Fordeler med olivenolje
Det er alltid en uventet fryd når noe så utrolig deilig viser seg å være så utrolig godt for deg - og hvis du ikke har lært om olivenolje ennå, vil du gjøre det nå!
Olivenolje har vært en stift i middelhavskulturer i tusenvis av år, så langt tilbake som de gamle grekerne og romerne, og den er fortsatt den mest populære matoljen i regionen i dag. Faktisk antyder ernæringseksperter at middelhavsfolk lever lengst nettopp fordi deres typiske daglige kosthold er så rikt på sunt fett fra olivenolje, nøtter og fet fisk.
Sammenlignet med andre matoljer, har olivenolje det unike potensialet til å gi et dobbelt slag mot kroniske og degenerative sykdommer, på grunn av de kraftige polyfenoliske forbindelsene som finnes i extra virgin olivenolje og de høye nivåene av enumettede fettsyrer (MUFA) som inkluderte i alle varianter. Som et resultat har olivenoljeforbruk blitt knyttet til alt fra forbedret kolesterolnivå til bedre humør og sterkere bein.
Her er noen av de mest interessante forskningsstøttede helsefordelene:
1. Den er rik på polyfenoler.
Ekstra virgin olivenolje er en spesielt rik kilde til polyfenoler, naturlige bioaktive forbindelser med antioksidantegenskaper som finnes i plantebaserte matvarer som frukt, grønnsaker og oliven. En grunn til at polyfenoler er gunstige for helsen er at de bekjemper oksidativt stress – en type stress i kroppen som skader lipider, proteiner og DNA på måter som bidrar til hjertesykdom, kreft, diabetes og demens. To av polyfenolene som er rikelig i olivenolje er hydroksytyrosol og oleocanthal, som har antioksidanter, anti-inflammatoriske, antikreft, nevrobeskyttende og antimikrobielle egenskaper.
2. Det i stor grad fremmer kardiovaskulær helse.
Olivenolje regnes som hjertesunn av (mange) gode grunner. I den mye siterte PREDIMED-studien hadde personer som spiste en middelhavsdiett og spiste mer enn 4 ss ekstra virgin olivenolje daglig redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, og deres kombinerte risiko for hjerteinfarkt, hjerneslag og død av hjertesykdom var ca. 30 % lavere enn hos personer på en diett med lavt fettinnhold. EVOO har også vært knyttet til å forbedre kolesterolnivået og senke blodtrykket. Dette er sannsynligvis takket være oljesyre (den vanligste MUFA i alle olivenoljevarianter) og ulike polyfenoler, som kan redusere betennelse og oksidativt stress og endre kolesterolnivået i blodet.
Du trenger imidlertid ikke å konsumere mer enn 4 ss olivenolje per dag for å høste fordelene. I følge U.S. Food and Drug Administration (FDA) er det troverdig bevis som støtter påstanden om at inntak av 1 ½ ss høyoljeoljer, inkludert olivenolje, kan redusere risikoen for koronar hjertesykdom forutsatt at de erstatter fett/oljer med en høyere nivåer av mettet fett og ikke øke det totale antallet kalorier du spiser per dag.
3. Det kan redusere risikoen for visse typer kreft.
Selv om ingen mat er en mirakelkur for kreftforebygging, kan inntak av olivenolje være en årsak til at kreftratene i middelhavslandene faller har en tendens til å være lavere. Resultatene fra en nylig 2020-studie tyder på at extra virgin olivenolje utløser endringer i tarmbakterier som har vært knyttet til forebygging av tykktarmskreft; og tidligere undersøkelser har vist at kvinner som spiser mest olivenolje har lavere risiko for tykktarms- og brystkreft. Flere komponenter av olivenolje har vist seg å ha anti-kreftegenskaper, inkludert oljesyre, hydroksytyrosol, oleocanthal, fytosteroler og squalen.
4. Den støtter sunt minne og hjernefunksjon.
Oksidativt stress har vært involvert i utviklingen av nevrodegenerative sykdommer, inkludert Alzheimers sykdom. Imidlertid fungerer polyfenolene som finnes i extra virgin olivenolje – spesielt oleocanthal – som kraftige antioksidanter som kan motvirke denne effekten. En dyrestudie fra 2019 avslørtat oleocanthal-rik olivenolje bidrar til å gjenopprette sunn blod-hjerne-barrierefunksjon og reduserer nevroinflammasjon på måter som kan bremse utviklingen av Alzheimers.
5. Det støtter en sunn mental holdning og humør.
Olivenoljes hjernevennlige næringsstoffer kan også bidra til å løfte humøret ditt. Fascinerende studier fra 2010, 2017 og 2019 beviser at et middelhavskosthold faktisk kan hjelpe til med å behandle depresjon! I en av studiene ble det funnet at 30 % av deltakerne hadde remisjon av sin moderate til alvorlige depresjon etter en 12-ukers middelhavsdiett med olivenolje. Ytterligere forskning tyder på at det verdifulle fettet i olivenolje støtter sentralnervesystemet ved å fremme riktig nervefunksjon og øke nivåene av den humørforbedrende nevrotransmitteren serotonin.
6. Den bekjemper smerte og betennelse.
Olivenolje kan være et spesielt godt tillegg til kostholdet ditt hvis du lider av leddgikt eller annen kronisk betennelse. For det første har enumettet fett vist seg å senke nivåene av C-reaktivt protein, en markør for betennelse som er forhøyet under tilstander som revmatoid artritt. Ekstra virgin olivenolje inneholder også polyfenol oleocanthal, som har vist seg å ha anti-inflammatoriske egenskaper som ligner på ibuprofen. Noen eksperter mener at regelmessig inntak av matvarer som inneholder oleocanthal kan redusere risikoen for inflammatoriske sykdommer.
7. Det kan fremme beinhelse og styrke.
I kategorien Weird But True: En studie fra 2018 fant at bentettheten økte hos kvinner med det høyeste forbruket av olivenolje - et resultat som holdt seg selv når beinbyggende kalsium og vitamin D-inntak ble tatt med i beregningen. Betennelse i kroppen kan stimulere osteoklaster, som bryter ned bein.
8. Det støtter et sunt tarmmikrobiom.
Tarmmikrobiomet ditt påvirker alt fra fordøyelsen til humøret til hvordan huden din ser ut. Så det er i din interesse å holde det sunt! Gode nyheter: Olivenoljes polyfenoler kan redusere betennelse i mage-tarmkanalen og fremme veksten av gode bakterier, ifølge en studie fra 2019. Spesifikt fant forskere at inntak av omtrent 1,5 spiseskjeer ekstra virgin olivenolje per dag bidrar til å øke populasjonene av sunne bifidobakterier i tarmen.
9. Det støtter et sunt immunsystem.
Enten du prøver å unngå forkjølelse, redusere risikoen for kreft eller håndtere en autoimmun sykdom, er et sunt immunsystem avgjørende. Og det viser seg at immunforsvaret ditt virkelig liker sunt fett! En studie fra 2015 fant at inntak av 3 ss ekstra virgin olivenolje daglig var assosiert med større vekst og aktivering av T-celler, immunceller som angriper fremmede inntrengere. Å konsumere samme mengde maisolje, smør eller soyaolje hadde ikke disse fordelene. Det høyere innholdet av polyfenoler og MUFA i EVOO kan være årsaken til dette. Noen forskere mener også at det kan ha en positiv innvirkning på bekjempelse av COVID-19-infeksjoner.
10. Det balanserer blodsukkernivået og kan bidra til å forhindre diabetes.
Sunt fett er en viktig kostholdskomponent for alle som prøver å forebygge eller behandle type 2 diabetes. I en studie fra 2017 hadde personer som spiste mest olivenolje lavere fastende blodsukker og 16 % redusert risiko for å utvikle diabetes. Alt fett bidrar til å bremse opptaket av glukose i blodet, noe som kan holde blodsukkernivået stabilt, men forskning tyder på at det viktigste enumettede fettet i olivenolje, oljesyre, kan være spesielt beskyttende mot insulinresistens. Mettet fett kan derimot fremme betennelse og ha skadelige effekter på betacellene, de insulinproduserende cellene i bukspyttkjertelen.
11. Det kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
Fordi olivenolje bidrar til å holde blodsukkernivået stabilt, kan det bidra til å dempe sug som ellers kan føre til overspising og vektøkning – en annen grunn til å droppe den fettfrie salatdressingen til fordel for EVOO og eddik! En studie fra 2018 fant at overvektige kvinner som inkluderte mer enn 1 spiseskje ekstra virgin olivenolje i morgenmåltidet, mistet mer kroppsfett og hadde et større blodtrykksfall enn kvinner som inkluderte soyaolje i frokosten. Tidligere forskning har vist at høyt olivenoljeforbruk som en del av et middelhavskosthold ikke fører til vektøkning.
Selvfølgelig er olivenolje fortsatt en kaloririk mat, så den er best brukt til å erstatte mindre sunt fett i kostholdet ditt.
12. Det er den sunneste oljen å lage mat med.
I motsetning til hva mange tror, har EVOO faktisk et moderat til høyt røykpunkt på 350⁰F til 410⁰F, men røykpunktet korrelerer ikke med hvor stabil en matolje er i varme. Forskning fra 2018 tyder på at extra virgin olivenolje er den mest stabile matoljen og motstår nedbrytning bedre enn oljer med høyt røykpunkt. Det betyr at du kan bruke extra virgin olivenolje til sautering, steking, baking og til og med steking. Takket være sin rikdom på varmestabile MUFAer og polyfenoler, motvirker olivenolje det oksidative stresset forårsaket av varme og bremser dannelsen av usunne forbindelser som frie radikaler. Men hva skiller egentlig olivenolje som en spiselig olje? En studie fra 2015 fant at tilberedning av grønnsaker som tomater, aubergine og squash i ekstra virgin olivenolje faktisk øker antioksidantnivåene i disse grønnsakene!
Poenget er at olivenolje er utrolig næringsrik og ingen annen matolje kan matche den for smak, allsidighet og helsemessige fordeler fra topp til tå. Så gi dine retter og oppskrifter en god skvett (eller slurk) av dette flytende gullet.
