Ekstra djevičansko maslinovo ulje je najzdravije i najstabilnije ulje za kuhanje jer ima visoku razinu polifenola koji se čuvaju tijekom ekstrakcije. Autor, nutricionist i predavač prehrambene biokemije na Sveučilištu Hertfordshire, Richard Hoffman, objašnjava zašto biste ovu masnoću trebali uvrstiti u svoju prehranu, čak i ako želite smršaviti.
Ljudima koji paze na svoj struk ili se žele zdravije hraniti često se savjetuje da paze na količinu ulja koju koriste pri kuhanju. Ali to ne znači da bismo trebali potpuno izbaciti ulje iz prehrane. Zato što posebno ekstra djevičansko maslinovo ulje može imati mnoge dobrobiti za naše zdravlje.
Brojne studije pokazale su da konzumacija maslinovog ulja - posebno ekstra djevičanskog maslinovog ulja (EVOO) - može imati mnogo različitih dobrobiti za naše zdravlje. Na primjer, španjolska Predimed studija (najveća randomizirana kontrolirana studija mediteranske prehrane ikada provedena) pokazala je da žene koje su jele mediteransku prehranu i također konzumirale ekstra djevičansko maslinovo ulje, 62% manji rizik od raka dojke nego žene kojima je preporučena dijeta s malo masti.
Stručnjaci koji su nakon toga pregledali nekoliko znanstvenih studija o mediteranskoj prehrani i njezinom utjecaju na kronične bolesti zaključuju da prehrana štiti od raka dojke, ponajviše zahvaljujući maslinovom ulju. Postoje i indicije da taj EVOO će dijabetes tipa 2 a moguće i prije toga Alzheimerova bolest može zaštititi.
Pa zašto je ekstra djevičansko maslinovo ulje bolje za nas od ostalih ulja za kuhanje? Odgovor leži u njegovom sastavu.
Osim masti, djevičansko maslinovo ulje sadrži mnoge prirodne tvari poput polifenola. Polifenoli se prirodno nalaze u biljkama i povezani su s brojnim zdravstvenim prednostima, npr. B. smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti i kognitivnih poremećaja. Čini se da studije također pokazuju da glavni razlog za učinak EVOO-a na promicanje zdravlja leži u polifenolima koje sadrži. Polifenolima se pripisuju brojni pozitivni učinci na organizam, poput poboljšanja crijevnog mikrobioma.
Istraživanja pokazuju da su polifenoli u ekstra djevičanskom maslinovom ulju povezani s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Kada su istraživači lišili EVOO polifenola, otkrili su da nije tako dobar u zaštiti srca od bolesti. Vjeruje se da je jedna od dobrobiti EVOO-a za zdravlje srca to što polifenoli sprječavaju oksidaciju kolesterola. Kada kolesterol reagira s kisikom i oksidira, oštećuje krvne žile.
Jednostavan proizvodni proces pomaže u očuvanju polifenola u EVOO. pointbreak/Shutterstock
Razlog zašto EVOO ima tako visok sadržaj polifenola je taj što se dobiva jednostavnim drobljenjem maslina. Prerađenije verzije maslinovog ulja - poput laganog maslinovog ulja ili namaza - ne sadrže toliko ovih polifenola. To je zato što je za proizvodnju ovih ulja potrebna veća obrada kojom se gubi mnogo polifenola.
Ostala jestiva ulja
Većina drugih ulja za kuhanje, kao npr Kao suncokretovo ulje ili repičino ulje, dobivaju se iz sjemenki. Ulje se vrlo teško izdvaja iz sjemenki, pa ih je potrebno zagrijati i ekstrahirati ulje otapalima. To znači da se većina polifenola koji se nalaze u sjemenkama gubi u procesu proizvodnje.
Ponekad se tvrdi da je ulje repice (poznato i kao ulje uljane repice ili biljno ulje) zdrava alternativa EVOO-u. Iako postoje neki dokazi da sirovo ulje uljane repice (to jest, nije zagrijavano tijekom kuhanja) može privremeno sniziti kolesterol, trenutno nema dokaza da povećava rizik od bolesti povezanih s visokim kolesterolom -- poput bolesti srca. npr. bolesti srca.
Naravno, većina nas koristi ulja za kuhanje. Međutim, kada se ulje pregrije, ono reagira s kisikom u zraku, uzrokujući razgradnju masti u ulju. Pritom se mogu proizvesti štetne tvari koje iritiraju oči i čak su kancerogene. Ulje kanole posebno je osjetljivo na ovaj proces, poznat kao oksidacija, posebno kada se opetovano koristi za prženje.
Polifenoli sprječavaju oksidaciju masti, tako da EVOO ostaje stabilan čak i na temperaturama potrebnim za prženje hrane. Budući da ulje uljane repice i druga ulja poput suncokretovog ulja sadrže manje polifenola, masti nisu dobro zaštićene od razgradnje tijekom kuhanja.
Drugi važan razlog stabilnosti EVOO je činjenica da je glavna vrsta masti mononezasićena mast. Ovo je zdrava masnoća i prilično je otporna na oksidaciju. Mononezasićene masti također su glavna vrsta masti u ulju kanole. Za razliku od EVOO, repičino ulje također sadrži prilično visok udio višestruko nezasićene masti, alfa-linolenske kiseline. Ovo nije baš stabilno i još je jedan razlog zašto pregrijavanje ulja kanole nije dobra ideja.
Kokosovo ulje se često reklamira kao zdravo ulje. Međutim, kokosovo ulje sadrži visoke razine zasićenih masnoća koje mogu značajno povećati razinu lipoproteina niske gustoće (ili LDL) kolesterola (ponekad se naziva i "loš" kolesterol). Povišeni LDL kolesterol povezuje se s kardiovaskularnim bolestima, a postoje dokazi da zasićene masti u kokosovom ulju povećavaju rizik od srčanih bolesti.
Jedna od glavnih poruka o EVOO je da se čini da je mnogo učinkovitiji kada se konzumira kao dio mediteranske prehrane, koja obično uključuje puno povrća, voća, mahunarki, žitarica, ribe i maslinovog ulja. To je vjerojatno zbog činjenice da ekstra djevičansko maslinovo ulje i njegovi korisni polifenoli stupaju u interakciju s drugom hranom, uključujući povrće koje se konzumira kao dio ove dijete. Mediteranska prehrana povezana je s manjim rizikom od mnogih kroničnih bolesti poput raka, kardiovaskularnih bolesti i Alzheimerove bolesti. Stoga bi se dodatna cijena za EVOO definitivno mogla isplatiti.
Richard Hoffman, izvanredni predavač biokemije prehrane, Sveučilište Hertfordshire
Ovaj je članak ponovno objavio The Conversation pod licencom Creative Commons. Pročitaj to originalni predmet.
