Korzyści z oliwy z oliwek
Zawsze jest to nieoczekiwana radość, gdy coś tak niewiarygodnie pysznego okazuje się być dla ciebie tak niewiarygodnie dobre - a jeśli jeszcze nie dowiedziałeś się o oliwie z oliwek, teraz to zrobisz!
Oliwa z oliwek była podstawą kultur śródziemnomorskich od tysięcy lat, już w czasach starożytnych Greków i Rzymian, i do dziś pozostaje najpopularniejszym olejem kuchennym w regionie. W rzeczywistości eksperci żywieniowi sugerują, że mieszkańcy Morza Śródziemnego żyją najdłużej właśnie dlatego, że ich typowa codzienna dieta jest tak bogata w zdrowe tłuszcze z oliwy z oliwek, orzechów i tłustych ryb.
W porównaniu z innymi olejami kuchennymi, oliwa z oliwek ma wyjątkowy potencjał, aby zapewnić podwójną ochronę przed chorobami przewlekłymi i zwyrodnieniowymi, dzięki silnym związkom polifenolowym występującym w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia oraz wysokim poziomom jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), które są zawarte we wszystkich olejach. odmiany. W rezultacie spożycie oliwy z oliwek zostało powiązane ze wszystkim, od poprawy poziomu cholesterolu po lepszy nastrój i mocniejsze kości.
Oto niektóre z najciekawszych korzyści zdrowotnych popartych badaniami:
1. Jest bogaty w polifenole.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest szczególnie bogatym źródłem polifenoli, naturalnych związków bioaktywnych o właściwościach przeciwutleniających występujących w żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak owoce, warzywa i oliwki. Jednym z powodów, dla których polifenole są korzystne dla zdrowia, jest to, że zwalczają stres oksydacyjny – rodzaj stresu w organizmie, który uszkadza lipidy, białka i DNA w sposób, który przyczynia się do chorób serca, raka, cukrzycy i demencji. Dwa polifenole obfitujące w oliwę z oliwek to hydroksytyrozol i oleokantal, które mają właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, neuroprotekcyjne i przeciwdrobnoustrojowe.
2. Znacznie wspomaga zdrowie układu krążenia.
Oliwa z oliwek jest uważana za zdrową dla serca z (wielu) dobrych powodów. W szeroko cytowanym badaniu PREDIMED ludzie, którzy stosowali dietę śródziemnomorską i spożywali ponad 4 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia dziennie, mieli zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a łączne ryzyko zawału serca, udaru mózgu i śmierci z powodu chorób serca wynosiło ok. 30% niższy niż u osób na diecie niskotłuszczowej. EVOO zostało również powiązane z poprawą poziomu cholesterolu i obniżeniem ciśnienia krwi. Dzieje się tak prawdopodobnie dzięki kwasowi oleinowemu (najpowszechniejszy MUFA we wszystkich odmianach oliwy z oliwek) i różnym polifenolom, które mogą zmniejszać stany zapalne i stres oksydacyjny oraz zmieniać poziom cholesterolu we krwi.
Jednak nie musisz spożywać więcej niż 4 łyżki oliwy z oliwek dziennie, aby czerpać korzyści. Według amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) istnieją wiarygodne dowody na poparcie twierdzenia, że spożywanie 1 łyżki olejów o wysokiej zawartości oleinu, w tym oliwy z oliwek, może zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca, pod warunkiem, że zastępują one tłuszcze/oleje wyższe poziomy tłuszczów nasyconych i nie zwiększają całkowitej liczby kalorii spożywanych dziennie.
3. Może zmniejszać ryzyko niektórych rodzajów raka.
Chociaż żadna żywność nie jest cudownym lekarstwem na zapobieganie rakowi, spożywanie oliwy z oliwek może być przyczyną spadku zachorowań na raka w krajach śródziemnomorskich bywają niższe. Wyniki niedawnego badania z 2020 r. sugerują, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia extra wywołuje zmiany w bakteriach jelitowych, które zostały powiązane z zapobieganiem rakowi okrężnicy; I poprzednie badania wykazały, że kobiety, które spożywają najwięcej oliwy z oliwek, mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka okrężnicy i piersi. Wykazano, że kilka składników oliwy z oliwek ma właściwości przeciwnowotworowe, w tym kwas oleinowy, hydroksytyrozol, oleokantal, fitosterole i skwalen.
4. Wspiera zdrową pamięć i funkcje mózgu.
Stres oksydacyjny jest zaangażowany w postęp chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera. Jednak polifenole znajdujące się w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia – zwłaszcza oleokantal – działają jako silne przeciwutleniacze, które mogą przeciwdziałać temu efektowi. Badanie na zwierzętach od 2019 ujawnioneże bogata w oleokantal oliwa z oliwek pomaga przywrócić prawidłowe funkcjonowanie bariery krew-mózg i zmniejsza zapalenie nerwów w sposób, który może spowolnić postęp choroby Alzheimera.
5. Wspiera zdrowe nastawienie psychiczne i nastrój.
Przyjazne dla mózgu składniki odżywcze oliwy z oliwek mogą również poprawić nastrój. Fascynujące badania z 2010, 2017 i 2019 roku pokazują, że dieta śródziemnomorska może faktycznie pomóc w leczeniu depresji! W jednym z badań stwierdzono, że 30% uczestników uzyskało remisję umiarkowanej do ciężkiej depresji po 12-tygodniowej diecie śródziemnomorskiej z oliwą z oliwek. Dodatkowe badania sugerują, że cenne tłuszcze zawarte w oliwie z oliwek wspierają ośrodkowy układ nerwowy, promując prawidłowe funkcjonowanie nerwów i zwiększając poziom serotoniny, neuroprzekaźnika poprawiającego nastrój.
6. Zwalcza ból i stany zapalne.
Oliwa z oliwek może być szczególnie dobrym dodatkiem do diety, jeśli cierpisz na artretyzm lub inne przewlekłe stany zapalne. Po pierwsze, wykazano, że tłuszcze jednonienasycone obniżają poziom białka C-reaktywnego, markera stanu zapalnego, który jest podwyższony w stanach takich jak reumatoidalne zapalenie stawów. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera również polifenol oleocanthal, który, jak wykazano, ma właściwości przeciwzapalne podobne do ibuprofenu. Niektórzy eksperci uważają, że regularne spożywanie pokarmów zawierających oleokantal może zmniejszyć ryzyko chorób zapalnych.
7. Może promować zdrowie i siłę kości.
W kategorii Dziwne, ale prawdziwe: badanie z 2018 r. wykazało, że gęstość kości wzrosła u kobiet spożywających najwięcej oliwy z oliwek — wynik ten utrzymywał się nawet po uwzględnieniu spożycia wapnia i witaminy D budujących kości. Stan zapalny w organizmie może stymulować osteoklasty, które rozkładają kość.
8. Wspiera zdrowy mikrobiom jelitowy.
Twój mikrobiom jelitowy wpływa na wszystko, od trawienia, przez nastrój, po wygląd skóry. Dlatego w twoim najlepszym interesie jest utrzymanie go w zdrowiu! Dobra wiadomość: według badania z 2019 r. polifenole zawarte w oliwie z oliwek mogą zmniejszać stany zapalne w przewodzie pokarmowym i sprzyjać rozwojowi dobrych bakterii. W szczególności naukowcy odkryli, że spożywanie około 1,5 łyżki stołowej oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia dziennie pomaga zwiększyć populację zdrowych bifidobakterie w jelitach.
9. Wspiera zdrowy układ odpornościowy.
Niezależnie od tego, czy próbujesz uniknąć przeziębienia, zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, czy poradzić sobie z chorobą autoimmunologiczną, zdrowy układ odpornościowy jest niezbędny. I okazuje się, że Twój układ odpornościowy bardzo lubi zdrowe tłuszcze! Badanie z 2015 roku wykazało, że spożywanie 3 łyżek stołowych oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia dziennie wiązało się z większym wzrostem i aktywacją komórek T, komórek odpornościowych, które atakują obcych najeźdźców. Spożywanie tej samej ilości oleju kukurydzianego, masła lub oleju sojowego nie przyniosło tych korzyści. Przyczyną tego może być wyższa zawartość polifenoli i MUFA w EVOO. Niektórzy badacze uważają również, że może mieć pozytywny wpływ na zwalczanie infekcji COVID-19.
10. Równoważy poziom cukru we krwi i może pomóc w zapobieganiu cukrzycy.
Zdrowe tłuszcze są ważnym składnikiem diety każdego, kto stara się zapobiegać lub leczyć cukrzycę typu 2. W badaniu z 2017 roku osoby, które jadły najwięcej oliwy z oliwek, miały niższy poziom cukru we krwi na czczo i 16% mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy. Wszystkie tłuszcze pomagają spowolnić wchłanianie glukozy do krwioobiegu, co może utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, ale badania sugerują, że główny jednonienasycony tłuszcz w oliwie z oliwek, kwas oleinowy, może szczególnie chronić przed insulinoopornością. Z drugiej strony tłuszcze nasycone mogą sprzyjać stanom zapalnym i mieć szkodliwy wpływ na komórki beta, komórki produkujące insulinę w trzustce.
11. Może pomóc Ci schudnąć.
Ponieważ oliwa z oliwek pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi, może pomóc ograniczyć apetyt, który w przeciwnym razie mógłby doprowadzić do przejadania się i przybierania na wadze – kolejny powód, aby porzucić beztłuszczowy sos do sałatek na rzecz EVOO i octu! Badanie z 2018 roku wykazało, że kobiety z nadwagą, które spożywały więcej niż 1 łyżkę stołową oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia w swoim porannym posiłku, straciły więcej tkanki tłuszczowej i miały większy spadek ciśnienia krwi niż kobiety, które włączyły olej sojowy do śniadania. Wcześniejsze badania wykazały, że wysokie spożycie oliwy z oliwek w ramach diety śródziemnomorskiej nie prowadzi do przyrostu masy ciała.
Oczywiście oliwa z oliwek to wciąż wysokokaloryczne pożywienie, dlatego najlepiej stosować ją w celu zastąpienia mniej zdrowych tłuszczów w diecie.
12. To najzdrowszy olej do smażenia.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, EVOO ma w rzeczywistości temperaturę dymienia od 350⁰F do 410⁰F od 2018⁰F do 2015⁰F, jednak punkt dymienia nie koreluje z tym, jak stabilny jest olej jadalny w cieple. Badania z XNUMX roku sugerują, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest najbardziej stabilnym olejem kuchennym i jest bardziej odporna na degradację niż oleje o wysokim punkcie dymienia. Oznacza to, że oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia można używać do smażenia, smażenia, pieczenia, a nawet smażenia. Dzięki bogactwu termostabilnych MUFA i polifenoli, oliwa z oliwek przeciwdziała stresowi oksydacyjnemu powodowanemu przez ciepło i spowalnia tworzenie się niezdrowych związków, takich jak wolne rodniki. Ale co tak naprawdę wyróżnia oliwę z oliwek jako olej jadalny? Badanie z XNUMX roku wykazało, że gotowanie warzyw takich jak pomidory, bakłażan i dynia w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia w rzeczywistości zwiększa poziom przeciwutleniaczy w tych warzywach!
Najważniejsze jest to, że oliwa z oliwek jest niezwykle pożywna i żaden inny olej kuchenny nie może się z nią równać pod względem smaku, wszechstronności i korzyści zdrowotnych od stóp do głów. Daj więc swoim potrawom i przepisom porządny plusk (lub łyk) tego płynnego złota.
