Відома своїм багатим смаком, універсальністю та користю для здоров’я, оливкова олія першого віджиму обов’язково має бути в будь-якій кухонній шафі.
Його не тільки легко використовувати для смаження, смаження, запікання або пасерування, але він також наповнений антиоксидантами та корисними для серця жирами.
Крім того, його численні переваги для здоров’я були ретельно вивчені. Деякі дослідження показують, що він може захищати від хвороб серця, боротися з раком і зменшувати запалення.
У цій статті докладніше розглядаються потенційні переваги, недоліки та використання оливкової олії першого віджиму, а також її порівняння з іншими поширеними кулінарними оліями.
Що таке оливкова олія і як її роблять?
Оливкова олія - це вид олії, що видобувається з оливок, плодів оливкового дерева.
Процес виготовлення простий. Оливки можна пресувати для отримання олії, але сучасні процеси передбачають подрібнення оливок, їх змішування, а потім відділення олії від м’якоті в центрифузі (1).
Після центрифугування залишається невелика кількість масла. Олію, що залишилася, можна екстрагувати хімічними розчинниками, і вона називається олією з оливкових вичавок (2).
Існують різні типи оливкової олії, які відрізняються за вмістом поживних речовин і ступенем обробки.
Три основні типи оливкової олії:
- рафінованої оливкової олії
- Тубільці Олівеноль
- оливкова олія першого віджиму
Оливкова олія першого віджиму є найменш обробленим сортом і часто вважається найздоровішою оливковою олією. Його добувають природними методами та перевіряють на чистоту та певні сенсорні властивості, такі як смак і запах (3).
На додаток до унікального смаку та аромату, оливкова олія першого віджиму багата антиоксидантами, які борються з хворобами, і її пов’язують із широким спектром потенційних переваг для здоров’я (4).
РЕЗЮМЕ
Сучасну оливкову олію виготовляють шляхом подрібнення оливок і відділення олії від м’якоті в центрифузі. Оливкова олія першого віджиму є найменш обробленим сортом і містить багато антиоксидантів.
Поживний склад оливкової олії першого віджимання
Оливкова олія першого віджиму містить багато корисних для серця жирів, а також вітамінів Е і К.
Столова ложка (приблизно 14 грамів) оливкової олії містить такі поживні речовини (5):
kalorien: 119
Насичені жири: 14% від загальної калорійності
Мононенасичені жири: 73% від загальної кількості калорій (переважно олеїнова кислота)
Поліненасичені жири (ПНЖК): 11% від загальної калорійності
Вітамін Е: 13% добової норми (DV)
Вітамін К: 7% від добової потреби
Оливкова олія першого віджиму є чудовим джерелом антиоксидантів, тобто сполук, які борються із запаленнями та хронічними захворюваннями (6, 7).
До найважливіших антиоксидантів олії належать протизапальний олеокантал і олеуропеїн, речовина, яка захищає (поганий) холестерин ЛПНЩ від окислення (8).
Деякі люди критикують, що оливкова олія має високе співвідношення омега-6 до омега-3. Однак загальна кількість поліненасичених жирів є відносно низькою, тож вам, мабуть, не варто хвилюватися (5).
Що робить вас таким здоровим?
На додаток до вражаючого рівня антиоксидантів, оливкова олія першого віджиму містить багато мононенасичених жирів, типу здорового жиру, який пов’язаний з кількома перевагами.
Зокрема, дослідження показують, що мононенасичені жири можуть сприяти здоров’ю серця і навіть захищати від хвороб серця (9, 10, 11).
Кожна порція оливкової олії першого віджиму також містить велику кількість вітамінів Е та К. Вітамін Е є важливою поживною речовиною, яка також діє як антиоксидант, а вітамін К відіграє важливу роль у здоров’ї кісток, згортанні крові, здоров’ї серця тощо. (12, 13).
РЕЗЮМЕ
Оливкова олія має дуже високий вміст мононенасичених жирів і містить невелику кількість вітамінів Е і К. Оливкова олія першого віджиму також містить велику кількість антиоксидантів, деякі з яких мають велику користь для здоров’я.
Оливкова олія першого віджиму містить протизапальні речовини
Вважається, що хронічне запалення є основною причиною багатьох захворювань, включаючи хвороби серця, рак, метаболічний синдром, діабет 2 типу та артрит.
Деякі підозрюють, що здатність оливкової олії боротися із запаленням відповідає за багато її переваг для здоров’я.
Було показано, що олеїнова кислота, основна жирна кислота в оливковій олії, знижує маркери запалення, такі як С-реактивний білок (СРБ) (14).
Однак протизапальний ефект олії, очевидно, здебільшого пояснюється вмістом антиоксидантів, таких як олеацеїн і олеокантал, які, здається, значно зменшують запалення в дослідженнях у пробірках і на тваринах (15, 16).
Цікаво, що кілька досліджень показали, що регулярне споживання оливкової олії може бути пов’язане зі зниженням певних запальних маркерів, таких як CRP та інтерлейкін-6 (17, 18).
Однак важливо пам’ятати, що хронічне запалення низького рівня зазвичай є легким і може тривати роки або десятиліття, щоб завдати шкоди. Потрібні додаткові дослідження на людях, перш ніж ми зможемо зробити будь-які висновки про здатність оливкової олії боротися із запаленням.
Тим не менш, будучи регулярною частиною дієти, оливкова олія першого віджиму може захистити від довгострокових пошкоджень і знизити ризик різних запальних захворювань, включаючи хвороби серця.
РЕЗЮМЕ
Оливкова олія містить олеїнову кислоту та антиоксиданти, які можуть допомогти боротися із запаленням. Це може бути основною причиною користі оливкової олії для здоров’я.
Оливкова олія першого віджиму та хвороби серця
Серцево-судинні захворювання, такі як хвороби серця та інсульт, є одними з основних причин смерті у світі (19).
Проте багато спостережних досліджень показують, що кількість смертей від цих захворювань низька в деяких регіонах світу, особливо середземноморських країнах, де оливкова олія є важливою частиною раціону (20).
Це спостереження викликало інтерес до середземноморської дієти, яка має на меті імітувати дієту людей цього регіону (21).
Дослідження середземноморської дієти незмінно показують, що вона пов’язана з покращенням здоров’я серця та може допомогти запобігти хворобам серця та інсульту (22).
Оливкова олія першого віджиму захищає від хвороб серця завдяки численним механізмам:
- Зменшує запалення. Оливкова олія може зменшити запалення, яке є основною причиною серцевих захворювань (23, 24).
- Зменшує окислення (поганого) холестерину ЛПНЩ. Оливкова олія може захистити частинки ЛПНЩ від окисного пошкодження, важливого фактора розвитку серцевих захворювань (25).
- Покращує здоров'я кровоносних судин. Оливкова олія може покращити функцію ендотелію, який є оболонкою кровоносних судин (18, 26).
- Допомагає згортанню крові. Деякі дослідження показують, що оливкова олія може допомогти запобігти небажаному згортанню крові, яке може сприяти інфарктам та інсультам (27).
- Знижує артеріальний тиск. Дослідження показують, що збільшення споживання оливкової олії може бути пов’язане зі зниженням артеріального тиску, що може допомогти запобігти хворобам серця (28, 29).
Враховуючи численні переваги оливкової олії для здоров’я, не дивно, що багато досліджень показують, що збільшення споживання може навіть бути пов’язане зі зниженим ризиком серцевих захворювань та інсульту (30, 31, 32).
РЕЗЮМЕ
Оливкова олія може покращити кілька аспектів здоров’я серця. Дослідження показують, що він може знизити артеріальний тиск і запалення, захистити частинки ЛПНЩ від окислення, покращити стан кровоносних судин і запобігти небажаному згортанню крові.
Більше користі для здоров’я оливкової олії першого віджимання
Незважаючи на те, що оливкову олію в основному вивчали щодо її впливу на здоров’я серця, її споживання також було пов’язано з низкою інших переваг для здоров’я.
Оливкова олія і краб
Дослідження показали, що люди, які живуть у країнах Середземномор’я, мають відносно низький ризик розвитку раку, що частково може бути пов’язано зі споживанням протизапальних інгредієнтів, зокрема оливкової олії (33).
Одним із можливих факторів розвитку раку є окисне пошкодження шкідливими молекулами, які називаються вільними радикалами. Однак оливкова олія першого віджиму багата антиоксидантами, які зменшують окисне пошкодження (6).
Особливо олеїнова кислота є дуже стійкою до окислення, і, як було показано в деяких дослідженнях у пробірках, уповільнює ріст і поширення ракових клітин (34, 35).
Згідно з дослідженням 2011 року, регулярне споживання оливкової олії також може бути пов’язане з меншим ризиком раку грудей або травної системи (36).
Тим не менш, потрібні нові високоякісні дослідження, щоб зрозуміти вплив оливкової олії на рак, коли вона вживається як частина здорової збалансованої дієти.
Оливкова олія і хвороба Альцгеймера
Хвороба Альцгеймера є найпоширенішим у світі нейродегенеративним захворюванням і основною причиною деменції.
Особливістю хвороби Альцгеймера є накопичення білків, відомих як бета-амілоїдні бляшки, у певних нейронах мозку (38).
Дослідження на тваринах виявили, що оливкова олія першого віджиму та деякі сполуки, які вона містить, можуть допомогти зберегти функцію мозку, запобігаючи відкладенню цих білків (39, 40).
Крім того, деякі дослідження показують, що середземноморська дієта, як правило, з високим вмістом оливкової олії, також може бути пов’язана з меншим ризиком деменції та когнітивних розладів (41, 42).
РЕЗЮМЕ
Попередні дані свідчать про те, що оливкова олія може допомогти в боротьбі з раком і хворобою Альцгеймера, хоча подальші дослідження на людях ще не підтвердили це.
Оливкова олія першого віджиму проти інших олій
Крім оливкової олії першого віджиму, існує багато інших популярних кулінарних олій, включаючи звичайну оливкову олію, олію каноли, рослинну олію, олію авокадо та кокосову олію.
Ось ближчий погляд на порівняння оливкової олії першого віджиму з цими іншими типами олії (5, 43, 44, 45, 46, 47, 48):
| Основи | Смак | Поживний склад | Використовує | Точка диму | |
| Оливкова олія екстра-олова | виготовлені з оливок холодного віджиму | сильний, оливковий смак | • 119 калорій на столову ложку (14 грамів) • 73% МНЖК • 11% ПНЖК • 14% насичених жирів | • смаження • пасерування • заправки для салатів • маринади • фінішна олія | 405 ° F (207 ° C) |
| Звичайна оливкова олія | отримані з оливок механічним або хімічним шляхом | м'який, нейтральний смак | • 119 калорій на столову ложку (14 грамів) • 67% МНЖК • 10% ПНЖК • 16% насичених жирів | • смаження • пасерування • гриль • запікання • смаження • маринади | 406 ° F (208 ° C) |
| Олія каноли | екстрагують із насіння ріпаку за допомогою хімічних розчинників | нейтральний смак | • 124 калорій на столову ложку (14 грамів) • 63% МНЖК • 28% ПНЖК • 7% насичених жирів | • смаження • пасерування • гриль • запікання • смаження • маринади | 493 ° F (256 ° C) |
| Рослинна олія | зазвичай виготовляється із суміші олій, включаючи кукурудзяну, соєву або соняшникову олію | нейтральний смак | • 124 калорій на столову ложку (14 грамів) • 42% МНЖК • 41% ПНЖК • 14% насичених жирів | • смаження • пасерування • гриль • запікання • смаження • маринади | 400 ° F (204 ° C) |
| Масло авокадо | отриманий з м'якоті авокадо холодного віджиму | м'який і горіховий смак | • 124 калорії на столову ложку (14 г) • 71% МНЖК • 14% ПНЖК • 12% насичених жирів | • смаження • пасерування • заправки для салатів • маринади • фінішна олія | 520 ° F (271 ° C) |
| Кокосове масло | отримані зі свіжого або висушеного кокосового м'яса або молока | • кокосова олія першого віджиму: тропічний смак кокоса • рафінована кокосова олія: нейтральний смак | • 121 калорії на столову ложку (14 г) • 6% МНЖК • 2% ПНЖК • 83% насичених жирів | • смаження • пасерування • запікання • смаження | 376 ° F (191 ° C) |
РЕЗЮМЕ
Існують різні види кулінарної олії, які відрізняються за смаком, харчовою цінністю, використанням і точкою димлення.
Ви можете готувати з ним?
Жирні кислоти можуть окислюватися під час варіння, а це означає, що вони реагують з киснем і пошкоджуються.
Основною причиною цього є подвійні зв’язки в молекулах жирних кислот.
Через це насичені жири, які не мають подвійних зв’язків, є термостійкими. З іншого боку, поліненасичені жири, які мають багато подвійних зв’язків, більш чутливі та можуть бути пошкоджені (49).
Оливкова олія в основному містить мононенасичені жирні кислоти, які мають лише один подвійний зв’язок. Тому оливкова олія досить стійка до помірного нагрівання (49).
У дослідженні 2007 року дослідники нагрівали оливкову олію першого віджиму до 36°C (180°F) протягом 356 годин і виявили, що олія була дуже стійкою (50).
У звіті 2017 року було встановлено, що оливкова олія була порівнянна або краща за інші рослинні олії для смаження їжі при температурах 180-190 °C (356-374 °F) (51).
Загалом оливкова олія здається дуже безпечною, навіть якщо готувати її при помірних температурах.
РЕЗЮМЕ
Оливкова олія досить термостійка і безпечна для приготування їжі.
Ризики оливкової олії першого віджиму
Як і інші види жиру, оливкова олія першого віджиму має високу калорійність, близько 119 калорій на столову ложку (14 г) (5).
Якщо ви щодня споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, з часом ви наберете вагу (52).
Отже, якщо ви не робите інших змін у дієті, споживання великої кількості оливкової олії може ускладнити підтримку помірної ваги.
Крім того, хоча це рідко, деякі люди можуть мати алергію на оливки та оливкову олію. Якщо після вживання оливкової олії у вас виникли симптоми алергічної реакції, слід припинити її використання та звернутися до лікаря (53).
РЕЗЮМЕ
Оливкова олія має високу калорійність і може сприяти збільшенню ваги, якщо споживати її у великих кількостях. Деякі люди також можуть мати алергію на оливки та оливкову олію.
Häufig gestellte Fragen
Чи можна готувати на оливковій олії першого віджиму?
Оливкова олія в основному складається з мононенасичених жирів, які стабільні при помірному нагріванні (49).
Він також має відносно високу температуру димлення, що робить його хорошим вибором для багатьох методів приготування їжі, включаючи смаження, гриль, запікання та пасерування (48).
Чи можна замінити оливкову олію першого віджиму іншими оліями в кулінарії?
У більшості рецептів ви можете легко замінити таку саму кількість оливкової олії першого віджиму іншими оліями, такими як рослинна олія, кокосова олія або олія каноли.
Однак майте на увазі, що оливкова олія першого віджиму часто має особливий смак і аромат, тому може дещо змінити смак кінцевого продукту.
Чи корисна оливкова олія першого віджиму?
Оливкова олія першого віджиму має високий вміст корисних для серця жирів і антиоксидантів, що робить її чудовим доповненням до поживної дієти (6).
Його також пов’язують із довгим списком переваг і можуть захищати від запалення, хвороб серця, раку молочної залози та діабету 2 типу (54).
Чи може оливкова олія зменшити жир на животі?
Кілька досліджень виявили, що дієта, збагачена оливковою олією, може бути корисною для контролю ваги та навіть допомогти зменшити жирові відкладення (55, 56).
Хоча оливкова олія може допомогти в контролі ваги, важливо пам’ятати, що олія дуже калорійна.
З цієї причини ви повинні замінити його іншими жирами у своєму раціоні та вживати в помірних кількостях, щоб максимізувати потенційну користь.
Чи можна використовувати оливкову олію першого віджиму для обличчя?
Оливкова олія широко використовується як натуральний засіб для догляду за шкірою. Його можна наносити безпосередньо на обличчя, окремо або в поєднанні з іншими інгредієнтами, такими як мед або яєчний жовток.
Окрім зволоження шкіри, деякі дослідження показують, що оливкова олія може зменшувати запалення, сприяти загоєнню ран і сповільнювати старіння шкіри (57).
Однак обов’язково видаліть надлишок жиру, щоб уникнути закупорювання пор, і завжди робіть тест на патч, перш ніж наносити щось безпосередньо на обличчя.
Суть
Окрім високого вмісту корисних для серця жирів, оливкова олія першого віджиму є чудовим джерелом антиоксидантних сполук, таких як вітамін Е, олеацеїн і олеокантал.
Пов’язана з цілим рядом корисних для здоров’я властивостей, оливкова олія може допомогти запобігти хворобам серця, покращити роботу мозку та захистити від деяких типів раку.
Крім того, він неймовірно універсальний, що робить його чудовим для різноманітних рецептів, від випічки до картоплі фрі, смажених овочів, заправок для салатів тощо.
тільки одне
Спробуйте це сьогодні: Один із найпростіших способів збільшити споживання оливкової олії першого віджиму — збризкувати приготовані страви оливковою олією. Використовуйте його, щоб посилити смак і користь для здоров’я смажених овочів, вареного м’яса, макаронних виробів тощо.