Оливкова олія першого віджиму є найздоровішою та найстабільнішою кулінарною олією, оскільки вона має високий вміст поліфенолів, які зберігаються під час екстракції. Автор, дієтолог і викладач біохімії харчування в Університеті Хартфордшира, Річард Гофман, пояснює, чому вам слід включити цей жир у свій раціон, навіть якщо ви хочете схуднути.
Людям, які стежать за своєю талією або хочуть харчуватися здоровіше, часто радять звертати увагу на кількість олії, яку вони використовують під час приготування їжі. Але це не означає, що ми повинні повністю виключити олію зі свого раціону. Зокрема, оливкова олія першого віджиму може мати багато переваг для нашого здоров’я.
Численні дослідження показали, що споживання оливкової олії - особливо оливкової олії першого віджиму (EVOO) - може мати багато різних переваг для нашого здоров'я. Іспанське дослідження Predimed (найбільше рандомізоване контрольне дослідження середземноморської дієти, яке коли-небудь проводилося) показало, що жінки, які дотримувалися середземноморської дієти, а також споживали оливкову олію першого віджиму На 62% менший ризик раку грудей ніж жінки, яким рекомендували дієту з низьким вмістом жиру.
Експерти, які після цього вивчили кілька наукових досліджень середземноморської дієти та її впливу на хронічні захворювання, дійшли висновку, що дієта захищає від раку молочної залози насамперед завдяки оливковій олії. Також є докази того що EVOO до Цукровий діабет 2 типу і, можливо, навіть до хвороба Альцгеймера-Крангеймера може захистити.
Тож чому оливкова олія першого віджиму краща для нас, ніж інші кулінарні олії? Відповідь криється в його складі.
Крім жирів, оливкова олія першого віджиму містить багато природних речовин, наприклад поліфенолів. Поліфеноли природним чином містяться в рослинах і пов’язані з численними перевагами для здоров’я, такими як: B. зниження ризику серцево-судинних захворювань і когнітивних розладів. Дослідження також, здається, показують, що основна причина впливу EVOO на здоров’я полягає в поліфенолах, які він містить. Кажуть, що поліфеноли мають численні позитивні ефекти на організм, наприклад, покращують мікробіом кишечника.
Дослідження показують, що поліфеноли в оливковій олії першого віджиму пов’язані з меншим ризиком серцево-судинних захворювань. Коли дослідники вилучили поліфеноли з EVOO, вони виявили, що він не захищає серце від хвороб. Однією з переваг EVOO для здоров’я серця вважається те, що поліфеноли запобігають окисленню холестерину. Коли холестерин реагує з киснем і окислюється, він пошкоджує кровоносні судини.
Простий процес виробництва допомагає зберегти поліфеноли в EVOO. pointbreak/Shutterstock
Причина високого вмісту поліфенолу в EVOO полягає в тому, що його отримують шляхом простого подрібнення оливок. Більш оброблені версії оливкової олії - як легка оливкова олія або спреди - не містять так багато цих поліфенолів. Це тому, що виробництво цих олій вимагає більшої обробки, що призводить до втрати значної частини поліфенолів.
Інші кулінарні олії
Більшість інших кулінарних олій, наприклад B. із насіння одержують соняшникову або рапсову олію. Отримати олію з насіння дуже складно, тому їх потрібно нагрівати, а олію екстрагувати розчинниками. Це означає, що більшість поліфенолів, які містяться в насінні, втрачаються під час виробництва.
Іноді стверджують, що ріпакова олія (також відома як рапсова або рослинна олія) є здоровою альтернативою EVOO. Хоча є деякі докази того, що сира рапсова олія (тобто її не нагрівали під час приготування) може тимчасово знизити рівень холестерину, наразі немає доказів того, що вона знижує ризик захворювань, пов’язаних із високим рівнем холестерину, таких як: B. хвороба серця – може зменшити.
Звичайно, більшість з нас використовує олії для приготування їжі. Однак, коли олія нагрівається занадто сильно, вона вступає в реакцію з киснем у повітрі, спричиняючи руйнування жиру в олії. Можуть утворюватися шкідливі речовини, які подразнюють очі і навіть є канцерогенними. Рапакова олія особливо сприйнятлива до цього процесу, який називається окисленням, особливо якщо її багаторазово використовувати для смаження.
Поліфеноли запобігають окисленню жирів, тому EVOO залишається стабільним навіть при температурах, необхідних для смаження продуктів у фритюрі. Оскільки ріпакова олія та інші олії, такі як соняшникова олія, містять менше поліфенолів, жири не захищені від руйнування під час приготування.
Іншою важливою причиною стабільності EVOO є те, що основним типом жиру є мононенасичені жири. Це здоровий жир і досить стійкий до окислення. Мононенасичені жири також є основним типом жиру в олії каноли. На відміну від EVOO, рапсова олія також містить досить високу частку поліненасичених жирів, альфа-ліноленової кислоти. Це не дуже стабільно, і це ще одна причина, чому не варто занадто сильно нагрівати ріпакову олію.
Кокосову олію часто рекламують як корисну олію. Однак кокосова олія містить високий рівень насичених жирів, які можуть значно підвищити рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності (або ЛПНЩ) (іноді його називають «поганим» холестерином). Підвищений рівень холестерину ЛПНЩ пов’язаний із серцево-судинними захворюваннями, і є докази того, що насичені жири в кокосовій олії збільшують ризик серцевих захворювань.
Одним із найважливіших повідомлень про EVOO є те, що він набагато ефективніший, якщо його споживати як частину середземноморської дієти, яка зазвичай включає велику кількість овочів, фруктів, бобових, зернових, риби та оливкової олії. Ймовірно, це пов’язано з тим, що оливкова олія першого віджиму та корисні поліфеноли в ній взаємодіють з іншими продуктами харчування, включно з овочами, які споживаються під час цієї дієти. Середземноморська дієта пов'язана з меншим ризиком багатьох хронічних захворювань, таких як рак, серцево-судинні захворювання та хвороба Альцгеймера. Тож додаткові витрати на EVOO можуть бути того варті.
Річард Хоффман, викладач біохімії харчування, Університет Хартфордшира
Цю статтю перепубліковано з The Conversation за ліцензією Creative Commons. Прочитайте це оригінальний предмет.
