Ekstra deviško oljčno olje je najbolj zdravo in najbolj stabilno olje za kuhanje, saj ima visoko vsebnost polifenolov, ki se med ekstrakcijo ohranijo. Avtor, nutricionist in predavatelj prehranske biokemije na Univerzi v Hertfordshiru, Richard Hoffman, pojasnjuje, zakaj bi to maščobo morali vključiti v svojo prehrano, tudi če želite shujšati.
Ljudem, ki pazijo na obseg pasu ali želijo jesti bolj zdravo, se pogosto svetuje, naj pazijo na količino olja, ki ga uporabljajo pri kuhanju. A to ne pomeni, da bi morali olje povsem črtati iz prehrane. Ker ima lahko posebno ekstra deviško oljčno olje veliko koristi za naše zdravje.
Številne študije so pokazale, da ima lahko uživanje oljčnega olja – še posebej ekstra deviškega oljčnega olja (EVOO) – veliko različnih koristi za naše zdravje. Na primer, španska študija Predimed (največja randomizirana kontrolirana študija sredozemske prehrane, ki je bila kdajkoli izvedena) je pokazala, da so ženske, ki so jedle sredozemsko prehrano in uživale tudi ekstra deviško oljčno olje, 62 % manjše tveganje za raka dojke kot ženske, ki jim je bila priporočena dieta z nizko vsebnostjo maščob.
Strokovnjaki, ki so od takrat pregledali več znanstvenih raziskav o sredozemski prehrani in njenem vplivu na kronične bolezni, ugotavljajo, da prehrana ščiti pred rakom dojke, predvsem zaradi oljčnega olja. Obstajajo tudi znaki, da tisti EVOO pred diabetes tipa 2 in morda celo pred tem Alzheimerjeva bolezen lahko zaščiti.
Zakaj je torej ekstra deviško oljčno olje za nas boljše od drugih jedilnih olj? Odgovor je v njegovi sestavi.
Deviško oljčno olje poleg maščob vsebuje številne naravne snovi, kot so polifenoli. Polifenoli se naravno pojavljajo v rastlinah in so povezani s številnimi koristmi za zdravje, npr. B. zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni in kognitivne motnje. Zdi se, da študije tudi kažejo, da je glavni razlog za učinek EVOO na krepitev zdravja v polifenolih, ki jih vsebuje. Polifenolom pripisujejo številne pozitivne učinke na telo, kot je izboljšanje črevesnega mikrobioma.
Raziskave kažejo, da so polifenoli v ekstra deviškem oljčnem olju povezani z manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja. Ko so raziskovalci EVOO odstranili polifenole, so ugotovili, da ni tako dober pri zaščiti srca pred boleznimi. Menijo, da je ena od koristi EVOO za zdravje srca ta, da polifenoli preprečujejo oksidacijo holesterola. Ko holesterol reagira s kisikom in oksidira, poškoduje krvne žile.
Preprost postopek izdelave pomaga ohraniti polifenole v EVOO. pointbreak/Shutterstock
Razlog, da ima EVOO tako visoko vsebnost polifenolov, je, da se pridobiva s preprostim drobljenjem oliv. Bolj predelane različice oljčnega olja – na primer svetlo oljčno olje ali namazi – ne vsebujejo toliko teh polifenolov. To je zato, ker proizvodnja teh olj zahteva več predelave, s katero se izgubi velik del polifenolov.
Druga jedilna olja
Večina drugih jedilnih olj, kot npr Kot sončnično olje ali olje oljne ogrščice se pridobiva iz semen. Iz semen je zelo težko pridobiti olje, zato jih je treba segreti in olje ekstrahirati s topili. To pomeni, da se večina polifenolov, ki jih najdemo v semenih, izgubi v proizvodnem procesu.
Včasih se trdi, da je olje repice (znano tudi kot olje repice ali rastlinsko olje) zdrava alternativa EVOO. Medtem ko obstaja nekaj dokazov, da surovo olje oljne repice (to pomeni, da med kuhanjem ni bilo segreto) lahko začasno zniža holesterol, trenutno ni dokazov, da povečuje tveganje za bolezni, povezane z visokim holesterolom – kot so bolezni srca. na primer bolezni srca.
Seveda večina od nas uporablja olja za kuhanje. Ko pa je olje pregreto, reagira s kisikom v zraku, kar povzroči razgradnjo maščobe v olju. Pri tem lahko nastanejo škodljive snovi, ki dražijo oči in so celo rakotvorne. Olje oljne repice je še posebej dovzetno za ta proces, znan kot oksidacija, zlasti če se večkrat uporablja pri cvrtju.
Polifenoli preprečujejo oksidacijo maščob, zato EVOO ostane stabilen tudi pri temperaturah, potrebnih za cvrtje hrane. Ker kanolino olje in druga olja, kot je sončnično olje, vsebujejo manj polifenolov, maščobe med kuhanjem niso tako dobro zaščitene pred razgradnjo.
Drug pomemben razlog za stabilnost EVOO je dejstvo, da je glavna vrsta maščobe enkrat nenasičena maščoba. To je zdrava maščoba in je precej odporna na oksidacijo. Mononenasičene maščobe so tudi glavna vrsta maščob v olju oljne repice. V nasprotju z EVOO pa olje ogrščice vsebuje tudi precej visok delež polinenasičene maščobe, alfa-linolenske kisline. To ni zelo stabilno in je še en razlog, zakaj pregrevanje olja oljne repice ni dobra ideja.
Kokosovo olje se pogosto oglašuje kot zdravo olje. Vendar kokosovo olje vsebuje visoko vsebnost nasičenih maščob, ki lahko znatno povečajo raven holesterola lipoproteinov nizke gostote (ali LDL) (včasih imenovanega "slab" holesterol). Povišan holesterol LDL je povezan s srčno-žilnimi boleznimi in obstajajo dokazi, da nasičene maščobe v kokosovem olju povečujejo tveganje za bolezni srca.
Eno od glavnih sporočil o EVOO je, da se zdi veliko učinkovitejše, če ga uživamo kot del sredozemske prehrane, ki običajno vključuje veliko zelenjave, sadja, stročnic, žitaric, rib in oljčnega olja. To je verjetno posledica dejstva, da ekstra deviško oljčno olje in njegovi koristni polifenoli medsebojno delujejo z drugimi živili, vključno z zelenjavo, zaužito kot del te diete. Sredozemsko prehrano povezujejo z manjšim tveganjem za številne kronične bolezni, kot so rak, bolezni srca in ožilja ter Alzheimerjeva bolezen. Torej bi bila dodatna cena za EVOO zagotovo vredna.
Richard Hoffman, izredni predavatelj prehranske biokemije, Univerza v Hertfordshiru
Ta članek je ponovno objavil The Conversation pod licenco Creative Commons. Preberi to originalni predmet.
