Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, kas ir pazīstama ar savu bagātīgo garšu, daudzpusību un ieguvumiem veselībai, ir obligāta katrā virtuves skapī.
Tas ir ne tikai viegli lietojams cepšanai, cepšanai, cepšanai vai sautēšanai, bet arī bagāts ar antioksidantiem un sirdij veselīgiem taukiem.
Turklāt tā daudzie ieguvumi veselībai ir plaši pētīti. Daži pētījumi liecina, ka tas var aizsargāt pret sirds slimībām, cīnīties ar vēzi un mazināt iekaisumu.
Šajā rakstā ir sīkāk aplūkoti neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas iespējamie ieguvumi, trūkumi un izmantošanas veidi, kā arī to salīdzinājums ar citām parastajām cepamajām eļļām.
Kas ir olīveļļa un kā tā tiek ražota?
Olīveļļa ir eļļas veids, ko iegūst no olīvām, olīvkoka augļiem.
Ražošanas process ir vienkāršs. Olīvas var presēt, lai iegūtu eļļu, taču mūsdienu procesi ietver olīvu sasmalcināšanu, sablenderēšanu un pēc tam eļļas atdalīšanu no mīkstuma centrifūgā (1).
Pēc centrifugēšanas paliek neliels daudzums eļļas. Atlikušo eļļu var ekstrahēt ar ķīmiskiem šķīdinātājiem, un to sauc par olīvu izspaidu eļļu (2).
Ir dažādi olīveļļas veidi, kas atšķiras pēc to uzturvērtības un apstrādes līmeņa.
Trīs galvenie olīveļļas veidi ir:
- rafinēta olīveļļa
- Vietējie Olivenöl
- Nerafinēta olīveļļa
Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa ir vismazāk apstrādātā šķirne, un to bieži uzskata par veselīgāko olīveļļu. To ekstrahē, izmantojot dabiskas metodes, un pārbauda tīrību un noteiktas maņu īpašības, piemēram, garšu un smaržu (3).
Papildus unikālajai garšai un aromātam neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa ir bagāta ar slimību apkarošanas antioksidantiem, un tā ir saistīta ar plašu iespējamo ieguvumu veselībai (4).
KOPSAVILKUMS
Mūsdienu olīveļļu iegūst, sasmalcinot olīvas un centrifūgā atdalot eļļu no mīkstuma. Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa ir vismazāk apstrādātā šķirne, un tajā ir daudz antioksidantu.
Neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas uzturvielu sastāvs
Neapstrādātā augstākā labuma olīveļļā ir daudz sirdij veselīgu tauku, kā arī E un K vitamīnu.
Viena ēdamkarote (apmēram 14 grami) olīveļļas satur šādas uzturvielas (5):
kalorien: 119
Piesātinātie tauki: 14% no kopējām kalorijām
Mononepiesātinātie tauki: 73% no kopējām kalorijām (galvenokārt oleīnskābe)
Polinepiesātinātie tauki (PUFA): 11% no kopējām kalorijām
E vitamīna: 13% no dienas vērtības (DV)
K vitamīna: 7% no ikdienas nepieciešamības
Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa ir lielisks antioksidantu avots, tas ir, savienojumu, kas cīnās ar iekaisumu un hroniskām slimībām (6, 7).
Eļļas svarīgākie antioksidanti ir pretiekaisuma oleokantāls un oleuropeīns, viela, kas aizsargā (slikto) ZBL holesterīnu no oksidēšanās.8).
Daži cilvēki kritizē, ka olīveļļai ir augsta omega-6 un omega-3 attiecība. Tomēr kopējais polinepiesātināto tauku daudzums ir salīdzinoši zems, tāpēc jums, iespējams, nav jāuztraucas (5).
Kas tevi padara tik veselīgu?
Papildus iespaidīgajam antioksidantu līmenim neapstrādātā augstākā labuma olīveļļā ir daudz mononepiesātināto tauku, kas ir veselīgu tauku veids, kas ir saistīts ar vairākiem ieguvumiem.
Jo īpaši pētījumi liecina, ka mononepiesātinātie tauki var veicināt sirds veselību un pat aizsargāt pret sirds slimībām (9, 10, 11).
Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa katrā porcijā satur arī labu daudzumu vitamīnu E un K. E vitamīns ir būtiska uzturviela, kas darbojas arī kā antioksidants, savukārt K vitamīnam ir svarīga loma kaulu veselībā, asins recēšanā, sirds veselībā un citur. (12, 13).
KOPSAVILKUMS
Olīveļļa satur ļoti daudz mononepiesātināto tauku, un tajā ir neliels daudzums vitamīnu E un K. Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļā ir arī daudz antioksidantu, no kuriem daži sniedz lielu labumu veselībai.
Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa satur pretiekaisuma vielas
Tiek uzskatīts, ka hronisks iekaisums ir galvenais daudzu slimību cēlonis, tostarp sirds slimības, vēzis, metaboliskais sindroms, 2. tipa cukura diabēts un artrīts.
Dažiem ir aizdomas, ka olīveļļas spēja cīnīties ar iekaisumu ir atbildīga par daudziem tās ieguvumiem veselībai.
Ir pierādīts, ka oleīnskābe, galvenā taukskābe olīveļļā, samazina iekaisuma marķierus, piemēram, C-reaktīvo proteīnu (CRP) (14).
Tomēr šķiet, ka eļļas pretiekaisuma iedarbība lielā mērā ir saistīta ar tajā esošo antioksidantu, piemēram, oleaceīna un oleokantāla, līmeni, kas, šķiet, ievērojami samazina iekaisumu mēģenēs un pētījumos ar dzīvniekiem (15, 16).
Interesanti, ka vairākos pētījumos ir atklāts, ka regulārs olīveļļas patēriņš var būt saistīts ar noteiktu iekaisuma marķieru, piemēram, CRP un interleikīna-6, pazemināšanos.17, 18).
Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka hronisks, zema līmeņa iekaisums parasti ir viegls un var ilgt gadus vai gadu desmitus, lai radītu bojājumus. Ir vajadzīgi vairāk cilvēku pētījumu, pirms mēs varam izdarīt secinājumus par olīveļļas spēju cīnīties ar iekaisumu.
Tomēr, kā regulāra uztura sastāvdaļa, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa varētu aizsargāt pret ilgtermiņa bojājumiem un samazināt dažādu iekaisuma slimību, tostarp sirds slimību, risku.
KOPSAVILKUMS
Olīveļļa satur oleīnskābi un antioksidantus, kas var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu. Tas varētu būt galvenais iemesls olīveļļas ieguvumiem veselībai.
Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa un sirds slimības
Sirds un asinsvadu slimības, piemēram, sirds slimības un insults, ir viens no galvenajiem nāves cēloņiem pasaulē (19).
Tomēr daudzi novērojumi liecina, ka dažos pasaules reģionos, īpaši Vidusjūras valstīs, kur olīveļļa ir svarīga uztura sastāvdaļa, šo slimību izraisīto nāves gadījumu skaits ir mazs.20).
Šis novērojums ir izraisījis interesi par Vidusjūras diētu, kuras mērķis ir atdarināt cilvēku uzturu šajā reģionā (21).
Pētījumi par Vidusjūras diētu konsekventi liecina, ka tas ir saistīts ar uzlabotu sirds veselību un var palīdzēt novērst sirds slimības un insultu.22).
Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa aizsargā pret sirds slimībām, izmantojot vairākus mehānismus:
- Samazina iekaisumu. Olīveļļa var mazināt iekaisumu, kas ir galvenais sirds slimību cēlonis (23, 24).
- Samazina (sliktā) ZBL holesterīna oksidēšanos. Olīveļļa var aizsargāt ZBL daļiņas no oksidatīviem bojājumiem, kas ir svarīgs faktors sirds slimību attīstībā (25).
- Uzlabo asinsvadu veselību. Olīveļļa var uzlabot endotēlija, kas ir asinsvadu odere, darbību (18, 26).
- Palīdz asins recēšanu. Daži pētījumi liecina, ka olīveļļa var palīdzēt novērst nevēlamu asins recēšanu, kas var veicināt sirdslēkmes un insultu (27).
- Pazemina asinsspiedienu. Pētījumi liecina, ka palielināts olīveļļas patēriņš var būt saistīts ar asinsspiediena pazemināšanos, kas var palīdzēt novērst sirds slimības (28, 29).
Ņemot vērā daudzos ieguvumus veselībai, kas saistīti ar olīveļļu, nav pārsteidzoši, ka daudzi pētījumi liecina, ka palielināts patēriņš var būt saistīts pat ar samazinātu sirds slimību un insulta risku (30, 31, 32).
KOPSAVILKUMS
Olīveļļa var uzlabot vairākus sirds veselības aspektus. Pētījumi liecina, ka tas var pazemināt asinsspiedienu un iekaisumu, aizsargāt ZBL daļiņas no oksidēšanās, uzlabot asinsvadu veselību un novērst nevēlamu asins recēšanu.
Vairāk neapstrādātas olīveļļas ieguvumu veselībai
Lai gan olīveļļa ir pētīta galvenokārt tās ietekmes uz sirds veselību dēļ, tās patēriņš ir saistīts arī ar vairākiem citiem ieguvumiem veselībai.
Olīveļļa un krabis
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kas dzīvo Vidusjūras valstīs, ir salīdzinoši zems vēža risks, kas daļēji var būt saistīts ar pretiekaisuma sastāvdaļu, tostarp olīveļļas, patēriņu.33).
Viens no iespējamiem vēža attīstības faktoriem ir kaitīgo molekulu, ko sauc par brīvajiem radikāļiem, oksidatīvi bojājumi. Tomēr neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa ir bagāta ar antioksidantiem, kas samazina oksidatīvos bojājumus (6).
Jo īpaši oleīnskābe ir ļoti izturīga pret oksidāciju, un dažos pētījumos ar mēģenēm ir pierādīts, ka tā palēnina vēža šūnu augšanu un izplatīšanos (34, 35).
Saskaņā ar 2011. gada pētījumu, regulārs olīveļļas patēriņš var būt saistīts arī ar mazāku krūts vai gremošanas sistēmas vēža risku (36).
Tomēr ir nepieciešami jaunāki, augstas kvalitātes pētījumi, lai izprastu olīveļļas ietekmi uz vēzi, ja to bauda kā daļu no veselīga, sabalansēta uztura.
Olīveļļa un Alcheimera slimība
Alcheimera slimība ir pasaulē visizplatītākā neirodeģeneratīvā slimība un galvenais demences cēlonis.
Alcheimera slimības iezīme ir proteīnu, kas pazīstams kā amiloīda beta plāksnītes, uzkrāšanās noteiktos smadzeņu neironos (38).
Pētījumos ar dzīvniekiem atklāts, ka neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa un daži tās sastāvā esošie savienojumi var palīdzēt saglabāt smadzeņu darbību, novēršot šo olbaltumvielu nogulsnēšanos (39, 40).
Turklāt daži pētījumi liecina, ka Vidusjūras diēta, kurā parasti ir daudz olīveļļas, var būt saistīta arī ar mazāku demences un kognitīvo traucējumu risku.41, 42).
KOPSAVILKUMS
Sākotnējie pierādījumi liecina, ka olīveļļa var palīdzēt cīnīties pret vēzi un Alcheimera slimību, lai gan turpmāki pētījumi ar cilvēkiem to vēl neapstiprina.
Ekstra neapstrādāta olīveļļa salīdzinājumā ar citām eļļām
Papildus neapstrādātajai augstākā labuma olīveļļai ir arī daudzas citas populāras cepamās eļļas, tostarp parastā olīveļļa, rapšu eļļa, augu eļļa, avokado eļļa un kokosriekstu eļļa.
Tālāk ir sniegts tuvāks ieskats, kā neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa tiek salīdzināta ar šiem citiem eļļas veidiem (5, 43, 44, 45, 46, 47, 48):
| Pamati | Garša | Uzturvielu sastāvs | Izmanto | Dūmu punkts | |
| Nerafinēta olīveļļa | izgatavots no auksti spiestām olīvām | spēcīga, olīvām līdzīga garša | • 119 kalorijas/ēdamkarote (14 grami) • 73% MUFA • 11% PUFA • 14% piesātinātie tauki | • maisot cepšana • sautēšana • salātu mērces • marinādes • apdares eļļa | 405 ° F (207 ° C) |
| Parastā olīveļļa | mehāniski vai ķīmiski iegūti no olīvām | maiga, neitrāla garša | • 119 kalorijas/ēdamkarote (14 grami) • 67% MUFA • 10% PUFA • 16% piesātinātie tauki | • maisot cepšana • sautēšana • grilēšana • cepšana • cepšana • marinādes | 406 ° F (208 ° C) |
| Rapšu eļļa | ekstrahē no rapšu sēklām, izmantojot ķīmiskos šķīdinātājus | neitrāla garša | • 124 kalorijas/ēdamkarote (14 grami) • 63% MUFA • 28% PUFA • 7% piesātinātie tauki | • maisot cepšana • sautēšana • grilēšana • cepšana • cepšana • marinādes | 493 ° F (256 ° C) |
| Dārzeņu eļļa | parasti izgatavots no eļļu maisījuma, tostarp kukurūzas, sojas vai saulespuķu eļļas | neitrāla garša | • 124 kalorijas/ēdamkarote (14 grami) • 42% MUFA • 41% PUFA • 14% piesātinātie tauki | • maisot cepšana • sautēšana • grilēšana • cepšana • cepšana • marinādes | 400 ° F (204 ° C) |
| Avokado eļļa | iegūts no auksti spiestas avokado mīkstuma | maiga un riekstu garša | • 124 kalorijas/ēdamkarote (14 g) • 71% MUFA • 14% PUFA • 12% piesātinātie tauki | • maisot cepšana • sautēšana • salātu mērces • marinādes • apdares eļļa | 520 ° F (271 ° C) |
| Kokosriekstu eļļa | iegūts no svaigas vai žāvētas kokosriekstu gaļas vai piena | • neapstrādāta kokosriekstu eļļa: tropiska, kokosriekstu garša • rafinēta kokosriekstu eļļa: neitrāla garša | • 121 kalorijas/ēdamkarote (14 g) • 6% MUFA • 2% PUFA • 83% piesātinātie tauki | • maisot cepšana • sautēšana • cepšana • cepšana | 376 ° F (191 ° C) |
KOPSAVILKUMS
Ir dažādi cepamo eļļu veidi, kas atšķiras pēc garšas, uzturvērtības, lietošanas veida un dūmu pakāpes.
Vai ar to var gatavot?
Gatavošanas laikā taukskābes var oksidēties, kas nozīmē, ka tās reaģē ar skābekli un tiek bojātas.
Par to galvenokārt ir atbildīgas taukskābju molekulās esošās dubultās saites.
Šī iemesla dēļ piesātinātie tauki, kuriem nav dubultsaišu, ir karstumizturīgi. No otras puses, polinepiesātinātie tauki, kuriem ir daudz dubultsaišu, ir jutīgāki un var tikt bojāti (49).
Olīveļļa galvenokārt satur mononepiesātinātās taukskābes, kurām ir tikai viena dubultsaite. Tāpēc olīveļļa ir diezgan izturīga pret mērenu karstumu (49).
2007. gada pētījumā pētnieki karsēja neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu līdz 36°C (180°F) 356 stundas un atklāja, ka eļļa ir ļoti izturīga (50).
2017. gada ziņojumā konstatēts, ka olīveļļa ir salīdzināma vai labāka par citām augu eļļām pārtikas cepšanai 180–190 °C (356–374 °F) temperatūrā.51).
Kopumā šķiet, ka olīveļļa ir ļoti droša, pat gatavojot mērenā temperatūrā.
KOPSAVILKUMS
Olīveļļa ir diezgan karstumizturīga un droši lietojama ēdiena gatavošanā.
Neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas riski
Tāpat kā citi tauki, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa ir daudz kaloriju, un tajā ir aptuveni 119 kalorijas uz ēdamkaroti (14 g) (5).
Ja katru dienu patērējat vairāk kaloriju, nekā sadedzinat, laika gaitā jūs pieņemsieties svarā (52).
Tātad, ja vien jūs neveicat citas diētas izmaiņas, liela olīveļļas daudzuma patēriņš var apgrūtināt mērena svara saglabāšanu.
Turklāt, lai gan tas ir reti, dažiem cilvēkiem var būt alerģija pret olīvām un olīveļļu. Ja pēc olīveļļas lietošanas rodas alerģiskas reakcijas simptomi, jāpārtrauc tās lietošana un jākonsultējas ar ārstu (53).
KOPSAVILKUMS
Olīveļļa ir daudz kaloriju un var veicināt svara pieaugumu, ja to patērē lielos daudzumos. Dažiem cilvēkiem var būt arī alerģija pret olīvām un olīveļļu.
Häufig gestellte Fragen
Vai ir pareizi gatavot ar neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu?
Olīveļļa galvenokārt sastāv no mononepiesātinātajiem taukiem, kas ir stabili mērenā karstumā (49).
Tam ir arī salīdzinoši augsts dūmu punkts, kas padara to par labu izvēli daudzām gatavošanas metodēm, tostarp grauzdēšanai, grilēšanai, cepšanai un sautēšanai (48).
Vai kulinārijā var aizstāt neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu ar citām eļļām?
Lielākajai daļai recepšu tādu pašu daudzumu neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas varat viegli aizstāt ar citām eļļām, piemēram, augu eļļu, kokosriekstu eļļu vai rapšu eļļu.
Tomēr paturiet prātā, ka neapstrādāta augstākā labuma olīveļļai bieži ir īpaša garša un aromāts, tāpēc tā var nedaudz mainīt gala produkta garšu.
Vai īpaši neapstrādāta olīveļļa ir veselīga?
Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa satur daudz sirdij veselīgu tauku un antioksidantu, padarot to par lielisku papildinājumu barojošam uzturam (6).
Tas ir saistīts arī ar garu priekšrocību sarakstu un var aizsargāt pret iekaisumu, sirds slimībām, krūts vēzi un 2. tipa diabētu (54).
Vai olīveļļa var samazināt vēdera tauku daudzumu?
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka ar olīveļļu bagātināta diēta var būt noderīga svara kontrolē un pat palīdzēt samazināt ķermeņa tauku daudzumu (55, 56).
Lai gan olīveļļa var palīdzēt kontrolēt svaru, ir svarīgi atcerēties, ka eļļā ir ļoti daudz kaloriju.
Šī iemesla dēļ tas ir jāaizstāj ar citiem taukiem savā uzturā un jālieto mērenībā, lai maksimāli palielinātu iespējamos ieguvumus.
Vai es varu lietot extra virgin olīveļļu uz sejas?
Olīveļļa tiek plaši izmantota kā dabisks ādas kopšanas līdzeklis. To var uzklāt tieši uz sejas, vai nu vienu pašu, vai kopā ar citām sastāvdaļām, piemēram, medu vai olas dzeltenumu.
Papildus ādas mitrināšanai daži pētījumi liecina, ka olīveļļa var mazināt iekaisumu, veicināt brūču dzīšanu un palēnināt ādas novecošanos (57).
Tomēr noteikti noslaukiet lieko eļļu, lai izvairītos no poru aizsprostošanās, un vienmēr veiciet plākstera pārbaudi, pirms kaut ko uzklājat tieši uz sejas.
Apakšējā līnija
Papildus tam, ka tajā ir daudz sirdij veselīgu tauku, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa ir lielisks antioksidantu savienojumu avots, piemēram, E vitamīns, oleaceīns un oleokantāls.
Saistībā ar dažādām veselību veicinošām īpašībām olīveļļa var palīdzēt novērst sirds slimības, uzlabot smadzeņu darbību un aizsargāt pret noteiktiem vēža veidiem.
Turklāt tas ir neticami daudzpusīgs, padarot to lieliski piemērots dažādām receptēm, sākot no ceptiem produktiem un beidzot ar ceptiem kartupeļiem, grauzdētiem dārzeņiem, salātu mērcēm un citiem.
tikai viena lieta
Izmēģiniet šo šodien: Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā palielināt neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas patēriņu, ir pagatavotus ēdienus apliet ar olīveļļu. Izmantojiet to, lai uzlabotu grauzdētu dārzeņu, vārītas gaļas, makaronu ēdienu un citu garšu un ieguvumus veselībai.