Fördelar med olivolja
Det är alltid en oväntad fröjd när något så otroligt gott visar sig vara så otroligt gott för dig - och om du inte har lärt dig om olivolja än, nu kommer du att göra det!
Olivolja har varit en bas i medelhavskulturer i tusentals år, så långt tillbaka som de gamla grekerna och romarna, och det är fortfarande den mest populära matoljan i regionen idag. Faktum är att näringsexperter antyder att medelhavsfolk lever längst just för att deras typiska dagliga kost är så rik på hälsosamma fetter från olivolja, nötter och fet fisk.
Jämfört med andra matoljor har olivolja den unika potentialen att ge ett dubbelt slag mot kroniska och degenerativa sjukdomar, på grund av de kraftfulla polyfenoliska föreningarna som finns i extra virgin olivolja och de höga nivåerna av enkelomättade fettsyror (MUFA) som ingår i alla olika sorter. Som ett resultat har konsumtion av olivolja kopplats till allt från förbättrade kolesterolnivåer till bättre humör och starkare ben.
Här är några av de mest intressanta forskningsstödda hälsofördelarna:
1. Den är rik på polyfenoler.
Extra virgin olivolja är en särskilt rik källa till polyfenoler, naturliga bioaktiva föreningar med antioxidantegenskaper som finns i växtbaserade livsmedel som frukt, grönsaker och oliver. En anledning till att polyfenoler är fördelaktiga för hälsan är att de bekämpar oxidativ stress – en typ av stress i kroppen som skadar lipider, proteiner och DNA på sätt som bidrar till hjärtsjukdomar, cancer, diabetes och demens. Två av polyfenolerna som finns i överflöd i olivolja är hydroxityrosol och oleocanthal, som har antioxidant, antiinflammatoriska, anticancer, neuroprotektiva och antimikrobiella egenskaper.
2. Det främjar i hög grad kardiovaskulär hälsa.
Olivolja anses vara hälsosam för hjärtat av (många) goda skäl. I den allmänt citerade PREDIMED-studien hade personer som åt medelhavskost och konsumerade mer än 4 matskedar extra virgin olivolja dagligen en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom, och deras kombinerade risk för hjärtinfarkt, stroke och död i hjärtsjukdom var ca. 30 % lägre än hos personer på en diet med låg fetthalt. EVOO har också kopplats till att förbättra kolesterolnivåerna och sänka blodtrycket. Detta är sannolikt tack vare oljesyra (den vanligaste MUFA i alla olivoljevarianter) och olika polyfenoler, som kan minska inflammation och oxidativ stress och förändra kolesterolnivåerna i blodet.
Du behöver dock inte konsumera mer än 4 matskedar olivolja per dag för att skörda fördelarna. Enligt U.S. Food and Drug Administration (FDA) finns det trovärdiga bevis som stödjer påståendet att intag av 1 msk oljor med hög oljehalt, inklusive olivolja, kan minska risken för kranskärlssjukdom förutsatt att de ersätter fetter/oljor med en högre nivåer av mättat fett och ökar inte det totala antalet kalorier du äter per dag.
3. Det kan minska risken för vissa typer av cancer.
Även om ingen mat är ett mirakelmedel för att förebygga cancer, kan konsumtion av olivolja vara en anledning till att cancerfrekvensen i Medelhavsländerna minskar tenderar att vara lägre. Resultaten av en nyligen genomförd studie från 2020 tyder på att extra virgin olivolja utlöser förändringar i tarmbakterier som har kopplats till förebyggande av tjocktarmscancer; och tidigare utredningar har visat att kvinnor som äter mest olivolja har en lägre risk för tjocktarms- och bröstcancer. Flera komponenter i olivolja har visat sig ha anti-canceregenskaper, inklusive oljesyra, hydroxityrosol, oleocanthal, fytosteroler och skvalen.
4. Det stöder hälsosamt minne och hjärnfunktion.
Oxidativ stress har varit inblandad i utvecklingen av neurodegenerativa sjukdomar, inklusive Alzheimers sjukdom. Däremot fungerar de polyfenoler som finns i extra virgin olivolja – särskilt oleocanthal – som kraftfulla antioxidanter som kan motverka denna effekt. En djurstudie från 2019 avslöjatatt oleokanthalrik olivolja hjälper till att återställa en hälsosam blod-hjärnbarriärfunktion och minskar neuroinflammation på ett sätt som kan bromsa utvecklingen av Alzheimers.
5. Det stöder en sund mental attityd och humör.
Olivoljans hjärnvänliga näringsämnen kan också hjälpa till att lyfta ditt humör. Fascinerande studier från 2010, 2017 och 2019 visar att en medelhavsdiet faktiskt kan hjälpa till att behandla depression! I en av studierna visade sig 30 % av deltagarna ha remission av sin måttliga till svåra depression efter en 12-veckors medelhavsdiet med olivolja. Ytterligare forskning tyder på att de värdefulla fetterna i olivolja stödjer det centrala nervsystemet genom att främja korrekt nervfunktion och öka nivåerna av den humörhöjande signalsubstansen serotonin.
6. Det bekämpar smärta och inflammation.
Olivolja kan vara ett särskilt bra komplement till din kost om du lider av artrit eller annan kronisk inflammation. För det första har enkelomättade fetter visat sig sänka nivåerna av C-reaktivt protein, en markör för inflammation som är förhöjd under tillstånd som reumatoid artrit. Extra virgin olivolja innehåller också polyfenolen oleocanthal, som har visat sig ha antiinflammatoriska egenskaper som liknar ibuprofen. Vissa experter tror att regelbunden konsumtion av mat som innehåller oleocanthal kan minska risken för inflammatoriska sjukdomar.
7. Det kan främja benhälsa och styrka.
I kategorin Weird But True: En studie från 2018 fann att bentätheten ökade hos kvinnor med den högsta konsumtionen av olivolja - ett resultat som höll även efter att ha tagit hänsyn till benbyggande kalcium- och D-vitaminintag. Inflammation i kroppen kan stimulera osteoklaster, som bryter ner ben.
8. Det stöder en frisk tarmmikrobiom.
Ditt tarmmikrobiom påverkar allt från matsmältning till humör till hur din hud ser ut. Så det är i ditt bästa intresse att hålla det friskt! Goda nyheter: Olivoljans polyfenoler kan minska inflammation i mag-tarmkanalen och främja tillväxten av goda bakterier, enligt en studie från 2019. Specifikt fann forskare att intag av cirka 1,5 matskedar extra virgin olivolja per dag hjälper till att öka populationerna av friska bifidobakterier i tarmen.
9. Det stöder ett hälsosamt immunförsvar.
Oavsett om du försöker undvika en förkylning, minska risken för cancer eller hantera en autoimmun sjukdom, är ett hälsosamt immunförsvar avgörande. Och det visar sig att ditt immunförsvar verkligen gillar hälsosamma fetter! En studie från 2015 visade att konsumtion av 3 matskedar extra virgin olivolja dagligen var associerat med ökad tillväxt och aktivering av T-celler, immunceller som attackerar främmande inkräktare. Att konsumera samma mängd majsolja, smör eller sojabönsolja hade inte dessa fördelar. Det högre innehållet av polyfenoler och MUFA i EVOO kan vara orsaken till detta. Vissa forskare tror också att det kan ha en positiv inverkan på att bekämpa covid-19-infektioner.
10. Det balanserar blodsockernivåerna och kan hjälpa till att förebygga diabetes.
Hälsosamma fetter är en viktig kostkomponent för alla som försöker förebygga eller behandla typ 2-diabetes. I en studie från 2017 hade personer som åt mest olivolja lägre fasteblodsocker och en 16% minskad risk att utveckla diabetes. Alla fetter hjälper till att bromsa upptaget av glukos i blodomloppet, vilket kan hålla blodsockernivåerna stabila, men forskning tyder på att det huvudsakliga enkelomättade fettet i olivolja, oljesyra, kan vara särskilt skyddande mot insulinresistens. Mättat fett kan däremot främja inflammation och ha skadliga effekter på betacellerna, de insulinproducerande cellerna i bukspottkörteln.
11. Det kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Eftersom olivolja hjälper till att hålla blodsockernivåerna stabila, kan den hjälpa till att dämpa begär som annars skulle kunna leda till överätande och viktökning – ytterligare en anledning att avstå från den fettfria salladsdressingen till förmån för EVOO och vinäger! En studie från 2018 visade att överviktiga kvinnor som inkluderade mer än 1 matsked extra jungfruolja i sin morgonmåltid förlorade mer kroppsfett och hade ett större blodtrycksfall än kvinnor som inkluderade sojaolja i sin frukost. Tidigare forskning har visat att hög konsumtion av olivolja som en del av en medelhavskost inte leder till viktökning.
Naturligtvis är olivolja fortfarande en kaloririk mat, så den är bäst att använda för att ersätta mindre hälsosamma fetter i din kost.
12. Det är den nyttigaste oljan att laga mat med.
Tvärtemot vad många tror, har EVOO faktiskt en måttlig till hög rökpunkt på 350⁰F till 410⁰F, men rökpunkten korrelerar inte med hur stabil en matolja är i värme. Forskning från 2018 tyder på att extra virgin olivolja är den mest stabila matoljan och motstår nedbrytning bättre än oljor med hög rökpunkt. Det betyder att du kan använda extra virgin olivolja för att sautera, steka, baka och till och med steka. Tack vare sin rikedom av värmestabila MUFA och polyfenoler motverkar olivolja den oxidativa stress som orsakas av värme och bromsar bildningen av ohälsosamma föreningar som fria radikaler. Men vad skiljer egentligen olivolja åt som en matolja? En studie från 2015 visade att tillagning av grönsaker som tomater, aubergine och squash i extra virgin olivolja faktiskt ökar antioxidantnivåerna i dessa grönsaker!
Summan av kardemumman är att olivolja är otroligt näringsrik och ingen annan matolja kan matcha den för smak, mångsidighet och hälsofördelar från topp till tå. Så ge dina rätter och recept en rejäl skvätt (eller klunk) av detta flytande guld.
