Познато по свом богатом укусу, разноврсности и здравственим предностима, екстра девичанско маслиново уље је обавезно у сваком кухињском ормару.
Не само да се лако користи за пржење, пржење, печење или сотирање, већ је и препун антиоксиданса и масти које су здраве за срце.
Поред тога, његове бројне здравствене предности су опсежно проучаване. Нека истраживања показују да може заштитити од срчаних болести, борити се против рака и смањити упалу.
Овај чланак ближе разматра потенцијалне предности, недостатке и употребу екстра девичанског маслиновог уља, као и како се оно пореди са другим уобичајеним уљима за кување.
Шта је маслиново уље и како се прави?
Маслиново уље је врста уља која се добија из маслина, плода маслиновог дрвета.
Процес производње је једноставан. Маслине се могу пресовати да би се извукло њихово уље, али савремени процеси укључују дробљење маслина, њихово мешање, а затим одвајање уља од пулпе у центрифуги (1).
Након центрифугирања остају мале количине уља. Преостало уље се може екстраховати хемијским растварачима и назива се уље комине маслине (2).
Постоје различите врсте маслиновог уља које се разликују у погледу нутритивног садржаја и степена прераде.
Три главне врсте маслиновог уља су:
- рафинисано маслиново уље
- Нативес Оливенол
- екстра дјевичанско маслиново уље
Екстра дјевичанско маслиново уље је најмање обрађена сорта и често се сматра најздравијим маслиновим уљем. Екстрахује се природним методама и тестира се на чистоћу и одређена сензорна својства као што су укус и мирис (3).
Поред свог јединственог укуса и ароме, екстра девичанско маслиново уље је богато антиоксидансима који се боре против болести и повезано је са широким спектром потенцијалних здравствених користи (4).
РЕЗИМЕ
Модерно маслиново уље се прави гњечењем маслина и одвајањем уља од пулпе у центрифуги. Екстра девичанско маслиново уље је најмање обрађена сорта и има висок садржај антиоксиданата.
Хранљиви састав екстра девичанског маслиновог уља
Екстра девичанско маслиново уље је богато мастима које су здраве за срце, као и витаминима Е и К.
Кашика (око 14 грама) маслиновог уља садржи следеће хранљиве материје (5):
Калорије: КСНУМКС
Засићене масти: 14% укупних калорија
Мононезасићене масти: 73% укупних калорија (углавном олеинска киселина)
полинезасићене масти (ПУФА): 11% укупних калорија
Витамин Е: 13% дневне вредности (ДВ)
Витамин К: 7% дневних потреба
Екстра девичанско маслиново уље је одличан извор антиоксиданата, односно једињења која се боре против упала и хроничних болести (6, 7).
Најважнији антиоксиданси уља укључују антиинфламаторни олеокантал и олеуропеин, супстанцу која штити (лош) ЛДЛ холестерол од оксидације (8).
Неки људи критикују да маслиново уље има висок однос омега-6 и омега-3. Међутим, укупна количина полинезасићених масти је релативно ниска, тако да вероватно не морате да бринете (5).
Шта те чини тако здравим?
Поред импресивних нивоа антиоксиданса, екстра девичанско маслиново уље има висок садржај мононезасићених масти, врсте здраве масти која је повезана са неколико предности.
Посебно, истраживања сугеришу да мононезасићене масти могу унапредити здравље срца, па чак и заштитити од срчаних болести (9, 10, 11).
Екстра девичанско маслиново уље такође садржи добру количину витамина Е и К у свакој порцији. Витамин Е је есенцијални нутријент који такође делује као антиоксиданс, док витамин К игра важну улогу у здрављу костију, згрушавању крви, здрављу срца и још много тога (12, 13).
РЕЗИМЕ
Маслиново уље је веома богато мононезасићеним мастима и садржи скромне количине витамина Е и К. Екстра девичанско маслиново уље је такође богато антиоксидансима, од којих неки имају велике здравствене предности.
Екстра дјевичанско маслиново уље садржи антиинфламаторне супстанце
Сматра се да је хронична упала водећи узрок многих болести, укључујући болести срца, рак, метаболички синдром, дијабетес типа 2 и артритис.
Неки сумњају да је способност маслиновог уља да се бори против упале одговорна за многе његове здравствене предности.
Показало се да олеинска киселина, главна масна киселина у маслиновом уљу, снижава инфламаторне маркере као што је Ц-реактивни протеин (ЦРП) (14).
Међутим, чини се да су антиинфламаторни ефекти уља у великој мери последица његових нивоа антиоксиданата као што су олеацеин и олеокантал, који изгледа да значајно смањују упалу у епруветама и студијама на животињама (15, 16).
Занимљиво је да је неколико студија открило да редовна конзумација маслиновог уља може бити повезана са смањењем одређених инфламаторних маркера као што су ЦРП и интерлеукин-6 (17, 18).
Међутим, важно је запамтити да је хронична упала ниског нивоа обично блага и може проћи годинама или деценијама да изазове штету. Потребно је више студија на људима пре него што донесемо било какве закључке о способности маслиновог уља да се бори против упале.
Ипак, као редован део исхране, екстра дјевичанско маслиново уље могло би заштитити од дуготрајних оштећења и смањити ризик од разних инфламаторних болести, укључујући срчане болести.
РЕЗИМЕ
Маслиново уље садржи олеинску киселину и антиоксиданте који могу помоћи у борби против упале. Ово би могао бити главни разлог здравствених предности маслиновог уља.
Екстра девичанско маслиново уље и болести срца
Кардиоваскуларне болести као што су болести срца и мождани удар су међу водећим узроцима смрти у свету (19).
Међутим, многе опсервационе студије показују да је број смртних случајева од ових болести низак у одређеним регионима света, посебно у медитеранским земљама где је маслиново уље важан део исхране (20).
Ово запажање је изазвало интересовање за медитеранску исхрану, која има за циљ да имитира исхрану људи у овом региону (21).
Студије о медитеранској исхрани доследно показују да је она повезана са побољшаним здрављем срца и може помоћи у превенцији срчаних болести и можданог удара (22).
Екстра дјевичанско маслиново уље штити од срчаних болести кроз бројне механизме:
- Смањује запаљење. Маслиново уље може смањити упалу, која је водећи узрок срчаних болести (23, 24).
- Смањује оксидацију (лошег) ЛДЛ холестерола. Маслиново уље може заштитити ЛДЛ честице од оксидативног оштећења, важног фактора у развоју срчаних болести (25).
- Побољшава здравље крвних судова. Маслиново уље може побољшати функцију ендотела, који је облога крвних судова (18, 26).
- Помаже у згрушавању крви. Неке студије сугеришу да маслиново уље може помоћи у спречавању нежељеног згрушавања крви, што може допринети срчаним и можданим ударима (27).
- Смањује крвни притисак. Истраживања сугеришу да повећана потрошња маслиновог уља може бити повезана са снижавањем крвног притиска, што може помоћи у превенцији срчаних болести (28, 29).
С обзиром на бројне здравствене предности повезане са маслиновим уљем, није изненађујуће што многе студије показују да повећана потрошња може чак бити повезана са смањеним ризиком од срчаних болести и можданог удара (30, 31, 32).
РЕЗИМЕ
Маслиново уље може побољшати неколико аспеката здравља срца. Студије показују да може да снизи крвни притисак и упале, заштити ЛДЛ честице од оксидације, побољша здравље крвних судова и спречи нежељено згрушавање крви.
Више здравствених предности екстра девичанског маслиновог уља
Иако је маслиново уље проучавано првенствено због његових ефеката на здравље срца, његова конзумација је такође повезана са бројним другим здравственим предностима.
Маслиново уље и рак
Студије су показале да људи који живе у медитеранским земљама имају релативно низак ризик од рака, што може бити делимично последица конзумирања антиинфламаторних састојака, укључујући маслиново уље (33).
Један могући фактор у развоју рака је оксидативно оштећење од штетних молекула званих слободни радикали. Међутим, екстра девичанско маслиново уље је богато антиоксидансима који смањују оксидативна оштећења (6).
Посебно је олеинска киселина веома отпорна на оксидацију и показало се у неким студијама у епруветама да успорава раст и ширење ћелија рака (34, 35).
Према студији из 2011, редовна конзумација маслиновог уља такође може бити повезана са мањим ризиком од рака дојке или пробавног система (36).
Ипак, потребна су новија, висококвалитетна истраживања да би се разумели ефекти маслиновог уља на рак када се ужива као део здраве, уравнотежене исхране.
Маслиново уље и Алцхајмерова болест
Алцхајмерова болест је најчешћа неуродегенеративна болест на свету и главни узрок деменције.
Карактеристика Алцхајмерове болести је накупљање протеина познатих као амилоидни бета плакови у одређеним неуронима мозга (38).
Студије на животињама су откриле да екстра девичанско маслиново уље и нека од једињења које садржи могу помоћи у очувању функције мозга спречавањем таложења ових протеина (39, 40).
Поред тога, неке студије показују да медитеранска исхрана, која је обично богата маслиновим уљем, такође може бити повезана са мањим ризиком од деменције и когнитивних оштећења (41, 42).
РЕЗИМЕ
Прелиминарни докази сугеришу да маслиново уље може помоћи у борби против рака и Алцхајмерове болести, иако даље студије на људима то тек треба да потврде.
Екстра девичанско маслиново уље у односу на друга уља
Поред екстра девичанског маслиновог уља, постоји много других популарних уља за кување, укључујући редовно маслиново уље, уље каноле, биљно уље, уље авокада и кокосово уље.
Ево ближег погледа на то како је екстра девичанско маслиново уље у поређењу са овим другим врстама уља (5, 43, 44, 45, 46, 47, 48):
| Основе | Укус | Састав хранљивих састојака | vi користите | Димна тачка | |
| Екстра дјевичанско маслиново уље | направљен од хладно цеђених маслина | јак укус маслине | • 119 калорија/кашици (14 грама) • 73% МУФА • 11% ПУФА • 14% засићених масти | • пржење • сотирање • преливи за салату • маринаде • уље за завршну обраду | 405 ° Ц (207 ° Ф) |
| Редовно маслиново уље | добијене од маслина механичким или хемијским путем | благог, неутралног укуса | • 119 калорија/кашици (14 грама) • 67% МУФА • 10% ПУФА • 16% засићених масти | • пржење • сотирање • роштиљање • печење • пржење • маринаде | 406 ° Ц (208 ° Ф) |
| Уље репице | екстрахован из семена уљане репице коришћењем хемијских растварача | неутралног укуса | • 124 калорија/кашици (14 грама) • 63% МУФА • 28% ПУФА • 7% засићених масти | • пржење • сотирање • роштиљање • печење • пржење • маринаде | 493 ° Ц (256 ° Ф) |
| Биљно уље | обично се прави од мешавине уља, укључујући кукурузно, сојино или сунцокретово уље | неутралног укуса | • 124 калорија/кашици (14 грама) • 42% МУФА • 41% ПУФА • 14% засићених масти | • пржење • сотирање • роштиљање • печење • пржење • маринаде | 400 ° Ц (204 ° Ф) |
| Уље од авокада | екстрахован из хладно цеђене пулпе авокада | благог и орашастог укуса | • 124 калорије/кашици (14 г) • 71% МУФА • 14% ПУФА • 12% засићених масти | • пржење • сотирање • преливи за салату • маринаде • уље за завршну обраду | 520 ° Ц (271 ° Ф) |
| Кокосово уље | добијено од свежег или сушеног кокосовог меса или млека | • дјевичанско кокосово уље: тропско, арома кокоса • рафинисано кокосово уље: неутрална арома | • 121 калорије/кашици (14 г) • 6% МУФА • 2% ПУФА • 83% засићених масти | • пржење • сотирање • печење • пржење | 376 ° Ц (191 ° Ф) |
РЕЗИМЕ
Постоје различите врсте уља за кување које се разликују у погледу укуса, нутритивне вредности, употребе и тачке димљења.
Можете ли да кувате са њим?
Масне киселине могу оксидирати током кувања, што значи да реагују са кисеоником и оштећују се.
За то су првенствено одговорне двоструке везе у молекулима масних киселина.
Због тога су засићене масти - које немају двоструке везе - стабилне на топлоту. С друге стране, полинезасићене масти, које имају много двоструких веза, су осетљивије и могу бити оштећене (49).
Маслиново уље углавном садржи мононезасићене масне киселине које имају само једну двоструку везу. Стога је маслиново уље прилично отпорно на умерену топлоту (49).
У студији из 2007., истраживачи су загревали екстра девичанско маслиново уље на 36°Ц (180°Ф) током 356 сати и открили да је уље веома отпорно (50).
Извештај из 2017. је открио да је маслиново уље упоредиво или боље од других биљних уља за пржење хране на температурама од 180-190 °Ц (356-374 °Ф) (51).
Све у свему, чини се да је маслиново уље веома безбедно, чак и када се кува на умереним температурама.
РЕЗИМЕ
Маслиново уље је прилично отпорно на топлоту и безбедно за кување.
Ризици од екстра девичанског маслиновог уља
Као и друге врсте масти, екстра девичанско маслиново уље је високо калорично, са око 119 калорија по супеној кашики (14 г) (5).
Ако свакодневно уносите више калорија него што их сагоревате, временом ћете добити на тежини (52).
Дакле, осим ако не правите друге промене у исхрани, конзумирање великих количина маслиновог уља може отежати одржавање умерене тежине.
Такође, иако ретко, неки људи могу бити алергични на маслине и маслиново уље. Ако након конзумирања маслиновог уља осетите симптоме алергијске реакције, престаните да га користите и обратите се лекару (53).
РЕЗИМЕ
Маслиново уље је високо калорично и може допринети дебљању када се конзумира у великим количинама. Неки људи такође могу бити алергични на маслине и маслиново уље.
Најчешће постављана питања
Да ли је у реду кувати са екстра девичанским маслиновим уљем?
Маслиново уље се углавном састоји од мононезасићених масти које су стабилне на умереној топлоти (49).
Такође има релативно високу тачку дима, што га чини добрим избором за многе методе кувања, укључујући печење, роштиљање, печење и сотирање (48).
Можете ли да замените екстра девичанско маслиново уље другим уљима у кувању?
За већину рецепата, можете лако заменити друга уља, као што су биљно уље, кокосово уље или уље каноле, за исту количину екстра девичанског маслиновог уља.
Међутим, имајте на уму да екстра девичанско маслиново уље често има посебан укус и арому, тако да може мало да промени укус финалног производа.
Да ли је екстра девичанско маслиново уље здраво?
Екстра дјевичанско маслиново уље је богато мастима и антиоксидансима здравим за срце, што га чини одличним додатком хранљивој исхрани (6).
Такође је повезан са дугом листом предности и може заштитити од упале, болести срца, рака дојке и дијабетеса типа 2 (54).
Може ли маслиново уље смањити масноћу на стомаку?
Неколико студија је открило да исхрана обогаћена маслиновим уљем може бити корисна у контроли тежине, па чак и помоћи у смањењу телесне масти (55, 56).
Иако маслиново уље може помоћи у контроли тежине, важно је запамтити да је уље веома калорично.
Из тог разлога, требало би да га замените другим мастима у вашој исхрани и конзумирајте га умерено како бисте максимизирали потенцијалне користи.
Могу ли да користим екстра девичанско маслиново уље на лицу?
Маслиново уље се широко користи као природни производ за негу коже. Може се наносити директно на лице, самостално или у комбинацији са другим састојцима као што су мед или жуманце.
Поред хидратације коже, нека истраживања сугеришу да маслиново уље може смањити упалу, подстаћи зарастање рана и успорити старење коже (57).
Међутим, обавезно обришите вишак уља да бисте избегли зачепљење пора и увек урадите тест закрпа пре него што нанесете било шта директно на лице.
Дие Куинтессенз
Поред тога што има пуно масти које су здраве за срце, екстра девичанско маслиново уље је одличан извор антиоксидативних једињења попут витамина Е, олеацеина и олеокантала.
Повезан са разним својствима која промовишу здравље, маслиново уље може помоћи у превенцији срчаних болести, побољшању функције мозга и заштити од одређених врста рака.
Осим тога, невероватно је свестран, што га чини одличним за разне рецепте, од печених производа до помфрита, печеног поврћа, прелива за салату и још много тога.
само једна ствар
Пробајте ово данас: Један од најлакших начина да повећате унос екстра девичанског маслиновог уља је да кувана јела покапате маслиновим уљем. Користите га да побољшате укус и здравствене предности печеног поврћа, куваног меса, јела од тестенина и још много тога.