Poznato po svom bogatom okusu, svestranosti i blagodatima za zdravlje, ekstra djevičansko maslinovo ulje mora biti u svakom kuhinjskom ormariću.
Ne samo da ga je lako koristiti za prženje, prženje, pečenje ili pirjanje, već je i prepun antioksidansa i masnoća korisnih za srce.
Osim toga, njegove brojne zdravstvene dobrobiti opsežno su proučavane. Neka istraživanja pokazuju da može štititi od bolesti srca, boriti se protiv raka i smanjiti upalu.
Ovaj članak pobliže razmatra potencijalne prednosti, nedostatke i upotrebu ekstra djevičanskog maslinovog ulja, kao i njegovu usporedbu s drugim uobičajenim uljima za kuhanje.
Što je maslinovo ulje i kako se proizvodi?
Maslinovo ulje je vrsta ulja dobivena iz masline, ploda masline.
Proces izrade je jednostavan. Masline se mogu prešati kako bi se dobilo ulje, ali moderni procesi uključuju drobljenje maslina, njihovo miješanje, a zatim odvajanje ulja od pulpe u centrifugi (1).
Nakon centrifugiranja ostaju male količine ulja. Preostalo ulje može se ekstrahirati kemijskim otapalima i naziva se ulje komine maslina (2).
Postoje različite vrste maslinovog ulja koje se razlikuju po nutritivnom sastavu i stupnju obrade.
Tri glavne vrste maslinovog ulja su:
- rafinirano maslinovo ulje
- Domoroci Olivenöl
- ekstra djevičansko maslinovo ulje
Ekstra djevičansko maslinovo ulje najmanje je obrađivana sorta i često se smatra najzdravijim maslinovim uljem. Ekstrahira se prirodnim metodama i testira se na čistoću i određena senzorska svojstva kao što su okus i miris (3).
Osim svog jedinstvenog okusa i mirisa, ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je antioksidansima koji se bore protiv bolesti i povezuje se sa širokim rasponom potencijalnih zdravstvenih prednosti (4).
SAŽETAK
Moderno maslinovo ulje dobiva se drobljenjem maslina i odvajanjem ulja od pulpe u centrifugi. Ekstra djevičansko maslinovo ulje je sorta koja se najmanje prerađuje i ima visok sadržaj antioksidansa.
Hranjivi sastav ekstra djevičanskog maslinovog ulja
Ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je masnoćama korisnim za srce, kao i vitaminima E i K.
Žlica (oko 14 grama) maslinovog ulja sadrži sljedeće hranjive tvari (5):
kalorija: 119
Zasićene masti: 14% ukupnih kalorija
Mononezasićene masti: 73% ukupnih kalorija (uglavnom oleinska kiselina)
Polinezasićene masti (PUFA): 11% ukupnih kalorija
Vitamin E: 13% dnevne vrijednosti (DV)
Vitamin K: 7% dnevnih potreba
Ekstra djevičansko maslinovo ulje izvrstan je izvor antioksidansa, odnosno spojeva koji se bore protiv upala i kroničnih bolesti (6, 7).
Najvažniji antioksidansi u ulju uključuju protuupalni oleokantal i oleuropein, tvar koja štiti (loš) LDL kolesterol od oksidacije (8).
Neki ljudi kritiziraju da maslinovo ulje ima visok omjer omega-6 i omega-3. Međutim, ukupna količina višestruko nezasićenih masti je relativno niska, tako da vjerojatno ne morate brinuti (5).
Što te čini tako zdravim?
Uz impresivnu razinu antioksidansa, ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je mononezasićenim masnoćama, vrstom zdrave masti koja se povezuje s nekoliko prednosti.
Konkretno, istraživanja sugeriraju da mononezasićene masti mogu poboljšati zdravlje srca i čak zaštititi od bolesti srca (9, 10, 11).
Ekstra djevičansko maslinovo ulje također sadrži dobru količinu vitamina E i K u svakoj porciji. Vitamin E je bitan nutrijent koji također djeluje kao antioksidans, dok vitamin K igra važnu ulogu u zdravlju kostiju, zgrušavanju krvi, zdravlju srca i još mnogo toga (12, 13).
SAŽETAK
Maslinovo ulje ima vrlo visok udio mononezasićenih masti i sadrži skromne količine vitamina E i K. Ekstra djevičansko maslinovo ulje također ima visok udio antioksidansa, od kojih neki imaju velike zdravstvene prednosti.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži protuupalne tvari
Smatra se da je kronična upala vodeći uzrok mnogih bolesti, uključujući bolesti srca, rak, metabolički sindrom, dijabetes tipa 2 i artritis.
Neki sumnjaju da je sposobnost maslinovog ulja da se bori protiv upala odgovorna za mnoge njegove zdravstvene prednosti.
Oleinska kiselina, glavna masna kiselina u maslinovom ulju, pokazalo se da smanjuje upalne markere kao što je C-reaktivni protein (CRP) (14).
Međutim, čini se da su protuupalni učinci ulja uvelike posljedica njegovih razina antioksidansa kao što su oleacein i oleocanthal, za koje se čini da značajno smanjuju upalu u studijama u epruveti i na životinjama (15, 16).
Zanimljivo je da je nekoliko studija otkrilo da redovita konzumacija maslinovog ulja može biti povezana sa smanjenjem određenih upalnih markera kao što su CRP i interleukin-6 (17, 18).
Međutim, važno je upamtiti da je kronična upala niske razine obično blaga i mogu proći godine ili desetljeća da izazove štetu. Potrebno je više studija na ljudima prije nego što možemo donijeti bilo kakve zaključke o sposobnosti maslinovog ulja u borbi protiv upala.
Ipak, kao redoviti dio prehrane, ekstra djevičansko maslinovo ulje moglo bi zaštititi od dugotrajnih oštećenja i smanjiti rizik od raznih upalnih bolesti, uključujući bolesti srca.
SAŽETAK
Maslinovo ulje sadrži oleinsku kiselinu i antioksidanse koji mogu pomoći u borbi protiv upale. To bi mogao biti glavni razlog zdravstvenih dobrobiti maslinovog ulja.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje i bolesti srca
Kardiovaskularne bolesti poput bolesti srca i moždanog udara među vodećim su uzrocima smrti u svijetu (19).
Međutim, mnoge opservacijske studije pokazuju da je broj smrtnih slučajeva od ovih bolesti nizak u određenim regijama svijeta, posebno u mediteranskim zemljama gdje je maslinovo ulje važan dio prehrane (20).
Ovo zapažanje potaknulo je zanimanje za mediteransku prehranu, čiji je cilj oponašati prehranu ljudi u ovoj regiji (21).
Studije o mediteranskoj prehrani dosljedno pokazuju da je ona povezana s poboljšanim zdravljem srca i može pomoći u prevenciji bolesti srca i moždanog udara (22).
Ekstra djevičansko maslinovo ulje štiti od srčanih bolesti kroz brojne mehanizme:
- Smanjuje upalu. Maslinovo ulje može smanjiti upalu, koja je vodeći uzrok bolesti srca (23, 24).
- Smanjuje oksidaciju (lošeg) LDL kolesterola. Maslinovo ulje može zaštititi LDL čestice od oksidativnog oštećenja, važnog čimbenika u razvoju bolesti srca (25).
- Poboljšava zdravlje krvnih žila. Maslinovo ulje može poboljšati funkciju endotela, koji je obloga krvnih žila (18, 26).
- Pomaže u zgrušavanju krvi. Neka istraživanja sugeriraju da maslinovo ulje može spriječiti neželjeno zgrušavanje krvi, što može doprinijeti srčanom i moždanom udaru (27).
- Snižava krvni tlak. Istraživanja pokazuju da povećana konzumacija maslinovog ulja može biti povezana sa snižavanjem krvnog tlaka, što može pomoći u prevenciji bolesti srca (28, 29).
S obzirom na brojne zdravstvene dobrobiti povezane s maslinovim uljem, ne čudi što mnoga istraživanja pokazuju da povećana konzumacija čak može biti povezana sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara (30, 31, 32).
SAŽETAK
Maslinovo ulje može poboljšati nekoliko aspekata zdravlja srca. Studije pokazuju da može sniziti krvni tlak i upalu, zaštititi LDL čestice od oksidacije, poboljšati zdravlje krvnih žila i spriječiti neželjeno zgrušavanje krvi.
Više zdravstvenih dobrobiti ekstra djevičanskog maslinovog ulja
Iako je maslinovo ulje proučavano prvenstveno zbog njegovih učinaka na zdravlje srca, njegova se konzumacija također povezuje s nizom drugih zdravstvenih prednosti.
Maslinovo ulje i rakovi
Studije su pokazale da ljudi koji žive u mediteranskim zemljama imaju relativno nizak rizik od raka, što može biti dijelom zbog konzumiranja protuupalnih sastojaka, uključujući maslinovo ulje (33).
Jedan od mogućih čimbenika u razvoju raka je oksidativno oštećenje od štetnih molekula koje nazivamo slobodni radikali. Međutim, ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je antioksidansima koji smanjuju oksidacijska oštećenja (6).
Posebno je oleinska kiselina vrlo otporna na oksidaciju i pokazalo se u nekim studijama u epruvetama da usporava rast i širenje stanica raka (34, 35).
Prema studiji iz 2011., redovita konzumacija maslinovog ulja također može biti povezana s manjim rizikom od raka dojke ili probavnog sustava (36).
Ipak, potrebna su novija, visokokvalitetna istraživanja kako bi se razumjeli učinci maslinovog ulja na rak kada se konzumira kao dio zdrave, uravnotežene prehrane.
Maslinovo ulje i Alzheimerova bolest
Alzheimerova bolest je najčešća neurodegenerativna bolest u svijetu i glavni uzrok demencije.
Značajka Alzheimerove bolesti je nakupljanje proteina poznatih kao amiloidni beta plakovi u određenim neuronima mozga (38).
Studije na životinjama otkrile su da ekstra djevičansko maslinovo ulje i neki od spojeva koje sadrži mogu pomoći u očuvanju funkcije mozga sprječavajući taloženje ovih proteina (39, 40).
Osim toga, neke studije pokazuju da mediteranska prehrana, koja je obično bogata maslinovim uljem, također može biti povezana s manjim rizikom od demencije i kognitivnog oštećenja (41, 42).
SAŽETAK
Preliminarni dokazi sugeriraju da maslinovo ulje može pomoći u borbi protiv raka i Alzheimerove bolesti, iako daljnja istraživanja na ljudima to tek trebaju potvrditi.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje naspram drugih ulja
Osim ekstra djevičanskog maslinovog ulja, postoje mnoga druga popularna ulja za kuhanje, uključujući obično maslinovo ulje, ulje uljane repice, biljno ulje, ulje avokada i kokosovo ulje.
Evo detaljnijeg pogleda na usporedbu ekstra djevičanskog maslinovog ulja s ovim drugim vrstama ulja (5, 43, 44, 45, 46, 47, 48):
| Osnove | Ukus | Hranjivi sastav | Koristi | Dimna točka | |
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | od hladno prešanih maslina | jak okus sličan maslinama | • 119 kalorija/žlica (14 grama) • 73% PUFA • 11% PUFA • 14% zasićene masti | • miješanje • pirjanje • preljev za salatu • marinade • ulje za doradu | (405 ° C) |
| Redovno maslinovo ulje | dobivenih iz maslina mehaničkim ili kemijskim putem | blagog, neutralnog okusa | • 119 kalorija/žlica (14 grama) • 67% PUFA • 10% PUFA • 16% zasićene masti | • miješanje • pirjanje • roštiljanje • pečenje • prženje • marinade | (406 ° C) |
| canola ulje | ekstrahiran iz uljane repice pomoću kemijskih otapala | neutralni okus | • 124 kalorija/žlica (14 grama) • 63% PUFA • 28% PUFA • 7% zasićene masti | • miješanje • pirjanje • roštiljanje • pečenje • prženje • marinade | (493 ° C) |
| Biljno ulje | obično se pravi od mješavine ulja, uključujući kukuruzno, sojino ili suncokretovo ulje | neutralni okus | • 124 kalorija/žlica (14 grama) • 42% PUFA • 41% PUFA • 14% zasićene masti | • miješanje • pirjanje • roštiljanje • pečenje • prženje • marinade | (400 ° C) |
| Avokadovo ulje | ekstrahiran iz hladno prešane pulpe avokada | blagog i orašastog okusa | • 124 kalorija/žlica (14 g) • 71% PUFA • 14% PUFA • 12% zasićene masti | • miješanje • pirjanje • preljev za salatu • marinade • ulje za doradu | (520 ° C) |
| Kokosovo ulje | dobivenih od svježeg ili osušenog kokosovog mesa ili mlijeka | • djevičansko kokosovo ulje: tropsko, okus kokosa • rafinirano kokosovo ulje: neutralnog okusa | • 121 kalorija/žlica (14 g) • 6% PUFA • 2% PUFA • 83% zasićene masti | • miješanje • pirjanje • pečenje • prženje | (376 ° C) |
SAŽETAK
Postoje različite vrste ulja za kuhanje koje se razlikuju po okusu, hranjivoj vrijednosti, upotrebi i točki dimljenja.
Možete li kuhati s njim?
Masne kiseline mogu oksidirati tijekom kuhanja, što znači da reagiraju s kisikom i oštećuju se.
Za to su prvenstveno odgovorne dvostruke veze u molekulama masnih kiselina.
Zbog toga su zasićene masti — koje nemaju dvostruke veze — stabilne na toplinu. S druge strane, višestruko nezasićene masti, koje imaju mnogo dvostrukih veza, osjetljivije su i mogu se oštetiti (49).
Maslinovo ulje uglavnom sadrži mononezasićene masne kiseline koje imaju samo jednu dvostruku vezu. Stoga je maslinovo ulje prilično otporno na umjerenu toplinu (49).
U studiji iz 2007. istraživači su zagrijavali ekstra djevičansko maslinovo ulje na 36°C (180°F) 356 sati i otkrili da je ulje vrlo otporno (50).
Izvješće iz 2017. pokazalo je da je maslinovo ulje usporedivo ili bolje od drugih biljnih ulja za prženje hrane na temperaturama od 180-190 °C (356-374 °F) (51).
Sve u svemu, čini se da je maslinovo ulje vrlo sigurno, čak i kada se kuha na umjerenim temperaturama.
SAŽETAK
Maslinovo ulje prilično je otporno na toplinu i sigurno ga je koristiti za kuhanje.
Rizici ekstra djevičanskog maslinovog ulja
Kao i druge vrste masnoća, ekstra djevičansko maslinovo ulje je visoko kalorično, s oko 119 kalorija po žlici (14 g) (5).
Ako svaki dan unosite više kalorija nego što ih potrošite, s vremenom ćete se udebljati (52).
Dakle, osim ako ne radite druge promjene u prehrani, konzumiranje velikih količina maslinovog ulja može otežati održavanje umjerene težine.
Također, iako rijetko, neki ljudi mogu biti alergični na masline i maslinovo ulje. Ako osjetite simptome alergijske reakcije nakon konzumiranja maslinovog ulja, trebate prestati koristiti ulje i posavjetovati se s liječnikom (53).
SAŽETAK
Maslinovo ulje je visokokalorično i može doprinijeti debljanju ako se konzumira u velikim količinama. Neki ljudi također mogu biti alergični na masline i maslinovo ulje.
Često postavljana pitanja
Je li u redu kuhati s ekstra djevičanskim maslinovim uljem?
Maslinovo ulje uglavnom se sastoji od mononezasićenih masti koje su stabilne na umjerenoj temperaturi (49).
Također ima relativno visoku točku dimljenja, što ga čini dobrim izborom za mnoge metode kuhanja, uključujući pečenje, roštiljanje, pečenje i pirjanje (48).
Možete li ekstra djevičansko maslinovo ulje zamijeniti drugim uljima u kuhanju?
Za većinu recepata istu količinu ekstra djevičanskog maslinovog ulja možete jednostavno zamijeniti drugim uljima, poput biljnog ulja, kokosovog ulja ili ulja uljane repice.
No, imajte na umu da ekstra djevičansko maslinovo ulje često ima poseban okus i miris, pa može malo promijeniti okus konačnog proizvoda.
Je li ekstra djevičansko maslinovo ulje zdravo?
Ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je mastima i antioksidansima korisnim za srce, što ga čini odličnim dodatkom hranjivoj prehrani (6).
Također je povezan s dugim popisom dobrobiti i može štititi od upala, bolesti srca, raka dojke i dijabetesa tipa 2 (54).
Može li maslinovo ulje smanjiti salo na trbuhu?
Nekoliko studija otkrilo je da prehrana obogaćena maslinovim uljem može biti korisna u regulaciji tjelesne težine, pa čak i pomoći u smanjenju tjelesne masnoće (55, 56).
Iako maslinovo ulje može pomoći u regulaciji tjelesne težine, važno je zapamtiti da je ulje vrlo visokokalorično.
Iz tog razloga trebali biste je zamijeniti drugim masnoćama u svojoj prehrani i konzumirati je umjereno kako biste maksimalno iskoristili potencijalne dobrobiti.
Mogu li koristiti ekstra djevičansko maslinovo ulje na licu?
Maslinovo ulje naširoko se koristi kao prirodni proizvod za njegu kože. Može se nanositi izravno na lice, samostalno ili u kombinaciji s drugim sastojcima poput meda ili žumanjka.
Osim što vlaži kožu, neka istraživanja pokazuju da maslinovo ulje može smanjiti upalu, pospješiti zacjeljivanje rana i usporiti starenje kože (57).
Međutim, svakako obrišite višak ulja kako biste izbjegli začepljenje pora i uvijek napravite test prije nanošenja bilo čega izravno na lice.
Donja linija
Osim što sadrži puno masnoća korisnih za srce, ekstra djevičansko maslinovo ulje odličan je izvor antioksidativnih spojeva poput vitamina E, oleaceina i oleokantala.
Povezano s nizom svojstava koja promiču zdravlje, maslinovo ulje može pomoći u prevenciji bolesti srca, potaknuti rad mozga i zaštititi od određenih vrsta raka.
Osim toga, nevjerojatno je svestran, što ga čini odličnim za razne recepte, od peciva do prženih krumpirića, pečenog povrća, preljeva za salatu i više.
samo još jedna stvar
Probajte ovo danas: Jedan od najlakših načina da povećate unos ekstra djevičanskog maslinovog ulja je prelijevanje kuhanih jela maslinovim uljem. Koristite ga za poboljšanje okusa i zdravstvenih prednosti pečenog povrća, kuhanog mesa, jela od tjestenine i više.