إنها دائمًا فرحة غير متوقعة عندما يتضح أن شيئًا لذيذًا للغاية يكون جيدًا للغاية بالنسبة لك - وإذا لم تكن قد تعلمت هذا عن زيت الزيتون ، فأنت على وشك ذلك!
كان زيت الزيتون عنصرًا أساسيًا في ثقافات البحر الأبيض المتوسط منذ آلاف السنين ، ويعود تاريخه إلى الإغريق والرومان القدماء ، ولا يزال زيت الطهي الأكثر شعبية في المنطقة حتى يومنا هذا. في الواقع ، يشير خبراء التغذية إلى أن سكان البحر الأبيض المتوسط يعيشون أطول فترة على وجه التحديد لأن نظامهم الغذائي اليومي النموذجي غني جدًا بالدهون الصحية من زيت الزيتون والمكسرات والأسماك الزيتية.
مقارنة بزيوت الطهي الأخرى ، يتمتع زيت الزيتون بإمكانيات فريدة لتوفير ضربة مزدوجة ضد الأمراض المزمنة والتنكسية ، وذلك بسبب المركبات البوليفينولية القوية الموجودة في زيت الزيتون البكر الممتاز والمستويات العالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA) الموجودة في الكل. أصناف. نتيجة لذلك ، تم ربط استهلاك زيت الزيتون بكل شيء من مستويات الكوليسترول المحسنة إلى مزاج أفضل وعظام أقوى.
فيما يلي بعض الفوائد الصحية المدعومة بالبحوث الأكثر إثارة للاهتمام:
1. غني بالبوليفينول.
يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز مصدرًا غنيًا بشكل خاص للبوليفينول ، وهي مركبات طبيعية نشطة بيولوجيًا لها خصائص مضادة للأكسدة موجودة في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والزيتون. أحد الأسباب التي تجعل مادة البوليفينول مفيدة للصحة هو أنها تحارب الإجهاد التأكسدي - وهو نوع من الإجهاد في الجسم الذي يضر بالدهون والبروتينات والحمض النووي بطرق تساهم في الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري والخرف. اثنان من البوليفينول المتوفر في زيت الزيتون هما هيدروكسي إيروسول و أوليوكانثال ، اللذان لهما خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للسرطان ومضادة للأعصاب ومضادة للميكروبات.
2. إنه مفيد للغاية لصحة القلب والأوعية الدموية.
يعتبر زيت الزيتون مفيدًا للقلب لأسباب (عديدة) وجيهة. في دراسة PREDIMED التي تم الاستشهاد بها على نطاق واسع ، كان الأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا واستهلكوا أكثر من 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر يوميًا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وكان خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية والوفاة بأمراض القلب حوالي 30. ٪ أقل من الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا قليل الدسم. كما تم ربط زيت الزيتون الصافي (EVOO) بتحسين مستويات الكوليسترول وخفض ضغط الدم. ربما يكون هذا بفضل حمض الأوليك (MUFA الأكثر شيوعًا في جميع أنواع زيت الزيتون) ومختلف البوليفينول ، القادرة على تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي وتغيير مستويات الكوليسترول في الدم.
ومع ذلك ، لا يتعين عليك استهلاك أكثر من 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون يوميًا لجني الفوائد. وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ، هناك أدلة موثوقة تدعم الادعاء بأن تناول 1 ملعقة كبيرة من زيوت الأوليك العالية ، بما في ذلك زيت الزيتون ، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية شريطة أن يحلوا محل الدهون / الزيوت. مستويات أعلى من الدهون المشبعة ولا تزيد من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.
3. قد يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
على الرغم من عدم وجود طعام يعتبر علاجًا سحريًا للوقاية من السرطان ، إلا أن استهلاك زيت الزيتون قد يكون سببًا في انخفاض معدلات الإصابة بالسرطان في دول البحر الأبيض المتوسط. تشير نتائج دراسة حديثة أجريت عام 2020 إلى أن زيت الزيتون البكر الممتاز يسبب تغيرات في بكتيريا الأمعاء التي تم ربطها بالوقاية من سرطان القولون. وقد أظهرت الأبحاث السابقة أن النساء اللواتي يأكلن الكثير من زيت الزيتون لديهن مخاطر أقل للإصابة بسرطان القولون والثدي. ثبت أن العديد من مكونات زيت الزيتون لها خصائص مضادة للسرطان ، بما في ذلك حمض الأوليك ، هيدروكسي إيروسول ، الأوليوكانثال ، فيتوستيرول ، سكوالين.
4. يدعم صحة الذاكرة ووظائف المخ.
لقد كان الإجهاد التأكسدي متورطًا في تطور الأمراض التنكسية العصبية ، بما في ذلك مرض الزهايمر. ومع ذلك ، فإن مادة البوليفينول الموجودة في زيت الزيتون البكر الممتاز - وخاصة الأوليوكانثال - تعمل كمضادات أكسدة قوية يمكنها مواجهة هذا التأثير. وجدت دراسة أجريت على الحيوانات عام 2019 أن زيت الزيتون الغني بالأوليوكانثال يساعد في استعادة الوظيفة الصحية للحاجز الدموي الدماغي ويقلل من الالتهاب في الجهاز العصبي بطريقة قد تبطئ من تطور مرض الزهايمر.
5. يدعم الموقف والمزاج العقلي الصحي.
قد تساعد العناصر الغذائية الصديقة للدماغ في زيت الزيتون أيضًا في تحسين مزاجك. تظهر دراسات رائعة من 2010 و 2017 و 2019 أن اتباع نظام غذائي متوسطي يمكن أن يساعد بالفعل في علاج الاكتئاب! في إحدى الدراسات ، وجد أن 30 ٪ من المشاركين قد تعافوا من اكتئابهم المعتدل إلى الشديد بعد اتباع نظام غذائي متوسطي لمدة 12 أسبوعًا بزيت الزيتون. تشير الأبحاث الإضافية إلى أن الدهون القيمة في زيت الزيتون تدعم الجهاز العصبي المركزي من خلال تعزيز وظيفة الأعصاب المناسبة وزيادة مستويات الناقل العصبي السيروتونين المعزز للمزاج.
6. يحارب الآلام والالتهابات.
يمكن أن يكون زيت الزيتون إضافة جيدة بشكل خاص لنظامك الغذائي إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل أو أي التهاب مزمن آخر. أولاً ، تبين أن الدهون الأحادية غير المشبعة تخفض مستويات بروتين سي التفاعلي ، وهو علامة على التهاب يرتفع في حالات مثل التهاب المفاصل الروماتويدي. يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز أيضًا على مادة البوليفينول أوليوكانثال ، والتي ثبت أن لها خصائص مضادة للالتهابات مشابهة للإيبوبروفين. يعتقد بعض الخبراء أن الاستهلاك المنتظم للأطعمة المحتوية على الأوليوكانثال قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية.
7. يمكن أن تعزز صحة العظام وقوتها.
في فئة "غريب ولكنه حقيقي": وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن كثافة العظام زادت لدى النساء اللاتي يستهلكن زيت الزيتون بأعلى مستوياته - وهو اكتشاف استمر حتى عند أخذ تناول الكالسيوم وفيتامين د لبناء العظام في الاعتبار. يمكن أن يؤدي الالتهاب في الجسم إلى تحفيز الخلايا الآكلة للعظم، التي تعمل على تكسير العظام.
8. يدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي.
يؤثر ميكروبيوم الأمعاء على كل شيء من الهضم إلى الحالة المزاجية إلى مظهر بشرتك. لذلك فمن مصلحتك أن تحافظ على صحته! خبر سار: قد يقلل البوليفينول الموجود في زيت الزيتون من الالتهاب في الجهاز الهضمي ويعزز نمو البكتيريا الجيدة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2019. وعلى وجه التحديد ، وجد الباحثون أن استهلاك حوالي 1,5 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز يوميًا يساعد على زيادة السكان الأصحاء. البكتيريا المشقوقة في القناة الهضمية.
9. يدعم نظام المناعة الصحي.
سواء كنت تحاول تجنب نزلة برد ، أو تقليل خطر الإصابة بالسرطان ، أو إدارة أحد أمراض المناعة الذاتية ، فإن نظام المناعة الصحي أمر حيوي. واتضح أن جهازك المناعي يحب الدهون الصحية حقًا! وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن تناول 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر يوميًا كان مرتبطًا بنمو وتفعيل أكبر للخلايا التائية ، وهي الخلايا المناعية التي تهاجم الغزاة الأجانب. لم يكن لاستهلاك نفس الكمية من زيت الذرة أو الزبدة أو زيت فول الصويا هذه الفوائد. قد يكون هذا بسبب المحتوى العالي من البوليفينول والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون الصافي. يعتقد بعض الباحثين أيضًا أنه قد يكون له تأثير إيجابي على مكافحة عدوى COVID-19.
10. يوازن مستويات السكر في الدم وقد يساعد في الوقاية من مرض السكري.
تعد الدهون الصحية مكونًا غذائيًا مهمًا لأي شخص يحاول الوقاية من مرض السكري من النوع 2 أو علاجه. في دراسة أجريت عام 2017 ، كان الأشخاص الذين تناولوا معظم زيت الزيتون يعانون من انخفاض نسبة السكر في الدم أثناء الصيام وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 16٪. تساعد جميع الدهون في إبطاء امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم ، مما قد يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، لكن تشير الأبحاث إلى أن الدهون الأحادية غير المشبعة الرئيسية في زيت الزيتون ، حمض الأوليك ، قد تكون وقائية بشكل خاص ضد مقاومة الأنسولين. من ناحية أخرى ، يمكن للدهون المشبعة أن تعزز الالتهاب ولها تأثير ضار على خلايا بيتا ، الخلايا المنتجة للأنسولين في البنكرياس.
11. يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
لأن زيت الزيتون يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة ، يمكن أن يساعد في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام التي يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن - وهو سبب آخر للتخلي عن صلصة السلطة الخالية من الدسم لصالح زيت الزيتون والخل! وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن النساء ذوات الوزن الزائد اللائي تناولن أكثر من ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز في وجبتهن الصباحية فقدن المزيد من الدهون في الجسم وكان لديهن انخفاض أكبر في ضغط الدم مقارنة بالنساء اللائي تناولن زيت فول الصويا في وجبة الإفطار. أظهرت الأبحاث السابقة أن ارتفاع استهلاك زيت الزيتون كجزء من حمية البحر الأبيض المتوسط لا يؤدي إلى زيادة الوزن.
بالطبع ، لا يزال زيت الزيتون غذاء عالي السعرات الحرارية ، لذلك من الأفضل استخدامه لتحل محل الدهون الأقل صحية في نظامك الغذائي.
12. إنه أصح زيت يمكن طهيه.
خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن درجة دخان الزيت EVOO معتدلة إلى عالية من 350 درجة فهرنهايت إلى 410 درجة فهرنهايت ، ولكن نقطة الدخان لا ترتبط بمدى استقرار زيت الطهي في الحرارة. تشير الأبحاث من عام 2018 إلى أن زيت الزيتون البكر الممتاز هو زيت الطهي الأكثر استقرارًا ويقاوم التحلل بشكل أفضل من الزيوت ذات درجة الدخان العالية. هذا يعني أنه يمكنك استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز للقلي والتحمير والخبز وحتى القلي. بفضل المستويات العالية من MUFAs والبوليفينول المستقر للحرارة ، فإن زيت الزيتون يقاوم الإجهاد التأكسدي الناجم عن الحرارة ويبطئ تكوين المركبات غير الصحية مثل الجذور الحرة. ولكن ما الذي يميز زيت الزيتون حقًا عن كونه زيتًا صالحًا للأكل؟ وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن طهي الخضار مثل الطماطم والباذنجان والقرع في زيت الزيتون البكر الممتاز يزيد في الواقع من مستويات مضادات الأكسدة في هذه الخضروات!
خلاصة القول هي أن زيت الزيتون مغذي بشكل لا يصدق ولا يمكن لأي زيت طهي آخر أن يضاهيه من أجل النكهة والتنوع والفوائد الصحية من الرأس إلى أخمص القدمين. لذا امنح أطباقك ووصفاتك رشًا جيدًا (أو رشفة) من هذا الذهب السائل.