Benefici dell'olio d'oliva
È sempre un piacere inaspettato quando qualcosa di così incredibilmente delizioso si rivela così incredibilmente buono per te - e se non hai ancora imparato a conoscere l'olio d'oliva, ora lo farai!
L'olio d'oliva è stato un alimento base delle culture mediterranee per migliaia di anni, fin dagli antichi greci e romani, e rimane oggi l'olio da cucina più popolare nella regione. Infatti, gli esperti di nutrizione suggeriscono che le popolazioni mediterranee vivano più a lungo proprio perché la loro tipica dieta quotidiana è così ricca di grassi sani dell'olio d'oliva, noci e pesce azzurro.
Rispetto ad altri oli da cucina, l'olio d'oliva ha il potenziale unico di fornire un doppio colpo contro le malattie croniche e degenerative, grazie ai potenti composti polifenolici presenti nell'olio extra vergine di oliva e agli alti livelli di acidi grassi monoinsaturi (MUFA) che sono inclusi in tutti varietà. Di conseguenza, il consumo di olio d'oliva è stato collegato a tutto, dai migliori livelli di colesterolo a un umore migliore e ossa più forti.
Ecco alcuni dei benefici per la salute più interessanti supportati dalla ricerca:
1. È ricco di polifenoli.
L'olio extra vergine di oliva è una fonte particolarmente ricca di polifenoli, composti bioattivi naturali con proprietà antiossidanti che si trovano in alimenti di origine vegetale come frutta, verdura e olive. Uno dei motivi per cui i polifenoli sono benefici per la salute è che combattono lo stress ossidativo, un tipo di stress nel corpo che danneggia lipidi, proteine e DNA in modi che contribuiscono a malattie cardiache, cancro, diabete e demenza. Due dei polifenoli abbondanti nell'olio d'oliva sono l'idrossitirosolo e l'oleocantale, che hanno proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, antitumorali, neuroprotettive e antimicrobiche.
2. Promuove notevolmente la salute cardiovascolare.
L'olio d'oliva è considerato salutare per il cuore per (molte) buone ragioni. Nello studio PREDIMED ampiamente citato, le persone che seguivano una dieta mediterranea e consumavano più di 4 cucchiai di olio extra vergine di oliva al giorno avevano un rischio ridotto di malattie cardiovascolari e il loro rischio combinato di infarto, ictus e morte per malattie cardiache era di circa 30% in meno rispetto alle persone che seguono una dieta a basso contenuto di grassi. EVOO è stato anche collegato al miglioramento dei livelli di colesterolo e all'abbassamento della pressione sanguigna. Ciò è probabilmente dovuto all'acido oleico (il MUFA più comune in tutte le varietà di olio d'oliva) e vari polifenoli, che possono ridurre l'infiammazione e lo stress ossidativo e alterare i livelli di colesterolo nel sangue.
Tuttavia, non è necessario consumare più di 4 cucchiai di olio d'oliva al giorno per trarne i benefici. Secondo la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti, ci sono prove credibili a sostegno dell'affermazione secondo cui il consumo di 1 cucchiaio e mezzo di oli ad alto contenuto oleico, compreso l'olio d'oliva, può ridurre il rischio di malattia coronarica a condizione che sostituiscano i grassi/oli con un livelli più elevati di grassi saturi e non aumentano il numero totale di calorie che mangi al giorno.
3. Può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.
Sebbene nessun alimento sia una cura miracolosa per la prevenzione del cancro, il consumo di olio d'oliva potrebbe essere una ragione per il calo dei tassi di cancro nei paesi del Mediterraneo tendono ad essere inferiori. I risultati di un recente studio del 2020 suggeriscono che l'olio extra vergine di oliva innesca cambiamenti nei batteri intestinali che sono stati collegati alla prevenzione del cancro al colon; E precedenti indagini hanno dimostrato che le donne che mangiano più olio d'oliva hanno un minor rischio di cancro al colon e al seno. Diversi componenti dell'olio d'oliva hanno dimostrato di avere proprietà antitumorali, tra cui acido oleico, idrossitirosolo, oleocantale, fitosteroli e squalene.
4. Supporta la memoria sana e la funzione cerebrale.
Lo stress ossidativo è stato implicato nella progressione delle malattie neurodegenerative, incluso il morbo di Alzheimer. Tuttavia, i polifenoli presenti nell'olio extravergine di oliva - in particolare l'oleocantale - agiscono come potenti antiossidanti in grado di contrastare questo effetto. Uno studio sugli animali dal 2019 rivelatoche l'olio d'oliva ricco di oleocantale aiuta a ripristinare una sana funzione della barriera emato-encefalica e riduce la neuroinfiammazione in modi che potrebbero rallentare la progressione dell'Alzheimer.
5. Supporta un atteggiamento mentale e uno stato d'animo sani.
I nutrienti benefici per il cervello dell'olio d'oliva possono anche aiutarti a migliorare il tuo umore. Studi affascinanti del 2010, 2017 e 2019 dimostrano che una dieta mediterranea può effettivamente aiutare a curare la depressione! In uno degli studi, il 30% dei partecipanti ha riscontrato una remissione della depressione da moderata a grave dopo una dieta mediterranea di 12 settimane con olio d'oliva. Ulteriori ricerche suggeriscono che i preziosi grassi nell'olio d'oliva supportano il sistema nervoso centrale promuovendo il corretto funzionamento dei nervi e aumentando i livelli del neurotrasmettitore serotonina che migliora l'umore.
6. Combatte il dolore e l'infiammazione.
L'olio d'oliva può essere un'aggiunta particolarmente buona alla tua dieta se soffri di artrite o altre infiammazioni croniche. Per prima cosa, è stato dimostrato che i grassi monoinsaturi abbassano i livelli di proteina C-reattiva, un marker di infiammazione che è elevato in condizioni come l'artrite reumatoide. L'olio extra vergine di oliva contiene anche il polifenolo oleocantale, che ha dimostrato di avere proprietà antinfiammatorie simili all'ibuprofene. Alcuni esperti ritengono che il consumo regolare di alimenti contenenti oleocantale possa ridurre il rischio di malattie infiammatorie.
7. Può promuovere la salute e la forza delle ossa.
Nella categoria Strano ma vero: uno studio del 2018 ha rilevato che la densità ossea è aumentata nelle donne con il più alto consumo di olio d'oliva, un risultato che si è mantenuto anche quando l'assunzione di calcio e vitamina D per la costruzione delle ossa è stata presa in considerazione. L'infiammazione nel corpo può stimolare gli osteoclasti, che distruggono l'osso.
8. Supporta un microbioma intestinale sano.
Il tuo microbioma intestinale influisce su tutto, dalla digestione all'umore, all'aspetto della tua pelle. Quindi è nel tuo interesse mantenerlo sano! Buone notizie: i polifenoli dell'olio d'oliva possono ridurre l'infiammazione nel tratto gastrointestinale e promuovere la crescita di batteri buoni, secondo uno studio del 2019. In particolare, i ricercatori hanno scoperto che il consumo di circa 1,5 cucchiai di olio extra vergine di oliva al giorno aiuta ad aumentare le popolazioni di persone sane bifidobatteri nell'intestino.
9. Supporta un sistema immunitario sano.
Che tu stia cercando di evitare il raffreddore, ridurre il rischio di cancro o gestire una malattia autoimmune, un sistema immunitario sano è vitale. E si scopre che al tuo sistema immunitario piacciono molto i grassi sani! Uno studio del 2015 ha rilevato che il consumo di 3 cucchiai di olio extra vergine di oliva al giorno era associato a una maggiore crescita e attivazione delle cellule T, cellule immunitarie che attaccano gli invasori stranieri. Consumare la stessa quantità di olio di mais, burro o olio di soia non aveva questi benefici. Il più alto contenuto di polifenoli e MUFA in EVOO potrebbe essere la ragione di ciò. Alcuni ricercatori ritengono inoltre che possa avere un impatto positivo sulla lotta alle infezioni da COVID-19.
10. Bilancia i livelli di zucchero nel sangue e può aiutare a prevenire il diabete.
I grassi sani sono una componente dietetica importante per chiunque cerchi di prevenire o curare il diabete di tipo 2. In uno studio del 2017, le persone che mangiavano più olio d'oliva avevano una glicemia a digiuno più bassa e un rischio ridotto del 16% di sviluppare il diabete. Tutti i grassi aiutano a rallentare l'assorbimento del glucosio nel flusso sanguigno, che può mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, ma la ricerca suggerisce che il principale grasso monoinsaturo nell'olio d'oliva, l'acido oleico, può essere particolarmente protettivo contro l'insulino-resistenza. I grassi saturi, d'altra parte, possono favorire l'infiammazione e avere effetti dannosi sulle cellule beta, le cellule produttrici di insulina nel pancreas.
11. Può aiutarti a perdere peso.
Poiché l'olio d'oliva aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue, può aiutare a frenare le voglie che potrebbero altrimenti portare a eccesso di cibo e aumento di peso, un altro motivo per abbandonare il condimento per insalata non grasso a favore di EVOO e aceto! Uno studio del 2018 ha rilevato che le donne in sovrappeso che includevano più di 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva nel loro pasto mattutino perdevano più grasso corporeo e avevano un calo maggiore della pressione sanguigna rispetto alle donne che includevano olio di soia nella loro colazione. Precedenti ricerche hanno dimostrato che un elevato consumo di olio d'oliva come parte di una dieta mediterranea non porta ad un aumento di peso.
Naturalmente, l'olio d'oliva è ancora un alimento ipercalorico, quindi è meglio utilizzarlo per sostituire i grassi meno sani nella dieta.
12. È l'olio più salutare con cui cucinare.
Contrariamente alla credenza popolare, EVOO ha in realtà un punto di fumo da moderato ad alto compreso tra 350⁰F e 410⁰F, tuttavia il punto di fumo non è correlato alla stabilità di un olio da cucina al calore. La ricerca del 2018 suggerisce che l'olio extravergine di oliva è l'olio da cucina più stabile e resiste meglio al degrado rispetto agli oli con un punto di fumo elevato. Ciò significa che puoi usare l'olio extra vergine di oliva per soffriggere, rosolare, cuocere al forno e persino friggere. Grazie alla sua ricchezza di MUFA e polifenoli termostabili, l'olio d'oliva contrasta lo stress ossidativo causato dal calore e rallenta la formazione di composti nocivi come i radicali liberi. Ma cosa distingue davvero l'olio d'oliva come olio commestibile? Uno studio del 2015 ha rilevato che la cottura di verdure come pomodori, melanzane e zucca in olio extra vergine di oliva aumenta effettivamente i livelli di antiossidanti in queste verdure!
La linea di fondo è che l'olio d'oliva è incredibilmente nutriente e nessun altro olio da cucina può eguagliarlo per sapore, versatilità e benefici per la salute dalla testa ai piedi. Quindi dai ai tuoi piatti e alle tue ricette una buona spruzzata (o sorseggia) di questo oro liquido.
