Výhody olivového oleja
Je to vždy nečakané potešenie, keď sa vám niečo také neuveriteľne chutné ukáže byť tak neuveriteľne dobré – a ak ste sa ešte neučili o olivovom oleji, teraz to urobíte!
Olivový olej bol základom stredomorských kultúr po tisíce rokov, už od starovekých Grékov a Rimanov, a dnes zostáva najobľúbenejším kuchynským olejom v regióne. Odborníci na výživu v skutočnosti tvrdia, že ľudia zo Stredomoria žijú najdlhšie práve preto, že ich typická každodenná strava je taká bohatá na zdravé tuky z olivového oleja, orechov a mastných rýb.
V porovnaní s inými kuchynskými olejmi má olivový olej jedinečný potenciál poskytnúť dvojitú ránu proti chronickým a degeneratívnym ochoreniam vďaka silným polyfenolovým zlúčeninám, ktoré sa nachádzajú v extra panenskom olivovom oleji a vysokým hladinám mononenasýtených mastných kyselín (MUFA), ktoré sú súčasťou všetkých odrody. Výsledkom je, že spotreba olivového oleja bola spojená so všetkým, od zlepšenia hladiny cholesterolu až po lepšiu náladu a silnejšie kosti.
Tu sú niektoré z najzaujímavejších zdravotných prínosov podložených výskumom:
1. Je bohatý na polyfenoly.
Extra panenský olivový olej je obzvlášť bohatým zdrojom polyfenolov, prírodných bioaktívnych zlúčenín s antioxidačnými vlastnosťami, ktoré sa nachádzajú v potravinách rastlinného pôvodu, ako je ovocie, zelenina a olivy. Jedným z dôvodov, prečo sú polyfenoly zdraviu prospešné, je to, že bojujú s oxidačným stresom – typom stresu v tele, ktorý poškodzuje lipidy, proteíny a DNA spôsobmi, ktoré prispievajú k srdcovým chorobám, rakovine, cukrovke a demencii. Dva z polyfenolov hojne zastúpených v olivovom oleji sú hydroxytyrozol a oleokantal, ktoré majú antioxidačné, protizápalové, protirakovinové, neuroprotektívne a antimikrobiálne vlastnosti.
2. Výrazne podporuje kardiovaskulárne zdravie.
Olivový olej sa považuje za prospešný pre srdce z (mnohých) dobrých dôvodov. V široko citovanej štúdii PREDIMED mali ľudia, ktorí jedli stredomorskú stravu a konzumovali viac ako 4 polievkové lyžice extra panenského olivového oleja denne, znížené riziko kardiovaskulárnych ochorení a ich kombinované riziko srdcového infarktu, mŕtvice a úmrtia na srdcové choroby bolo približne o 30 % nižšia ako u ľudí na nízkotučnej diéte. EVOO sa tiež spája so zlepšením hladín cholesterolu a znížením krvného tlaku. Je to pravdepodobne vďaka kyseline olejovej (najbežnejšia MUFA zo všetkých odrôd olivového oleja) a rôznym polyfenolom, ktoré môžu znížiť zápal a oxidačný stres a zmeniť hladinu cholesterolu v krvi.
Nemusíte však skonzumovať viac ako 4 polievkové lyžice olivového oleja denne, aby ste získali výhody. Podľa amerického Úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) existujú dôveryhodné dôkazy na podporu tvrdenia, že konzumácia 1 ½ polievkovej lyžice olejov s vysokým obsahom kyseliny olejovej, vrátane olivového oleja, môže znížiť riziko koronárnych srdcových chorôb za predpokladu, že nahradia tuky/oleje vyššie hladiny nasýtených tukov a nezvyšujú celkový počet kalórií, ktoré denne zjete.
3. Môže znížiť riziko určitých typov rakoviny.
Zatiaľ čo žiadne jedlo nie je zázračným liekom na prevenciu rakoviny, konzumácia olivového oleja môže byť dôvodom poklesu výskytu rakoviny v stredomorských krajinách. bývajú nižšie. Výsledky nedávnej štúdie z roku 2020 naznačujú, že extra panenský olivový olej spúšťa zmeny v črevných baktériách, ktoré sú spojené s prevenciou rakoviny hrubého čreva; a predchádzajúce vyšetrovania ukázali, že ženy, ktoré jedia najviac olivového oleja, majú nižšie riziko rakoviny hrubého čreva a prsníka. Ukázalo sa, že niekoľko zložiek olivového oleja má protirakovinové vlastnosti, vrátane kyseliny olejovej, hydroxytyrozolu, oleocanthalu, fytosterolov a skvalénu.
4. Podporuje zdravú pamäť a funkciu mozgu.
Oxidačný stres sa podieľa na progresii neurodegeneratívnych ochorení, vrátane Alzheimerovej choroby. Polyfenoly nachádzajúce sa v extra panenskom olivovom oleji – najmä oleocanthal – však pôsobia ako silné antioxidanty, ktoré dokážu pôsobiť proti tomuto efektu. Štúdia na zvieratách z roku 2019 odhalenéže olivový olej bohatý na oleocanthal pomáha obnoviť zdravú funkciu hematoencefalickej bariéry a znižuje neurozápal spôsobmi, ktoré by mohli spomaliť progresiu Alzheimerovej choroby.
5. Podporuje zdravé duševné nastavenie a náladu.
Živiny olivového oleja priaznivé pre mozog vám tiež môžu pomôcť zlepšiť náladu. Fascinujúce štúdie z rokov 2010, 2017 a 2019 ukazujú, že stredomorská strava môže skutočne pomôcť pri liečbe depresie! V jednej zo štúdií sa zistilo, že 30 % účastníkov po 12-týždňovej stredomorskej diéte s olivovým olejom ustúpilo strednej až ťažkej depresii. Ďalší výskum naznačuje, že cenné tuky v olivovom oleji podporujú centrálny nervový systém tým, že podporujú správnu funkciu nervov a zvyšujú hladinu neurotransmiteru serotonínu, ktorý zlepšuje náladu.
6. Bojuje proti bolesti a zápalu.
Olivový olej môže byť obzvlášť dobrým doplnkom vašej stravy, ak trpíte artritídou alebo iným chronickým zápalom. Jednak sa ukázalo, že mononenasýtené tuky znižujú hladiny C-reaktívneho proteínu, markera zápalu, ktorý je zvýšený pri stavoch, ako je reumatoidná artritída. Extra panenský olivový olej obsahuje aj polyfenol oleocanthal, o ktorom sa preukázalo, že má protizápalové vlastnosti podobné ibuprofénu. Niektorí odborníci sa domnievajú, že pravidelná konzumácia potravín obsahujúcich oleocanthal môže znížiť riziko zápalových ochorení.
7. Môže podporovať zdravie a silu kostí.
V kategórii Podivné, ale pravdivé: Štúdia z roku 2018 zistila, že hustota kostí sa zvýšila u žien s najvyššou konzumáciou olivového oleja – výsledok, ktorý pretrvával aj vtedy, keď bol zohľadnený príjem vápnika a vitamínu D na stavbu kostí. Zápal v tele môže stimulovať osteoklasty, ktoré odbúravajú kosť.
8. Podporuje zdravý črevný mikrobióm.
Váš črevný mikrobióm ovplyvňuje všetko od trávenia cez náladu až po vzhľad pokožky. Takže je vo vašom najlepšom záujme, aby bol zdravý! Dobrá správa: Polyfenoly olivového oleja môžu podľa štúdie z roku 2019 znižovať zápaly v gastrointestinálnom trakte a podporovať rast dobrých baktérií. Konkrétne výskumníci zistili, že konzumácia asi 1,5 polievkovej lyžice extra panenského olivového oleja denne pomáha zvyšovať populáciu zdravých ľudí. bifidobaktérie v čreve.
9. Podporuje zdravý imunitný systém.
Či už sa snažíte vyhnúť prechladnutiu, znížiť riziko rakoviny alebo zvládnuť autoimunitné ochorenie, zdravý imunitný systém je životne dôležitý. A ukázalo sa, že váš imunitný systém má skutočne rád zdravé tuky! Štúdia z roku 2015 zistila, že konzumácia 3 polievkových lyžíc extra panenského olivového oleja denne bola spojená s väčším rastom a aktiváciou T buniek, imunitných buniek, ktoré útočia na cudzích útočníkov. Konzumácia rovnakého množstva kukuričného oleja, masla alebo sójového oleja tieto výhody nepriniesla. Dôvodom môže byť vyšší obsah polyfenolov a MUFA v EVOO. Niektorí vedci sa tiež domnievajú, že môže mať pozitívny vplyv na boj proti infekciám COVID-19.
10. Vyrovnáva hladinu cukru v krvi a môže pomôcť predchádzať cukrovke.
Zdravé tuky sú dôležitou zložkou stravy pre každého, kto sa snaží predchádzať alebo liečiť cukrovku 2. typu. V štúdii z roku 2017 mali ľudia, ktorí jedli najviac olivového oleja, nižšiu hladinu cukru v krvi nalačno a o 16 % nižšie riziko vzniku cukrovky. Všetky tuky pomáhajú spomaliť vstrebávanie glukózy do krvného obehu, čo môže udržať hladinu cukru v krvi stabilnú, ale výskum naznačuje, že hlavný mononenasýtený tuk v olivovom oleji, kyselina olejová, môže byť obzvlášť ochranným faktorom proti inzulínovej rezistencii. Nasýtené tuky môžu na druhej strane podporovať zápal a mať škodlivé účinky na beta bunky, bunky pankreasu, ktoré produkujú inzulín.
11. Môže vám pomôcť schudnúť.
Pretože olivový olej pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, môže pomôcť obmedziť chute, ktoré by inak mohli viesť k prejedaniu sa a priberaniu na váhe – ďalší dôvod, prečo zahodiť nemastný šalátový dresing v prospech EVOO a octu! Štúdia z roku 2018 zistila, že ženy s nadváhou, ktoré do svojho ranného jedla zahrnuli viac ako 1 polievkovú lyžicu extra panenského olivového oleja, stratili viac telesného tuku a mali väčší pokles krvného tlaku ako ženy, ktoré do raňajok zaradili sójový olej. Predchádzajúce výskumy ukázali, že vysoká spotreba olivového oleja ako súčasť stredomorskej stravy nevedie k priberaniu.
Olivový olej je, samozrejme, stále vysoko kalorická potravina, takže je najlepšie ho použiť na nahradenie menej zdravých tukov vo vašej strave.
12. Je to najzdravší olej na varenie.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia má EVOO v skutočnosti stredný až vysoký bod zadymenia 350⁰F až 410⁰F, avšak bod zadymenia nekoreluje s tým, ako stabilný je kuchynský olej v teple. Výskum z roku 2018 naznačuje, že extra panenský olivový olej je najstabilnejší olej na varenie a odoláva degradácii lepšie ako oleje s vysokým bodom zadymenia. To znamená, že extra panenský olivový olej môžete použiť na restovanie, opekanie, pečenie a dokonca aj vyprážanie. Olivový olej vďaka svojmu bohatstvu na tepelne stabilné MUFA a polyfenoly pôsobí proti oxidačnému stresu spôsobenému teplom a spomaľuje tvorbu nezdravých zlúčenín, ako sú voľné radikály. Čo však skutočne odlišuje olivový olej ako jedlý olej? Štúdia z roku 2015 zistila, že varenie zeleniny ako paradajky, baklažán a tekvica v extra panenskom olivovom oleji skutočne zvyšuje hladinu antioxidantov v tejto zelenine!
Pointa je, že olivový olej je neuveriteľne výživný a žiadny iný olej na varenie sa mu nevyrovná v chuti, všestrannosti a zdravotných výhodách od hlavy až po päty. Doprajte teda svojim jedlám a receptom poriadnu dávku (alebo dúšok) tohto tekutého zlata.
