ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი არის ყველაზე ჯანსაღი და სტაბილური კულინარიული ზეთი, რადგან მას აქვს პოლიფენოლების მაღალი დონე, რომლებიც შენარჩუნებულია მოპოვების დროს. ავტორი, დიეტოლოგი და ჰერტფორდშირის უნივერსიტეტის კვების ბიოქიმიის ლექტორი, რიჩარდ ჰოფმანი, განმარტავს, რატომ უნდა შეიტანოთ ეს ცხიმი თქვენს რაციონში, მაშინაც კი, თუ წონაში დაკლება გსურთ.
ადამიანებს, რომლებიც უყურებენ წელის ხაზს ან სურთ უფრო ჯანსაღად იკვებონ, ხშირად ურჩევენ ყურადღება მიაქციონ ზეთის რაოდენობას, რომელსაც იყენებენ საჭმლის მომზადებისას. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ საერთოდ უნდა გამოვრიცხოთ ზეთი ჩვენი რაციონიდან. რადგან განსაკუთრებით ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთს ბევრი სარგებელი შეიძლება ჰქონდეს ჩვენი ჯანმრთელობისთვის.
მრავალრიცხოვანმა კვლევამ აჩვენა, რომ ზეითუნის ზეთის - განსაკუთრებით ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთის (EVOO) მოხმარებამ შეიძლება მრავალი განსხვავებული სარგებელი მოახდინოს ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. მაგალითად, ესპანურმა პრედიმედის კვლევამ (ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ყველაზე დიდი რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევა) აჩვენა, რომ ქალები, რომლებიც ჭამდნენ ხმელთაშუა ზღვის დიეტას და ასევე მოიხმარდნენ ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთს, ძუძუს კიბოს რისკი 62%-ით ნაკლებია ვიდრე ქალები, რომლებსაც ურჩიეს უცხიმო დიეტა.
ექსპერტები, რომლებმაც მიმოიხილეს რამდენიმე სამეცნიერო კვლევა ხმელთაშუა ზღვის დიეტაზე და მის გავლენას ქრონიკულ დაავადებებზე, ასკვნიან, რომ დიეტა იცავს ძუძუს კიბოსგან, ძირითადად ზეითუნის ზეთის გამო. ასევე არის მინიშნებები, რომ რომ EVOO ადრე ტიპი 2 დიაბეტი და შესაძლოა მანამდეც ალცჰეიმერ-კრანხეიტი შეუძლია დაიცვას.
მაშ, რატომ არის ჩვენთვის დამატებითი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი, ვიდრე სხვა სამზარეულოს ზეთები? პასუხი მის შემადგენლობაშია.
გარდა ცხიმებისა, ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი შეიცავს ბევრ ბუნებრივ ნივთიერებას, როგორიცაა პოლიფენოლები. პოლიფენოლები ბუნებრივად გვხვდება მცენარეებში და დაკავშირებულია ჯანმრთელობის უამრავ სარგებელთან, მაგ. B. გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და კოგნიტური დარღვევების რისკის შემცირება. კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ EVOO-ს ჯანმრთელობის ხელშემწყობი ეფექტის ძირითადი მიზეზი მის შემადგენლობაში შემავალ პოლიფენოლებშია. პოლიფენოლებს მიეკუთვნება მრავალი დადებითი ეფექტი სხეულზე, როგორიცაა ნაწლავის მიკრობიომის გაუმჯობესება.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთში შემავალი პოლიფენოლი დაკავშირებულია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების დაბალ რისკთან. როდესაც მკვლევარებმა EVOO-ს პოლიფენოლები ჩამოართვეს, მათ აღმოაჩინეს, რომ ის არც ისე კარგია გულის დაავადებებისგან დაცვაში. ითვლება, რომ EVOO-ს გულის ჯანმრთელობის ერთ-ერთი სარგებელი არის ის, რომ პოლიფენოლები ხელს უშლიან ქოლესტერინის დაჟანგვას. როდესაც ქოლესტერინი რეაგირებს ჟანგბადთან და იჟანგება, ის აზიანებს სისხლძარღვებს.
მარტივი წარმოების პროცესი ხელს უწყობს პოლიფენოლების შენარჩუნებას EVOO-ში. pointbreak/Shutterstock
მიზეზი, რის გამოც EVOO შეიცავს პოლიფენოლებს, არის ის, რომ იგი მიიღება ზეთისხილის უბრალოდ დაწურვით. ზეითუნის ზეთის უფრო დამუშავებული ვერსიები - როგორიცაა მსუბუქი ზეითუნის ზეთი ან სპრედი - არ შეიცავს ამდენ პოლიფენოლს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ამ ზეთების წარმოება მოითხოვს მეტ დამუშავებას, რაც კარგავს პოლიფენოლების დიდ ნაწილს.
სხვა საკვები ზეთები
სხვა სამზარეულოს ზეთების უმეტესობა, როგორიცაა როგორც მზესუმზირის ზეთი ან რაფსის ზეთი, მიიღება თესლიდან. თესლებიდან ზეთის ამოღება ძალიან რთულია, ამიტომ ისინი უნდა გაცხელდეს და ზეთი ამოიღონ გამხსნელებით. ეს ნიშნავს, რომ თესლებში ნაპოვნი პოლიფენოლების უმეტესობა იკარგება წარმოების პროცესში.
ზოგჯერ ამტკიცებენ, რომ კანოლის ზეთი (ასევე ცნობილია როგორც კანოლის ზეთი ან მცენარეული ზეთი) არის EVOO-ს ჯანსაღი ალტერნატივა. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს გარკვეული მტკიცებულება იმისა, რომ ნედლი კანოლას ზეთი (ანუ ის არ გაცხელებულა მომზადების დროს) შეუძლია დროებით შეამციროს ქოლესტერინი, ამჟამად არ არსებობს მტკიცებულება, რომ ის ზრდის მაღალი ქოლესტერინთან დაკავშირებული დაავადებების რისკს - როგორიცაა გულის დაავადება. მაგალითად, გულის დაავადება.
რა თქმა უნდა, უმეტესობა ჩვენგანი იყენებს ზეთებს სამზარეულოსთვის. თუმცა, როდესაც ზეთი ზედმეტად თბება, ის რეაგირებს ჰაერში არსებულ ჟანგბადთან, რაც იწვევს ზეთში ცხიმის დაშლას. ამან შეიძლება წარმოქმნას მავნე ნივთიერებები, რომლებიც აღიზიანებს თვალებს და კანცეროგენიც კი არის. კანოლას ზეთი განსაკუთრებით მგრძნობიარეა ამ პროცესის მიმართ, რომელიც ცნობილია როგორც დაჟანგვა, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც გამოიყენება არაერთხელ შეწვისას.
პოლიფენოლები ხელს უშლიან ცხიმების დაჟანგვას, ამიტომ EVOO რჩება სტაბილური საკვების შეწვისთვის საჭირო ტემპერატურაზეც კი. იმის გამო, რომ კანოლის ზეთი და სხვა ზეთები, როგორიცაა მზესუმზირის ზეთი, შეიცავს ნაკლებ პოლიფენოლს, ცხიმები არც ისე კარგად არის დაცული მომზადების დროს დაშლისგან.
EVOO-ს სტაბილურობის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მიზეზი არის ის ფაქტი, რომ ცხიმის ძირითადი ტიპია მონოუჯერი ცხიმი. ეს არის ჯანსაღი ცხიმი და საკმაოდ მდგრადია ჟანგვის მიმართ. მონოუჯერი ცხიმი ასევე არის ცხიმის ძირითადი ტიპი კანოლას ზეთში. თუმცა, EVOO-სგან განსხვავებით, რაფსის ზეთი ასევე შეიცავს პოლიუჯერი ცხიმების, ალფა-ლინოლენის მჟავას საკმაოდ დიდ პროპორციას. ეს არ არის ძალიან სტაბილური და არის კიდევ ერთი მიზეზი, რის გამოც კანოლის ზეთის გადახურება არ არის კარგი იდეა.
ქოქოსის ზეთი ხშირად ითვლება ჯანსაღ ზეთად. თუმცა, ქოქოსის ზეთი შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებს, რამაც შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (ან LDL) ქოლესტერინის დონე (ზოგჯერ მოიხსენიება როგორც "ცუდი" ქოლესტერინი). ამაღლებული LDL ქოლესტერინი ასოცირდება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებთან და არსებობს მტკიცებულება, რომ ქოქოსის ზეთში გაჯერებული ცხიმები ზრდის გულის დაავადებების რისკს.
EVOO-ს შესახებ ერთ-ერთი მთავარი მესიჯი არის ის, რომ ის ბევრად უფრო ეფექტურია ხმელთაშუა ზღვის დიეტის შემადგენლობაში მოხმარებისას, რომელიც ჩვეულებრივ მოიცავს უამრავ ბოსტნეულს, ხილს, პარკოსნებს, მარცვლეულს, თევზს და ზეითუნის ზეთს. ეს სავარაუდოდ გამოწვეულია იმით, რომ ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი და მისი სასარგებლო პოლიფენოლები ურთიერთქმედებენ სხვა საკვებთან, მათ შორის ამ დიეტის შემადგენლობაში მოხმარებულ ბოსტნეულთან. ხმელთაშუა ზღვის დიეტა დაკავშირებულია მრავალი ქრონიკული დაავადების დაბალ რისკთან, როგორიცაა კიბო, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები და ალცჰეიმერი. ასე რომ, EVOO-სთვის დამატებითი ფასი ნამდვილად შეიძლება ღირდეს.
რიჩარდ ჰოფმანი, ასოცირებული ლექტორი კვების ბიოქიმიაში, ჰერტფორდშირის უნივერსიტეტი
ეს სტატია ხელახლა გამოაქვეყნა The Conversation-მა Creative Commons ლიცენზიით. წაიკითხე ეს ორიგინალური ნივთი.
