Känd för sin rika smak, mångsidighet och hälsofördelar, extra virgin olivolja är ett måste i alla köksskåp.
Det är inte bara lätt att använda för att steka, steka, baka eller sautera, utan det är också packat med antioxidanter och hjärthälsosamma fetter.
Dessutom har dess många hälsofördelar studerats omfattande. Viss forskning tyder på att det kan skydda mot hjärtsjukdomar, bekämpa cancer och minska inflammation.
Den här artikeln tar en närmare titt på de potentiella fördelarna, nackdelarna och användningarna av extra virgin olivolja, samt hur den kan jämföras med andra vanliga matoljor.
Vad är olivolja och hur görs den?
Olivolja är en typ av olja som utvinns ur oliver, frukten av olivträdet.
Tillverkningsprocessen är enkel. Oliver kan pressas för att extrahera sin olja, men moderna processer innebär att man krossar oliverna, blandar dem och sedan separerar oljan från massan i en centrifug (1).
Efter centrifugering återstår små mängder olja. Den återstående oljan kan extraheras med kemiska lösningsmedel och kallas olivpressolja (2).
Det finns olika typer av olivolja som skiljer sig åt vad gäller näringsinnehåll och bearbetningsgrad.
De tre huvudtyperna av olivolja är:
- raffinerad olivolja
- inhemsk olivolja
- extra virgin olivolja
Extra virgin olivolja är den minst bearbetade sorten och anses ofta vara den hälsosammaste olivoljan. Det extraheras med naturliga metoder och testas för renhet och vissa sensoriska egenskaper som smak och lukt (3).
Förutom sin unika smak och arom är extra virgin olivolja rik på sjukdomsbekämpande antioxidanter och har kopplats till en lång rad potentiella hälsofördelar (4).
SAMMANFATTNING
Modern olivolja görs genom att man krossar oliverna och separerar oljan från massan i en centrifug. Extra virgin olivolja är den minst bearbetade sorten och innehåller mycket antioxidanter.
Näringssammansättning av extra virgin olivolja
Extra virgin olivolja är rik på hjärthälsosamma fetter, samt vitamin E och K.
En matsked (cirka 14 gram) olivolja innehåller följande näringsämnen (5):
kalorier: 119
Mättade fetter: 14 % av de totala kalorierna
Enkelomättade fetter: 73 % av de totala kalorierna (främst oljesyra)
Fleromättade fetter (PUFA): 11% av totala kalorier
vitamin E: 13 % av dagsvärdet (DV)
Vitamin K: 7 % av dagsbehovet
Extra virgin olivolja är en utmärkt källa till antioxidanter, det vill säga föreningar som bekämpar inflammation och kroniska sjukdomar (6, 7).
Oljans viktigaste antioxidanter inkluderar den antiinflammatoriska oleocanthal och oleuropein, ett ämne som skyddar det (dåliga) LDL-kolesterolet från oxidation (8).
Vissa människor kritiserar att olivolja har ett högt förhållande mellan omega-6 och omega-3. Den totala mängden fleromättat fett är dock relativt låg, så du behöver förmodligen inte oroa dig (5).
Vad gör dig så frisk?
Förutom dess imponerande antioxidantnivåer, innehåller extra virgin olivolja hög halt av enkelomättat fett, en typ av hälsosamt fett som har kopplats till flera fördelar.
Forskning tyder särskilt på att enkelomättat fett kan främja hjärthälsa och till och med skydda mot hjärtsjukdomar (9, 10, 11).
Extra virgin olivolja innehåller också en bra mängd vitamin E och K i varje portion. Vitamin E är ett viktigt näringsämne som också fungerar som en antioxidant, medan vitamin K spelar en viktig roll för benhälsa, blodpropp, hjärthälsa och mer (12, 13).
SAMMANFATTNING
Olivolja är mycket hög i enkelomättat fett och innehåller blygsamma mängder av vitamin E och K. Extra virgin olivolja är också hög i antioxidanter, varav några har stora hälsofördelar.
Extra virgin olivolja innehåller antiinflammatoriska ämnen
Kronisk inflammation tros vara en ledande orsak till många sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, cancer, metabolt syndrom, typ 2-diabetes och artrit.
Vissa misstänker att olivoljas förmåga att bekämpa inflammation är ansvarig för många av dess hälsofördelar.
Oljesyra, den huvudsakliga fettsyran i olivolja, har visat sig sänka inflammatoriska markörer som C-reaktivt protein (CRP) (14).
Oljans antiinflammatoriska effekter verkar dock till stor del bero på dess nivåer av antioxidanter som oleacein och oleocanthal, som tycks minska inflammationen avsevärt i provrörs- och djurstudier (15, 16).
Intressant nog har flera studier funnit att regelbunden konsumtion av olivolja kan vara förknippad med att sänka vissa inflammatoriska markörer som CRP och interleukin-6 (17, 18).
Det är dock viktigt att komma ihåg att kronisk lågnivåinflammation vanligtvis är mild och kan ta år eller decennier att orsaka skada. Fler mänskliga studier behövs innan vi kan dra några slutsatser om olivoljans förmåga att bekämpa inflammation.
Ändå, som en vanlig del av kosten, kan extra virgin olivolja skydda mot långvariga skador och minska risken för olika inflammatoriska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar.
SAMMANFATTNING
Olivolja innehåller oljesyra och antioxidanter som kan hjälpa till att bekämpa inflammation. Detta kan vara den främsta orsaken till hälsofördelarna med olivolja.
Extra virgin olivolja och hjärtsjukdomar
Kardiovaskulära sjukdomar som hjärtsjukdomar och stroke är bland de vanligaste dödsorsakerna i världen (19).
Men många observationsstudier visar att antalet dödsfall i dessa sjukdomar är lågt i vissa regioner i världen, särskilt länder i Medelhavsområdet där olivolja är en viktig del av kosten (20).
Denna observation har väckt intresse för Medelhavsdieten, som syftar till att efterlikna dieten hos människor i denna region (21).
Studier av Medelhavsdieten visar konsekvent att den är förknippad med förbättrad hjärthälsa och kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar och stroke (22).
Extra virgin olivolja skyddar mot hjärtsjukdomar genom många mekanismer:
- Minskar inflammation. Olivolja kan minska inflammation, vilket är en ledande orsak till hjärtsjukdomar (23, 24).
- Minskar oxidationen av (dåligt) LDL-kolesterol. Olivolja kan skydda LDL-partiklar från oxidativ skada, en viktig faktor i utvecklingen av hjärtsjukdomar (25).
- Förbättrar blodkärlens hälsa. Olivolja kan förbättra funktionen hos endotelet, som är slemhinnan i blodkärlen (18, 26).
- Hjälper till vid blodpropp. Vissa studier tyder på att olivolja kan bidra till att förhindra oönskad blodpropp, vilket kan bidra till hjärtinfarkt och stroke (27).
- Sänker blodtrycket. Forskning tyder på att ökad konsumtion av olivolja kan vara kopplad till att sänka blodtrycket, vilket kan bidra till att förebygga hjärtsjukdomar (28, 29).
Med tanke på de många hälsofördelarna med olivolja är det inte förvånande att många studier visar att ökad konsumtion till och med kan vara associerad med en minskad risk för hjärtsjukdomar och stroke (30, 31, 32).
SAMMANFATTNING
Olivolja kan förbättra flera aspekter av hjärthälsa. Studier visar att det kan sänka blodtrycket och inflammationen, skydda LDL-partiklar från oxidation, förbättra blodkärlens hälsa och förhindra oönskad blodpropp.
Fler hälsofördelar med extra virgin olivolja
Även om olivolja har studerats främst för dess effekter på hjärthälsa, har dess konsumtion också kopplats till ett antal andra hälsofördelar.
Olivolja och krabba
Studier har visat att människor som bor i Medelhavsländerna har en relativt låg risk för cancer, vilket delvis kan bero på att de konsumerar antiinflammatoriska ingredienser, inklusive olivolja (33).
En möjlig faktor i utvecklingen av cancer är oxidativ skada från skadliga molekyler som kallas fria radikaler. Men extra virgin olivolja är rik på antioxidanter som minskar oxidativ skada (6).
Oljesyra i synnerhet är mycket resistent mot oxidation och har i vissa provrörsstudier visats bromsa tillväxten och spridningen av cancerceller (34, 35).
Enligt en studie från 2011 kan regelbunden konsumtion av olivolja också vara associerad med en lägre risk för cancer i bröstet eller matsmältningssystemet (36).
Ändå behövs nyare forskning av hög kvalitet för att förstå effekterna av olivolja på cancer när den avnjuts som en del av en hälsosam, balanserad kost.
Olivolja och Alzheimers sjukdom
Alzheimers sjukdom är världens vanligaste neurodegenerativa sjukdom och en viktig orsak till demens.
Ett kännetecken för Alzheimers sjukdom är ackumuleringen av proteiner som kallas amyloid beta-plack i vissa neuroner i hjärnan (38).
Djurstudier har visat att extra virgin olivolja och några av de föreningar den innehåller kan hjälpa till att bevara hjärnans funktion genom att förhindra avlagring av dessa proteiner (39, 40).
Dessutom visar vissa studier att en medelhavskost, som vanligtvis innehåller mycket olivolja, också kan vara associerad med en lägre risk för demens och kognitiv funktionsnedsättning (41, 42).
SAMMANFATTNING
Preliminära bevis tyder på att olivolja kan hjälpa till att bekämpa cancer och Alzheimers, även om ytterligare mänskliga studier ännu inte bekräftar detta.
Extra Virgin olivolja vs. andra oljor
Förutom extra virgin olivolja finns det många andra populära matoljor, inklusive vanlig olivolja, rapsolja, vegetabilisk olja, avokadoolja och kokosolja.
Här är en närmare titt på hur extra virgin olivolja kan jämföras med dessa andra typer av olja (5, 43, 44, 45, 46, 47, 48):
| Grunderna | Smak | Näringssammansättning | du använder | Rökpunkt | |
| Extra virgin olivolja | gjorda av kallpressade oliver | stark, olivliknande smak | • 119 kalorier/matsked (14 gram) • 73 % MUFA • 11 % PUFA • 14 % mättat fett | • stekning • sautering • salladsdressingar • marinader • finishing oil | 405 ° C (207 ° F) |
| Vanlig olivolja | framställda av oliver på mekanisk eller kemisk väg | mild, neutral smak | • 119 kalorier/matsked (14 gram) • 67 % MUFA • 10 % PUFA • 16 % mättat fett | • woka • steka • grilla • baka • steka • marinader | 406 ° C (208 ° F) |
| Canolaolja | extraheras ur raps med kemiska lösningsmedel | neutral smak | • 124 kalorier/matsked (14 gram) • 63 % MUFA • 28 % PUFA • 7 % mättat fett | • woka • steka • grilla • baka • steka • marinader | 493 ° C (256 ° F) |
| Vegetabilisk olja | vanligtvis gjord av en blandning av oljor, inklusive majs, soja eller solrosolja | neutral smak | • 124 kalorier/matsked (14 gram) • 42 % MUFA • 41 % PUFA • 14 % mättat fett | • woka • steka • grilla • baka • steka • marinader | 400 ° C (204 ° F) |
| Avokado olja | extraherad ur kallpressad avokadomassa | mild och nötig smak | • 124 kalorier/matsked (14 g) • 71 % MUFA • 14 % PUFA • 12 % mättat fett | • stekning • sautering • salladsdressingar • marinader • finishing oil | 520 ° C (271 ° F) |
| Kokosnötolja | framställt av färskt eller torkat kokosnötskött eller mjölk | • jungfrukokosolja: tropisk, kokossmak • raffinerad kokosolja: neutral smak | • 121 kalorier/matsked (14 g) • 6 % MUFA • 2 % PUFA • 83 % mättat fett | • woka • steka • baka • steka | 376 ° C (191 ° F) |
SAMMANFATTNING
Det finns olika typer av matoljor som skiljer sig åt vad gäller smak, näringsvärde, användning och rökpunkt.
Kan du laga mat med den?
Fettsyror kan oxidera under tillagning, vilket innebär att de reagerar med syre och skadas.
Dubbelbindningarna i fettsyramolekylerna är primärt ansvariga för detta.
På grund av detta är mättade fetter - som inte har dubbelbindningar - värmestabila. Å andra sidan är fleromättade fetter, som har många dubbelbindningar, känsligare och kan skadas (49).
Olivolja innehåller huvudsakligen enkelomättade fettsyror som bara har en dubbelbindning. Därför är olivolja ganska resistent mot måttlig värme (49).
I en studie från 2007 värmde forskare upp extra jungfruolja till 36°C (180°F) i 356 timmar och fann att oljan var mycket motståndskraftig (50).
En rapport från 2017 fann att olivolja var jämförbar eller bättre än andra vegetabiliska oljor för att steka mat vid temperaturer på 180-190 °C (356-374 °F) (51).
Sammantaget verkar olivolja vara mycket säker, även när man lagar mat vid måttliga temperaturer.
SAMMANFATTNING
Olivolja är ganska värmebeständig och säker att använda för matlagning.
Risker med extra virgin olivolja
Liksom andra typer av fett är extra virgin olivolja hög i kalorier, med cirka 119 kalorier per matsked (14 g) (5).
Om du konsumerar fler kalorier än du förbränner varje dag kommer du att gå upp i vikt med tiden (52).
Så om du inte gör andra kostförändringar, kan intag av stora mängder olivolja göra det svårare att hålla en måttlig vikt.
Även om det är sällsynt kan vissa människor vara allergiska mot oliver och olivolja. Om du upplever symtom på en allergisk reaktion efter att ha konsumerat olivolja, bör du sluta använda den och konsultera en läkare (53).
SAMMANFATTNING
Olivolja innehåller mycket kalorier och kan bidra till viktökning när den konsumeras i stora mängder. Vissa människor kan också vara allergiska mot oliver och olivolja.
Häufig gestellte Fragen
Är det okej att laga mat med extra virgin olivolja?
Olivolja består mestadels av enkelomättade fetter som är stabila vid måttlig värme (49).
Den har också en relativt hög rökpunkt, vilket gör den till ett bra val för många tillagningsmetoder, inklusive rostning, grillning, bakning och sautering (48).
Kan du ersätta extra virgin olivolja med andra oljor i matlagning?
För de flesta recept kan du enkelt ersätta andra oljor, såsom vegetabilisk olja, kokosolja eller rapsolja, mot samma mängd extra virgin olivolja.
Tänk dock på att extra virgin olivolja ofta har en speciell smak och arom, så det kan ändra smaken på slutprodukten något.
Är extra virgin olivolja hälsosamt?
Extra virgin olivolja är hög i hjärthälsosamma fetter och antioxidanter, vilket gör den till ett utmärkt komplement till en näringsrik kost (6).
Det har också kopplats till en lång lista av fördelar och kan skydda mot inflammation, hjärtsjukdomar, bröstcancer och typ 2-diabetes (54).
Kan olivolja minska magfettet?
Flera studier har visat att en diet berikad med olivolja kan vara fördelaktig för viktkontroll och till och med hjälpa till att minska kroppsfettet (55, 56).
Även om olivolja kan hjälpa till med viktkontroll är det viktigt att komma ihåg att olja innehåller mycket kalorier.
Av denna anledning bör du ersätta det med andra fetter i din kost och konsumera det med måtta för att maximera de potentiella fördelarna.
Kan jag använda extra virgin olivolja i ansiktet?
Olivolja används ofta som en naturlig hudvårdsprodukt. Den kan appliceras direkt i ansiktet, antingen ensam eller i kombination med andra ingredienser som honung eller äggula.
Förutom att återfukta huden, tyder viss forskning på att olivolja kan minska inflammation, främja sårläkning och sakta ner hudens åldrande (57).
Se dock till att torka bort överflödig olja för att undvika att porerna täpps igen och gör alltid ett lapptest innan du applicerar något direkt i ansiktet.
Poängen
Förutom att vara hög i hjärthälsosamma fetter är extra virgin olivolja en utmärkt källa till antioxidantföreningar som vitamin E, oleacein och oleocanthal.
Förknippad med en mängd olika hälsofrämjande egenskaper kan olivolja hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar, öka hjärnans funktion och skydda mot vissa typer av cancer.
Dessutom är den otroligt mångsidig, vilket gör den perfekt för en mängd olika recept, från bakverk till röror, rostade grönsaker, salladsdressingar och mer.
bara en sak
Testa detta idag: Ett av de enklaste sätten att öka ditt intag av extra virgin olivolja är att ringla kokta rätter med olivolja. Använd den för att öka smaken och hälsofördelarna med rostade grönsaker, tillagat kött, pastarätter och mer.