Kjent for sin rike smak, allsidighet og helsemessige fordeler, er extra virgin olivenolje et must-have i ethvert kjøkkenskap.
Ikke bare er den enkel å bruke til steking, steking, baking eller sautering, men den er også spekket med antioksidanter og hjertesunt fett.
I tillegg har dens mange helsemessige fordeler blitt grundig studert. Noen undersøkelser tyder på at det kan beskytte mot hjertesykdom, bekjempe kreft og redusere betennelse.
Denne artikkelen tar en nærmere titt på de potensielle fordelene, ulempene og bruken av ekstra virgin olivenolje, samt hvordan den sammenlignes med andre vanlige matoljer.
Hva er olivenolje og hvordan lages den?
Olivenolje er en type olje utvunnet fra oliven, frukten av oliventreet.
Produksjonsprosessen er enkel. Oliven kan presses for å trekke ut oljen deres, men moderne prosesser innebærer å knuse olivenene, blande dem og deretter skille oljen fra fruktkjøttet i en sentrifuge (1).
Etter sentrifugering gjenstår det små mengder olje. Den gjenværende oljen kan ekstraheres med kjemiske løsemidler og kalles olivenpresseolje (2).
Det er forskjellige typer olivenolje som er forskjellige når det gjelder næringsinnhold og prosesseringsnivå.
De tre hovedtypene olivenolje er:
- raffinert olivenolje
- Innfødte Olivenöl
- ekstra virgin olivenolje
Extra virgin olivenolje er den minst bearbeidede varianten og regnes ofte som den sunneste olivenoljen. Den er utvunnet ved bruk av naturlige metoder og testet for renhet og visse sensoriske egenskaper som smak og lukt (3).
I tillegg til sin unike smak og aroma, er extra virgin olivenolje rik på sykdomsbekjempende antioksidanter og har blitt knyttet til en lang rekke potensielle helsefordeler (4).
SAMMENDRAG
Moderne olivenolje lages ved å knuse olivenene og separere oljen fra fruktkjøttet i en sentrifuge. Ekstra virgin olivenolje er den minst bearbeidede varianten og inneholder mye antioksidanter.
Næringssammensetning av extra virgin olivenolje
Ekstra virgin olivenolje inneholder mye hjertesunt fett, samt vitamin E og K.
En spiseskje (ca. 14 gram) olivenolje inneholder følgende næringsstoffer (5):
kalorier: 119
Mettet fett: 14 % av totale kalorier
Enumettet fett: 73 % av de totale kaloriene (hovedsakelig oljesyre)
Flerumettet fett (PUFA): 11 % av totale kalorier
vitamin E: 13 % av den daglige verdien (DV)
Vitamin K: 7 % av dagsbehovet
Extra virgin olivenolje er en utmerket kilde til antioksidanter, det vil si forbindelser som bekjemper betennelse og kronisk sykdom (6, 7).
Oljens viktigste antioksidanter inkluderer den antiinflammatoriske oleocanthal og oleuropein, et stoff som beskytter det (dårlige) LDL-kolesterolet mot oksidasjon (8).
Noen mennesker kritiserer at olivenolje har et høyt omega-6 til omega-3 forhold. Imidlertid er den totale mengden flerumettet fett relativt lav, så du trenger sannsynligvis ikke å bekymre deg (5).
Hva gjør deg så sunn?
I tillegg til sine imponerende antioksidantnivåer, er ekstra virgin olivenolje høy i enumettet fett, en type sunt fett som har vært knyttet til flere fordeler.
Spesielt tyder forskning på at enumettet fett kan fremme hjertehelsen og til og med beskytte mot hjertesykdom (9, 10, 11).
Ekstra virgin olivenolje inneholder også en god mengde vitamin E og K i hver porsjon. Vitamin E er et essensielt næringsstoff som også fungerer som en antioksidant, mens vitamin K spiller en viktig rolle for beinhelse, blodpropp, hjertehelse og mer (12, 13).
SAMMENDRAG
Olivenolje er svært høy i enumettet fett og inneholder beskjedne mengder vitamin E og K. Extra virgin olivenolje er også høy i antioksidanter, hvorav noen har store helsemessige fordeler.
Extra virgin olivenolje inneholder anti-inflammatoriske stoffer
Kronisk betennelse antas å være en ledende årsak til mange sykdommer, inkludert hjertesykdom, kreft, metabolsk syndrom, type 2 diabetes og leddgikt.
Noen mistenker at olivenoljes evne til å bekjempe betennelse er ansvarlig for mange av dens helsemessige fordeler.
Oljesyre, den viktigste fettsyren i olivenolje, har vist seg å senke inflammatoriske markører som C-reaktivt protein (CRP) (14).
Oljens anti-inflammatoriske effekter ser imidlertid ut til å være i stor grad på grunn av nivåene av antioksidanter som oleacein og oleocanthal, som ser ut til å redusere betennelsen betydelig i testrør og dyrestudier (15, 16).
Interessant nok har flere studier funnet at regelmessig olivenoljeforbruk kan være assosiert med å senke visse inflammatoriske markører som CRP og interleukin-6 (17, 18).
Det er imidlertid viktig å huske at kronisk lav-nivå betennelse vanligvis er mild og kan ta år eller tiår før skade. Flere menneskelige studier er nødvendig før vi kan trekke noen konklusjoner om olivenoljes evne til å bekjempe betennelse.
Likevel, som en vanlig del av kostholdet, kan ekstra virgin olivenolje beskytte mot langsiktig skade og redusere risikoen for ulike inflammatoriske sykdommer, inkludert hjertesykdom.
SAMMENDRAG
Olivenolje inneholder oljesyre og antioksidanter som kan bidra til å bekjempe betennelse. Dette kan være hovedårsaken til de helsemessige fordelene med olivenolje.
Ekstra virgin olivenolje og hjertesykdom
Hjerte- og karsykdommer som hjertesykdom og hjerneslag er blant de ledende dødsårsakene i verden (19).
Imidlertid viser mange observasjonsstudier at antallet dødsfall fra disse sykdommene er lavt i visse regioner i verden, spesielt middelhavsland hvor olivenolje er en viktig del av kostholdet (20).
Denne observasjonen har vekket interesse for middelhavsdietten, som tar sikte på å etterligne kostholdet til mennesker i denne regionen (21).
Studier på middelhavsdietten viser konsekvent at det er assosiert med forbedret hjertehelse og kan bidra til å forhindre hjertesykdom og hjerneslag (22).
Ekstra virgin olivenolje beskytter mot hjertesykdom gjennom en rekke mekanismer:
- Reduserer betennelse. Olivenolje kan redusere betennelse, som er en ledende årsak til hjertesykdom (23, 24).
- Reduserer oksidasjonen av (dårlig) LDL-kolesterol. Olivenolje kan beskytte LDL-partikler mot oksidativ skade, en viktig faktor i utviklingen av hjertesykdom (25).
- Forbedrer blodkarhelsen. Olivenolje kan forbedre funksjonen til endotelet, som er slimhinnen i blodårene (18, 26).
- Hjelper med blodpropp. Noen studier tyder på at olivenolje kan bidra til å forhindre uønsket blodpropp, som kan bidra til hjerteinfarkt og slag (27).
- Senker blodtrykket. Forskning tyder på at økt forbruk av olivenolje kan være knyttet til å senke blodtrykket, noe som kan bidra til å forhindre hjertesykdom (28, 29).
Gitt de mange helsemessige fordelene forbundet med olivenolje, er det ikke overraskende at mange studier viser at økt forbruk til og med kan være assosiert med redusert risiko for hjertesykdom og hjerneslag (30, 31, 32).
SAMMENDRAG
Olivenolje kan forbedre flere aspekter av hjertehelsen. Studier viser at det kan senke blodtrykk og betennelse, beskytte LDL-partikler mot oksidasjon, forbedre blodkarhelsen og forhindre uønsket blodpropp.
Flere helsefordeler med ekstra jomfru olivenolje
Selv om olivenolje først og fremst har blitt studert for dens effekter på hjertehelsen, har forbruket også vært knyttet til en rekke andre helsemessige fordeler.
Olivenolje og krabbe
Studier har vist at mennesker som bor i middelhavsland har en relativt lav risiko for kreft, noe som delvis kan skyldes inntak av anti-inflammatoriske ingredienser, inkludert olivenolje (33).
En mulig faktor i utviklingen av kreft er oksidativ skade fra skadelige molekyler kalt frie radikaler. Imidlertid er ekstra virgin olivenolje rik på antioksidanter som reduserer oksidativ skade (6).
Spesielt oljesyre er svært motstandsdyktig mot oksidasjon og har vist seg i noen prøverørsstudier å bremse veksten og spredningen av kreftceller (34, 35).
I følge en studie fra 2011 kan regelmessig olivenoljeforbruk også være assosiert med lavere risiko for brystkreft eller fordøyelseskreft (36).
Likevel er det nødvendig med nyere forskning av høy kvalitet for å forstå effekten av olivenolje på kreft når den nytes som en del av et sunt, balansert kosthold.
Olivenolje og Alzheimers sykdom
Alzheimers sykdom er verdens vanligste nevrodegenerative sykdom og en hovedårsak til demens.
Et trekk ved Alzheimers sykdom er akkumulering av proteiner kjent som amyloid beta-plakk i visse nevroner i hjernen (38).
Dyrestudier har funnet ut at ekstra virgin olivenolje og noen av forbindelsene den inneholder kan bidra til å bevare hjernefunksjonen ved å forhindre avsetning av disse proteinene (39, 40).
I tillegg viser noen studier at et middelhavskosthold, som vanligvis inneholder mye olivenolje, også kan være assosiert med lavere risiko for demens og kognitiv svikt (41, 42).
SAMMENDRAG
Foreløpige bevis tyder på at olivenolje kan bidra til å bekjempe kreft og Alzheimers, selv om ytterligere menneskelige studier ennå ikke bekrefter dette.
Ekstra virgin olivenolje vs. andre oljer
I tillegg til ekstra virgin olivenolje, er det mange andre populære matoljer, inkludert vanlig olivenolje, rapsolje, vegetabilsk olje, avokadoolje og kokosolje.
Her er en nærmere titt på hvordan ekstra virgin olivenolje sammenlignes med disse andre oljetypene (5, 43, 44, 45, 46, 47, 48):
| Grunnleggende | Smak | Næringsstoffsammensetning | Bruker | Røykpunkt | |
| Ekstra jomfruolje | laget av kaldpressede oliven | sterk, olivenaktig smak | • 119 kalorier/ss (14 gram) • 73 % MUFA • 11 % PUFA • 14 % mettet fett | • steking • sautering • salatdressinger • marinader • etterbehandlingsolje | 405 ° C |
| Vanlig olivenolje | avledet fra oliven gjennom mekaniske eller kjemiske midler | mild, nøytral smak | • 119 kalorier/ss (14 gram) • 67 % MUFA • 10 % PUFA • 16 % mettet fett | • steking • sautering • grilling • baking • steking • marinader | 406 ° C |
| Rapsolje | utvunnet fra raps ved bruk av kjemiske løsemidler | nøytral smak | • 124 kalorier/ss (14 gram) • 63 % MUFA • 28 % PUFA • 7 % mettet fett | • steking • sautering • grilling • baking • steking • marinader | 493 ° C |
| Vegetabilsk olje | vanligvis laget av en blanding av oljer, inkludert mais, soya eller solsikkeolje | nøytral smak | • 124 kalorier/ss (14 gram) • 42 % MUFA • 41 % PUFA • 14 % mettet fett | • steking • sautering • grilling • baking • steking • marinader | 400 ° C |
| Avokado olje | utvunnet fra kaldpresset avokadomasse | mild og nøtteaktig smak | • 124 kalorier/ss (14 g) • 71 % MUFA • 14 % PUFA • 12 % mettet fett | • steking • sautering • salatdressinger • marinader • etterbehandlingsolje | 520 ° C |
| Kokosolje | avledet fra ferskt eller tørket kokoskjøtt eller melk | • virgin kokosolje: tropisk, kokosnøttsmak • raffinert kokosolje: nøytral smak | • 121 kalorier/ss (14 g) • 6 % MUFA • 2 % PUFA • 83 % mettet fett | • steking • sautering • baking • steking | 376 ° C |
SAMMENDRAG
Det er forskjellige typer matoljer som er forskjellige når det gjelder smak, næringsverdi, bruk og røykepunkt.
Kan du lage mat med den?
Fettsyrer kan oksidere under matlaging, noe som betyr at de reagerer med oksygen og blir skadet.
Dobbeltbindingene i fettsyremolekylene er primært ansvarlige for dette.
På grunn av dette er mettet fett - som ikke har dobbeltbindinger - varmestabile. På den annen side er flerumettet fett, som har mange dobbeltbindinger, mer følsomme og kan bli skadet (49).
Olivenolje inneholder hovedsakelig enumettede fettsyrer som kun har én dobbeltbinding. Derfor er olivenolje ganske motstandsdyktig mot moderat varme (49).
I en studie fra 2007 varmet forskere opp ekstra virgin olivenolje til 36 °C (180 °F) i 356 timer og fant ut at oljen var veldig spenstig (50).
En rapport fra 2017 fant at olivenolje var sammenlignbar med eller bedre enn andre vegetabilske oljer for steking av mat ved temperaturer på 180–190 °C (356–374 °F) (51).
Samlet sett ser olivenolje ut til å være veldig trygg, selv når du lager mat ved moderate temperaturer.
SAMMENDRAG
Olivenolje er ganske varmebestandig og trygt å bruke til matlaging.
Risiko for ekstra virgin olivenolje
Som andre typer fett er ekstra virgin olivenolje høy i kalorier, med omtrent 119 kalorier per spiseskje (14 g) (5).
Hvis du inntar flere kalorier enn du forbrenner hver dag, vil du gå opp i vekt over tid (52).
Så med mindre du gjør andre kostholdsendringer, kan inntak av store mengder olivenolje gjøre det vanskeligere å opprettholde en moderat vekt.
Selv om de er sjeldne, kan noen mennesker være allergiske mot oliven og olivenolje. Hvis du opplever symptomer på en allergisk reaksjon etter inntak av olivenolje, bør du slutte å bruke den og oppsøke lege (53).
SAMMENDRAG
Olivenolje er høy i kalorier og kan bidra til vektøkning når den konsumeres i store mengder. Noen mennesker kan også være allergiske mot oliven og olivenolje.
Häufig gestellte Fragen
Er det greit å lage mat med extra virgin olivenolje?
Olivenolje består for det meste av enumettet fett som er stabilt ved moderat varme (49).
Den har også et relativt høyt røykpunkt, noe som gjør det til et godt valg for mange matlagingsmetoder, inkludert steking, grilling, baking og sautering (48).
Kan du erstatte ekstra virgin olivenolje med andre oljer i matlagingen?
For de fleste oppskrifter kan du enkelt erstatte andre oljer, for eksempel vegetabilsk olje, kokosolje eller rapsolje, med samme mengde ekstra virgin olivenolje.
Men husk at ekstra virgin olivenolje ofte har en spesiell smak og aroma, slik at den kan endre smaken på sluttproduktet litt.
Er Extra Virgin Olivenolje sunt?
Ekstra virgin olivenolje er høy i hjertesunt fett og antioksidanter, noe som gjør den til et flott tillegg til et næringsrikt kosthold (6).
Det har også vært knyttet til en lang liste over fordeler, og kan beskytte mot betennelse, hjertesykdom, brystkreft og type 2 diabetes (54).
Kan olivenolje redusere magefett?
Flere studier har funnet at en diett beriket med olivenolje kan være gunstig i vektkontroll og til og med bidra til å redusere kroppsfett (55, 56).
Selv om olivenolje kan hjelpe med vektkontroll, er det viktig å huske at olje er svært kaloririk.
Av denne grunn bør du erstatte det med annet fett i kostholdet ditt og konsumere det med måte for å maksimere de potensielle fordelene.
Kan jeg bruke ekstra virgin olivenolje i ansiktet?
Olivenolje er mye brukt som et naturlig hudpleieprodukt. Den kan påføres direkte i ansiktet, enten alene eller i kombinasjon med andre ingredienser som honning eller eggeplomme.
I tillegg til å fukte huden, tyder noe forskning på at olivenolje kan redusere betennelse, fremme sårheling og senke aldring av huden (57).
Men sørg for å tørke av overflødig olje for å unngå å tette porene og gjør alltid en lappetest før du påfører noe direkte i ansiktet ditt.
Bunnlinjen
I tillegg til å være høy i hjertesunt fett, er extra virgin olivenolje en utmerket kilde til antioksidantforbindelser som vitamin E, oleacein og oleocanthal.
Assosiert med en rekke helsefremmende egenskaper, kan olivenolje bidra til å forhindre hjertesykdom, øke hjernefunksjonen og beskytte mot visse typer kreft.
I tillegg er den utrolig allsidig, noe som gjør den ypperlig for en rekke oppskrifter, fra bakevarer til stekte grønnsaker, salatdressinger og mer.
bare en ting
Prøv dette i dag: En av de enkleste måtene å øke inntaket av ekstra virgin olivenolje på er å dryppe kokte retter med olivenolje. Bruk den til å øke smaken og helsefordelene til stekte grønnsaker, kokt kjøtt, pastaretter og mer.