Ekstra deviško oljčno olje, ki je znano po svojem bogatem okusu, vsestranskosti in koristih za zdravje, mora biti v vsaki kuhinjski omari.
Ne le, da ga je enostavno uporabiti za cvrtje, cvrtje, pečenje ali dušenje, ampak je tudi poln antioksidantov in maščob, ki so zdrave za srce.
Poleg tega so bile njegove številne zdravstvene koristi obsežno raziskane. Nekatere raziskave kažejo, da lahko ščiti pred srčnimi boleznimi, se bori proti raku in zmanjšuje vnetja.
Ta članek podrobneje obravnava morebitne prednosti, slabosti in uporabo ekstra deviškega oljčnega olja ter njegovo primerjavo z drugimi običajnimi olji za kuhanje.
Kaj je oljčno olje in kako je narejeno?
Oljčno olje je vrsta olja, pridobljenega iz oljk, sadeža oljčnega drevesa.
Postopek izdelave je preprost. Oljke lahko stisnemo, da pridobimo olje, vendar sodobni postopki vključujejo drobljenje oljk, njihovo mešanje in nato ločevanje olja od pulpe v centrifugi (1).
Po centrifugiranju ostanejo majhne količine olja. Preostalo olje je mogoče ekstrahirati s kemičnimi topili in se imenuje olje iz oljčnih tropin (2).
Obstajajo različne vrste oljčnega olja, ki se razlikujejo glede na hranilno vrednost in stopnjo predelave.
Tri glavne vrste oljčnega olja so:
- rafinirano oljčno olje
- Domačini Olivenöl
- ekstra domorodci Olivenöl
Ekstra deviško oljčno olje je najmanj predelana sorta in pogosto velja za najbolj zdravo oljčno olje. Pridobiva se z naravnimi metodami in testira čistost ter določene senzorične lastnosti, kot sta okus in vonj (3).
Poleg edinstvenega okusa in arome je ekstra deviško oljčno olje bogato z antioksidanti za boj proti boleznim in je bilo povezano s številnimi potencialnimi koristmi za zdravje (4).
POVZETEK
Sodobno oljčno olje je narejeno tako, da se oljke zdrobijo in olje v centrifugi ločijo od pulpe. Ekstra deviško oljčno olje je najmanj predelana sorta in vsebuje veliko antioksidantov.
Hranilna sestava ekstra deviškega oljčnega olja
Ekstra deviško oljčno olje vsebuje veliko za srce zdravih maščob ter vitamina E in K.
Jedilna žlica (približno 14 gramov) oljčnega olja vsebuje naslednja hranila (5):
kalorij: 119
Nasičene maščobe: 14 % vseh kalorij
Mononenasičene maščobe: 73 % vseh kalorij (večinoma oleinska kislina)
Polinenasičene maščobe (PUFA): 11 % vseh kalorij
Vitamin E: 13 % dnevne vrednosti (DV)
Vitamin K: 7% dnevne potrebe
Ekstra deviško oljčno olje je odličen vir antioksidantov, to je spojin, ki se borijo proti vnetjem in kroničnim boleznim (6, 7).
Najpomembnejša antioksidanta v olju sta protivnetni oleokantal in oleuropein, snov, ki ščiti (slabi) holesterol LDL pred oksidacijo (8).
Nekateri ljudje kritizirajo, da ima olivno olje visoko razmerje med omega-6 in omega-3. Vendar pa je skupna količina polinenasičenih maščob razmeroma nizka, zato vam verjetno ni treba skrbeti (5).
Kaj te naredi tako zdravega?
Poleg impresivnih ravni antioksidantov ima ekstra deviško oljčno olje veliko mononenasičenih maščob, vrste zdrave maščobe, ki jo povezujejo s številnimi koristmi.
Zlasti raziskave kažejo, da mononenasičene maščobe lahko spodbujajo zdravje srca in celo ščitijo pred boleznimi srca (9, 10, 11).
Ekstra deviško oljčno olje v vsaki porciji vsebuje tudi dobro količino vitaminov E in K. Vitamin E je bistveno hranilo, ki deluje tudi kot antioksidant, medtem ko ima vitamin K pomembno vlogo pri zdravju kosti, strjevanju krvi, zdravju srca in še več (12, 13).
POVZETEK
Oljčno olje ima zelo veliko enkrat nenasičenih maščob in vsebuje skromne količine vitaminov E in K. Ekstra deviško oljčno olje ima tudi veliko antioksidantov, od katerih imajo nekateri velike koristi za zdravje.
Ekstra deviško oljčno olje vsebuje protivnetne snovi
Kronično vnetje naj bi bilo glavni vzrok številnih bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, rakom, presnovnim sindromom, sladkorno boleznijo tipa 2 in artritisom.
Nekateri teoretizirajo, da je sposobnost oljčnega olja za boj proti vnetjem odgovorna za številne njegove zdravstvene koristi.
Oleinska kislina, glavna maščobna kislina v oljčnem olju, dokazano zmanjšuje vnetne označevalce, kot je C-reaktivni protein (CRP) (14).
Vendar se zdi, da so protivnetni učinki olja v veliki meri posledica njegovih ravni antioksidantov, kot sta oleacein in oleocanthal, za katere se zdi, da znatno zmanjšajo vnetje v študijah v epruveti in na živalih (15, 16).
Zanimivo je, da je več študij pokazalo, da je lahko redno uživanje oljčnega olja povezano z znižanjem določenih vnetnih markerjev, kot sta CRP in interlevkin-6 (17, 18).
Vendar je pomembno vedeti, da je kronično vnetje nizke stopnje običajno blago in lahko traja leta ali desetletja, da povzroči škodo. Potrebnih je več študij na ljudeh, preden lahko sklepamo o sposobnosti oljčnega olja za boj proti vnetjem.
Kljub temu bi lahko ekstra deviško oljčno olje kot redni del prehrane zaščitilo pred dolgotrajnimi poškodbami in zmanjšalo tveganje za različne vnetne bolezni, vključno s srčnimi boleznimi.
POVZETEK
Oljčno olje vsebuje oleinsko kislino in antioksidante, ki lahko pomagajo pri boju proti vnetjem. To bi lahko bil glavni razlog za zdravstvene koristi oljčnega olja.
Ekstra deviško oljčno olje in bolezni srca
Bolezni srca in ožilja, kot so bolezni srca in možganska kap, so med glavnimi vzroki smrti na svetu (19).
Vendar številne opazovalne študije kažejo, da je število smrti zaradi teh bolezni nizko v nekaterih regijah sveta, zlasti v sredozemskih državah, kjer je olivno olje pomemben del prehrane (20).
Ta ugotovitev je vzbudila zanimanje za sredozemsko prehrano, katere namen je posnemati prehrano ljudi v tej regiji (21).
Študije o sredozemski prehrani dosledno kažejo, da je povezana z izboljšanim zdravjem srca in lahko pomaga pri preprečevanju bolezni srca in kapi (22).
Ekstra deviško oljčno olje ščiti pred boleznimi srca s številnimi mehanizmi:
- Zmanjšuje vnetje. Olivno olje lahko zmanjša vnetje, ki je glavni vzrok za bolezni srca (23, 24).
- Zmanjšuje oksidacijo (slabega) LDL holesterola. Olivno olje lahko zaščiti delce LDL pred oksidativnimi poškodbami, ki so pomemben dejavnik pri razvoju bolezni srca (25).
- Izboljša zdravje krvnih žil. Olivno olje lahko izboljša delovanje endotelija, ki je obloga krvnih žil (18, 26).
- Pomaga pri strjevanju krvi. Nekatere študije kažejo, da lahko olivno olje pomaga preprečiti neželeno strjevanje krvi, ki lahko prispeva k srčnim napadom in možganski kapi (27).
- Znižuje krvni tlak. Raziskave kažejo, da je povečano uživanje oljčnega olja lahko povezano z znižanjem krvnega tlaka, kar lahko pomaga pri preprečevanju bolezni srca (28, 29).
Glede na številne koristi za zdravje, povezane z oljčnim oljem, ni presenetljivo, da številne študije kažejo, da je povečano uživanje lahko celo povezano z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in možgansko kap (30, 31, 32).
POVZETEK
Oljčno olje lahko izboljša več vidikov zdravja srca. Študije kažejo, da lahko zniža krvni tlak in vnetja, zaščiti delce LDL pred oksidacijo, izboljša zdravje krvnih žil in prepreči neželeno strjevanje krvi.
Več zdravstvenih koristi ekstra deviškega oljčnega olja
Čeprav so oljčno olje proučevali predvsem zaradi njegovih učinkov na zdravje srca, je bilo njegovo uživanje povezano tudi s številnimi drugimi koristmi za zdravje.
Olivno olje in rakovica
Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki živijo v sredozemskih državah, relativno nizko tveganje za raka, kar je lahko delno posledica uživanja protivnetnih sestavin, vključno z oljčnim oljem (33).
Eden od možnih dejavnikov pri razvoju raka je oksidativna škoda zaradi škodljivih molekul, imenovanih prosti radikali. Vendar je ekstra deviško oljčno olje bogato z antioksidanti, ki zmanjšujejo oksidativno škodo (6).
Zlasti oleinska kislina je zelo odporna proti oksidaciji in je bilo v nekaterih študijah v epruveti dokazano, da upočasnjuje rast in širjenje rakavih celic (34, 35).
Glede na študijo iz leta 2011 je lahko redno uživanje oljčnega olja povezano tudi z manjšim tveganjem za raka dojke ali prebavnega sistema (36).
Kljub temu so potrebne novejše, kakovostne raziskave, da bi razumeli učinke oljčnega olja na raka, če ga uživamo kot del zdrave, uravnotežene prehrane.
Oljčno olje in Alzheimerjeva bolezen
Alzheimerjeva bolezen je najpogostejša nevrodegenerativna bolezen na svetu in glavni vzrok demence.
Značilnost Alzheimerjeve bolezni je kopičenje beljakovin, znanih kot amiloidni beta plaki, v nekaterih nevronih možganov (38).
Študije na živalih so pokazale, da lahko ekstra deviško oljčno olje in nekatere spojine, ki jih vsebuje, pomagajo ohranjati delovanje možganov s preprečevanjem odlaganja teh beljakovin (39, 40).
Poleg tega nekatere študije kažejo, da je sredozemska prehrana, ki običajno vsebuje veliko oljčnega olja, lahko povezana tudi z manjšim tveganjem za demenco in kognitivno okvaro (41, 42).
POVZETEK
Predhodni dokazi kažejo, da lahko olivno olje pomaga v boju proti raku in Alzheimerjevi bolezni, čeprav bodo nadaljnje študije na ljudeh to šele potrdile.
Ekstra deviško oljčno olje v primerjavi z drugimi olji
Poleg ekstra deviškega oljčnega olja obstaja veliko drugih priljubljenih olj za kuhanje, vključno z običajnim oljčnim oljem, oljem oljne repice, rastlinskim oljem, avokadovim oljem in kokosovim oljem.
Tukaj je podrobnejši pogled na to, kako se ekstra deviško oljčno olje primerja s temi drugimi vrstami olja (5, 43, 44, 45, 46, 47, 48):
| Osnove | Okus | Sestava hranil | uporabljate | Dimna točka | |
| Ekstra deviško oljčno olje | iz hladno stiskanih oliv | močan okus, podoben olivam | • 119 kalorij/žlico (14 gramov) • 73 % MUFA • 11 % PUFA • 14 % nasičenih maščob | • cvrtje • dušenje • solatni prelivi • marinade • olje za končno obdelavo | 405 ° F (207 ° C) |
| Redno oljčno olje | pridobljeni iz oljk z mehanskimi ali kemičnimi sredstvi | blag, nevtralen okus | • 119 kalorij/žlico (14 gramov) • 67 % MUFA • 10 % PUFA • 16 % nasičenih maščob | • cvrtje • dušenje • pečenje na žaru • pečenje • cvrtje • marinade | 406 ° F (208 ° C) |
| Repično olje | ekstrahirano iz semena ogrščice z uporabo kemičnih topil | nevtralen okus | • 124 kalorij/žlico (14 gramov) • 63 % MUFA • 28 % PUFA • 7 % nasičenih maščob | • cvrtje • dušenje • pečenje na žaru • pečenje • cvrtje • marinade | 493 ° F (256 ° C) |
| Rastlinsko olje | običajno iz mešanice olj, vključno s koruznim, sojinim ali sončničnim oljem | nevtralen okus | • 124 kalorij/žlico (14 gramov) • 42 % MUFA • 41 % PUFA • 14 % nasičenih maščob | • cvrtje • dušenje • pečenje na žaru • pečenje • cvrtje • marinade | 400 ° F (204 ° C) |
| Avokadovo olje | pridobljen iz hladno stiskane avokadove pulpe | blag in oreškov okus | • 124 kalorij/žlico (14 g) • 71 % MUFA • 14 % PUFA • 12 % nasičenih maščob | • cvrtje • dušenje • solatni prelivi • marinade • olje za končno obdelavo | 520 ° F (271 ° C) |
| Kokosovo olje | pridobljen iz svežega ali posušenega kokosovega mesa ali mleka | • deviško kokosovo olje: tropski, okus po kokosu • rafinirano kokosovo olje: nevtralen okus | • 121 kalorij/žlico (14 g) • 6 % MUFA • 2 % PUFA • 83 % nasičenih maščob | • cvrtje • dušenje • pečenje • cvrtje | 376 ° F (191 ° C) |
POVZETEK
Obstajajo različne vrste jedilnega olja, ki se razlikujejo glede na okus, hranilno vrednost, uporabo in temperaturo dima.
Ali lahko kuhate z njim?
Maščobne kisline lahko med kuhanjem oksidirajo, kar pomeni, da reagirajo s kisikom in se poškodujejo.
Za to so odgovorne predvsem dvojne vezi v molekulah maščobnih kislin.
Zaradi tega so nasičene maščobe – ki nimajo dvojnih vezi – toplotno stabilne. Po drugi strani pa so polinenasičene maščobe, ki imajo veliko dvojnih vezi, bolj občutljive in se lahko poškodujejo (49).
Oljčno olje vsebuje predvsem enkrat nenasičene maščobne kisline, ki imajo samo eno dvojno vez. Zato je oljčno olje precej odporno na zmerno vročino (49).
V študiji iz leta 2007 so raziskovalci segrevali ekstra deviško oljčno olje na 36 °C (180 °F) 356 ur in ugotovili, da je olje zelo prožno (50).
Poročilo iz leta 2017 je pokazalo, da je oljčno olje primerljivo ali boljše od drugih rastlinskih olj za cvrtje hrane pri temperaturah 180–190 °C (356–374 °F) (51).
Na splošno se oljčno olje zdi zelo varno, tudi pri kuhanju pri zmernih temperaturah.
POVZETEK
Oljčno olje je dokaj toplotno odporno in varno za uporabo pri kuhanju.
Tveganja ekstra deviškega oljčnega olja
Tako kot druge vrste maščobe ima ekstra deviško oljčno olje veliko kalorij, s približno 119 kalorijami na žlico (14 g) (5).
Če vsak dan zaužijete več kalorij, kot jih porabite, se boste sčasoma zredili (52).
Če torej ne spreminjate prehrane, lahko uživanje velikih količin olivnega olja oteži vzdrževanje zmerne teže.
Poleg tega so nekateri ljudje redko alergični na olive in oljčno olje. Če se po zaužitju oljčnega olja pojavijo znaki alergijske reakcije, prenehajte z uporabo in se posvetujte z zdravnikom (53).
POVZETEK
Oljčno olje je visoko kalorično in lahko prispeva k povečanju telesne teže, če ga uživate v velikih količinah. Nekateri ljudje so lahko tudi alergični na olive in oljčno olje.
Häufig gestellte Fragen
Ali je v redu kuhati z ekstra deviškim oljčnim oljem?
Oljčno olje je večinoma sestavljeno iz enkrat nenasičenih maščob, ki so stabilne pri zmernem segrevanju (49).
Ima tudi razmeroma visoko dimno točko, zaradi česar je dobra izbira za številne načine kuhanja, vključno s praženjem, pečenjem na žaru, pečenjem in dušenjem (48).
Ali lahko pri kuhanju ekstra deviško oljčno olje nadomestite z drugimi olji?
Pri večini receptov lahko enako količino ekstra deviškega oljčnega olja preprosto nadomestite z drugimi olji, kot je rastlinsko olje, kokosovo olje ali olje oljne repice.
Vendar ne pozabite, da ima ekstra deviško oljčno olje pogosto poseben okus in aromo, zato lahko nekoliko spremeni okus končnega izdelka.
Ali je ekstra deviško oljčno olje zdravo?
Ekstra deviško oljčno olje vsebuje veliko za srce zdravih maščob in antioksidantov, zaradi česar je odličen dodatek k hranljivi prehrani (6).
Povezan je tudi z dolgim seznamom koristi in lahko ščiti pred vnetji, boleznimi srca, rakom dojke in sladkorno boleznijo tipa 2 (54).
Ali lahko olivno olje zmanjša trebušno maščobo?
Več študij je pokazalo, da je prehrana, obogatena z oljčnim oljem, lahko koristna pri uravnavanju telesne teže in celo pomaga zmanjšati telesno maščobo (55, 56).
Čeprav lahko olivno olje pomaga pri uravnavanju telesne teže, je pomembno vedeti, da je olje zelo visoko kalorično.
Iz tega razloga bi ga morali nadomestiti z drugimi maščobami v vaši prehrani in ga uživati zmerno, da povečate možne koristi.
Ali lahko na obrazu uporabljam ekstra deviško oljčno olje?
Oljčno olje se pogosto uporablja kot naravni izdelek za nego kože. Nanesemo ga lahko neposredno na obraz, bodisi samostojno bodisi v kombinaciji z drugimi sestavinami, kot sta med ali rumenjak.
Poleg tega, da vlaži kožo, nekatere raziskave kažejo, da lahko olivno olje zmanjša vnetje, spodbuja celjenje ran in upočasni staranje kože (57).
Vendar ne pozabite obrisati odvečnega olja, da preprečite zamašitev por, in vedno opravite test z obliži, preden karkoli nanesete neposredno na obraz.
Spodnja črta
Poleg tega, da vsebuje veliko maščob, zdravih za srce, je ekstra deviško oljčno olje odličen vir antioksidantnih spojin, kot so vitamin E, oleacein in oleocanthal.
Olivno olje je povezano z različnimi zdravilnimi lastnostmi, ki lahko pomagajo pri preprečevanju bolezni srca, spodbujajo delovanje možganov in ščitijo pred nekaterimi vrstami raka.
Poleg tega je neverjetno vsestranski, zaradi česar je odličen za različne recepte, od pekovskih izdelkov do ocvrtega krompirčka, pražene zelenjave, solatnih prelivov in še več.
samo ena stvar
Poskusite to danes: Eden najpreprostejših načinov za povečanje vnosa ekstra deviškega oljčnega olja je, da kuhane jedi pokapljate z oljčnim oljem. Uporabite ga za izboljšanje okusa in zdravstvenih koristi pečene zelenjave, kuhanega mesa, testenin in drugega.