ზეითუნის ზეთის სარგებელი
ყოველთვის მოულოდნელი სიამოვნებაა, როცა რაღაც წარმოუდგენლად გემრიელი აღმოჩნდება შენთვის წარმოუდგენლად კარგი - და თუ ჯერ არ გისწავლია ზეითუნის ზეთი, ახლა გაიგებ!
ზეითუნის ზეთი იყო ხმელთაშუა ზღვის კულტურების ძირითადი ნაწილი ათასობით წლის განმავლობაში, ჯერ კიდევ ძველ ბერძნებსა და რომაელებში და ის დღესაც რჩება ყველაზე პოპულარულ კულინარიულ ზეთად რეგიონში. ფაქტობრივად, კვების ექსპერტები ვარაუდობენ, რომ ხმელთაშუა ზღვის ხალხი ყველაზე დიდხანს ცოცხლობს ზუსტად იმიტომ, რომ მათი ტიპიური ყოველდღიური დიეტა იმდენად მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით ზეითუნის ზეთიდან, თხილიდან და ცხიმიანი თევზიდან.
სხვა კულინარიულ ზეთებთან შედარებით, ზეითუნის ზეთს აქვს უნიკალური პოტენციალი, უზრუნველყოს ორმაგი დარტყმა ქრონიკული და დეგენერაციული დაავადებების წინააღმდეგ, ძლიერი პოლიფენოლის ნაერთების გამო, რომლებიც გვხვდება ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთში და მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავების (MUFA) მაღალი დონის გამო, რომელიც შედის ყველაფერში. ჯიშები. შედეგად, ზეითუნის ზეთის მოხმარება დაკავშირებულია ყველაფერთან, გაუმჯობესებული ქოლესტერინის დონემდე უკეთესი განწყობისა და ძლიერი ძვლებისკენ.
აქ არის რამდენიმე ყველაზე საინტერესო კვლევის საფუძველზე ჯანმრთელობის სარგებელი:
1. მდიდარია პოლიფენოლებით.
ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი არის პოლიფენოლების განსაკუთრებით მდიდარი წყარო, ბუნებრივი ბიოაქტიური ნაერთები ანტიოქსიდანტური თვისებებით, რომლებიც გვხვდება მცენარეულ საკვებში, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და ზეთისხილი. ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც პოლიფენოლები ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა, არის ის, რომ ისინი ებრძვიან ოქსიდაციურ სტრესს - სტრესის სახეობას ორგანიზმში, რომელიც აზიანებს ლიპიდებს, ცილებს და დნმ-ს ისე, რომ ხელს უწყობს გულის დაავადებებს, კიბოს, დიაბეტს და დემენციას. ზეითუნის ზეთში უხვი პოლიფენოლებიდან ორი არის ჰიდროქსიტიროსოლი და ოლეოკანტალი, რომლებსაც აქვთ ანტიოქსიდანტური, ანთების საწინააღმდეგო, კიბოს საწინააღმდეგო, ნეიროპროტექტორული და ანტიმიკრობული თვისებები.
2. ის დიდად უწყობს ხელს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას.
ზეითუნის ზეთი ითვლება გულისთვის ჯანსაღად (ბევრი) კარგი მიზეზის გამო. ფართოდ ციტირებულ PREDIMED კვლევაში, ადამიანებს, რომლებიც მიირთმევდნენ ხმელთაშუა ზღვის დიეტას და მოიხმარდნენ 4 სუფრის კოვზზე მეტი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთს ყოველდღიურად, ჰქონდათ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების შემცირებული რისკი და გულის შეტევის, ინსულტის და გულის დაავადებისგან სიკვდილის რისკი იყო დაახლოებით. 30%-ით დაბალია, ვიდრე უცხიმო დიეტაზე მყოფ ადამიანებში. EVOO ასევე დაკავშირებულია ქოლესტერინის დონის გაუმჯობესებასთან და არტერიული წნევის დაქვეითებასთან. ეს, სავარაუდოდ, ოლეინის მჟავის (ყველაზე გავრცელებული MUFA ზეითუნის ზეთის ყველა სახეობაში) და სხვადასხვა პოლიფენოლების წყალობით, რომელსაც შეუძლია შეამციროს ანთება და ოქსიდაციური სტრესი და შეცვალოს სისხლში ქოლესტერინის დონე.
თუმცა, თქვენ არ გჭირდებათ დღეში 4 სუფრის კოვზზე მეტი ზეითუნის ზეთის მოხმარება, რომ მიიღოთ სარგებელი. აშშ-ს სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) თანახმად, არსებობს სარწმუნო მტკიცებულება, რომელიც ადასტურებს მტკიცებას, რომ 1 ½ სუფრის კოვზი მაღალი ოლეინის ზეთის, მათ შორის ზეითუნის ზეთის მოხმარებამ შეიძლება შეამციროს გულის კორონარული დაავადების რისკი, იმ პირობით, რომ ისინი შეცვლიან ცხიმებს/ზეთებს გაჯერებული ცხიმების უფრო მაღალი დონე და არ გაზრდის კალორიების საერთო რაოდენობას, რომელსაც დღეში მიირთმევთ.
3. მას შეუძლია შეამციროს გარკვეული ტიპის კიბოს რისკი.
მიუხედავად იმისა, რომ არცერთი საკვები არ არის სასწაულებრივი განკურნება კიბოს პროფილაქტიკისთვის, ზეითუნის ზეთის მოხმარება შეიძლება გახდეს ხმელთაშუა ზღვის ქვეყნებში კიბოს შემთხვევების შემცირების მიზეზი. ტენდენცია იყოს უფრო დაბალი. ბოლო 2020 წლის კვლევის შედეგები ვარაუდობს, რომ ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი იწვევს ცვლილებებს ნაწლავის ბაქტერიებში, რომლებიც დაკავშირებულია მსხვილი ნაწლავის კიბოს პროფილაქტიკასთან; და წინა გამოკვლევები აჩვენეს, რომ ქალები, რომლებიც ყველაზე მეტ ზეითუნის ზეთს ჭამენ, აქვთ მსხვილი ნაწლავის და მკერდის კიბოს რისკი. ზეითუნის ზეთის რამდენიმე კომპონენტს აქვს კიბოს საწინააღმდეგო თვისებები, მათ შორისაა ოლეინის მჟავა, ჰიდროქსიტიროსოლი, ოლეოკანტალი, ფიტოსტეროლები და სკალენი.
4. მხარს უჭერს ჯანსაღ მეხსიერებას და ტვინის მუშაობას.
ოქსიდაციური სტრესი მონაწილეობს ნეიროდეგენერაციული დაავადებების, მათ შორის ალცჰეიმერის დაავადების პროგრესირებაში. თუმცა, ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთში ნაპოვნი პოლიფენოლები - განსაკუთრებით ოლეოკანტალი - მოქმედებს როგორც ძლიერი ანტიოქსიდანტები, რომლებსაც შეუძლიათ ამ ეფექტის წინააღმდეგ ბრძოლა. ცხოველთა შესწავლა 2019 წლიდან გამოვლინდარომ ოლეოკანტალით მდიდარი ზეითუნის ზეთი ხელს უწყობს ჯანსაღი ჰემატოენცეფალური ბარიერის ფუნქციის აღდგენას და ამცირებს ნეიროანთებას ისე, რომ შეიძლება შეანელოს ალცჰეიმერის პროგრესირება.
5. მხარს უჭერს ჯანსაღ გონებრივ დამოკიდებულებას და განწყობას.
ზეითუნის ზეთის ტვინზე მორგებული საკვები ნივთიერებები ასევე დაგეხმარებათ განწყობის ამაღლებაში. 2010, 2017 და 2019 წლების მომხიბლავი კვლევები აჩვენებს, რომ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა რეალურად დაგეხმარებათ დეპრესიის მკურნალობაში! ერთ-ერთ კვლევაში მონაწილეთა 30%-ს აღმოაჩნდა ზომიერი და მძიმე დეპრესიის რემისია 12-კვირიანი ხმელთაშუა ზღვის დიეტის შემდეგ ზეითუნის ზეთით. დამატებითი კვლევები ვარაუდობენ, რომ ზეითუნის ზეთში შემავალი ღირებული ცხიმები მხარს უჭერს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას ნერვული სისტემის სათანადო ფუნქციონირების ხელშეწყობით და განწყობის გამაძლიერებელი ნეიროტრანსმიტერის სეროტონინის დონის გაზრდით.
6. ებრძვის ტკივილს და ანთებას.
ზეითუნის ზეთი შეიძლება იყოს განსაკუთრებით კარგი დამატება თქვენს დიეტაში, თუ გაწუხებთ ართრიტი ან სხვა ქრონიკული ანთება. როგორც ჩანს, მონოუჯერი ცხიმები ამცირებენ C-რეაქტიული პროტეინის დონეს, ანთების მარკერს, რომელიც ამაღლებულია ისეთ პირობებში, როგორიცაა რევმატოიდული ართრიტი. ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი ასევე შეიცავს პოლიფენოლ ოლეოკანტალს, რომელსაც აქვს იბუპროფენის მსგავსი ანთების საწინააღმდეგო თვისებები. ზოგიერთი ექსპერტი თვლის, რომ ოლეოკანტალის შემცველი საკვების რეგულარულმა მოხმარებამ შეიძლება შეამციროს ანთებითი დაავადებების რისკი.
7. მას შეუძლია ხელი შეუწყოს ძვლების ჯანმრთელობას და სიმტკიცეს.
უცნაურ, მაგრამ ნამდვილ კატეგორიაში: 2018 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ძვლის სიმკვრივე გაიზარდა ქალებში, რომლებსაც ზეითუნის ზეთი ყველაზე მეტად მოიხმარენ - შედეგი, რომელიც შენარჩუნებულია მაშინაც კი, როდესაც ძვლის აღმშენებლობის კალციუმი და D ვიტამინის მიღება გათვალისწინებული იყო. ორგანიზმში ანთებას შეუძლია ოსტეოკლასტების სტიმულირება, რომლებიც ანადგურებენ ძვლებს.
8. მხარს უჭერს ნაწლავის ჯანსაღ მიკრობიომს.
თქვენი ნაწლავის მიკრობიომა გავლენას ახდენს ყველაფერზე, საჭმლის მონელებაზე დაწყებული გუნება-განწყობამდე და დამთავრებული თქვენი კანის გარეგნობით. ასე რომ, თქვენს ინტერესებშია მისი ჯანმრთელობის შენარჩუნება! კარგი ამბავი: 2019 წლის კვლევის მიხედვით, ზეითუნის ზეთის პოლიფენოლებმა შეიძლება შეამცირონ ანთება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში და ხელი შეუწყონ კარგი ბაქტერიების ზრდას. კერძოდ, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ დღეში დაახლოებით 1,5 სუფრის კოვზი ზედმეტი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთის მიღება ხელს უწყობს ჯანსაღი პოპულაციის გაზრდას. ბიფიდობაქტერიები ნაწლავში.
9. მხარს უჭერს ჯანსაღ იმუნურ სისტემას.
მიუხედავად იმისა, ცდილობთ თავიდან აიცილოთ გაციება, შეამციროთ კიბოს რისკი ან მართოთ აუტოიმუნური დაავადება, ჯანსაღი იმუნური სისტემა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. და გამოდის, რომ თქვენს იმუნურ სისტემას ნამდვილად მოსწონს ჯანსაღი ცხიმები! 2015 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ 3 სუფრის კოვზი ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთის ყოველდღიურად მიღება დაკავშირებულია T უჯრედების უფრო დიდ ზრდასთან და გააქტიურებასთან, იმუნური უჯრედებით, რომლებიც თავს ესხმიან უცხო დამპყრობლებს. სიმინდის ზეთის, კარაქის ან სოიოს ზეთის იგივე რაოდენობის მოხმარებას ეს სარგებელი არ მოჰყოლია. ამის მიზეზი შეიძლება იყოს EVOO-ში პოლიფენოლებისა და MUFA-ების მაღალი შემცველობა. ზოგიერთი მკვლევარი ასევე თვლის, რომ მას შეუძლია დადებითი გავლენა მოახდინოს COVID-19 ინფექციებთან ბრძოლაზე.
10. ის აბალანსებს სისხლში შაქრის დონეს და შესაძლოა დაეხმაროს დიაბეტის თავიდან აცილებას.
ჯანსაღი ცხიმები მნიშვნელოვანი დიეტური კომპონენტია მათთვის, ვინც ცდილობს თავიდან აიცილოს ან განკურნოს ტიპი 2 დიაბეტი. 2017 წლის კვლევაში, ადამიანებს, რომლებიც ყველაზე მეტ ზეითუნის ზეთს მიირთმევდნენ, სისხლში შაქრის დონე უზმოზე და 16%-ით შემცირდა დიაბეტის განვითარების რისკი. ყველა ცხიმი ხელს უწყობს სისხლში გლუკოზის შეწოვის შენელებას, რამაც შეიძლება შეინარჩუნოს სისხლში შაქრის დონე სტაბილურად, მაგრამ კვლევა ვარაუდობს, რომ ზეითუნის ზეთში მთავარი მონოუჯერი ცხიმი, ოლეინის მჟავა, შეიძლება იყოს განსაკუთრებით დამცავი ინსულინის წინააღმდეგობისგან. გაჯერებულ ცხიმებს, მეორეს მხრივ, შეუძლია ხელი შეუწყოს ანთებას და მავნე ზეგავლენა მოახდინოს ბეტა უჯრედებზე, პანკრეასის ინსულინის წარმომქმნელ უჯრედებზე.
11. წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ.
იმის გამო, რომ ზეითუნის ზეთი ეხმარება სისხლში შაქრის დონის სტაბილურად შენარჩუნებას, მას შეუძლია შეაჩეროს ლტოლვა, რომელიც სხვაგვარად შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა და წონაში მატება - კიდევ ერთი მიზეზი, რომ უარი თქვან უცხიმო სალათის სოუსზე EVOO-სა და ძმრის სასარგებლოდ! 2018 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ჭარბწონიანმა ქალებმა, რომლებიც დილის კვებაში 1 სუფრის კოვზ ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთს შეიცავდნენ, დაკარგეს მეტი ცხიმი და არტერიული წნევის უფრო დიდი ვარდნა, ვიდრე ქალები, რომლებიც საუზმეში სოიოს ზეთს შეიცავდნენ. წინა კვლევებმა აჩვენა, რომ ზეითუნის ზეთის მაღალი მოხმარება, როგორც ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ნაწილი, არ იწვევს წონის მატებას.
რა თქმა უნდა, ზეითუნის ზეთი კვლავ მაღალკალორიული საკვებია, ამიტომ უმჯობესია გამოიყენოთ დიეტაში ნაკლებად ჯანსაღი ცხიმების ჩანაცვლება.
12. ეს ყველაზე ჯანსაღი ზეთია მოსამზადებლად.
პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, EVOO-ს რეალურად აქვს ზომიერი და მაღალი კვამლის წერტილი 350⁰F-დან 410⁰F-მდე, თუმცა კვამლის წერტილი არ არის დაკავშირებული იმაზე, თუ რამდენად სტაბილურია კულინარიული ზეთი სიცხეში. 2018 წლის კვლევა აჩვენებს, რომ ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი არის ყველაზე სტაბილური კულინარიული ზეთი და უკეთესად ეწინააღმდეგება დეგრადაციას, ვიდრე მაღალი კვამლის წერტილის მქონე ზეთები. ეს ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი შესაწვავად, შესაწვავად, გამოსაცხობად და შეწვისთვისაც კი. სითბოსადმი მდგრადი MUFA-ებით და პოლიფენოლებით სიმდიდრის წყალობით, ზეითუნის ზეთი ეწინააღმდეგება სიცხისგან გამოწვეულ ოქსიდაციურ სტრესს და ანელებს არაჯანსაღი ნაერთების წარმოქმნას, როგორიცაა თავისუფალი რადიკალები. მაგრამ რა განასხვავებს ზეითუნის ზეთს, როგორც საკვებ ზეთს? 2015 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ბოსტნეულის მომზადება, როგორიცაა პომიდორი, ბადრიჯანი და გოგრა ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთში, რეალურად ზრდის ამ ბოსტნეულში ანტიოქსიდანტების დონეს!
დასკვნა ის არის, რომ ზეითუნის ზეთი წარმოუდგენლად მკვებავია და ვერცერთი სხვა კულინარიული ზეთი ვერ შეედრება მას გემოს, მრავალფეროვნების და ფეხებამდე ჯანმრთელობის სარგებელს. ასე რომ, მიეცით თქვენს კერძებსა და რეცეპტებს ამ თხევადი ოქრო კარგად დაასხით (ან ყლუპად).
