Prednosti olivnega olja
Vedno je nepričakovano veselje, ko se nekaj tako neverjetno okusnega izkaže za tako neverjetno dobro zate – in če še nisi izvedel o olivnem olju, boš zdaj!
Oljčno olje je že tisočletja glavna sestavina sredozemskih kultur, vse od starih Grkov in Rimljanov, in ostaja najbolj priljubljeno olje za kuhanje v regiji še danes. Pravzaprav strokovnjaki za prehrano menijo, da ljudje v Sredozemlju živijo najdlje prav zato, ker je njihova tipična dnevna prehrana tako bogata z zdravimi maščobami iz olivnega olja, oreščkov in mastnih rib.
V primerjavi z drugimi jedilnimi olji ima oljčno olje edinstven potencial, da zagotovi dvojni udarec proti kroničnim in degenerativnim boleznim zaradi močnih polifenolnih spojin, ki jih najdemo v ekstra deviškem oljčnem olju, in visoke ravni mononenasičenih maščobnih kislin (MUFA), ki so vključene v vse sorte. Posledično je uživanje olivnega olja povezano z vsem, od izboljšane ravni holesterola do boljšega razpoloženja in močnejših kosti.
Tukaj je nekaj najbolj zanimivih zdravstvenih koristi, podprtih z raziskavami:
1. Bogata je s polifenoli.
Ekstra deviško oljčno olje je posebej bogat vir polifenolov, naravnih bioaktivnih spojin z antioksidativnimi lastnostmi, ki jih najdemo v živilih rastlinskega izvora, kot so sadje, zelenjava in olive. Eden od razlogov, zakaj so polifenoli koristni za zdravje, je, da se borijo proti oksidativnemu stresu – vrsti stresa v telesu, ki poškoduje lipide, beljakovine in DNK na načine, ki prispevajo k boleznim srca, raku, sladkorni bolezni in demenci. Dva od polifenolov, ki jih je veliko v oljčnem olju, sta hidroksitirozol in oleokantal, ki imata antioksidativne, protivnetne, protirakave, nevroprotektivne in protimikrobne lastnosti.
2. Zelo spodbuja zdravje srca in ožilja.
Oljčno olje velja za zdravo srce zaradi (številnih) dobrih razlogov. V široko citirani študiji PREDIMED so imeli ljudje, ki so se prehranjevali po sredozemski dieti in dnevno zaužili več kot 4 žlice ekstra deviškega oljčnega olja, zmanjšano tveganje za srčno-žilne bolezni, njihovo skupno tveganje za srčni napad, možgansko kap in smrt zaradi bolezni srca pa je bilo približno 30 % nižja kot pri ljudeh na dieti z nizko vsebnostjo maščob. EVOO je bil povezan tudi z izboljšanjem ravni holesterola in znižanjem krvnega tlaka. To je verjetno posledica oleinske kisline (najpogostejša MUFA v vseh vrstah oljčnega olja) in različnih polifenolov, ki lahko zmanjšajo vnetje in oksidativni stres ter spremenijo raven holesterola v krvi.
Vendar vam ni treba zaužiti več kot 4 žlice oljčnega olja na dan, da bi izkoristili prednosti. Po navedbah ameriške agencije za hrano in zdravila (FDA) obstajajo verodostojni dokazi, ki podpirajo trditev, da lahko uživanje 1 ½ žlice visoko oleinskih olj, vključno z oljčnim oljem, zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen, če maščobe/olja nadomestijo s višje ravni nasičenih maščob in ne povečajte skupnega števila kalorij, ki jih zaužijete na dan.
3. Lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka.
Čeprav nobena hrana ni čudežno zdravilo za preprečevanje raka, je lahko uživanje olivnega olja razlog za upad stopnje raka v sredozemskih državah so ponavadi nižje. Rezultati nedavne študije iz leta 2020 kažejo, da ekstra deviško oljčno olje sproži spremembe v črevesnih bakterijah, ki so povezane s preprečevanjem raka debelega črevesa; in prejšnje preiskave so pokazale, da imajo ženske, ki uživajo največ olivnega olja, manjše tveganje za raka debelega črevesa in dojke. Dokazano je, da imajo številne sestavine oljčnega olja protirakave lastnosti, vključno z oleinsko kislino, hidroksitirozolom, oleokantalom, fitosteroli in skvalenom.
4. Podpira zdrav spomin in delovanje možganov.
Oksidativni stres je bil vpleten v napredovanje nevrodegenerativnih bolezni, vključno z Alzheimerjevo boleznijo. Vendar pa polifenoli, ki jih najdemo v ekstra deviškem oljčnem olju – zlasti oleokantalu – delujejo kot močni antioksidanti, ki lahko preprečijo ta učinek. Študija na živalih iz leta 2019 razkrilida oljčno olje, bogato z oleokantalom, pomaga obnoviti zdravo delovanje krvno-možganske pregrade in zmanjša nevrovnetje na načine, ki bi lahko upočasnili napredovanje Alzheimerjeve bolezni.
5. Podpira zdrav duševni odnos in razpoloženje.
Možganom prijazna hranila olivnega olja vam lahko pomagajo tudi pri izboljšanju razpoloženja. Fascinantne študije iz let 2010, 2017 in 2019 kažejo, da sredozemska prehrana dejansko lahko pomaga pri zdravljenju depresije! V eni od študij je bilo ugotovljeno, da je 30 % udeležencev po 12-tedenski sredozemski dieti z oljčnim oljem imelo remisijo zmerne do hude depresije. Dodatne raziskave kažejo, da dragocene maščobe v oljčnem olju podpirajo centralni živčni sistem s spodbujanjem pravilnega delovanja živcev in zvišanjem ravni nevrotransmiterja serotonina, ki izboljšuje razpoloženje.
6. Bori se proti bolečinam in vnetjem.
Oljčno olje je lahko še posebej dober dodatek vaši prehrani, če imate artritis ali drugo kronično vnetje. Na primer, dokazano je, da mononenasičene maščobe znižujejo raven C-reaktivnega proteina, označevalca vnetja, ki je povišan pri stanjih, kot je revmatoidni artritis. Ekstra deviško oljčno olje vsebuje tudi polifenol oleokantal, za katerega se je izkazalo, da ima podobne protivnetne lastnosti kot ibuprofen. Nekateri strokovnjaki verjamejo, da lahko redno uživanje živil, ki vsebujejo oleokantal, zmanjša tveganje za vnetne bolezni.
7. Lahko spodbuja zdravje in moč kosti.
V kategoriji Čudno, a resnično: Študija iz leta 2018 je pokazala, da se je kostna gostota povečala pri ženskah z največjo porabo olivnega olja – rezultat, ki je veljal tudi, če smo upoštevali vnos kalcija in vitamina D, ki gradita kosti. Vnetje v telesu lahko spodbudi osteoklaste, ki razgrajujejo kosti.
8. Podpira zdrav črevesni mikrobiom.
Vaš črevesni mikrobiom vpliva na vse, od prebave do razpoloženja in videza vaše kože. Zato je v vašem interesu, da ostane zdrav! Dobra novica: polifenoli v oljčnem olju lahko zmanjšajo vnetje v prebavilih in spodbujajo rast dobrih bakterij, glede na študijo iz leta 2019. Natančneje, raziskovalci so ugotovili, da uživanje približno 1,5 žlice ekstra deviškega oljčnega olja na dan pomaga povečati populacijo zdravih bifidobakterije v črevesju.
9. Podpira zdrav imunski sistem.
Ne glede na to, ali se poskušate izogniti prehladu, zmanjšati tveganje za raka ali obvladati avtoimunsko bolezen, je zdrav imunski sistem ključnega pomena. In izkazalo se je, da ima vaš imunski sistem zelo rad zdrave maščobe! Študija iz leta 2015 je pokazala, da je dnevno uživanje 3 žlic ekstra deviškega oljčnega olja povezano z večjo rastjo in aktivacijo celic T, imunskih celic, ki napadajo tuje napadalce. Uživanje enake količine koruznega olja, masla ali sojinega olja ni imelo teh koristi. Razlog za to bi lahko bila višja vsebnost polifenolov in MUFA v EVOO. Nekateri raziskovalci prav tako verjamejo, da ima lahko pozitiven vpliv na boj proti okužbam s COVID-19.
10. Uravnava raven sladkorja v krvi in lahko pomaga pri preprečevanju sladkorne bolezni.
Zdrave maščobe so pomembna sestavina prehrane za vsakogar, ki poskuša preprečiti ali zdraviti sladkorno bolezen tipa 2. V študiji iz leta 2017 so ljudje, ki so jedli največ oljčnega olja, imeli nižji krvni sladkor na tešče in za 16 % manjše tveganje za razvoj sladkorne bolezni. Vse maščobe pomagajo upočasniti absorpcijo glukoze v krvni obtok, kar lahko ohranja stabilno raven sladkorja v krvi, vendar raziskave kažejo, da je glavna enkrat nenasičena maščoba v oljčnem olju, oleinska kislina, lahko še posebej zaščitna pred insulinsko rezistenco. Po drugi strani pa lahko nasičene maščobe spodbujajo vnetje in škodljivo vplivajo na beta celice, celice trebušne slinavke, ki proizvajajo insulin.
11. Lahko vam pomaga shujšati.
Ker olivno olje pomaga vzdrževati enakomerno raven krvnega sladkorja, lahko pomaga zmanjšati željo, ki bi sicer lahko vodila v prenajedanje in povečanje telesne mase – še en razlog, da opustite nemasten solatni preliv v korist EVOO in kisa! Študija iz leta 2018 je pokazala, da so ženske s prekomerno telesno težo, ki so v svoj jutranji obrok vključile več kot 1 žlico ekstra deviškega oljčnega olja, izgubile več telesne maščobe in imele večji padec krvnega tlaka kot ženske, ki so v svoj zajtrk vključile sojino olje. Prejšnje raziskave so pokazale, da visoka poraba oljčnega olja kot del sredozemske prehrane ne vodi do povečanja telesne teže.
Seveda je olivno olje še vedno visokokalorično živilo, zato je najbolje, da z njim nadomestite manj zdrave maščobe v vaši prehrani.
12. Je najbolj zdravo olje za kuhanje.
V nasprotju s splošnim prepričanjem ima EVOO dejansko zmerno do visoko dimno točko od 350⁰F do 410⁰F, vendar dimna točka ni v korelaciji s tem, kako stabilno je jedilno olje pri vročini. Raziskave iz leta 2018 kažejo, da je ekstra deviško oljčno olje najstabilnejše olje za kuhanje in se bolj upira razgradnji kot olja z visoko točko dimljenja. To pomeni, da lahko uporabite ekstra deviško oljčno olje za dušenje, praženje, pečenje in celo cvrtje. Zahvaljujoč bogastvu toplotno obstojnih MUFA in polifenolov olivno olje preprečuje oksidativni stres, ki ga povzroča vročina, in upočasnjuje nastajanje nezdravih spojin, kot so prosti radikali. Toda kaj v resnici loči oljčno olje od jedilnega olja? Študija iz leta 2015 je pokazala, da kuhanje zelenjave, kot so paradižniki, jajčevci in buče, v ekstra deviškem oljčnem olju dejansko poveča raven antioksidantov v tej zelenjavi!
Bistvo je, da je oljčno olje neverjetno hranljivo in nobeno drugo olje za kuhanje se mu ne more kosati glede okusa, vsestranskosti in koristi za zdravje od glave do pet. Zato dajte svojim jedem in receptom dober pljusk (ali požirek) tega tekočega zlata.
