Extra virgin olivolja är den hälsosammaste och mest stabila matoljan eftersom den har höga halter av polyfenoler som bevaras under extraktion. Författaren, nutritionisten och föreläsaren i näringsbiokemi vid University of Hertfordshire, Richard Hoffman, förklarar varför du bör inkludera detta fett i din kost, även om du vill gå ner i vikt.
Människor som tittar på sin midja eller vill äta hälsosammare rekommenderas ofta att titta på mängden olja de använder när de lagar mat. Men det betyder inte att vi ska eliminera olja från vår kost helt och hållet. För i synnerhet extra virgin olivolja kan ha många fördelar för vår hälsa.
Flera studier har visat att konsumtion av olivolja – särskilt extra virgin olivolja (EVOO) – kan ha många olika fördelar för vår hälsa. Till exempel visade den spanska Predimed-studien (den största randomiserade kontrollerade studien av Medelhavsdieten som någonsin genomförts) att kvinnor som åt medelhavskost och även konsumerade extra jungfruolja, 62% lägre risk för bröstcancer än kvinnor som rekommenderades en diet med låg fetthalt.
Experter som sedan dess har granskat flera vetenskapliga studier om Medelhavsdieten och dess inverkan på kroniska sjukdomar drar slutsatsen att kosten skyddar mot bröstcancer, till stor del på grund av olivolja. Det finns också indikationer på det den där EVOO VOR Diabetes typ 2 och kanske till och med innan dess Alzheimers sjukdom kan skydda.
Så varför är extra virgin olivolja bättre för oss än andra matoljor? Svaret ligger i dess sammansättning.
Jungfruolja innehåller förutom fetter många naturliga ämnen som polyfenoler. Polyfenoler förekommer naturligt i växter och är förknippade med många hälsofördelar, t.ex. B. minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och kognitiva störningar. Studier verkar också visa att en stor orsak till den hälsofrämjande effekten av EVOO ligger i polyfenolerna den innehåller. Polyfenoler tillskrivs många positiva effekter på kroppen, såsom att förbättra tarmmikrobiomet.
Forskning visar att polyfenolerna i extra virgin olivolja är kopplade till en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom. När forskare tog bort EVOO från dess polyfenoler fann de att det inte var lika bra på att skydda hjärtat från sjukdomar. Man tror att en av hjärthälsofördelarna med EVOO är att polyfenolerna förhindrar oxidation av kolesterol. När kolesterol reagerar med syre och oxideras skadar det blodkärlen.
Den enkla tillverkningsprocessen hjälper till att bevara polyfenolerna i EVOO. pointbreak/Shutterstock
Anledningen till att EVOO är så hög i polyfenoler är att det erhålls genom att helt enkelt krossa oliver. Mer bearbetade versioner av olivolja - som lätt olivolja eller pålägg - innehåller inte så många av dessa polyfenoler. Det beror på att produktionen av dessa oljor kräver mer bearbetning som förlorar mycket av polyfenolerna.
Andra matoljor
De flesta andra matoljor, som t.ex Som solrosolja eller rapsolja, erhålls från frön. Olja är mycket svår att extrahera från fröna, så de måste värmas upp och oljan extraheras med lösningsmedel. Detta innebär att de flesta polyfenoler som finns i fröna går förlorade i tillverkningsprocessen.
Det hävdas ibland att rapsolja (även känd som rapsolja eller vegetabilisk olja) är ett hälsosamt alternativ till EVOO. Även om det finns vissa bevis för att rå rapsolja (det vill säga att den inte har värmts upp under tillagning) tillfälligt kan sänka kolesterolet, finns det för närvarande inga bevis för att det ökar risken för högkolesterolrelaterade sjukdomar - såsom hjärtsjukdomar. ex hjärtsjukdomar.
Naturligtvis använder de flesta av oss oljor för matlagning. Men när en olja värms upp för mycket reagerar den med syre i luften, vilket gör att fettet i oljan bryts ner. Detta kan producera skadliga ämnen som irriterar ögonen och till och med är cancerframkallande. Rapsolja är särskilt känslig för denna process, känd som oxidation, särskilt när den används upprepade gånger i stekning.
Polyfenoler hindrar fetter från att oxidera, så EVOO förblir stabil även vid de temperaturer som krävs för att steka mat. Eftersom rapsolja och andra oljor som solrosolja innehåller färre polyfenoler, är fetterna inte lika väl skyddade från att bryta ner under tillagningen.
En annan viktig orsak till stabiliteten hos EVOO är det faktum att den huvudsakliga typen av fett är enkelomättat fett. Detta är ett hälsosamt fett och är ganska resistent mot oxidation. Enkelomättat fett är också den huvudsakliga typen av fett i rapsolja. Till skillnad från EVOO innehåller dock även rapsolja en ganska hög andel fleromättat fett, alfa-linolensyra. Detta är inte särskilt stabilt och är ytterligare en anledning till att överhettning av rapsolja inte är en bra idé.
Kokosolja är ofta utropad som en hälsosam olja. Kokosolja innehåller dock höga halter av mättat fett, vilket avsevärt kan öka nivåerna av lågdensitetslipoprotein (eller LDL) kolesterol (ibland kallat "dåligt" kolesterol). Förhöjt LDL-kolesterol är förknippat med hjärt-kärlsjukdomar, och det finns bevis för att de mättade fetterna i kokosolja ökar risken för hjärtsjukdomar.
Ett av huvudbudskapen om EVOO är att det verkar vara mycket mer effektivt när det konsumeras som en del av en medelhavsdiet, som vanligtvis innehåller massor av grönsaker, frukt, baljväxter, spannmål, fisk och olivolja. Detta beror sannolikt på det faktum att extra virgin olivolja och dess fördelaktiga polyfenoler interagerar med andra livsmedel, inklusive de grönsaker som konsumeras som en del av denna diet. Medelhavsdieten har kopplats till en lägre risk för många kroniska sjukdomar som cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och Alzheimers. Så extrapriset för EVOO kan definitivt vara värt det.
Richard Hoffman, biträdande lektor i näringsbiokemi, University of Hertfordshire
Den här artikeln återpublicerades av The Conversation under en Creative Commons-licens. Läs det originalobjekt.
