Žinomas dėl savo sodraus skonio, universalumo ir naudos sveikatai, ypač tyras alyvuogių aliejus yra būtinas bet kurioje virtuvės spintelėje.
Jį ne tik lengva naudoti kepimui, kepimui, kepimui ar troškinimui, bet ir gausu antioksidantų bei širdžiai naudingų riebalų.
Be to, daugelis jo naudos sveikatai buvo plačiai ištirtos. Kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali apsaugoti nuo širdies ligų, kovoti su vėžiu ir sumažinti uždegimą.
Šiame straipsnyje atidžiau apžvelgiama galimi aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus pranašumai, trūkumai ir panaudojimas, taip pat jo palyginimas su kitais įprastais kepimo aliejais.
Kas yra alyvuogių aliejus ir kaip jis gaminamas?
Alyvuogių aliejus yra aliejaus rūšis, išgaunama iš alyvuogių, alyvmedžio vaisių.
Gamybos procesas paprastas. Alyvuoges galima spausti, kad išgautų aliejų, tačiau šiuolaikiniai procesai apima alyvuogių susmulkinimą, sumaišymą ir aliejaus atskyrimą nuo minkštimo centrifugoje (1).
Po centrifugavimo lieka nedideli aliejaus kiekiai. Likęs aliejus gali būti ekstrahuojamas cheminiais tirpikliais ir vadinamas alyvuogių išspaudų aliejumi (2).
Yra įvairių alyvuogių aliejaus rūšių, kurios skiriasi savo maistine sudėtimi ir perdirbimo lygiu.
Trys pagrindinės alyvuogių aliejaus rūšys:
- rafinuotas alyvuogių aliejus
- Vietiniai Olivenöl
- pirmo spaudimo alyvuogių aliejus
Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra mažiausiai perdirbta rūšis ir dažnai laikomas sveikiausiu alyvuogių aliejumi. Jis išgaunamas natūraliais metodais ir tikrinamas dėl grynumo bei tam tikrų juslinių savybių, tokių kaip skonis ir kvapas (3).
Be unikalaus skonio ir aromato, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje gausu su ligomis kovojančių antioksidantų ir jis siejamas su daugybe galimų naudos sveikatai (4).
SANTRAUKA
Šiuolaikinis alyvuogių aliejus gaminamas susmulkinant alyvuoges ir centrifugoje atskiriant aliejų nuo minkštimo. Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra mažiausiai apdorota veislė ir jame yra daug antioksidantų.
Maistinė aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus sudėtis
Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje yra daug širdžiai naudingų riebalų, taip pat vitaminų E ir K.
Šaukšte (apie 14 gramų) alyvuogių aliejaus yra šių maistinių medžiagų (5):
kalorijas: 119
Sotieji riebalai: 14% visų kalorijų
Mononesotieji riebalai: 73% visų kalorijų (daugiausia oleino rūgštis)
Polinesočiųjų riebalų (PUFA): 11% visų kalorijų
Vitaminas E: 13 % dienos vertės (DV)
Vitaminas K: 7 % dienos poreikio
Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra puikus antioksidantų, tai yra junginių, kovojančių su uždegimu ir lėtinėmis ligomis, šaltinis (6, 7).
Svarbiausi aliejaus antioksidantai yra priešuždegiminis oleokantalis ir oleuropeinas – medžiaga, apsauganti (blogąjį) MTL cholesterolį nuo oksidacijos.8).
Kai kurie žmonės kritikuoja, kad alyvuogių aliejuje yra didelis omega-6 ir omega-3 santykis. Tačiau bendras polinesočiųjų riebalų kiekis yra palyginti mažas, todėl tikriausiai nereikės jaudintis (5).
Kuo tu toks sveikas?
Be įspūdingo antioksidacinio lygio, pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje yra daug mononesočiųjų riebalų – sveikų riebalų, kurie siejami su keliais privalumais.
Visų pirma, tyrimai rodo, kad mononesotieji riebalai gali skatinti širdies sveikatą ir netgi apsaugoti nuo širdies ligų (9, 10, 11).
Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje taip pat yra daug vitaminų E ir K. Vitaminas E yra pagrindinė maistinė medžiaga, kuri taip pat veikia kaip antioksidantas, o vitaminas K vaidina svarbų vaidmenį kaulų sveikatai, kraujo krešėjimui, širdies sveikatai ir kt. (12, 13).
SANTRAUKA
Alyvuogių aliejuje yra labai daug mononesočiųjų riebalų ir nedidelis kiekis vitaminų E ir K. Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje taip pat yra daug antioksidantų, kai kurie iš jų turi didelę naudą sveikatai.
Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje yra priešuždegiminių medžiagų
Manoma, kad lėtinis uždegimas yra pagrindinė daugelio ligų, įskaitant širdies ligas, vėžį, metabolinį sindromą, 2 tipo diabetą ir artritą, priežastis.
Kai kurie teigia, kad alyvuogių aliejaus gebėjimas kovoti su uždegimu yra atsakingas už daugelį jo naudos sveikatai.
Įrodyta, kad oleino rūgštis, pagrindinė alyvuogių aliejaus riebalų rūgštis, mažina uždegiminius žymenis, tokius kaip C reaktyvusis baltymas (CRP) (14).
Tačiau atrodo, kad aliejaus priešuždegiminį poveikį daugiausia lemia antioksidantų, tokių kaip oleaceinas ir oleokantalis, kiekiai, kurie, atrodo, žymiai sumažina uždegimą mėgintuvėliuose ir tyrimuose su gyvūnais.15, 16).
Įdomu tai, kad keli tyrimai parodė, kad reguliarus alyvuogių aliejaus vartojimas gali būti susijęs su tam tikrų uždegiminių žymenų, tokių kaip CRP ir interleukinas-6, sumažėjimas.17, 18).
Tačiau svarbu atsiminti, kad lėtinis, žemo lygio uždegimas paprastai yra lengvas ir gali užtrukti metus ar dešimtmečius, kad sukeltų žalą. Kad galėtume padaryti išvadas apie alyvuogių aliejaus gebėjimą kovoti su uždegimu, reikia atlikti daugiau žmonių tyrimų.
Vis dėlto, kaip įprasta dietos dalis, ypač tyras alyvuogių aliejus gali apsaugoti nuo ilgalaikės žalos ir sumažinti įvairių uždegiminių ligų, įskaitant širdies ligas, riziką.
SANTRAUKA
Alyvuogių aliejuje yra oleino rūgšties ir antioksidantų, kurie gali padėti kovoti su uždegimu. Tai gali būti pagrindinė alyvuogių aliejaus naudos sveikatai priežastis.
Ypač tyras alyvuogių aliejus ir širdies ligos
Širdies ir kraujagyslių ligos, tokios kaip širdies ligos ir insultas, yra viena iš pagrindinių mirties priežasčių pasaulyje.19).
Tačiau daugelis stebėjimo tyrimų rodo, kad mirčių nuo šių ligų skaičius kai kuriuose pasaulio regionuose yra mažas, ypač Viduržemio jūros šalyse, kur alyvuogių aliejus yra svarbi dietos dalis.20).
Šis pastebėjimas sukėlė susidomėjimą Viduržemio jūros dieta, kuria siekiama imituoti šio regiono žmonių mitybą (21).
Viduržemio jūros regiono dietos tyrimai nuosekliai rodo, kad ji yra susijusi su geresne širdies sveikata ir gali padėti išvengti širdies ligų ir insulto.22).
Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus apsaugo nuo širdies ligų įvairiais mechanizmais:
- Mažina uždegimą. Alyvuogių aliejus gali sumažinti uždegimą, kuris yra pagrindinė širdies ligų priežastis (23, 24).
- Mažina (blogojo) MTL cholesterolio oksidaciją. Alyvuogių aliejus gali apsaugoti MTL daleles nuo oksidacinės pažaidos, kuri yra svarbus širdies ligų vystymosi veiksnys.25).
- Gerina kraujagyslių sveikatą. Alyvuogių aliejus gali pagerinti endotelio, kuris yra kraujagyslių gleivinės, funkciją (18, 26).
- Padeda kraujo krešėjimui. Kai kurie tyrimai rodo, kad alyvuogių aliejus gali padėti išvengti nepageidaujamo kraujo krešėjimo, kuris gali prisidėti prie širdies priepuolių ir insultų (27).
- Mažina kraujospūdį. Tyrimai rodo, kad padidėjęs alyvuogių aliejaus vartojimas gali būti susijęs su kraujospūdžio sumažėjimu, o tai gali padėti išvengti širdies ligų.28, 29).
Atsižvelgiant į daugybę su alyvuogių aliejumi susijusią naudą sveikatai, nenuostabu, kad daugelis tyrimų rodo, kad padidėjęs vartojimas netgi gali būti susijęs su sumažėjusia širdies ligų ir insulto rizika.30, 31, 32).
SANTRAUKA
Alyvuogių aliejus gali pagerinti keletą širdies sveikatos aspektų. Tyrimai rodo, kad jis gali sumažinti kraujospūdį ir uždegimą, apsaugoti MTL daleles nuo oksidacijos, pagerinti kraujagyslių sveikatą ir užkirsti kelią nepageidaujamam kraujo krešėjimui.
Daugiau pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus naudos sveikatai
Nors alyvuogių aliejus buvo tiriamas pirmiausia dėl jo poveikio širdies sveikatai, jo vartojimas taip pat buvo susijęs su daugybe kitų naudos sveikatai.
Alyvuogių aliejus ir krabai
Tyrimai parodė, kad Viduržemio jūros šalyse gyvenantys žmonės turi santykinai mažą vėžio riziką, kurią iš dalies gali lemti priešuždegiminių ingredientų, įskaitant alyvuogių aliejų, vartojimas.33).
Vienas iš galimų vėžio vystymosi veiksnių yra kenksmingų molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais, oksidacinė žala. Tačiau aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje gausu antioksidantų, kurie mažina oksidacinę žalą (6).
Ypač oleino rūgštis yra labai atspari oksidacijai ir kai kuriais mėgintuvėlio tyrimais įrodyta, kad ji sulėtina vėžio ląstelių augimą ir plitimą (34, 35).
Remiantis 2011 m. tyrimu, reguliarus alyvuogių aliejaus vartojimas taip pat gali būti susijęs su mažesne krūties ar virškinimo sistemos vėžio rizika.36).
Vis dėlto, norint suprasti alyvuogių aliejaus poveikį vėžiui, kai juo mėgaujamasi kaip sveikos, subalansuotos mitybos dalimi, reikalingi naujesni, aukštos kokybės tyrimai.
Alyvuogių aliejus ir Alzheimerio liga
Alzheimerio liga yra labiausiai paplitusi neurodegeneracinė liga pasaulyje ir pagrindinė demencijos priežastis.
Alzheimerio ligos ypatybė yra baltymų, vadinamų amiloido beta plokštelėmis, kaupimasis tam tikruose smegenų neuronuose.38).
Tyrimai su gyvūnais parodė, kad aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus ir kai kurie jame esantys junginiai gali padėti išsaugoti smegenų funkciją, užkertant kelią šių baltymų nusėdimui.39, 40).
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros dieta, kurioje paprastai yra daug alyvuogių aliejaus, taip pat gali būti susijusi su mažesne demencijos ir pažinimo sutrikimų rizika.41, 42).
SANTRAUKA
Preliminarūs įrodymai rodo, kad alyvuogių aliejus gali padėti kovoti su vėžiu ir Alzheimerio liga, nors tolesni tyrimai su žmonėmis tai dar nepatvirtina.
Ypač tyras alyvuogių aliejus prieš kitus aliejus
Be aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, yra daug kitų populiarių kepimo aliejų, įskaitant įprastą alyvuogių aliejų, rapsų aliejų, augalinį aliejų, avokadų aliejų ir kokosų aliejų.
Atidžiau pažvelkite į aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus palyginimą su šiomis kitomis aliejaus rūšimis (5, 43, 44, 45, 46, 47, 48):
| Pagrindai | Skonis | Maistinių medžiagų sudėtis | Naudoja | Dūmų taškas | |
| Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus | pagamintas iš šalto spaudimo alyvuogių | stiprus, alyvuogių skonio | • 119 kalorijų/šaukštas (14 gramų) • 73 % MUFA • 11 % PUFA • 14 % sočiųjų riebalų | • troškinimas • troškinimas • salotų padažai • marinatai • baigiamasis aliejus | 405 ° F (207 ° C) |
| Įprastas alyvuogių aliejus | gaunamas iš alyvuogių mechaninėmis arba cheminėmis priemonėmis | švelnus, neutralus skonis | • 119 kalorijų/šaukštas (14 gramų) • 67 % MUFA • 10 % PUFA • 16 % sočiųjų riebalų | • kepimas maišant • troškinimas • grilis • kepimas • kepimas • marinatai | 406 ° F (208 ° C) |
| Rapsų aliejus | išgaunamas iš rapsų naudojant cheminius tirpiklius | neutralus skonis | • 124 kalorijų/šaukštas (14 gramų) • 63 % MUFA • 28 % PUFA • 7 % sočiųjų riebalų | • kepimas maišant • troškinimas • grilis • kepimas • kepimas • marinatai | 493 ° F (256 ° C) |
| Daržovių aliejus | paprastai gaminamas iš aliejų mišinio, įskaitant kukurūzų, sojų ar saulėgrąžų aliejų | neutralus skonis | • 124 kalorijų/šaukštas (14 gramų) • 42 % MUFA • 41 % PUFA • 14 % sočiųjų riebalų | • kepimas maišant • troškinimas • grilis • kepimas • kepimas • marinatai | 400 ° F (204 ° C) |
| Avokadų aliejus | išgaunamas iš šalto spaudimo avokado minkštimo | švelnus ir riešutinis skonis | • 124 kalorijos/šaukštas (14 g) • 71 % MUFA • 14 % PUFA • 12 % sočiųjų riebalų | • troškinimas • troškinimas • salotų padažai • marinatai • baigiamasis aliejus | 520 ° F (271 ° C) |
| Kokosų aliejus | gaunamas iš šviežios arba džiovintos kokosų mėsos arba pieno | • grynas kokosų aliejus: tropinis, kokoso skonio • rafinuotas kokosų aliejus: neutralaus skonio | • 121 kalorijos/šaukštas (14 g) • 6 % MUFA • 2 % PUFA • 83 % sočiųjų riebalų | • troškinimas • troškinimas • kepimas • kepimas | 376 ° F (191 ° C) |
SANTRAUKA
Yra įvairių rūšių kepimo aliejų, kurie skiriasi skoniu, maistine verte, naudojimu ir dūmų tašku.
Ar galima su juo virti?
Riebalų rūgštys gali oksiduotis gaminant maistą, o tai reiškia, kad jos reaguoja su deguonimi ir pažeidžiamos.
Už tai pirmiausia atsakingi dvigubi ryšiai riebalų rūgščių molekulėse.
Dėl šios priežasties sotieji riebalai, neturintys dvigubų jungčių, yra atsparūs karščiui. Kita vertus, polinesotieji riebalai, turintys daug dvigubų jungčių, yra jautresni ir gali būti pažeisti (49).
Alyvuogių aliejuje daugiausia yra mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios turi tik vieną dvigubą jungtį. Todėl alyvuogių aliejus yra gana atsparus vidutiniam karščiui (49).
2007 m. atliktame tyrime mokslininkai aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų kaitino iki 36 °C (180 °F) 356 valandas ir nustatė, kad aliejus buvo labai atsparus.50).
2017 m. ataskaitoje nustatyta, kad alyvuogių aliejus buvo panašus arba geresnis už kitus augalinius aliejus, skirtas maistui kepti 180–190 °C (356–374 °F) temperatūroje.51).
Apskritai, alyvuogių aliejus atrodo labai saugus, net ir gaminant vidutinėje temperatūroje.
SANTRAUKA
Alyvuogių aliejus yra gana atsparus karščiui ir saugus naudoti gaminant maistą.
Ypač tyro alyvuogių aliejaus rizika
Kaip ir kitų rūšių riebalai, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje yra daug kalorijų, o viename šaukšte (119 g) yra apie 14 kalorijų.5).
Jei kasdien suvartojate daugiau kalorijų nei sudeginate, laikui bėgant priaugsite svorio (52).
Taigi, jei nedarote kitų mitybos pokyčių, vartojant daug alyvuogių aliejaus, gali būti sunkiau išlaikyti vidutinį svorį.
Be to, nors ir retai, kai kurie žmonės gali būti alergiški alyvuogėms ir alyvuogių aliejui. Jeigu pavartojus alyvuogių aliejaus atsiranda alerginės reakcijos simptomų, jo vartojimą reikia nutraukti ir kreiptis į gydytoją (53).
SANTRAUKA
Alyvuogių aliejus yra daug kalorijų ir gali prisidėti prie svorio padidėjimo, kai vartojamas dideliais kiekiais. Kai kurie žmonės taip pat gali būti alergiški alyvuogėms ir alyvuogių aliejui.
Häufig gestellte Klausimai
Ar tinka gaminti su aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi?
Alyvuogių aliejus daugiausia sudarytas iš mononesočiųjų riebalų, kurie yra stabilūs esant vidutinei temperatūrai (49).
Jis taip pat turi gana aukštą dūmų temperatūrą, todėl yra geras pasirinkimas daugeliui maisto gaminimo būdų, įskaitant skrudinimą, kepimą ant grotelių, kepimą ir troškinimą (48).
Ar galite gamindami aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų pakeisti kitais aliejais?
Daugumoje receptų tokį patį aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus kiekį galite lengvai pakeisti kitais aliejais, tokiais kaip augalinis aliejus, kokosų aliejus arba rapsų aliejus.
Tačiau atminkite, kad aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus dažnai turi ypatingą skonį ir aromatą, todėl gali šiek tiek pakeisti galutinio produkto skonį.
Ar ypač tyras alyvuogių aliejus yra sveikas?
Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje yra daug širdžiai naudingų riebalų ir antioksidantų, todėl jis yra puikus priedas prie maistingos dietos (6).
Jis taip pat siejamas su ilgu privalumų sąrašu ir gali apsaugoti nuo uždegimo, širdies ligų, krūties vėžio ir 2 tipo diabeto.54).
Ar alyvuogių aliejus gali sumažinti pilvo riebalus?
Keletas tyrimų parodė, kad dieta, praturtinta alyvuogių aliejumi, gali būti naudinga kontroliuojant svorį ir netgi padėti sumažinti kūno riebalus.55, 56).
Nors alyvuogių aliejus gali padėti kontroliuoti svorį, svarbu atsiminti, kad aliejus yra labai kaloringas.
Dėl šios priežasties savo racione turėtumėte jį pakeisti kitais riebalais ir vartoti saikingai, kad maksimaliai padidintumėte galimą naudą.
Ar galiu ant veido tepti aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų?
Alyvuogių aliejus plačiai naudojamas kaip natūralus odos priežiūros produktas. Jis gali būti tepamas tiesiai ant veido, atskirai arba kartu su kitais ingredientais, tokiais kaip medus ar kiaušinio trynys.
Kai kurie tyrimai rodo, kad alyvuogių aliejus ne tik drėkina odą, bet ir gali sumažinti uždegimą, skatinti žaizdų gijimą ir sulėtinti odos senėjimą (57).
Tačiau būtinai nuvalykite aliejaus perteklių, kad neužsikimštumėte porų, ir visada atlikite pleistro testą prieš tepdami ką nors tiesiai ant veido.
Esmė
Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra ne tik daug širdžiai naudingų riebalų, bet ir puikus antioksidacinių junginių, tokių kaip vitaminas E, oleaceinas ir oleokantalis, šaltinis.
Alyvuogių aliejus, susijęs su įvairiomis sveikatą stiprinančiomis savybėmis, gali padėti išvengti širdies ligų, pagerinti smegenų veiklą ir apsaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių.
Be to, jis yra neįtikėtinai universalus, todėl puikiai tinka įvairiems receptams: nuo kepinių iki skrudintų bulvyčių, skrudintų daržovių, salotų padažų ir kt.
tik vienas dalykas
Išbandykite tai šiandien: Vienas iš paprasčiausių būdų, kaip padidinti aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus suvartojimą, yra paruoštus patiekalus apšlakstyti alyvuogių aliejumi. Naudokite jį, kad pagerintumėte skrudintų daržovių, virtos mėsos, makaronų patiekalų ir kt. skonį ir naudą sveikatai.