Переваги оливкової олії
Це завжди несподіване задоволення, коли щось таке неймовірно смачне виявляється настільки неймовірно корисним для вас - і якщо ви ще не дізналися про оливкову олію, тепер дізнаєтеся!
Оливкова олія була основним продуктом середземноморських культур протягом тисячоліть, ще за часів стародавніх греків і римлян, і сьогодні вона залишається найпопулярнішою кулінарною олією в регіоні. Насправді експерти з питань харчування припускають, що жителі Середземномор’я живуть найдовше саме тому, що їхній типовий щоденний раціон багатий здоровими жирами з оливкової олії, горіхів і жирної риби.
Порівняно з іншими кулінарними оліями, оливкова олія має унікальний потенціал, щоб завдати подвійного удару проти хронічних і дегенеративних захворювань завдяки потужним поліфенольним сполукам, які містяться в оливковій олії першого віджиму, і високому вмісту мононенасичених жирних кислот (MUFA), які входять до складу всіх сорти. У результаті споживання оливкової олії пов’язують із чим завгодно: від підвищення рівня холестерину до кращого настрою та зміцнення кісток.
Ось деякі з найцікавіших підтверджених дослідженнями переваг для здоров’я:
1. Він багатий на поліфеноли.
Оливкова олія першого віджиму є особливо багатим джерелом поліфенолів, природних біологічно активних сполук з антиоксидантними властивостями, які містяться в продуктах рослинного походження, таких як фрукти, овочі та оливки. Однією з причин, чому поліфеноли корисні для здоров’я, є те, що вони борються з окислювальним стресом – типом стресу в організмі, який пошкоджує ліпіди, білки та ДНК таким чином, що сприяє хворобам серця, раку, діабету та деменції. Два з поліфенолів, які містяться в оливковій олії, це гідрокситирозол і олеокантал, які мають антиоксидантні, протизапальні, протипухлинні, нейропротекторні та антимікробні властивості.
2. Це значно сприяє здоров’ю серцево-судинної системи.
Оливкова олія вважається корисною для серця з (багатьох) вагомих причин. У широко цитованому дослідженні PREDIMED люди, які дотримувалися середземноморської дієти та споживали більше 4 столових ложок оливкової олії першого віджиму щодня, мали знижений ризик серцево-судинних захворювань, а їхній сукупний ризик інфаркту, інсульту та смерті від серцевих захворювань був приблизно на 30% нижче, ніж у людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом жиру. EVOO також пов’язано з підвищенням рівня холестерину та зниженням артеріального тиску. Ймовірно, це завдяки олеїновій кислоті (найпоширеніша MUFA у всіх сортах оливкової олії) і різним поліфенолам, які можуть зменшити запалення та окислювальний стрес і змінити рівень холестерину в крові.
Однак вам не потрібно споживати більше 4 столових ложок оливкової олії на день, щоб отримати користь. За даними Управління з контролю за продуктами й ліками США (FDA), є достовірні докази на підтримку твердження про те, що споживання 1 ½ столової ложки олії з високим вмістом олеїнової кислоти, включно з оливковою олією, може знизити ризик ішемічної хвороби серця за умови заміни жирів/олій на вищий рівень насичених жирів і не збільшує загальну кількість калорій, які ви споживаєте за день.
3. Це може зменшити ризик деяких видів раку.
Хоча жодна їжа не є чудодійним засобом для профілактики раку, споживання оливкової олії може бути причиною зниження рівня раку в країнах Середземномор’я. мають тенденцію бути нижчими. Результати нещодавнього дослідження 2020 року свідчать про те, що оливкова олія першого віджиму викликає зміни в кишкових бактеріях, які були пов’язані з профілактикою раку товстої кишки; і попередні розслідування показали, що жінки, які споживають більше оливкової олії, мають менший ризик раку товстої кишки та молочної залози. Декілька компонентів оливкової олії мають протиракові властивості, включаючи олеїнову кислоту, гідрокситирозол, олеокантал, фітостероли та сквален.
4. Він підтримує здорову пам'ять і роботу мозку.
Окислювальний стрес причетний до прогресування нейродегенеративних захворювань, включаючи хворобу Альцгеймера. Однак поліфеноли, що містяться в оливковій олії першого віджиму, особливо олеоканталі, діють як потужні антиоксиданти, які можуть протидіяти цьому ефекту. Дослідження на тваринах з 2019 виявленощо багата олеоканталом оливкова олія допомагає відновити здорову функцію гематоенцефалічного бар’єру та зменшує нейрозапалення таким чином, що може уповільнити прогресування хвороби Альцгеймера.
5. Він підтримує здорове психічне ставлення та настрій.
Поживні речовини, що входять до складу оливкової олії, сприятливі для мозку, також можуть допомогти підняти настрій. Захоплюючі дослідження 2010, 2017 та 2019 років показують, що середземноморська дієта дійсно може допомогти в лікуванні депресії! В одному з досліджень було виявлено, що у 30% учасників після 12-тижневої середземноморської дієти з оливковою олією відбулася ремісія середньої та важкої депресії. Додаткові дослідження показують, що цінні жири в оливковій олії підтримують центральну нервову систему, сприяючи правильній роботі нервів і підвищуючи рівень нейромедіатора серотоніну, який покращує настрій.
6. Бореться з болем і запаленням.
Оливкова олія може бути особливо гарним доповненням до вашої дієти, якщо ви страждаєте на артрит або інше хронічне запалення. По-перше, було показано, що мононенасичені жири знижують рівень С-реактивного білка, маркера запалення, який підвищується при таких захворюваннях, як ревматоїдний артрит. Оливкова олія першого віджиму також містить поліфенол олеокантал, який, як було показано, має протизапальні властивості, подібні до ібупрофену. Деякі експерти вважають, що регулярне вживання продуктів, що містять олеокантал, може знизити ризик запальних захворювань.
7. Це може сприяти здоров’ю та міцності кісток.
У категорії «Дивно, але правда»: дослідження 2018 року показало, що щільність кісткової тканини зросла у жінок, які споживали найбільше оливкової олії — результат, який залишився навіть після врахування споживання кальцію та вітаміну D, що сприяє формуванню кісток. Запалення в організмі може стимулювати остеокласти, які руйнують кістку.
8. Він підтримує здоровий мікробіом кишечника.
Ваш кишковий мікробіом впливає на все: від травлення до настрою та вигляду шкіри. Тому у ваших інтересах зберегти його здоровим! Хороші новини: поліфеноли оливкової олії можуть зменшити запалення в шлунково-кишковому тракті та сприяти росту корисних бактерій, згідно з дослідженням 2019 р. Зокрема, дослідники виявили, що споживання близько 1,5 столових ложок оливкової олії першого віджиму на день допомагає збільшити популяцію здорових людей. біфідобактерії в кишечнику.
9. Він підтримує здорову імунну систему.
Незалежно від того, чи намагаєтеся ви уникнути застуди, зменшити ризик раку чи боротися з аутоімунним захворюванням, здорова імунна система є життєво важливою. І виявилося, що вашій імунній системі дуже подобаються корисні жири! Дослідження 2015 року показало, що щоденне споживання 3 столових ложок оливкової олії першого віджиму було пов’язане з більшим зростанням і активацією Т-клітин, імунних клітин, які атакують іноземних загарбників. Споживання однакової кількості кукурудзяної олії, масла чи соєвої олії не принесло цих переваг. Високий вміст поліфенолів і MUFA в EVOO може бути причиною цього. Деякі дослідники також вважають, що це може мати позитивний вплив на боротьбу з інфекціями COVID-19.
10. Він балансує рівень цукру в крові та може допомогти запобігти діабету.
Здорові жири є важливим компонентом дієти для тих, хто намагається запобігти або лікувати діабет 2 типу. У дослідженні 2017 року люди, які споживали більше оливкової олії, мали нижчий рівень цукру в крові натщесерце та на 16% знижували ризик розвитку діабету. Усі жири допомагають уповільнити всмоктування глюкози в кров, що може підтримувати стабільний рівень цукру в крові, але дослідження показують, що основний мононенасичений жир в оливковій олії, олеїнова кислота, може особливо захищати від резистентності до інсуліну. З іншого боку, насичені жири можуть сприяти запаленню та мати шкідливий вплив на бета-клітини, клітини підшлункової залози, що виробляють інсулін.
11. Це може допомогти вам схуднути.
Оскільки оливкова олія допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові, вона може допомогти приборкати тягу, яка інакше може призвести до переїдання та збільшення ваги — ще одна причина відмовитися від знежиреної заправки для салату на користь EVOO та оцту! Дослідження 2018 року показало, що жінки з надмірною вагою, які включали більше 1 столової ложки оливкової олії першого віджиму в свій ранковий прийом їжі, втратили більше жиру в організмі та мали більший спад артеріального тиску, ніж жінки, які включали соєву олію в свій сніданок. Попередні дослідження показали, що велике споживання оливкової олії в рамках середземноморської дієти не призводить до збільшення ваги.
Звичайно, оливкова олія все ще є висококалорійною їжею, тому її краще використовувати для заміни менш корисних жирів у вашому раціоні.
12. Це найздоровіша олія для приготування їжі.
Всупереч поширеній думці, EVOO фактично має помірну або високу температуру димлення від 350⁰F до 410⁰F, однак температура димлення не корелює зі стабільністю кулінарної олії при нагріванні. Дослідження 2018 року свідчать про те, що оливкова олія першого віджиму є найстабільнішою кулінарною олією та протистоїть деградації краще, ніж олії з високою точкою димлення. Це означає, що ви можете використовувати оливкову олію першого віджиму для пасерування, обсмажування, запікання та навіть смаження. Завдяки багатству термостійких MUFA і поліфенолів оливкова олія протидіє окислювальному стресу, спричиненому теплом, і уповільнює утворення нездорових сполук, таких як вільні радикали. Але що насправді відрізняє оливкову олію від харчової? Дослідження 2015 року показало, що приготування таких овочів, як помідори, баклажани та кабачки, в оливковій олії першого віджиму фактично підвищує рівень антиоксидантів у цих овочах!
Суть полягає в тому, що оливкова олія неймовірно поживна, і жодна інша кулінарна олія не може зрівнятися з нею за смаком, універсальністю та користю для здоров’я від голови до ніг. Тож дайте своїм стравам і рецептам гарний бризок (або ковток) цього рідкого золота.
