Znana ze swojego bogatego smaku, wszechstronności i korzyści zdrowotnych, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest niezbędna w każdej szafce kuchennej.
Nie tylko jest łatwy w użyciu do smażenia, smażenia, pieczenia lub smażenia, ale jest również pełen przeciwutleniaczy i tłuszczów zdrowych dla serca.
Ponadto jego liczne korzyści zdrowotne zostały dokładnie zbadane. Niektóre badania sugerują, że może chronić przed chorobami serca, zwalczać raka i zmniejszać stany zapalne.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej potencjalnym zaletom, wadom i zastosowaniom oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, a także jej porównaniu z innymi popularnymi olejami kuchennymi.
Czym jest oliwa z oliwek i jak powstaje?
Oliwa z oliwek to rodzaj oliwy pozyskiwanej z oliwek, owoców drzewa oliwnego.
Proces produkcji jest prosty. Oliwki można tłoczyć w celu wydobycia z nich oliwy, ale nowoczesne procesy obejmują miażdżenie oliwek, mieszanie ich, a następnie oddzielanie oliwy od miąższu w wirówce (1).
Po odwirowaniu pozostają niewielkie ilości oleju. Pozostały olej można ekstrahować rozpuszczalnikami chemicznymi i nazywa się to oliwą z wytłoczyn z oliwek (2).
Istnieją różne rodzaje oliwy z oliwek, które różnią się zawartością składników odżywczych i stopniem przetworzenia.
Trzy główne rodzaje oliwy z oliwek to:
- rafinowana oliwa z oliwek
- rodzima oliwa z oliwek
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Oliwa z oliwek extra virgin jest najmniej przetworzoną odmianą i często uważana jest za najzdrowszą oliwę z oliwek. Jest pozyskiwany naturalnymi metodami i badany pod kątem czystości oraz pewnych właściwości sensorycznych, takich jak smak i zapach (3).
Oprócz wyjątkowego smaku i aromatu, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w przeciwutleniacze zwalczające choroby i została powiązana z wieloma potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi (4).
PODSUMOWANIE
Nowoczesna oliwa z oliwek jest wytwarzana przez rozgniatanie oliwek i oddzielanie oliwy od miąższu w wirówce. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest najmniej przetworzoną odmianą i ma wysoką zawartość przeciwutleniaczy.
Skład odżywczy oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w tłuszcze zdrowe dla serca, a także witaminy E i K.
Łyżka (około 14 gramów) oliwy z oliwek zawiera następujące składniki odżywcze (5):
kalorie: 119
Tłuszcze nasycone: 14% całkowitej liczby kalorii
Tłuszcze jednonienasycone: 73% całkowitej liczby kalorii (głównie kwas oleinowy)
Tłuszcze wielonienasycone (PUFA): 11% całkowitej liczby kalorii
Witamina E: 13% wartości dziennej (DV)
Witamina K: 7% dziennego zapotrzebowania
Oliwa z oliwek extra virgin jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, czyli związków zwalczających stany zapalne i choroby przewlekłe (6, 7).
Do najważniejszych przeciwutleniaczy zawartych w oleju należą przeciwzapalny oleokantal i oleuropeina, substancja chroniąca (zły) cholesterol LDL przed utlenianiem (8).
Niektórzy krytykują fakt, że oliwa z oliwek ma wysoki stosunek omega-6 do omega-3. Jednak całkowita ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest stosunkowo niska, więc prawdopodobnie nie musisz się martwić (5).
Co sprawia, że jesteś taki zdrowy?
Oprócz imponującego poziomu przeciwutleniaczy, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, rodzaj zdrowego tłuszczu, który ma kilka zalet.
W szczególności badania sugerują, że tłuszcze jednonienasycone mogą sprzyjać zdrowiu serca, a nawet chronić przed chorobami serca (9, 10, 11).
Każda porcja oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera również dużą ilość witamin E i K. Witamina E jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który działa również jako przeciwutleniacz, podczas gdy witamina K odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości, krzepnięciu krwi, zdrowiu serca i nie tylko (12, 13).
PODSUMOWANIE
Oliwa z oliwek jest bardzo bogata w tłuszcze jednonienasycone i zawiera niewielkie ilości witamin E i K. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest również bogata w przeciwutleniacze, z których niektóre mają duże korzyści zdrowotne.
Oliwa z oliwek extra virgin zawiera substancje przeciwzapalne
Uważa się, że przewlekłe zapalenie jest główną przyczyną wielu chorób, w tym chorób serca, raka, zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i zapalenia stawów.
Niektórzy podejrzewają, że zdolność oliwy z oliwek do zwalczania stanów zapalnych jest odpowiedzialna za wiele korzyści zdrowotnych.
Wykazano, że kwas oleinowy, główny kwas tłuszczowy w oliwie z oliwek, obniża markery stanu zapalnego, takie jak białko C-reaktywne (CRP) (14).
Jednak działanie przeciwzapalne oleju wydaje się być w dużej mierze spowodowane jego poziomem przeciwutleniaczy, takich jak oleaceina i oleokantal, które wydają się znacznie zmniejszać stan zapalny w probówkach i badaniach na zwierzętach (15, 16).
Co ciekawe, kilka badań wykazało, że regularne spożywanie oliwy z oliwek może wiązać się z obniżeniem niektórych markerów zapalnych, takich jak CRP i interleukina-6 (17, 18).
Należy jednak pamiętać, że przewlekłe stany zapalne o niskim poziomie są zwykle łagodne i mogą trwać lata lub dziesięciolecia, zanim wyrządzą szkody. Potrzebne są dalsze badania na ludziach, zanim będziemy mogli wyciągnąć jakiekolwiek wnioski na temat zdolności oliwy z oliwek do zwalczania stanów zapalnych.
Mimo to, jako stały element diety, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia może chronić przed długotrwałymi uszkodzeniami i zmniejszać ryzyko różnych chorób zapalnych, w tym chorób serca.
PODSUMOWANIE
Oliwa z oliwek zawiera kwas oleinowy i przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych. Może to być główny powód korzyści zdrowotnych oliwy z oliwek.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i choroby serca
Choroby sercowo-naczyniowe, takie jak choroby serca i udar mózgu, należą do głównych przyczyn zgonów na świecie (19).
Jednak wiele badań obserwacyjnych pokazuje, że liczba zgonów z powodu tych chorób jest niska w niektórych regionach świata, zwłaszcza w krajach śródziemnomorskich, gdzie oliwa z oliwek jest ważną częścią diety (20).
Ta obserwacja wzbudziła zainteresowanie dietą śródziemnomorską, która ma na celu naśladowanie diety mieszkańców tego regionu (21).
Badania nad dietą śródziemnomorską konsekwentnie wykazują, że wiąże się ona z poprawą zdrowia serca i może zapobiegać chorobom serca i udarom (22).
Oliwa z oliwek extra virgin chroni przed chorobami serca poprzez liczne mechanizmy:
- Zmniejsza stany zapalne. Oliwa z oliwek może zmniejszać stany zapalne, które są główną przyczyną chorób serca (23, 24).
- Zmniejsza utlenianie (złego) cholesterolu LDL. Oliwa z oliwek może chronić cząsteczki LDL przed uszkodzeniem oksydacyjnym, ważnym czynnikiem w rozwoju chorób serca (25).
- Poprawia stan naczyń krwionośnych. Oliwa z oliwek może poprawiać funkcję śródbłonka, czyli wyściółki naczyń krwionośnych (18, 26).
- Pomaga w krzepnięciu krwi. Niektóre badania sugerują, że oliwa z oliwek może zapobiegać niepożądanemu krzepnięciu krwi, które może przyczyniać się do zawałów serca i udarów (27).
- Obniża ciśnienie krwi. Badania sugerują, że zwiększone spożycie oliwy z oliwek może być związane z obniżeniem ciśnienia krwi, co może pomóc w zapobieganiu chorobom serca (28, 29).
Biorąc pod uwagę liczne korzyści zdrowotne związane z oliwą z oliwek, nie jest zaskakujące, że wiele badań pokazuje, że zwiększone spożycie może nawet wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i udaru (30, 31, 32).
PODSUMOWANIE
Oliwa z oliwek może poprawić kilka aspektów zdrowia serca. Badania pokazują, że może obniżać ciśnienie krwi i stany zapalne, chronić cząsteczki LDL przed utlenianiem, poprawiać zdrowie naczyń krwionośnych i zapobiegać niepożądanemu krzepnięciu krwi.
Więcej korzyści zdrowotnych oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
Chociaż oliwę z oliwek badano przede wszystkim pod kątem jej wpływu na zdrowie serca, jej spożywanie powiązano również z szeregiem innych korzyści zdrowotnych.
Oliwa Z Oliwek I Krab
Badania wykazały, że ludzie mieszkający w krajach śródziemnomorskich mają stosunkowo niskie ryzyko zachorowania na raka, co może częściowo wynikać ze spożywania składników przeciwzapalnych, w tym oliwy z oliwek (33).
Jednym z możliwych czynników rozwoju raka są uszkodzenia oksydacyjne spowodowane szkodliwymi cząsteczkami zwanymi wolnymi rodnikami. Jednak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w przeciwutleniacze, które zmniejszają uszkodzenia oksydacyjne (6).
W szczególności kwas oleinowy jest bardzo odporny na utlenianie i w niektórych badaniach z użyciem probówek wykazano, że spowalnia wzrost i rozprzestrzenianie się komórek nowotworowych (34, 35).
Według badania z 2011 roku regularne spożywanie oliwy z oliwek może być również związane z niższym ryzykiem raka piersi lub układu pokarmowego (36).
Jednak potrzebne są nowsze, wysokiej jakości badania, aby zrozumieć wpływ oliwy z oliwek na raka, gdy spożywa się ją jako część zdrowej, zbilansowanej diety.
Oliwa z oliwek i choroba Alzheimera
Choroba Alzheimera jest najczęstszą na świecie chorobą neurodegeneracyjną i główną przyczyną demencji.
Cechą choroby Alzheimera jest gromadzenie się białek znanych jako płytki amyloidu beta w niektórych neuronach mózgu (38).
Badania na zwierzętach wykazały, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i niektóre zawarte w niej związki mogą pomóc w zachowaniu funkcji mózgu poprzez zapobieganie odkładaniu się tych białek (39, 40).
Ponadto niektóre badania pokazują, że dieta śródziemnomorska, która jest zazwyczaj bogata w oliwę z oliwek, może również wiązać się z niższym ryzykiem demencji i upośledzenia funkcji poznawczych (41, 42).
PODSUMOWANIE
Wstępne dowody sugerują, że oliwa z oliwek może pomóc w walce z rakiem i chorobą Alzheimera, chociaż dalsze badania na ludziach jeszcze tego nie potwierdzają.
Oliwa z oliwek extra virgin a inne oleje
Oprócz oliwy z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia istnieje wiele innych popularnych olejów kuchennych, w tym zwykła oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej roślinny, olej z awokado i olej kokosowy.
Oto bliższe spojrzenie na to, jak oliwa z oliwek extra virgin wypada w porównaniu z innymi rodzajami oliwy (5, 43, 44, 45, 46, 47, 48):
| Podstawy | Smak | Skład odżywczy | Używa | Punkt dymny | |
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia | z oliwek tłoczonych na zimno | mocny, oliwkowy smak | • 119 kalorii na łyżkę stołową (14 gramów) • 73% MUFA • 11% PUFA • 14% tłuszczów nasyconych | • smażenie • smażenie • dressingi do sałatek • marynaty • olej wykończeniowy | 405 ° C (207 ° F) |
| Zwykła oliwa z oliwek | otrzymywane z oliwek metodami mechanicznymi lub chemicznymi | łagodny, neutralny smak | • 119 kalorii na łyżkę stołową (14 gramów) • 67% MUFA • 10% PUFA • 16% tłuszczów nasyconych | • smażenie • smażenie • grillowanie • pieczenie • smażenie • marynaty | 406 ° C (208 ° F) |
| Olej rzepakowy | ekstrahowany z nasion rzepaku za pomocą rozpuszczalników chemicznych | neutralny smak | • 124 kalorii na łyżkę stołową (14 gramów) • 63% MUFA • 28% PUFA • 7% tłuszczów nasyconych | • smażenie • smażenie • grillowanie • pieczenie • smażenie • marynaty | 493 ° C (256 ° F) |
| Olej roślinny | zwykle wytwarzany z mieszanki olejów, w tym oleju kukurydzianego, sojowego lub słonecznikowego | neutralny smak | • 124 kalorii na łyżkę stołową (14 gramów) • 42% MUFA • 41% PUFA • 14% tłuszczów nasyconych | • smażenie • smażenie • grillowanie • pieczenie • smażenie • marynaty | 400 ° C (204 ° F) |
| Olej z awokado | pozyskiwany z tłoczonej na zimno miąższu awokado | Łagodny i orzechowy smak | • 124 kcal/łyżkę stołową (14 g) • 71% MUFA • 14% PUFA • 12% tłuszczów nasyconych | • smażenie • smażenie • dressingi do sałatek • marynaty • olej wykończeniowy | 520 ° C (271 ° F) |
| Olej kokosowy | pochodzące ze świeżego lub suszonego mięsa lub mleka kokosowego | • olej kokosowy z pierwszego tłoczenia: smak tropikalny, kokosowy • olej kokosowy rafinowany: smak neutralny | • 121 kcal/łyżkę stołową (14 g) • 6% MUFA • 2% PUFA • 83% tłuszczów nasyconych | • smażenie • smażenie • pieczenie • smażenie | 376 ° C (191 ° F) |
PODSUMOWANIE
Istnieją różne rodzaje olejów kuchennych, które różnią się smakiem, wartościami odżywczymi, zastosowaniem i temperaturą dymienia.
Czy można z nim gotować?
Kwasy tłuszczowe mogą utleniać się podczas gotowania, co oznacza, że reagują z tlenem i ulegają uszkodzeniu.
Odpowiedzialne za to są przede wszystkim wiązania podwójne w cząsteczkach kwasów tłuszczowych.
Z tego powodu tłuszcze nasycone — które nie mają podwójnych wiązań — są termostabilne. Z drugiej strony tłuszcze wielonienasycone, które mają wiele wiązań podwójnych, są bardziej wrażliwe i mogą ulec uszkodzeniu (49).
Oliwa z oliwek zawiera głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które mają tylko jedno wiązanie podwójne. Dlatego oliwa z oliwek jest dość odporna na umiarkowane ciepło (49).
W badaniu z 2007 roku naukowcy podgrzali oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia do temperatury 36°C (180°F) przez 356 godzin i stwierdzili, że oliwa jest bardzo odporna (50).
Raport z 2017 roku wykazał, że oliwa z oliwek była porównywalna lub lepsza niż inne oleje roślinne do smażenia żywności w temperaturach 180-190 ° C (356-374 ° F) (51).
Ogólnie rzecz biorąc, oliwa z oliwek wydaje się być bardzo bezpieczna, nawet podczas gotowania w umiarkowanych temperaturach.
PODSUMOWANIE
Oliwa z oliwek jest dość odporna na ciepło i bezpieczna w użyciu do gotowania.
Zagrożenia związane z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia
Podobnie jak inne rodzaje tłuszczów, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w kalorie – około 119 kalorii na łyżkę stołową (14 g) (5).
Jeśli każdego dnia spożywasz więcej kalorii niż spalasz, z czasem przytyjesz (52).
Więc jeśli nie wprowadzasz innych zmian w diecie, spożywanie dużych ilości oliwy z oliwek może utrudnić utrzymanie umiarkowanej wagi.
Ponadto, choć rzadko, niektórzy ludzie mogą być uczuleni na oliwki i oliwę z oliwek. Jeśli po spożyciu oliwy z oliwek wystąpią objawy reakcji alergicznej, należy zaprzestać jej stosowania i skonsultować się z lekarzem (53).
PODSUMOWANIE
Oliwa z oliwek jest bogata w kalorie i może przyczyniać się do przybierania na wadze, gdy jest spożywana w dużych ilościach. Niektóre osoby mogą być również uczulone na oliwki i oliwę z oliwek.
Często Zadawane Pytania
Czy można gotować na oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia?
Oliwa z oliwek składa się głównie z tłuszczów jednonienasyconych, które są stabilne w umiarkowanych temperaturach (49).
Ma również stosunkowo wysoki punkt dymienia, co czyni go dobrym wyborem do wielu metod gotowania, w tym pieczenia, grillowania, pieczenia i smażenia (48).
Czy można zastąpić oliwę z oliwek extra virgin innymi olejami w kuchni?
W przypadku większości przepisów tę samą ilość oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia można łatwo zastąpić innymi olejami, takimi jak olej roślinny, olej kokosowy lub olej rzepakowy.
Należy jednak pamiętać, że oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia często ma określony smak i aromat, więc może nieznacznie zmienić smak produktu końcowego.
Czy oliwa z oliwek extra virgin jest zdrowa?
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w zdrowe dla serca tłuszcze i przeciwutleniacze, co czyni ją doskonałym dodatkiem do pożywnej diety (6).
Jest również powiązany z długą listą korzyści i może chronić przed stanami zapalnymi, chorobami serca, rakiem piersi i cukrzycą typu 2 (54).
Czy oliwa z oliwek może zmniejszyć tłuszcz z brzucha?
Kilka badań wykazało, że dieta wzbogacona oliwą z oliwek może być korzystna w kontroli masy ciała, a nawet pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej (55, 56).
Chociaż oliwa z oliwek może pomóc w kontrolowaniu wagi, należy pamiętać, że oliwa jest bardzo bogata w kalorie.
Z tego powodu należy zastąpić go innymi tłuszczami w swojej diecie i spożywać z umiarem, aby zmaksymalizować potencjalne korzyści.
Czy mogę używać oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia na twarz?
Oliwa z oliwek jest szeroko stosowana jako naturalny produkt do pielęgnacji skóry. Można go nakładać bezpośrednio na twarz, samodzielnie lub w połączeniu z innymi składnikami, takimi jak miód lub żółtko jaja.
Oprócz nawilżania skóry, niektóre badania sugerują, że oliwa z oliwek może zmniejszać stany zapalne, wspomagać gojenie się ran i spowalniać starzenie się skóry (57).
Pamiętaj jednak, aby zetrzeć nadmiar oleju, aby uniknąć zatykania porów i zawsze wykonaj test płatkowy przed nałożeniem czegokolwiek bezpośrednio na twarz.
Najważniejsze
Oprócz wysokiej zawartości tłuszczów zdrowych dla serca, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest doskonałym źródłem związków przeciwutleniających, takich jak witamina E, oleaceina i oleokantal.
Powiązana z różnymi właściwościami prozdrowotnymi, oliwa z oliwek może zapobiegać chorobom serca, poprawiać funkcjonowanie mózgu i chronić przed niektórymi rodzajami raka.
Ponadto jest niezwykle wszechstronny, dzięki czemu doskonale nadaje się do różnych przepisów, od wypieków po frytki, pieczone warzywa, sosy sałatkowe i wiele innych.
Jeszcze jedna rzecz
Wypróbuj to już dziś: Jednym z najłatwiejszych sposobów na zwiększenie spożycia oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia jest skropienie gotowanych potraw oliwą z oliwek. Użyj go, aby poprawić smak i korzyści zdrowotne pieczonych warzyw, gotowanych mięs, dań z makaronu i nie tylko.