Bekannt fir säi räiche Goût, Villsäitegkeet a Gesondheetsvirdeeler, extra virgin Olivenueleg ass e Must-Have an all Kichenbecher.
Net nëmmen ass et einfach ze benotzen fir ze frittéieren, ze braten, ze baken oder ze sautéen, awer et ass och voll mat Antioxidantien an häerzgesond Fette.
Zousätzlech sinn hir vill Gesondheetsvirdeeler extensiv studéiert ginn. E puer Fuerschunge suggeréieren datt et géint Häerzkrankheeten schützen kann, Kriibs bekämpfen an Entzündung reduzéieren.
Dësen Artikel kuckt méi no op d'potenziell Virdeeler, Nodeeler, a Gebrauch vun extra virgin Olivenueleg, wéi och wéi et mat anere gemeinsame Kachöle vergläicht.
Wat ass Olivenueleg a wéi gëtt et gemaach?
Olivenueleg ass eng Zort Ueleg extrahéiert aus Oliven, d'Fruucht vum Olivebam.
De Fabrikatiounsprozess ass einfach. Oliven kënnen gedréckt ginn fir hiren Ueleg ze extrahieren, awer modern Prozesser beinhalt d'Oliven ze zerbriechen, se ze vermëschen an dann den Ueleg aus der Pulp an enger Zentrifuge ze trennen (1).
No der Zentrifugéierung bleiwen kleng Quantitéiten Ueleg. De Rescht Ueleg kann mat chemesche Léisungsmëttel extrahéiert ginn a gëtt Olivenueleg genannt (2).
Et gi verschidden Aarte vun Olivenueleg déi sech wat hiren Ernärungsgehalt an den Niveau vun der Veraarbechtung ënnerscheeden.
Déi dräi Haaptarten vun Olivenueleg sinn:
- raffinéiert Olivenueleg
- Naturvölker Olivenöl
- extra virgin Olivenueleg
Extra virgin Olivenueleg ass déi mannst veraarbecht Varietéit a gëtt dacks als de gesondsten Olivenueleg ugesinn. Et gëtt mat natierleche Methoden extrahéiert a getest fir Rengheet a bestëmmte sensoresch Eegeschafte wéi Geschmaach a Geroch (3).
Zousätzlech zu sengem eenzegaartege Goût an Aroma, extra virgin Olivenueleg ass reich an Krankheet-bekämpfen Antioxidantien a gouf mat enger breet Palette vu potenziellen Gesondheetsvirdeeler verbonnen (4).
da kee
Modern Olivenueleg gëtt gemaach andeems d'Olivien zerquetscht ginn an den Ueleg aus der Pulp an enger Zentrifuge trennen. Extra virgin Olivenueleg ass déi mannst veraarbecht Varietéit an ass héich an Antioxidantien.
Nährstoff Zesummesetzung vun extra virgin Olivenueleg
Extra virgin Olivenueleg ass héich an häerzlech gesond Fette, souwéi Vitamine E a K.
E Esslöffel (ongeféier 14 Gramm) Olivenueleg enthält déi folgend Nährstoffer:5):
kalorien: 119
Saturéiert Fette: 14% vun Gesamtkalorien
Monounsaturéierte Fette: 73% vun de Gesamtkalorien (haaptsächlech Uelegsäure)
Polyunsaturéiert Fette (PUFA): 11% vun Gesamtkalorien
Vitamin E: 13% vum deegleche Wäert (DV)
Vitamin K: 7% vun der deeglecher Noutwendegkeete
Extra virgin Olivenueleg ass eng exzellent Quell vun Antioxidantien, dat heescht Verbindungen déi Entzündung a chronesch Krankheeten bekämpfen (6, 7).
Déi wichtegst Antioxidantien vum Ueleg enthalen den anti-inflammatoreschen Oleocanthal an Oleuropein, eng Substanz déi de (schlechten) LDL Cholesterin virun der Oxidatioun schützt (8).
E puer Leit kritiséieren datt Olivenueleg en héije Omega-6 bis Omega-3 Verhältnis huet. Wéi och ëmmer, d'total Quantitéit u polyunsaturéierte Fett ass relativ niddereg, sou datt Dir Iech wahrscheinlech keng Suergen hutt (5).
Wat mécht Iech sou gesond?
Zousätzlech zu hiren beandrockende Antioxidantniveauen ass extra virgin Olivenueleg héich an monounsaturéierte Fett, eng Aart vu gesondem Fett dat mat verschiddene Virdeeler verbonnen ass.
Besonnesch Fuerschung suggeréiert datt monounsaturéiert Fett d'Häerzgesondheet förderen kann a souguer géint Häerzkrankheeten schützen (9, 10, 11).
Extra virgin Olivenueleg packt och eng gutt Quantitéit u Vitaminnen E a K an all Portioun. Vitamin E ass e wesentleche Nährstoff deen och als Antioxidant wierkt, wärend Vitamin K eng wichteg Roll bei der Schankengesondheet, Bluttgerinnung, Häerzgesondheet a méi spillt (12, 13).
da kee
Olivenueleg ass ganz héich an monounsaturéiert Fett an enthält bescheiden Quantitéiten u Vitaminnen E a K. Extra virgin Olivenueleg ass och héich an Antioxidantien, vun deenen e puer grouss gesondheetlech Virdeeler hunn.
Extra virgin Olivenueleg enthält anti-inflammatoresch Substanzen
Chronesch Entzündung gëtt als Haaptursaach vu ville Krankheeten ugeholl, dorënner Häerzkrankheeten, Kriibs, metabolescht Syndrom, Typ 2 Diabetis an Arthritis.
E puer verdächtegen datt d'Fäegkeet vum Olivenueleg fir Entzündung ze bekämpfen verantwortlech ass fir vill vu senge gesondheetleche Virdeeler.
D'Oleinsäure, d'Haaptfettsäure am Olivenueleg, gouf gewisen fir entzündlech Marker ze senken wéi C-reaktivt Protein (CRP) (14).
Wéi och ëmmer, d'anti-inflammatoresch Effekter vum Ueleg schéngen haaptsächlech wéinst senge Niveauen vun Antioxidantien wéi Oleacein an Oleocanthal ze sinn, déi d'Entzündung an Reagenzglieser an Déierestudien wesentlech reduzéieren (15, 16).
Interessanterweis hu verschidde Studien erausfonnt datt regelméisseg Olivenuelegverbrauch mat der Ofsenkung vu bestëmmten entzündleche Marker wéi CRP an Interleukin-6 assoziéiert ass.17, 18).
Wéi och ëmmer, et ass wichteg ze erënneren datt chronesch, niddereg-Niveau Entzündung normalerweis mild ass a kann Joer oder Joerzéngte daueren fir Schued ze verursaachen. Méi mënschlech Studien si gebraucht ier mir Conclusiounen iwwer d'Fäegkeet vum Olivenueleg maache kënnen fir Entzündung ze bekämpfen.
Wéi och ëmmer, als e regelméissegen Deel vun der Ernährung, extra virgin Olivenueleg kéint géint laangfristeg Schued schützen an de Risiko vu verschiddenen entzündleche Krankheeten reduzéieren, dorënner Häerzkrankheeten.
da kee
Olivenueleg enthält Olinsäure an Antioxidantien, déi hëllefe kënnen d'Entzündung ze bekämpfen. Dëst kéint den Haaptgrond fir d'Gesondheetsvirdeeler vum Olivenueleg sinn.
Extra virgin Olivenueleg an Häerzkrankheeten
Kardiovaskulär Krankheeten wéi Häerzkrankheeten a Schlaganfall gehéieren zu den Haaptursaachen vum Doud op der Welt (19).
Wéi och ëmmer, vill Observatiounsstudien weisen datt d'Zuel vun den Doudesfäll vun dëse Krankheeten niddereg ass a bestëmmte Regioune vun der Welt, besonnesch Mëttelmierlänner, wou Olivenueleg e wichtege Bestanddeel vun der Ernährung ass (20).
Dës Observatioun huet den Interessi un der mediterraner Ernährung ausgeléist, déi zielt d'Diät vu Leit an dëser Regioun ze mimikéieren (21).
Studien iwwer d'Mëttelmier Diät weisen konsequent datt et mat enger verbesserter Häerzgesondheet assoziéiert ass a kann hëllefen Häerzkrankheeten a Schlaganfall ze verhënneren (22).
Extra virgin Olivenueleg schützt géint Häerzkrankheeten duerch vill Mechanismen:
- Reduzéiert Entzündung. Olivenueleg kann d'Entzündung reduzéieren, wat eng Haaptursaach fir Häerzkrankheeten ass (23, 24).
- Reduzéiert d'Oxidatioun vum (schlechten) LDL Cholesterin. Olivenueleg kann LDL-Partikelen aus oxidativen Schued schützen, e wichtege Faktor bei der Entwécklung vun Häerzkrankheeten (25).
- Verbessert d'Gesondheet vun de Bluttgefässer. Olivenueleg kann d'Funktioun vum Endothel verbesseren, dat ass d'Beleidegung vu Bluttgefässer (18, 26).
- Hëlleft bei der Blutgerinnung. E puer Studien suggeréieren datt Olivenueleg hëllefe kann ongewollte Bluttgerinnung verhënneren, wat zu Häerzattacken a Schlaganfall bäidroe kann (27).
- Senkt de Blutdrock. Fuerschung suggeréiert datt de verstäerkten Konsum vun Olivenueleg mat der Senkung vum Blutdrock verbonne ka sinn, wat hëllefe kann Häerzkrankheeten verhënneren (28, 29).
Wéinst de villen Gesondheetsvirdeeler, déi mam Olivenueleg verbonne sinn, ass et net iwwerrascht datt vill Studien weisen datt de verstäerkten Konsum souguer mat engem reduzéierte Risiko vun Häerzkrankheeten a Schlaganfall verbonne sinn (30, 31, 32).
da kee
Olivenueleg kann verschidden Aspekter vun der Häerzgesondheet verbesseren. Studien weisen datt et Blutdrock an Entzündung senken kann, LDL Partikele virun Oxidatioun schützen, Bluttgefässer Gesondheet verbesseren an ongewollte Bluttgerinnung verhënneren.
Méi gesondheetlech Virdeeler vun Extra Virgin Olivenueleg
Och wann Olivenueleg haaptsächlech fir seng Auswierkungen op d'Häerzgesondheet studéiert gouf, ass säi Konsum och mat enger Rei vun anere Gesondheetsvirdeeler verbonne ginn.
Olivenueleg a Krab
Studien hu gewisen datt Leit, déi a Mëttelmierlänner liewen, e relativ nidderegen Risiko vu Kriibs hunn, wat deelweis wéinst der Konsuméiere vun anti-inflammatoreschen Zutaten, dorënner Olivenueleg (33).
Ee méigleche Faktor bei der Entwécklung vu Kriibs ass oxidativen Schued vu schiedleche Molekülle genannt fräi Radikale. Wéi och ëmmer, extra virgin Olivenueleg ass reich an Antioxidantien déi den oxidative Schued reduzéieren (6).
Besonnesch Oleinsäure ass ganz resistent géint Oxidatioun a gouf an e puer Reagenzglieserstudien gewisen fir de Wuesstum an d'Verbreedung vu Kriibszellen ze luesen (34, 35).
Laut enger Etude vun 2011, kann regelméisseg Olivenueleg Konsum och mat engem nidderegen Risiko vu Brust- oder Verdauungssystemkriibs verbonne sinn (36).
Wéi och ëmmer, méi nei, héichqualitativ Fuerschung ass gebraucht fir d'Effekter vum Olivenueleg op Kriibs ze verstoen wann se als Deel vun enger gesonder, equilibréierter Ernährung genéissen.
Olivenueleg an Alzheimer Krankheet
Alzheimer Krankheet ass déi meescht allgemeng neurodegenerativ Krankheet op der Welt an eng Haaptursaach vun Demenz.
Eng Feature vun der Alzheimer Krankheet ass d'Akkumulation vu Proteinen bekannt als Amyloid Beta Plaques a bestëmmte Neuronen vum Gehir (38).
Déierestudien hunn erausfonnt datt extra virgin Olivenueleg an e puer vun de Verbindungen déi et enthält hëllefe kënnen d'Gehirfunktioun ze konservéieren andeems d'Oflagerung vun dëse Proteinen verhënnert gëtt (39, 40).
Zousätzlech weisen e puer Studien datt eng mediterraner Ernährung, déi typesch héich an Olivenueleg ass, och mat engem nidderegen Risiko vun Demenz a kognitiven Behënnerung assoziéiert ass (41, 42).
da kee
Virleefeg Beweiser hindeit datt Olivenueleg hëllefe kann géint Kriibs an Alzheimer ze bekämpfen, obwuel weider mënschlech Studien dëst nach net bestätegen.
Extra Virgin Olivenueleg vs aner Oils
Zousätzlech zu extra virgin Olivenueleg, ginn et vill aner populär Kachen Ueleger, dorënner regelméisseg Olivenueleg, Canola Ueleg, Geméis Ueleg, Avocado Ueleg a Kokosnoss Ueleg.
Hei ass e méi genau kucken wéi extra virgin Olivenueleg vergläicht mat dësen aner Zorten Ueleg (5, 43, 44, 45, 46, 47, 48):
| Basics | Probéiert | Nährstoff Zesummesetzung | Utilisatioune | Rauchpunkt | |
| Extra virgin Olivenueleg | aus kal gepressten Oliven gemaach | staark, Oliven-wëll Goût | • 119 Kalorien / Esslöffel (14 Gramm) • 73% MUFA • 11% PUFA • 14% gesättegt Fett | • Rühren • Sautéieren • Zalotdressungen • Marinaden • Ofschlossöl | 405 ° F (207 ° C) |
| Regelméisseg Olivenueleg | aus Oliven ofgeleet duerch mechanesch oder chemesch Mëttelen | mëll, neutralen Aroma | • 119 Kalorien / Esslöffel (14 Gramm) • 67% MUFA • 10% PUFA • 16% gesättegt Fett | • Rühren • Sautéieren • Grillen • Baken • Fritten • Marinaden | 406 ° F (208 ° C) |
| Canola Oil | aus Rapssamen extrahéiert mat chemesche Léisungsmëttel | neutralen Aroma | • 124 Kalorien / Esslöffel (14 Gramm) • 63% MUFA • 28% PUFA • 7% gesättegt Fett | • Rühren • Sautéieren • Grillen • Baken • Fritten • Marinaden | 493 ° F (256 ° C) |
| Planzlechen Uelech | normalerweis aus enger Mëschung vun Ueleger gemaach, dorënner Mais, Soja oder Sonneblummenueleg | neutralen Aroma | • 124 Kalorien / Esslöffel (14 Gramm) • 42% MUFA • 41% PUFA • 14% gesättegt Fett | • Rühren • Sautéieren • Grillen • Baken • Fritten • Marinaden | 400 ° F (204 ° C) |
| Avocado-Ueleg | aus kalgepressten Avocado-Pulp extrahéiert | mëll an nutty Goût | • 124 Kalorien / Esslöffel (14 g) • 71% MUFA • 14% PUFA • 12% gesättegt Fett | • Rühren • Sautéieren • Zalotdressungen • Marinaden • Ofschlossöl | 520 ° F (271 ° C) |
| Palmen Ueleg | aus frësch oder gedréchent Kokosnoss Fleesch oder Mëllech ofgeleet | • Virgin Kokosnossueleg: tropesch, Kokosnossaroma • raffinéiert Kokosnossueleg: neutralen Aroma | • 121 Kalorien / Esslöffel (14 g) • 6% MUFA • 2% PUFA • 83% gesättegt Fett | • Rühren • Sautéieren • Baken • Fritten | 376 ° F (191 ° C) |
da kee
Et gi verschidden Aarte vu Kachöle, déi sech a punkto Geschmaach, Ernärungswäert, Notzung a Rauchpunkt ënnerscheeden.
Kënnt Dir domat kachen?
Fettsäuren kënne beim Kachen oxidéieren, dat heescht datt se mat Sauerstoff reagéieren a beschiedegt ginn.
D'Duebelbindungen an de Fettsäuremoleküle sinn haaptsächlech verantwortlech dofir.
Dofir sinn gesättegt Fette - déi keng Duebelbindungen hunn - Hëtztstabil. Op der anerer Säit si polyunsaturéiert Fette, déi vill Duebelbindungen hunn, méi sensibel a kënne beschiedegt ginn (49).
Olivenueleg enthält haaptsächlech monounsaturéiert Fettsäuren déi nëmmen eng Duebelbindung hunn. Dofir ass Olivenueleg zimlech resistent géint moderéiert Hëtzt (49).
An enger Studie vun 2007 hunn d'Fuerscher extra virgin Olivenueleg op 36 ° C (180 ° F) fir 356 Stonnen erhëtzt a fonnt datt den Ueleg ganz elastesch war (50).
E Bericht vun 2017 huet festgestallt datt Olivenueleg vergläichbar oder besser war wéi aner Geméisueleg fir Liewensmëttel bei Temperaturen vun 180-190 °C (356-374 °F) ze frittéieren (51).
Allgemeng schéngt Olivenueleg ganz sécher ze sinn, och wann Dir bei moderéierten Temperaturen kachen.
da kee
Olivenueleg ass zimlech Hëtztbeständeg a sécher fir ze kachen.
Risiken vun extra virgin Olivenueleg
Wéi aner Zorte vu Fett ass extra virgin Olivenueleg héich an Kalorien, mat ongeféier 119 Kalorien pro Esslöffel (14 g) (5).
Wann Dir méi Kalorien verbraucht wéi Dir all Dag verbrennt, wäert Dir mat der Zäit Gewiicht gewannen (52).
Also ausser Dir maacht aner Diätännerungen, konsuméiere grouss Quantitéiten vun Olivenueleg kéint et méi schwéier maachen e moderéiert Gewiicht ze halen.
Och wa se seelen, kënnen e puer Leit allergesch op Oliven an Olivenueleg sinn. Wann Dir Symptomer vun enger allergescher Reaktioun erliewt nodeems Dir Olivenueleg konsuméiert, sollt Dir ophalen et ze benotzen an en Dokter konsultéieren (53).
da kee
Olivenueleg ass héich an Kalorien a kann zu Gewiichtsgewënn bäidroen wann et a grousse Quantitéite verbraucht gëtt. Verschidde Leit kënnen och allergesch op Oliven an Olivenueleg sinn.
Froen déi gefrot haalen
Ass et an der Rei mat extra virgin Olivenueleg ze kachen?
Olivenueleg besteet meeschtens aus monounsaturéierte Fette, déi bei moderéierter Hëtzt stabil sinn (49).
Et huet och e relativ héije Rauchpunkt, wat et e gudde Choix mécht fir vill Kachmethoden, dorënner Braten, Grillen, Baken a Sautéen (48).
Kënnt Dir extra virgin Olivenueleg mat aneren Ueleger beim Kachen ersetzen?
Fir déi meescht Rezepter kënnt Dir einfach aner Ueleger ersetzen, wéi Geméisueleg, Kokosnossueleg oder Canola-Ueleg, fir déi selwecht Quantitéit vun extra virgin Olivenueleg.
Denkt awer drun datt extra virgin Olivenueleg dacks e spezielle Goût an Aroma huet, sou datt et de Goût vum Endprodukt liicht verännere kann.
Ass Extra Virgin Olivenueleg gesond?
Extra virgin Olivenueleg ass héich an häerzlech gesond Fette an Antioxidantien, wat et e super Additioun zu enger nährstoffaarme Ernährung mécht (6).
Et ass och verbonne mat enger laanger Lëscht vu Virdeeler, a kann géint Entzündung, Häerzkrankheeten, Brustkrebs an Typ 2 Diabetis schützen (54).
Kann Olivenueleg Bauchfett reduzéieren?
Verschidde Studien hu festgestallt datt eng Diät, déi mat Olivenueleg beräichert ass, fir Gewiichtsverwaltung nëtzlech ka sinn a souguer hëllefe Kierperfett ze reduzéieren (55, 56).
Och wann Olivenueleg mat Gewiichtsverwaltung hëllefe kann, ass et wichteg ze erënneren datt Ueleg ganz héich an Kalorien ass.
Aus dësem Grond sollt Dir et mat anere Fette an Ärer Ernährung ersetzen an et a Moderatioun konsuméieren fir déi potenziell Virdeeler ze maximéieren.
Kann ech extra virgin Olivenueleg op mengem Gesiicht benotzen?
Olivenueleg gëtt vill als natierlecht Hautpfleegprodukt benotzt. Et kann direkt op d'Gesiicht applizéiert ginn, entweder alleng oder a Kombinatioun mat aneren Zutaten wéi Hunneg oder Eegiel.
Zousätzlech fir d'Haut ze befeuchten, suggeréiert e puer Fuerschungen datt Olivenueleg d'Entzündung reduzéiere kann, Woundheilung förderen, a lues Hautalterung (57).
Wéi och ëmmer, gitt sécher iwwerschësseg Ueleg ze wëschen fir Poren ze verstoppen an ëmmer e Patch Test ze maachen ier Dir eppes direkt op Äert Gesiicht applizéiert.
Déi ënnescht Linn
Zousätzlech zu héich an häerzlech gesonde Fette, extra virgin Olivenueleg ass eng exzellent Quell vun antioxidant Verbindungen wéi Vitamin E, Oleacein, an Oleocanthal.
Associéiert mat enger Vielfalt vu gesondheetlechen Eegeschaften, Olivenueleg kann hëllefen Häerzkrankheeten ze verhënneren, d'Gehirfunktioun ze stäerken a géint verschidden Aarte vu Kriibs ze schützen.
Plus, et ass onheemlech villsäiteg, sou datt et super ass fir verschidde Rezepter, vu Bäckereien bis Fritten, geréischten Geméis, Zalotdressing a méi.
just eng Saach
Probéiert dëst haut: Ee vun den einfachste Weeër fir Är extra virgin Olivenueleg ze vergréisseren ass gekachten Platen mat Olivenueleg. Benotzt et fir de Goût an d'Gesondheetsvirdeeler vu geréischtertem Geméis, gekachten Fleesch, Nuddelen a méi ze stäerken.