمراض وقد تم ربطه بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية المحتملة (4).
ZUSAMMENFASSUNG
يتم تصنيع زيت الزيتون الحديث عن طريق سحق الزيتون وفصل الزيت عن اللب في جهاز طرد مركزي. زيت الزيتون البكر الممتاز هو أقل الأنواع معالجة ويحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.
التركيب الغذائي لزيت الزيتون البكر الممتاز
يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على نسبة عالية من الدهون الصحية للقلب ، وكذلك فيتامينات E و K.
تحتوي ملعقة كبيرة (حوالي 14 جرامًا) من زيت الزيتون على العناصر الغذائية التالية (5):
السعرات الحرارية: 119
الدهون المشبعة- 14٪ من السعرات الحرارية الكلية
الدهون غير المشبعة الاحادية: 73٪ من إجمالي السعرات الحرارية (حمض الأوليك بشكل أساسي).
الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFA)- 11٪ من السعرات الحرارية الكلية
Vitamin E: 13٪ من القيمة اليومية (DV)
فيتامين K: 7٪ من الإحتياج اليومي
زيت الزيتون البكر الممتاز هو مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة ، أي المركبات التي تقاوم الالتهابات والأمراض المزمنة (6, 7).
أهم مضادات الأكسدة في الزيت تشمل الأوليوكانثال المضاد للالتهابات والأوليوروبين ، وهي مادة تحمي الكوليسترول الضار (الضار) من الأكسدة (8).
ينتقد بعض الناس أن زيت الزيتون يحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6 إلى أوميغا 3. ومع ذلك ، فإن الكمية الإجمالية للدهون المتعددة غير المشبعة منخفضة نسبيًا ، لذلك ربما لا داعي للقلق (5).
ما الذي يجعلك بصحة جيدة؟
بالإضافة إلى مستويات مضادات الأكسدة المثيرة للإعجاب ، فإن زيت الزيتون البكر الممتاز يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ، وهي نوع من الدهون الصحية التي تم ربطها بالعديد من الفوائد.
على وجه الخصوص ، تشير الأبحاث إلى أن الدهون الأحادية غير المشبعة قد تعزز صحة القلب بل وتحمي من أمراض القلب (9, 10, 11).
يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز أيضًا على كمية جيدة من فيتامينات E و K في كل وجبة. فيتامين E هو عنصر غذائي أساسي يعمل أيضًا كمضاد للأكسدة ، بينما يلعب فيتامين K دورًا مهمًا في صحة العظام وتجلط الدم وصحة القلب والمزيد (12, 13).
ZUSAMMENFASSUNG
يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية جدًا من الدهون الأحادية غير المشبعة ويحتوي على كميات متواضعة من فيتامينات E و K. كما أن زيت الزيتون البكر الممتاز غني بمضادات الأكسدة ، وبعضها له فوائد صحية كبيرة.
يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على مواد مضادة للالتهابات
يُعتقد أن الالتهاب المزمن سبب رئيسي للعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان ومتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2 والتهاب المفاصل.
يعتقد البعض أن قدرة زيت الزيتون على مكافحة الالتهابات مسؤولة عن العديد من فوائده الصحية.
لقد ثبت أن حمض الأوليك ، وهو الأحماض الدهنية الرئيسية في زيت الزيتون ، يقلل من علامات الالتهاب مثل بروتين سي التفاعلي (CRP) (14).
ومع ذلك ، يبدو أن التأثيرات المضادة للالتهابات للزيت ترجع إلى حد كبير إلى مستويات مضادات الأكسدة مثل الأوليسين والأوليوكانثال ، والتي يبدو أنها تقلل بشكل كبير من الالتهاب في أنابيب الاختبار والدراسات على الحيوانات (15, 16).
ومن المثير للاهتمام ، أن العديد من الدراسات قد وجدت أن الاستهلاك المنتظم لزيت الزيتون قد يكون مرتبطًا بخفض بعض علامات الالتهاب مثل CRP و interleukin-6 (17, 18).
ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أن الالتهاب المزمن منخفض المستوى عادة ما يكون خفيفًا ويمكن أن يستغرق سنوات أو عقودًا لإحداث الضرر. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية قبل أن نتمكن من التوصل إلى أي استنتاجات حول قدرة زيت الزيتون على مكافحة الالتهاب.
ومع ذلك ، كجزء منتظم من النظام الغذائي ، يمكن أن يحمي زيت الزيتون البكر الممتاز من التلف طويل الأمد ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض التهابية مختلفة ، بما في ذلك أمراض القلب.
ZUSAMMENFASSUNG
يحتوي زيت الزيتون على حمض الأوليك ومضادات الأكسدة التي قد تساعد في مكافحة الالتهاب. قد يكون هذا هو السبب الرئيسي للفوائد الصحية لزيت الزيتون.
زيت الزيتون البكر الممتاز وأمراض القلب
تعد أمراض القلب والأوعية الدموية مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية من بين الأسباب الرئيسية للوفاة في العالم (19).
ومع ذلك ، تظهر العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن عدد الوفيات الناجمة عن هذه الأمراض منخفض في مناطق معينة من العالم ، وخاصة دول البحر الأبيض المتوسط حيث يعتبر زيت الزيتون جزءًا مهمًا من النظام الغذائي (20).
أثارت هذه الملاحظة الاهتمام بالنظام الغذائي المتوسطي ، والذي يهدف إلى محاكاة النظام الغذائي للناس في هذه المنطقة (21).
تظهر الدراسات التي أجريت على حمية البحر الأبيض المتوسط باستمرار أنها مرتبطة بتحسين صحة القلب وقد تساعد في الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية (22).
يقي زيت الزيتون البكر الممتاز من أمراض القلب من خلال العديد من الآليات:
- يقلل الالتهاب. قد يقلل زيت الزيتون من الالتهابات ، وهو سبب رئيسي لأمراض القلب (23, 24).
- يقلل من أكسدة الكولسترول الضار LDL. قد يحمي زيت الزيتون جزيئات LDL من الأكسدة ، وهو عامل مهم في تطور أمراض القلب (25).
- يحسن صحة الأوعية الدموية. قد يحسن زيت الزيتون وظيفة البطانة ، وهي بطانة الأوعية الدموية (18, 26).
- يساعد في تخثر الدم. تشير بعض الدراسات إلى أن زيت الزيتون قد يساعد في منع تخثر الدم غير المرغوب فيه ، والذي يمكن أن يساهم في النوبات القلبية والسكتات الدماغية (27).
- يخفض ضغط الدم. تشير الأبحاث إلى أن زيادة استهلاك زيت الزيتون قد يكون مرتبطًا بخفض ضغط الدم ، مما قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب (28, 29).
بالنظر إلى الفوائد الصحية العديدة المرتبطة بزيت الزيتون ، فليس من المستغرب أن تظهر العديد من الدراسات أن زيادة الاستهلاك قد تترافق مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية (30, 31, 32).
ZUSAMMENFASSUNG
يمكن لزيت الزيتون تحسين العديد من جوانب صحة القلب. تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يخفض ضغط الدم والالتهابات ، ويحمي جزيئات LDL من الأكسدة ، ويحسن صحة الأوعية الدموية ، ويمنع تخثر الدم غير المرغوب فيه.
المزيد من الفوائد الصحية لزيت الزيتون البكر الممتاز
على الرغم من دراسة زيت الزيتون في المقام الأول لتأثيراته على صحة القلب ، فقد تم ربط استهلاكه أيضًا بعدد من الفوائد الصحية الأخرى.
زيت الزيتون و السلطعون
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعيشون في دول البحر الأبيض المتوسط لديهم مخاطر منخفضة نسبيًا للإصابة بالسرطان ، والذي قد يرجع جزئيًا إلى استهلاك المكونات المضادة للالتهابات ، بما في ذلك زيت الزيتون (33).
أحد العوامل المحتملة في تطور السرطان هو الضرر التأكسدي من الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة. ومع ذلك ، فإن زيت الزيتون البكر الممتاز غني بمضادات الأكسدة التي تقلل من الأكسدة (6).
حمض الأوليك على وجه الخصوص مقاوم جدًا للأكسدة وقد ثبت في بعض دراسات أنبوب الاختبار أنه يبطئ نمو الخلايا السرطانية وانتشارها (34, 35).
وفقًا لدراسة أجريت عام 2011 ، قد يرتبط استهلاك زيت الزيتون بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي أو الجهاز الهضمي (36).
ومع ذلك ، هناك حاجة لأبحاث أحدث وعالية الجودة لفهم آثار زيت الزيتون على السرطان عند الاستمتاع به كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.
زيت الزيتون ومرض الزهايمر
مرض الزهايمر هو أكثر أمراض التنكس العصبي شيوعًا في العالم وسببًا رئيسيًا للخرف.
من سمات مرض الزهايمر تراكم البروتينات المعروفة باسم لويحات بيتا أميلويد في بعض الخلايا العصبية في الدماغ (38).
وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن زيت الزيتون البكر الممتاز وبعض المركبات التي يحتويها قد تساعد في الحفاظ على وظائف المخ عن طريق منع ترسب هذه البروتينات (39, 40).
بالإضافة إلى ذلك ، تظهر بعض الدراسات أن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، الذي عادة ما يكون غنيًا بزيت الزيتون ، قد يرتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالخرف والضعف الإدراكي (41, 42).
ZUSAMMENFASSUNG
تشير الدلائل الأولية إلى أن زيت الزيتون قد يساعد في محاربة السرطان ومرض الزهايمر ، على الرغم من أن المزيد من الدراسات البشرية لم تؤكد ذلك بعد.
زيت الزيتون البكر الممتاز مقابل الزيوت الأخرى
بالإضافة إلى زيت الزيتون البكر الممتاز ، هناك العديد من زيوت الطهي الشائعة الأخرى ، بما في ذلك زيت الزيتون العادي وزيت الكانولا والزيوت النباتية وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند.
فيما يلي نظرة فاحصة على كيفية مقارنة زيت الزيتون البكر الممتاز بهذه الأنواع الأخرى من الزيت (5, 43, 44, 45, 46, 47, 48):
| الأساسيات | طعم | تكوين المغذيات | استخدام | نقطة دخان | |
| زيت الزيتون البكر الممتاز | مصنوع من زيتون معصور على البارد | نكهة قوية تشبه الزيتون | • 119 سعرة حرارية / ملعقة طعام (14 جرامًا) • 73٪ MUFA • 11٪ PUFA • 14٪ دهون مشبعة | • القلي السريع • القلي • تتبيلات السلطة • التتبيل • زيت التشطيب | 405 درجة فهرنهايت (207 درجة مئوية) |
| زيت زيتون عادي | مشتق من الزيتون بوسائل ميكانيكية أو كيميائية | نكهة خفيفة ومحايدة | • 119 سعرة حرارية / ملعقة طعام (14 جرامًا) • 67٪ MUFA • 10٪ PUFA • 16٪ دهون مشبعة | • القلي السريع • القلي • الشواء • الخبز • القلي • المخللات | 406 درجة فهرنهايت (208 درجة مئوية) |
| زيت الكانولا | مستخلص من بذور اللفت باستخدام مذيبات كيميائية | نكهة محايدة | • 124 سعرة حرارية / ملعقة طعام (14 جرامًا) • 63٪ MUFA • 28٪ PUFA • 7٪ دهون مشبعة | • القلي السريع • القلي • الشواء • الخبز • القلي • المخللات | 493 درجة فهرنهايت (256 درجة مئوية) |
| زيت نباتي | عادة ما تكون مصنوعة من مزيج من الزيوت ، بما في ذلك زيت الذرة وفول الصويا وزيت عباد الشمس | نكهة محايدة | • 124 سعرة حرارية / ملعقة طعام (14 جرامًا) • 42٪ MUFA • 41٪ PUFA • 14٪ دهون مشبعة | • القلي السريع • القلي • الشواء • الخبز • القلي • المخللات | 400 درجة فهرنهايت (204 درجة مئوية) |
| زيت الأفوكادو | مستخرج من لب الأفوكادو المعصور على البارد | نكهة خفيفة وجوزية | • 124 سعرة حرارية / ملعقة طعام (14 جم) • 71٪ MUFA • 14٪ PUFA • 12٪ دهون مشبعة | • القلي السريع • القلي • تتبيلات السلطة • التتبيل • زيت التشطيب | 520 درجة فهرنهايت (271 درجة مئوية) |
| Coconut oil | مشتق من لحم أو حليب جوز الهند الطازج أو المجفف | • زيت جوز الهند البكر: استوائي بنكهة جوز الهند • زيت جوز الهند المكرر: نكهة محايدة | • 121 سعرة حرارية / ملعقة طعام (14 جم) • 6٪ MUFA • 2٪ PUFA • 83٪ دهون مشبعة | • القلي السريع • القلي • الخبز • القلي | 376 درجة فهرنهايت (191 درجة مئوية) |
ZUSAMMENFASSUNG
هناك أنواع مختلفة من زيوت الطهي تختلف من حيث الطعم والقيمة الغذائية والاستخدام ودرجة الدخان.
هل يمكنك الطبخ معها؟
يمكن أن تتأكسد الأحماض الدهنية أثناء الطهي ، مما يعني أنها تتفاعل مع الأكسجين وتتلف.
الروابط المزدوجة في جزيئات الأحماض الدهنية هي المسؤولة بشكل أساسي عن ذلك.
لهذا السبب ، فإن الدهون المشبعة - التي ليس لها روابط مزدوجة - مستقرة الحرارة. من ناحية أخرى ، فإن الدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي لها العديد من الروابط المزدوجة ، تكون أكثر حساسية ويمكن أن تتلف (49).
يحتوي زيت الزيتون بشكل أساسي على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة لها رابطة مزدوجة واحدة فقط. لذلك فإن زيت الزيتون مقاوم تمامًا للحرارة المعتدلة (49).
في دراسة أجريت عام 2007 ، قام الباحثون بتسخين زيت الزيتون البكر الممتاز إلى 36 درجة مئوية (180 درجة فهرنهايت) لمدة 356 ساعة ووجدوا أن الزيت كان شديد المرونة (50).
وجد تقرير عام 2017 أن زيت الزيتون كان مشابهًا أو أفضل من الزيوت النباتية الأخرى لقلي الطعام عند درجات حرارة 180-190 درجة مئوية (356-374 درجة فهرنهايت) (51).
بشكل عام ، يبدو أن زيت الزيتون آمن للغاية ، حتى عند الطهي في درجات حرارة معتدلة.
ZUSAMMENFASSUNG
زيت الزيتون مقاوم للحرارة إلى حد ما وآمن للاستخدام في الطهي.
مخاطر زيت الزيتون البكر الممتاز
مثل الأنواع الأخرى من الدهون ، فإن زيت الزيتون البكر عالي السعرات الحرارية ، حيث يحتوي على حوالي 119 سعرًا حراريًا لكل ملعقة طعام (14 جم) (5).
إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه كل يوم ، فسوف يزداد وزنك بمرور الوقت (52).
لذلك ، ما لم تكن تقوم بتغييرات غذائية أخرى ، فإن استهلاك كميات كبيرة من زيت الزيتون قد يجعل من الصعب الحفاظ على وزن معتدل.
أيضًا ، في حين أنه نادرًا ، يمكن أن يكون لدى بعض الأشخاص حساسية من الزيتون وزيت الزيتون. إذا شعرت بأعراض رد فعل تحسسي بعد تناول زيت الزيتون فعليك التوقف عن استخدامه واستشارة الطبيب (53).
ZUSAMMENFASSUNG
زيت الزيتون غني بالسعرات الحرارية ويمكن أن يساهم في زيادة الوزن عند تناوله بكميات كبيرة. يمكن أن يعاني بعض الأشخاص أيضًا من حساسية تجاه الزيتون وزيت الزيتون.
Häufig gestellte الماكينة fragen
هل من المقبول الطهي بزيت الزيتون البكر الممتاز؟
يتكون زيت الزيتون في الغالب من دهون أحادية غير مشبعة مستقرة عند درجة حرارة معتدلة (49).
كما أن لديها نقطة احتراق عالية نسبيًا ، مما يجعلها خيارًا جيدًا للعديد من طرق الطهي ، بما في ذلك التحميص والشوي والخبز والتشويح (48).
هل يمكنك استبدال زيت الزيتون البكر الممتاز بزيوت أخرى في الطبخ؟
بالنسبة لمعظم الوصفات ، يمكنك بسهولة استبدال الزيوت الأخرى ، مثل الزيت النباتي أو زيت جوز الهند أو زيت الكانولا ، بنفس الكمية من زيت الزيتون البكر الممتاز.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن زيت الزيتون البكر الممتاز غالبًا ما يكون له نكهة ورائحة معينة ، لذلك يمكن أن يغير قليلاً من طعم المنتج النهائي.
هل زيت الزيتون البكر الممتاز صحي؟
يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على نسبة عالية من الدهون الصحية للقلب ومضادات الأكسدة ، مما يجعله إضافة رائعة لنظام غذائي مغذي (6).
تم ربطه أيضًا بقائمة طويلة من الفوائد ، وقد يحمي من الالتهابات وأمراض القلب وسرطان الثدي ومرض السكري من النوع 2 (54).
هل يمكن لزيت الزيتون أن يقلل دهون البطن؟
وجدت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بزيت الزيتون يمكن أن يكون مفيدًا في إدارة الوزن وحتى يساعد في تقليل دهون الجسم (55, 56).
على الرغم من أن زيت الزيتون يمكن أن يساعد في إدارة الوزن ، فمن المهم أن تتذكر أن الزيت غني جدًا بالسعرات الحرارية.
لهذا السبب ، يجب استبدالها بالدهون الأخرى في نظامك الغذائي واستهلاكها باعتدال لتعظيم الفوائد المحتملة.
هل يمكنني استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز على وجهي؟
يستخدم زيت الزيتون على نطاق واسع كمنتج طبيعي للعناية بالبشرة. يمكن دهنه مباشرة على الوجه ، إما بمفرده أو مع مكونات أخرى مثل العسل أو صفار البيض.
بالإضافة إلى ترطيب الجلد ، تشير بعض الأبحاث إلى أن زيت الزيتون قد يقلل من الالتهاب ويعزز التئام الجروح ويبطئ شيخوخة الجلد (57).
ومع ذلك ، تأكد من مسح الزيت الزائد لتجنب انسداد المسام وإجراء اختبار البقعة دائمًا قبل وضع أي شيء مباشرة على وجهك.
يموت Quintessenz
بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الدهون الصحية للقلب ، يعد زيت الزيتون البكر الممتاز مصدرًا ممتازًا لمركبات مضادات الأكسدة مثل فيتامين E ، والأوليسين ، والأوليوكانثال.
قد يساعد زيت الزيتون ، المرتبط بمجموعة متنوعة من الخصائص المعززة للصحة ، في الوقاية من أمراض القلب ، وتعزيز وظائف المخ ، والحماية من أنواع معينة من السرطان.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ، مما يجعله رائعًا لمجموعة متنوعة من الوصفات ، من المخبوزات إلى البطاطس المقلية والخضروات المحمصة وتوابل السلطة والمزيد.
فقط شئ واحد
جرب هذا اليوم: واحدة من أسهل الطرق لزيادة تناول زيت الزيتون البكر الممتاز هي رش الأطباق المطبوخة بزيت الزيتون. استخدمه لتعزيز النكهة والفوائد الصحية للخضروات المشوية واللحوم المطبوخة وأطباق المعكرونة والمزيد.